Sut i ddysgu i wasgu o'r dechrau? Sut i dynnu allan gartref

Push-ups yw un o'r ymarferion gorau a ddyfeisiwyd gan ddynoliaeth. Er mwyn ei weithredu, nid oes angen unrhyw restr arnoch chi. Bydd push-ups yn helpu i ddatblygu cryfder nifer o gyhyrau ar unwaith. Yn ogystal, ar hyn o bryd mae mwy na chant o fersiynau gwahanol o'r ymarfer hwn i'r rhai sy'n caru popeth newydd. Felly, nid oes unrhyw beth rhyfedd ynghylch y cwestiwn o sut i ddysgu sut i dynnu allan o'r dechrau.

Sail y rhaglenni hyfforddi

Wrth berfformio'r ymarfer corff sylfaenol, gallwch chi olrhain cynnydd yn rhwydd. Yn ogystal, mae yna nifer helaeth o systemau hyfforddi heddiw, yn seiliedig ar union gyflymiadau. Yn y cyswllt hwn, mae angen deall yn fwy manwl sut i ddysgu sut i dynnu allan o'r dechrau.

Yn gyfleus a'r holl ymarfer corff hoff

Beth yw'r rheswm dros boblogrwydd mor uchel o wthio? Maent yn gyfforddus, yn anhyblyg ac yn helpu i ddatblygu nifer o grwpiau cyhyrau ar yr un pryd. Gelwir ymarferion o'r math hwn yn ymarferion sylfaenol. Mae'r rhan fwyaf o'r llwyth yn cael ei gludo gan gyhyrau'r frest a'r ysgwyddau. Hefyd yn ystod yr ymarfer, mae biceps, cefn a'r wasg yn gysylltiedig. Yn hyn o beth, gallwn ddweud bod ymgyrchoedd gwthio - ymarfer eithaf cyfleus, gyda chymorth y mae rhan uchaf y gefnffordd wedi'i hyfforddi. Ac os ydych chi'n gweithio gyda nhw ac yn eistedd i fyny gyda thynnu allan, gall gwthio i fyny fod yn sail i unrhyw raglen hyfforddi gartref. Nid oes angen unrhyw beth ar yr ymarferion hyn. Ar eu cyfer, dim ond ychydig o le sydd arnoch chi a chroesbar.

Peidiwch byth ag anghofio am y dechneg gywir

Os ydych chi am ddeall sut i ddysgu i wasgu o'r dechrau, mae angen i chi gofio am y dechneg gywir. Dim ond gyda gweithrediad cywir yr ymarferiad allwch chi bwmpio'r holl gyhyrau yn llwyddiannus, heb dynnu unrhyw beth ac nid anafu eich hun. Mae hefyd yn bwysig arsylwi ar y dechnoleg oherwydd bod angen monitro eich cynnydd yn gyson. Mewn geiriau eraill, pe bai tua 30 gwthio yn cael eu perfformio'n gywir ddoe, a heddiw - 60, ond ni wnaethoch chi fynd i lawr i'r gwaelod, ond dim ond hanner, yna ni allwch ddweud eich bod wedi dod yn gryfach.

Felly, os ydych am ddeall sut i ddysgu ei wasgu o'r dechrau, mae angen i chi wneud yr ymarfer yn gywir. Os nad yw'n gweithio allan, mae angen lleihau'r llwyth oherwydd cefnogaeth uwch a llai o ailadrodd.

Sut i'w wthio'n iawn?

Mae yna nifer o bethau sylfaenol y mae angen i chi eu cofio i wneud y dechneg yn gywir. Wrth ostwng i'r llawr, dylid gosod y dwylo oddi wrth ei gilydd ar bellter ychydig yn fwy na lled yr ysgwyddau. Er gwaethaf dangosydd cryfder a lefel y paratoad, mae angen gwneud yr ymarferiad o'r sefyllfa rydych chi'n gyfforddus ynddo. Gallwch ddewis ystum penodol ymlaen llaw cyn dechrau'r ymarfer. Dylid nodi mai'r pwysau clasurol yw'r rhai y mae eu breichiau yn cael eu gosod ar led yr ysgwyddau. Mewn sefyllfa o'r fath, mae'r llwyth yn syrthio'n drwm ar y frest, ac ar y triceps - mewn llai. Mewn lleoliad cul o ddwylo, mae'r prif lwyth, ar y llaw arall, yn ddwylo. Gyda sefyllfa eang o ddwylo, rhoddir y pwyslais mwyaf ar un fron yn unig. Y ddau opsiwn olaf yw'r rhai mwyaf cymhleth. Dylent eu symud dim ond os caiff gwthio clasurol eu meistroli'n llwyddiannus.

Dylid gosod coesau fel eich bod chi'n teimlo'n gyfforddus. Mae rhywun yn rhoi eu traed yn union fel breichiau - lled ysgwydd ar wahân. Mae rhywun yn dod â nhw at ei gilydd. Nid oes unrhyw bwysigrwydd arbennig yn eu sefyllfa. Felly, mae angen ei gwneud yn gyfleus i chi. Fodd bynnag, gyda threfniad coes ehangach, bydd yn haws cynnal cydbwysedd.

Peidiwch â chlygu'r corff

Er mwyn deall sut i wlychu o'r llawr, dylid cofio: rhaid i'r corff gael ei dynnu ymlaen. Mae angen trefnu fel ei bod yn ffurfio un llinell syth. Mewn geiriau eraill, peidiwch â gostwng neu godi gormod o'ch pen neu'ch mwg. Cofiwch, po fwyaf uniongyrchol y mae'r sefyllfa yn cael ei gymryd, y gwell fydd ailddosbarthu'r llwyth rhwng y cyhyrau. Yn unol â hynny, a bydd yr ymarferiad yn fwy diogel.

Os bydd y sefyllfa gywir yn anodd ei gymryd, ond i ddeall sut i wasgu'r llawr, hela, yna dylem geisio'r opsiwn canlynol. Rydych chi'n derbyn y sefyllfa o "gorwedd i lawr" yn y modd sy'n addas i chi. Ar ôl hynny, rhowch y bwtsyn gyda'r pysgod a'i dynnu yn y bol. Bydd hyn yn helpu i sythu'r asgwrn cefn a'ch gwthio i'r safle cywir.

Yn ystod yr ymarfer, mae'n rhaid i chi edrych ymlaen a dim ond ymlaen, nid i lawr. Fel y crybwyllwyd eisoes, rhaid i'r corff ffurfio llinell syth. Yn y sefyllfa gychwynnol, mae'r breichiau'n syth. Maent yn dal pwysau'r torso. Ydych chi wedi cymryd yr hawl i sefyll? Yna rydych chi'n barod i gael gwthio.

Dechreuwch berfformio'r ymarferiad

Sut i dynnu allan gartref? Derbyniwyd y sefyllfa gychwynnol gennych chi. Mae'r holl argymhellion yn cael eu dysgu a'u gweithredu. Ar ôl hyn, mae angen tynnu allan un tro, gan geisio ei wneud gyda'r arsylwi mwyaf posibl o'r dechneg. Mae angen gwneud hyn hyd yn oed os yw'n anodd iawn. Cofiwch, dim ond gyda'r dechneg gywir allwch chi ei gyfrif ar y canlyniad. Felly, peidiwch ag olrhain nifer yr ailadroddiadau. Gwneud popeth yn ansoddol.

Ceisiwch gadw'r man cychwyn, dechreuwch ostwng y frest yn raddol i'r llawr. Dylai penelinoedd blygu i ongl sy'n gyfartal â 90 gradd. Os oes paratoadau corfforol, dylid ei ostwng tan y funud pan na fydd y fron yn cyffwrdd â'r llawr. Ar unwaith, mae angen cyfrifo momentyn o'r fath a ffocysu'n fanwl arno.

Os nad ydych chi'n gwybod sut i fynd allan yn y cartref, cofiwch y dylid cadw'r penelinoedd yn nes at y corff. Os byddant yn dechrau gwahanu, yna mae angen inni gymryd egwyl fer - rydych chi wedi blino. Ar hyn o bryd pan fyddwch yn galw heibio i'r lefel ofynnol, mae angen i chi sefyll yn dal am gyfnod. Wedi hynny, gyda chymorth symud dwylo ffrwydrol, dychwelwch y corff i'w safle gwreiddiol.

Penderfynu ar eich uchafswm

Felly, gwnaethoch berfformio un gwthio i fyny. Wedi hynny, ceisiwch wneud ychydig o ailadroddiadau mwy. Perfformiwch yr ymarfer nes bod gennych deimlad ei bod yn anodd perfformio'r dechneg yn iawn. Gall y dwylo crwydro ar yr un pryd, a gellir ail-wneud yr ailadrodd yn unig trwy jerking y coesau a'r cefn. Mae hyn yn golygu mai'r nifer o ailadroddiadau a gyflawnir yw'r uchafswm ar eich cyfer ar hyn o bryd. Ni ddylid gwneud twyllo. Mae angen sôn am faint o weithiau y mae angen ei wasgu, dylid nodi bod deg o wthio cywir a phum mwy gyda jerk yn ganlyniad gwaeth nag, er enghraifft, 11 ailadroddiadau a berfformiwyd yn gywir.

Diogelwch yn gyntaf

Gellir ystyried yr ymarfer sylfaenol hwn yn gymharol ddiogel. Yn enwedig os yw'n cael ei berfformio gyda'i bwysau ei hun. Mewn geiriau eraill, arsylwi ar y dechneg gywir a dangos synnwyr cyffredin ynghyd â greddf hunan-gadwraeth, ni chewch unrhyw anafiadau. Hefyd, er mwyn peidio â chael eich niweidio, mae'n angenrheidiol ar y diwrnod cyntaf, fel y crybwyllwyd uchod, i gyfrifo faint i'w wasg. Dylid cynyddu nifer yr ailadroddiadau'n raddol.

Gyda asgwrn cefn, gallwch gael cywasgiad nerf yn yr fertebra, yn ogystal ag unrhyw drafferthion eraill. Os nad yw'r dwylo'n rhy gyfleus, yna mae yna gyfle i dynnu'r cymalau. Felly, rhaid i chi fynd i'r afael â'r ymarfer gyda mwy o gyfrifoldeb. Yn ogystal, os ydych chi am gyflawni canlyniadau da, yna mae angen cynllun gwthio arnoch chi. Gallwch ei greu eich hun, gan ganolbwyntio ar eich galluoedd.