Sut i golli pwysau yn y gampfa? Detholiad o hyfforddwyr a rhaglen hyfforddi

Mae llawer ohonom o leiaf unwaith yn eich bywyd i ddeall beth sydd angen iddynt golli pwysau. Ac mae pawb yn rhoi yn y geiriau hyn ei ystyr personol ei hun. Ar gyfer un person yn brif ddangosydd y raddfa, i un arall, mae'n bwysig bod yn heini ac yn slim, y trydydd eisiau cael gwared ar y modfedd ychwanegol ardaloedd lle mae problemau yn unig, ac yn y blaen. Y peth cyntaf sy'n dod i'r meddwl i berson sydd am golli pwysau - mae'n deiet. Heddiw, mae llawer o wahanol ddietau a anelir at llosgi braster, ond maent yn aneffeithiol heb ymarfer corff.

Ar gyfer pobl sydd angen colli pwysau dim ond ychydig yn ac yn dod â'r corff mewn tôn, digon o'r mathau hyn o weithgarwch corfforol, fel cerdded, nofio, seiclo, rhedeg ac yn y blaen. Mae dewis da ar gyfer y dyn modern yn cael ei feddiannu gyson gan y felin draed i golli pwysau. Adolygiadau yn dangos bod y simulator amser-brofi yn caniatáu i gadw'r corff mewn cyflwr da a rheoli pwysau. Fodd bynnag, y rhai sydd am golli pwysau yn ddramatig ac yn gyflym, mynd i'r gampfa. Slimming defnyddio ymarfer yma difrifol. Bod yr holl mewn trefn, mae angen iddynt fod yn rhan o dan arweiniad hyfforddwr profiadol. Heddiw, byddwn yn dysgu sut i golli pwysau yn y gampfa, ac edrych ar rai workouts nodweddiadol.

Dyddiadau Dechrau: prif agweddau

Trên, o leiaf ar y dechrau, o dan arweiniad hyfforddwr proffesiynol. Mae'r ffaith bod yr ymarfer yn bwysig iawn dechneg gywir. Os byddwch yn gwneud ymarfer yn gywir, bydd yn aneffeithiol. Ar ben hynny, dull anllythrennog i grefft o gynnig yn creu risg o anaf difrifol, gan fod bron pob un o'r ymarferion wneud gyda phwysau.

Gan nad yw dosbarthiadau yn bod yn swil i ofyn enwau'r hyfforddwyr yn y gampfa, eu dull o ddefnydd, a diogelwch. Roedd yr holl newydd-ddyfodiaid unwaith. ar gyfer hyfforddiant Dylai dillad fod yn gyfforddus, fel nad yw'n rhwystro symudiad. Argymhellir i roi blaenoriaeth i naturiol, ffabrig anadlu. ffabrigau synthetig sy'n cael eu awyr-athraidd wael, creu anghysur, yn enwedig yn ystod hyfforddiant dwys.

Mae angen i chi gymryd rhan yn ddeallus, heb ffanatigiaeth. blinder gormodol yn llawn microtrauma cyhyrau, felly peidiwch â gadael iddo. Ar gyfer dechreuwyr helpu i ddelio â digon am 45-60 munud dair gwaith yr wythnos. Gallwch hyfforddi bob dydd ac, yn bwysicach, i nad oedd y grŵp un cyhyrau yn cael ei lwytho ar ddau ddiwrnod yn olynol. Fel arall, ni fydd y cyhyrau yn cael amser i adfer.

Llunio cynllun hyfforddi

Cyn i chi fynd i'r gampfa i golli pwysau, bydd angen i chi lunio cynllun astudiaeth clir. Mynd ar drywydd ei ddatblygiad, mae angen cymryd i ystyriaeth bod yr adferiad llawn o cyhyrau ar ôl hyfforddiant dwys yn cymryd wythnos arferol. llwyth Daily nid yw'r grŵp un cyhyrau yn gwneud synnwyr o safbwynt colli pwysau, ac o'r safbwynt iechyd. Wrth gwrs, i hyfforddi unwaith yr wythnos yn aneffeithiol. Y gorau yw rhestr o pan fydd y cyhyrau yn cael eu rhannu'n ddau gategori, cyhyrau penodol categori yn cymryd rhan mewn diwrnod, ac mae'r workouts yn cael eu cynnal 5 diwrnod yr wythnos. O ganlyniad, pob grŵp o gyhyrau yn gorffwys ar dri diwrnod yn olynol (2 ddiwrnod i ffwrdd ac un diwrnod, yn cael ei ynghlwm wrth y cynnyrch pan nad oeddent yn gweithio). Weithiau mae'r cyhyrau yn cael eu rhannu'n dri chategori. Mae'r ddau dulliau rhoi amser i'r cyhyrau i orffwys, ond nid ydynt yn caniatáu i'r corff i golli tôn. Os nad ydych yn gallu hyfforddi am bum niwrnod, bydd a thri yn ddigon, o leiaf ar y dechrau.

Ar ôl delio â'r amserlen dylid dosbarthu'r cyhyrau mewn dau neu dri diwrnod. Argymhellir i weithio allan o leiaf tri grwpiau cyhyrau y sesiwn. Mae'n ddymunol i gyfuno grwpiau mawr a bach. Yn bwysicaf oll, mae angen ystyried yn yr achos hwn yw'r ffaith bod yna cyhyrau sy'n helpu yng ngwaith ei gilydd, ac mae cyhyrau gwrthwynebwyr. Er enghraifft, yn y wasg fainc, sef ymarferiad mawr i hyfforddi y frest, triphen ac yn cael eu defnyddio yn ysgwydd uwchradd. Felly, mae'n ddoeth i hyfforddi grwpiau cyhyrau hyn mewn un diwrnod. Os heddiw yw i weithio allan y frest, triphen ac yfory, ni fydd yr olaf yn gorffwys.

Dylid cadw mewn cof bod grwp cyhyrau yn cynnwys nifer o adrannau / trawstiau (yna, nhw yw'r grŵp). Mae pob adran fel arfer yn gweithio allan o addasiad penodol o un ymarfer. newidiadau bach yn y ffurf, er enghraifft, gall gogwydd gefnffordd neu brwsys cylchdroi ailgyfeirio llwyth o hynny i trawst arall.

Mae pob ymarfer yn cael ei wneud mewn dull 2-4, rhwng y mae angen i orffwys hyd at 5 munud. I storfeydd braster eu llosgi dwys, mae angen cynyddu pwysau'r projectiles raddol. Ymarferion ar gyfer colli pwysau ar gyfer dynion yn y gampfa, nid yn wahanol merched. Mae'r gwahaniaeth yn gorwedd yn y lefel o straen a phwyslais ar ardaloedd lle mae problemau eraill. Mae'r rhaglen ar gyfer merched yn y gampfa fel arfer yn golygu astudio gweithgar o goesau, pen-ôl a abdomen, tra bod dynion yn talu llai o sylw i ran isaf y corff.

bwyd

Gan ymateb i gwestiwn ar sut i golli pwysau yn gyflym, cymryd rhan yn y gampfa, gall llawer o hyfforddwyr dibrofiad cynghori bwyta llai. Dyma'r dull anghywir. Mae ein system hunan-reoleiddio corff sy'n cael ei gymhleth swyddogaeth pwysau cyfadfer. Os yw'r ymarfer corff cronni oes diffyg maetholion, mae'r corff yn mynd i mewn modd hunan-cadwraeth a danfon yr holl ddeunydd yn y cronfeydd wrth gefn o fraster, rhag ofn i chi mynd yn brin eto. Felly, mae'n rhaid i brydau yn ystod hyfforddiant yn gyflawn. Wrth gwrs, ni ddylech gorfwyta, hefyd. Dylai defnyddio tua 350 gram o fwyd bob 4 awr.

Fodd bynnag, y deiet arferol yn dal i fod yn destun rhywfaint o addasu. Mae'r defnydd o felysion a chynhyrchion becws terfyn ddymunol. Hefyd, osgoi palmwydd a braster trawsenynnol sefyll. Nid ydynt yn cael eu hamsugno yn wael gan y corff ac yn creu braster balast heb ei erchi, cael gwared ohono yn hawdd. Mae hefyd yn argymell i roi sylw at y mynegai glycemic o fwydydd. Mae'n ddelfrydol ni ddylai fod yn fwy na 50. Mae'r diet dynol sy'n ymwneud dylai gweithgarwch corfforol rheolaidd fod yn gyfoethog mewn protein a fitaminau. Ond gall y defnydd o frasterau a charbohydradau a yn cael ei dorri.

Wrth golli pwysau gyda chymorth y gampfa yn werth meddwl am eich deiet yn y fath fodd bod y protein yn ymwneud â 50% o'r holl faetholion. Ymhlith y bwydydd sy'n cynnwys llawer o brotein yn cynnwys: cig cyw iâr ac wyau, pysgod, cnau a chynhyrchion llaeth.

Ymhlith y carbohydradau defnyddiol, mae'n werth talu sylw i: grawnfwydydd, llysiau, ffrwythau, ffrwythau wedi'u sychu a miwsli.

trefn yfed

Wrth ymateb i gwestiwn ar sut i golli pwysau yn y gampfa, mae'n werth sôn am y defnydd o digon o hylif. Y norm y defnydd o ddŵr bob dydd ar gyfartaledd o 2-2.5 litr. Wrth gwrs, gall amrywio yn dibynnu ar y nodweddion unigol yr organeb. Mae ffordd syml iawn i weld a digon o ddŵr yn cael eich corff. Ar yfed gorau posibl o wrin hylif yn lliw golau clir. Os yw'n felyn, mae angen i gynyddu faint o ddŵr. Mewn unrhyw achos, nid oes angen i droi at eithafion. cymeriant hylif gormodol yn arwain at trwytholchi o fwynau o'r corff.

gwrtharwyddion

Cyn i ni ddechrau siarad yn uniongyrchol am yr ymarferion, dylech dalu sylw at y gwrtharwyddion. Pobl sy'n dioddef o gwythiennau faricos, hemorrhoids, clefyd y galon, colli pwysau gyda chymorth o ymdrech gorfforol trwm wrthgymeradwyo. Ar gyfer menywod yn y rhestr o gwrtharwyddion ddylai ychwanegu rhai clefydau gynaecolegol. Beth bynnag, gan ddechrau â'r ymarfer corff, ni fydd yn atal archwiliad cyflawn o'r corff, neu o leiaf yn ymgynghori â meddyg.

Sut i golli pwysau yn y gampfa: ymarfer corff

Nid yw systemau a gyflwynir yn addas ar gyfer y rhai nad ydynt wedi cymryd rhan yn flaenorol mewn chwaraeon. Er mwyn paratoi'r corff ar gyfer straen, dylid rhoi ymarfer aerobig yn unig 2-3 mis. Gall hyn fod yn rhedeg, nofio, dawnsio, aerobeg a mwy. Mae'n werth hefyd i ofalu am hyblygrwydd cyhyrau trwy ioga neu Pilates. Yna, gallwch symud ymlaen i weithio gyda phwysau. Dylai unrhyw ymarfer ddechrau gyda cynhesu a cardio (melin draed, neidio rhaff, beic ymarfer ac yn y blaen). Ac yn awr gadewch i ni ddysgu sut i wneud yn y gampfa i golli pwysau.

I ddechrau yn gymhleth dadosod, sy'n addas ar gyfer dynion a menywod. Mae'n eithaf cymhleth, ond yn effeithiol iawn. Mae'r cymhleth yn cynnwys supersets - ychydig o ymarferion ar grwpiau cyhyrau gwahanol, mewn un agwedd, heb ymyrraeth.

rhaglen gyffredinol

Diwrnod cyntaf:

1. traed yn codi yn y hyperextension Wiese +.
2. Lunges gyda dumbbells + wasg french wrth sefyll.
3. coesau Lleihau + wthio bloc llorweddol i'r gwregys.
4. Codi dumbbells ar gyfer y wasg biceps + goes ar y efelychydd dueddol.
5. Gre + coesau plygu uned uchaf gafael eang.

Ail ddiwrnod:

1. gwialen Mainc o fron afael cul + ymarfer pulldown gafael cyfochrog.
2. Coes plygiad + siwmper gyda dumbbells.
3. Troelli (ar y llawr neu fainc) + Deadlift.
4. Cymysgu breichiau gyda dumbbells gorwedd + traed estyniad ar y efelychydd.
5. wasg fainc Dumbbell ar fainc inclein + squats.

Dylai pob ymarferiad yn cael ei wneud 15 gwaith. Deuce ei ailadrodd dair gwaith. Mae modd gorau posibl o gyflogaeth, oherwydd eu dwysedd - 2 gwaith yr wythnos.

Cymhleth ar gyfer dynion

Nawr ystyriwch yr ymarfer yn y gampfa ar gyfer dynion. Nid yw'r rhaglen yn addas ar gyfer y rhyw decach. Cyn i chi ddechrau hyfforddi, mae angen i chi ddewis y pwysau o gregyn. Ar y dechrau, ei fod mor, felly ni allwch wneud dim mwy na 13 ailadrodd ymarfer penodol. Mae gan y ddwy wythnos gyntaf i wneud un ar y dull o bryd. Ar y trydydd wythnos, pwysau'r cregyn yn cynyddu, ac mae nifer y ailadroddion cael ei haneru. Ar y pedwerydd wythnos, mae popeth yn aros yr un fath, ond pob ymarfer yn cael ei wneud eisoes yn y ddau ddull. Mae angen i ni ymdrechu at y swm hwnnw o ailadrodd, sy'n cael ei nodi mewn cromfachau.

Diwrnod cyntaf:

1. gwialen Fainc gorwedd ar y fainc (8x3).
2. Bridio dwylo gorwedd ar fainc gyda dumbbells (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. ymarfer pulldown gafael eang (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Tynnu ei ben (8x2).
7. gwialen Link mewn parth tilting (10x3).

Ail ddiwrnod:

1. Mainc barbell wasg eistedd, oherwydd y pen (8x3).
2. Codi dumbbells i biceps eistedd (10x3).
3. dumbbells Steps (10x3).
4. Bridio dwylo gyda phwysau sefydlog (10x3).
5. Codi torso uchaf i bwyso (20X3).
6. Mae'r cynnydd y wasg goes isaf (20X3).
7. Dipiau triphen (10x2).
8. fainc Ffrangeg (12x2).

Trydydd dydd:

1. coesau Mainc gorwedd mewn efelychydd (8x3).
2. Lunges gyda dumbbells (8x3).
3. curls goes yn y efelychydd (10x3).
4. Ups o ddwylo ar y fainc ar gyfer biceps Scott (12h3).
5. traed yn codi yn y vise (12h3).

set arall o ddynion

Mae'r rhaglen colli pwysau ar gyfer dynion yn y gampfa cymhleth y ddau blaenorol, ond mae'n wych i losgi braster. Fel arall, gallwch ddechrau gyda'r cymhleth blaenorol ac yn raddol yn symud ymlaen â hyn. Yma, fel yn y rhaglen gyntaf, rhoi ar waith ddull supersets.

Diwrnod cyntaf:

1. Troelli ar y fainc dueddol + hyperextension (20h4).
2. Squats + ymarfer pulldown i ben (15h4).
3. gwialen i'r wasg gan y frest, yn eistedd neu'n sefyll + cyrlio goes yn gorwedd (20h4).
4. Gwthiwch-ups ar y fainc gyda'i ddwylo y tu ôl ei wialen byrdwn gefn + i'r ên (20h4).

Ail ddiwrnod:

1. traed yn codi yn palmwydd + Deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + bloc byrdwn llorweddol (15h4).
3. Mainc barbell wasg sefyll neu eistedd oherwydd y pen + estyniad coesau yn y efelychydd (20h4).
4. Push-ups afael eang + curls barbell (15h4) sefydlog.

Trydydd dydd:

1. Troelli ar y llawr + hyperextension (15h4).
2. Mae efelychydd wasg goes + fainc wasg (15h4).
3. ymarfer pulldown gafael cul + tilts ysgwyddau polyn (15h4).
4. Zashagivaniya y bryn gyda phwysau + dumbbells bridio gorwedd. (15h4).

Mae'r rhaglen ar gyfer merched yn y gampfa

Os bydd y rhaglen gyntaf yn gyffredinol, ac yn yr ail a'r trydydd yn wrywaidd yn unig, cymhleth hwn yn berffaith dim ond y rhyw decach. Nid yw hyfforddiant ar gyfer menywod yn y gampfa ar gyfer colli pwysau yr un mor anodd eu gweithredu, ond os caiff ei wneud yn gywir, mae'n rhoi canlyniad da.

Diwrnod cyntaf:

1. Troelli y wasg uchaf.
2. estyniad coes
3. frest ymarfer pulldown.
4. curls goes.
5. Thrust y bloc isaf i'r frest.
6. traed Lleihau.
7. Curls gyda phwysau ar eich biceps.

Yr ail ddiwrnod

1. Troelli ar y obliques.
2. barbell wasg fainc ar fainc inclein.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. sefyll plygiad goes.
6. Codi coesau yn y efelychydd neu'r vise.

Trydydd dydd:

1. Troelli y wasg is.
2. Gwthiwch-ups o'r fainc.
3. triphen breichiau Estyniad, ar y bloc.
4. Lunges gyda dumbbells.
5. Squats gyda phwysau.
6. Pushups.
7. Estyniad goes.

Mae'r holl ymarferion yn cael eu perfformio am 15 ailadroddiadau yn tri dull. Wrth gwrs, os yw'n anodd, ar y dechrau, gallwch chi ei wneud yn llai cynrychiolwyr.

Sy'n gosod i ddewis - yn benderfyniad personol. Mewn unrhyw achos, cofiwch y dylech ddechrau yr ymarfer gyda gorffeniad i fyny ac yn gynnes bob amser - ymestyn. A pheidiwch ag anghofio nad yw ymarfer corff yn y gampfa ar gyfer dynion yn addas i ferched, ac i'r gwrthwyneb. Os bydd dyn, yn rhedeg canolfan merched, nid yn unig yn cael yr effaith, efallai y bydd y ferch, dynion perfformio, gorwneud. Dylai 2-3 mis yn newid y rhaglen hyfforddi, fel nad yw'r cyhyrau yn dod i arfer. O bryd i'w gilydd, mae angen i chi gymryd egwyl, felly maent yn cael eu gorffwys yn dda.

hyfforddiant cryfder yn y cartref

Mae llawer ddiddordeb yn y cwestiwn a yw'n bosibl i hyfforddi yn y cartref gyda'r un effeithlonrwydd fel yn y neuadd. Mewn egwyddor, mae popeth yn bosibl, os oes gennych yr offer a'r wybodaeth briodol. Gall llawer o hyfforddwyr yn cael eu disodli gan ymarferion syml, ond nid pob un. Os oes gennych dumbbells a barbells, neu o leiaf rhai dumbbells, rhywle cyhyrau hanner gallwch weithio heb efelychwyr. Ac os byddwn yn ychwanegu at hyn y bar a pharalel bariau llorweddol, sydd ym mhob iard, yna gyda awydd priodol, gallwch weithio allan y corff cyfan.

Gall dumbbells a barbells cael eu defnyddio yn y gwiail a dulliau sganio. Yn naturiol, cyfarpar hyfforddi Block, lle mae angen i chi dynnu y pwysau ar gyfer eu hunain, ni allant gymryd lle. Ond bydd yn cymryd lle y bar llorweddol, o leiaf yn yr ymarferion ar eich cefn. Amnewid y breichiau ymestyn yn y triphen isaf bloc bosibl oni bai expanders dynn, sefydlog ar yr un ongl fel bod y lifer bloc. Yr ail opsiwn i gymryd lle y efelychydd bloc - yn fwy anodd i weithio gyda dumbbells. Gall problemau godi hefyd o astudiaeth y traed. Nid yw efelychydd arbennig ar gyfer blygu y coesau yn y cartref yn amodau newydd. Felly bydd yn rhaid i droi at arfer erobeg, ond nid yw hyn yn hyfforddiant cryfder iawn.

Efallai mai'r workouts broblem cartref mwyaf - ddim yn arbenigwr sy'n gallu talu sylw at eich camgymeriadau a thechneg gywir. Felly, er mwyn ymdrin yn llwyddiannus â yn y cartref, mae angen i chi astudio yn ofalus hanfod yr ymarfer. Yn y neuadd, wrth gwrs, y lefel cymhelliant yn fwy, oherwydd eich bod yn gweld pobl, ac mae rhai ohonynt eisoes wedi llwyddo i ffitrwydd.

gloi

Heddiw, rydym wedi cyfrifedig gwybod sut i golli pwysau yn y gampfa. O ganlyniad, gallwch ddod i gasgliad syml ei bod yn bwysig i diwydrwydd colli pwysau a dull systematig o gyflogaeth. A'r holl gweddill - tric. Mae llawer o fenywod yn ofni bod gwneud hyfforddiant pwysau, maent yn dod yn ffurf gwryw. Mae hyn yn hollol anghywir. Peidiwch byth â meddwl bod hyfforddiant ar gyfer merched yn y gampfa a adeiladwyd fel dynion. Popeth am hormonau, nad ydynt yn caniatáu i'r ferch yn datblygu yn gryf eu cyhyrau. Wrth gwrs, mae yna eithriadau, ond maent yn brin iawn.