Ymarferion ar gyfer yr abdomen ar ôl geni plentyn. Ymarferion ar gyfer dynhau'r abdomen ar ôl fam nyrsio genedigaeth

Mae'r cyfnod aros am blentyn corff merch undergoes newidiadau sylweddol, ac nid yw pob un ohonynt yn y pen draw yn arwain at welliant yn y ymddangosiad cyffredinol. Yn wir: cynyddu secretion o "hormon beichiogrwydd" arbennig yn gallu troi gwallt araf a bregus mewn mwng hyfryd ffrwythlon, yn gwneud gwedd ddiflas ac sickly 'n befr, yn rhoi golwg ysbrydolrwydd arbennig. Ond ar yr un pryd, y croen ar yr abdomen, y frest a breichiau yn colli ei chyn-elastigedd, marciau ymestyn yn ymddangos, y cyhyrau abdomen yn ymestyn a thyfu decrepit, gan arwain at sagging bol ... Sut mae'n bosibl i gael gwared ar fraster bol ar ôl rhoi genedigaeth yn fam bwydo ar y fron? Bydd ymarfer corff yn helpu i adfer tôn cyhyrau, ond at unrhyw weithgareddau corfforol y dylid eu cysylltu yn ofalus. Pam? Mae hyn ar gyfer dau reswm.

perygl cudd

Y rhwystr cyntaf ar y ffordd i ffigur fain yn syth ar ôl genedigaeth - yr angen i wneud y mwyaf o cadwraeth hir o fwydo ar y fron. Gyda chwaraeon dwys gall fron yn gostwng yn ddramatig, ac mewn rhai achosion, yr hylif gwerthfawr ac yn llosgi. Yr ail perygl - diastasis recti. Felly gelwir gwahaniaeth abdomen cyhyrau, lle ymarfer trwm yn hynod niweidiol a gall hyd yn oed arwain at niwed i'r asgwrn cefn. Penderfynu presenoldeb diastas ac asesu ei maint yn ddigonol a gall risgiau posibl yn unig fod yn feddyg cymwysedig.

Fodd bynnag, ni all pob mam ifanc gyda phlentyn fforddio mynd i feddygon oni bai bod rhaid, yn enwedig os nad oes unrhyw un i ofalu am y baban ac mae'n rhaid i chi fynd gyda chi i bobman. O ganlyniad, mae llawer o fenywod yn troi llygad dall i'r peryglon a geir ar y Rhyngrwyd gyfres ar hap o ymarferion ar gyfer yr abdomen ar ôl cyflwyno a mynd â'r achos, gan anwybyddu'r boen yn y cyhyrau (sydd, gyda llaw, gall fod yn arwydd o broses patholegol, yn hytrach na llwyddiant llwythi).

Beth i'w wneud os na fydd y stumog yn dymuno gadael hyd yn oed gyda deiet ac eisiau mynd yn ôl i siâp? Dechreuwch yr ymarfer gyda'r ymarferion hawsaf a mwyaf tyner na fydd yn niweidio'r cyhyrau rectus abdominis ac yn caniatáu i weld eto yn y drych Wobr wasg gwenyn meirch.

"Bridge"

Nid yw pob workouts yn addas i gael gwared ar fraster bol ar ôl rhoi genedigaeth yn fam bwydo ar y fron. Ymarferion o'r fath fel "y bont" - eithriad dymunol: nid ydynt yn arwain at ostyngiad yn y gyfrol llaeth y fron ac nid ydynt yn niweidio hyd yn oed mewn diastasis difrifol.

• Gam 1. Gorweddwch ar eich cefn, plygwch eich pengliniau, orffwys eich traed ar y llawr ac ymestyn eich breichiau ar hyd y corff. Anadlwch yn ddwfn ac yn tynnu eich stumog.
• Gam 2. Ar anadlu allan, yn araf codi'r pelfis fel bod y rhan uchaf y corff wedi ffurfio llinell syth o gliniau i ysgwyddau. Cynnal y sefyllfa hon am ddwy eiliad: cymryd anadl ddofn arall, yna anadlu allan ac yn araf is i'r llawr.

Ymarfer Corff a Addaswyd "Hundred"

Mae llawer o'r ymarferion ar gyfer yr abdomen ar ôl genedigaeth yn addasiadau o hyfforddiant hysbys. Mae'r fersiwn arfaethedig y "cant" yn llawer symlach ac yn cael ei argymell fel yr ymarfer cychwynnol i fenywod sydd wedi rhoi genedigaeth yn ddiweddar:

• Cam 1. sefyllfa Dechrau yn debyg i'r un yn yr ymarfer uchod: gorwedd ar eich cefn, pengliniau wedi'u plygu, breichiau wedi'u hymestyn hyd yr asgwrn cefn, dwylo a thraed ar y llawr. Anadlwch yn ddwfn ac yn tynnu eich cyhyrau abdomen cryf.
• Gam 2. Ar anadlu allan, yn araf godi eich pen oddi ar y llawr a'r gwddf, yn cymryd eich dwylo i ffwrdd oddi wrth y corff. Peidiwch ag anghofio i gadw eich cyhyrau abdomen yn tensiwn cyson. Cynnal y sefyllfa hon am ychydig eiliadau, ac yna gwneud anadl ddofn newydd ac anadlu allan yn araf is i'r llawr.

traed bridio

Mae'r ymarferion mwyaf enwog am y cyhyrau yr abdomen ar ôl rhoi genedigaeth yn cynnwys eitem o'r fath boblogaidd, gan fod y gwanhau y dwylo neu draed. selogion ffitrwydd fel arfer yn ychwanegu yn ei ymarfer tebyg rhaglen gyda dumbbells neu pwysiad arbennig, ond ar yr adferiad cam postpartum cychwynnol Nid ydym yn argymell i ddefnyddio'r taflegrau ac offer. Gall unrhyw ymarfer o'r math hwn yn cael ei berfformio heb bwysau ychwanegol. Cyfrif buddiannau yn cynnig addasiad effeithiol o'r bridio coesau.

• Cam 1. Gorweddwch ar eich cefn, rhoi eich traed yn fflat ar y llawr gyda'ch pengliniau wedi'u plygu. Codwch y coesau ar wahân fel bod y ffêr ar ongl sgwâr i'r llawr. Rhowch un llaw ar eich stumog, a'r ail - ar y llawr ar gyfer pwyslais ychwanegol.
• Cam 2: Tynnwch eich cyhyrau yn y bol ac yn codi yn araf, brîd cynnig llyfn coesau ar wahân nes, hyd nes y byddwch yn teimlo y tensiwn cronni yn y cyhyrau. Yn yr un modd Cadwch traed gyda'i gilydd.

Mae'r llethr y pelfis

Mae rhai ymarferion ar gyfer stumog fflat ar ôl yr enedigaeth yn cynnwys y feetball defnyddio. bydd angen i'r bêl gymnasteg mawr arferol heb effaith tylino chi. Bydd y llethr y basn fod yn fwy effeithiol drwy arfer pasio gyda'r bêl, ond os nad oes gennych feetball, gall yr ymarfer hwn yn cael ei wneud hebddo.

Gorweddwch ar eich cefn, plygwch eich pengliniau a rhowch eich traed ar y llawr neu gampfa bêl. Tynhewch eich cyhyrau abdomen a tilt y pelfis yn ôl, gwasgu y rhan isaf o'r corff i'r llawr. Cynnal y sefyllfa hon am bum eiliad, yna ailadrodd.

"Boat" (ioga)

Efallai eich bod eisoes yn hoff o ioga. Yn yr achos hwnnw, mae croeso i symud ymlaen i'r hoff ystumiau a postures, ymlacio ymarfer ac anadlu priodol. Os ydych yn ansicr o'ch sgiliau, ceisiwch dechrau i berfformio ymarfer syml sy'n anelu at bola bwyd ar ôl beichiogrwydd.

Eisteddwch ar y llawr gyda'ch pengliniau wedi'u plygu. Tynhewch eich cyhyrau abdomen ac ychydig yn tilt eich torso chefn wrth godi'r eich traed oddi ar y llawr. Codwch eich traed i fyny hyd nes nad yw'r shins yn ffurfio gyfochrog llinell i'r llawr. Dylai'r cefn fod yn syth, cluniau - ar ongl o naw deg gradd. Ymestyn eich breichiau ymlaen fel y gallai fod yn gyfleus i gadw'r cydbwysedd yn peri hwn. Cynnal y sefyllfa hon am o leiaf dri deg eiliad.

Planck "dolffin"

adnabyddus ymarferion statig i adfer yr abdomen ar ôl geni plentyn. Yn gyntaf oll y mae, wrth gwrs, yn siarad am y bar a'i llawer o amrywiadau. Sylw mamau ifanc cynnig planc effeithiol "Dolphin", sydd ei angen i berfformio pêl gymnasteg.

Cymerwch y man cychwyn ar gyfer yr strapiau, yn pwyso ei penelinoedd ar Fitball a'r coesau ar led. Tynhewch eich cyhyrau abdomen a'r cluniau, sythu eich cefn a dal y swydd hon am o leiaf dri deg eiliad. Gallwn gymryd yn ganiataol y sefyllfa hon o safon, strap clasurol, ond i gynyddu cymhlethdod y arbenigwyr yn argymell defnyddio Fitball, sy'n rhoi yr ansefydlogrwydd osgo cyfan.

strap ochr

Gorweddwch ar eich ochr, yn pwyso yn ar un penelin, sydd yn unol â'r ysgwydd. Gwasgwch ynghyd y glun a'r traed, gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw cydbwysedd a chodi'r cluniau oddi ar y llawr ar yr amod na fydd eich corff yn debyg i llinell syth. Dal y swydd am o leiaf dri deg eiliad. Ailadroddwch ar y llaw arall, mewn sefyllfa dueddol ar yr ochr arall. Pan fyddwch wedi meistroli ymarferion hyn ar gyfer tynhau'r abdomen ar ôl cyflwyno, yn ychwanegu at ochr y bar ddeg neu ddeuddeg troedfedd codi o'i safle gwreiddiol. Bydd y gwelliant bach yn caniatáu ar gyfer trên gwell y cyhyrau fel rhisgl a cluniau, yn ogystal â gwella eich gallu i gynnal eich cydbwysedd.

Dal yn rhy anodd?

Os ydych yn cael anawsterau gyda'r o'r ymarferion uchod ar waith, efallai, ffitrwydd corfforol yn wael hyd yn oed cyn i'r babi gael ei eni. Nid yw orweithio ar gyfer dychwelyd cytgord yn werth yr ymdrech - yn enwedig os ydych yn bwydo ar y fron. Gadewch ymarfer heriol ar gyfer yn ddiweddarach ac yn mynd i'r mwyaf syml:

• anadlu bol. Mae'r ymarferion ar gyfer yr abdomen ar ôl cyflwyno cynnwys mewn symudiadau prochuvstvovaniyu dwfn y cyhyrau abdomen yn anadlu. Gadewch i'r cyhyrau i gyfangu ac ehangu cymaint â phosibl ar bob anadlu a allanadlu. Peidiwch ag anghofio bod angen i chi anadlu mor ddwfn ag y bo modd.
• Foltedd wasg. Dechreuwch gyda'r swydd cychwyn: gorwedd ar y llawr. Hidlwch y wasg, torri y cyhyrau y rhisgl, fel pe yn barod i dyrnu yn y stumog. O'r y sefyllfa honno, yn perfformio amrywiaeth o symudiadau, megis codi un neu ddwy law dros ei ben a thynnu y coesau. Cofiwch y dylai'r cefn gorwedd yn gyfan gwbl ar y llawr.

cynyddu

peidio i dynhau'r ymarferion abdomen ar ôl geni plentyn yn hawdd, ond dros gyfnod o amser y byddwch yn sicr yn ymddangos bod rhoi ar waith wedi dod yn llawer haws. Mae hyn yn golygu bod angen i chi eisoes i godi lefel yr hyfforddiant fel nad yw'r cyhyrau yn dod i arfer â'r un llwyth ac yn parhau i gael gryfach. Mae sawl math o crunches ac ymarferion eraill sy'n ceisio cael gwared ar fraster dros ben yn ardal yr abdomen ac yn ddelfrydol ar gyfer y rhai sydd eisoes â rhywfaint o "brofiad" mewn ffitrwydd.

troelli Colbert

Mae'r ymarfer yn cael ei argymell gan hyfforddwr ffitrwydd Petra Kolber, wedi creu cyfres o ymarferion sydd ar gael ar ffurf fideo deng munud.

• Gam 1. Gorweddwch ar eich cefn, lifft eich coesau, plygwch eich pengliniau ar ongl o 90 gradd. Dylai fferau fod yn gyfochrog â'r llawr.
• Cam 2: Cael eich dwylo tu ôl i'ch pen (dylai'r penelin edrych yn gwbl wahanol gyfeiriadau, nid i fyny) a dilynwch y troellog, codi eich ysgwyddau oddi ar y llawr.
• Cam 3. Stretch eich coesau ar letraws, croeswch eich fferau ac ymestyn eich breichiau uwch eich pen. Cynnal y sefyllfa hon wyth gwaith, dilynwch y symudiad y traed yn ail "siswrn". Ewch yn ôl i'r man cychwyn. Gwnewch wyth cynrychiolwyr.

neidio a Addaswyd yn y pwyslais yn gorwedd

Pa ymarferion ar ôl genedigaeth (abdomen, coesau a buttocks ar yr un pryd) arbenigwyr yn argymell? Mae hyn, heb os, neidio yn y pwyslais yn gorwedd. Gellir eu haddasu fel y dymunwch - yn dibynnu ar bwrpas hyfforddiant, lefel y paratoi corfforol y athletwr a deinameg gofynnol y llwyth. Yr opsiwn arfaethedig yn addas ar gyfer dechreuwyr, merched gydag ychydig iawn o hyfforddiant a mamau ifanc y mae eu cyrff nad bod wedi gwella'n llwyr ar ôl genedigaeth y plentyn.

• Cam safle 1. Dechrau - ar gyfer squats, ond mae angen palmwydd ychydig heb lawer o fraster ymlaen ac heb lawer o fraster ar y llawr.
• Cam 2: Chwim symud y traed yn ail ( "Camu i mewn i") yn ôl i fod mewn sefyllfa ar gyfer gwthio-ups. Peidio â chaniatáu saib, yn symud yr un coesau gan un i'r man cychwyn.
• Cam 3: Perfformio 1-3 set o 5-10 ailadroddiadau.

Os ydych am gynyddu anhawster ymarferion i gael gwared ar fraster bol ar ôl cyflwyno cyn gynted ag y bo modd, yn dilyn y coesau neidio deinamig yn ôl ac ymlaen yn lle y mwy diniwed "camau."

pushups

Push-ups yn hyfforddi ddwy cyhyrau yn y breichiau, yr ysgwyddau, y frest a'r wasg.

• Cam 1: Cymerwch y man cychwyn, yn pwyso yn erbyn y llawr gyda'i ddwylo a bysedd traed. Dylai'r pellter rhwng y cledrau ychydig yn fwy na lled y ysgwyddau.
• Cam 2. Plygwch eich penelinoedd a'r frest is, tra rhyngddo a'r llawr bydd tua un neu ddau o centimetrau.
• Cam 3. Sythu eich breichiau ac yn mynd i fyny at y man cychwyn.
• Cam 4: Perfformio 1-3 set o 10-20 ailadroddiadau.

tynnu coes yn y sefyllfa supine

Mae'r ymarferion stumog colli pwysau ar ôl genedigaeth ar yr olwg gyntaf yn ymddangos yn eithaf maddau, ond maent yn effeithiol iawn ar gyfer cryfhau ymestyn yn ystod beichiogrwydd cyhyrau yn y bol.

• Gam 1. Gorweddwch ar y llawr, plygwch eich pengliniau, traed - ar y lled gwregys. Tynnwch y bol. Dylai sawdl orffwys ar y llawr.
• Cam 2. Cadw'r ansymudedd pelfis, anadlu, yna anadlu allan, gan ddefnyddio eich cyhyrau abdomen i sythu'r goes chwith (nid hyd y diwedd: Dylai pen-glin yn plygu ychydig). Ewch yn ôl i'r man cychwyn.
• Cam 3. coesau yn Ail, perfformio pum ailadrodd ar bob ochr. Yn raddol ddod â'r rhif hyd at ddeg ailadroddiadau.

Troelli tywel

Mae'n bosibl bod ymhlith y dwsinau o amrywiadau o twists y fersiwn fe welwch y mwyaf addas. Os ydych yn hwyr neu'n hwyrach siomi gymharol hawdd o ymarferion arfaethedig i dynhau'r abdomen ar ôl geni plentyn helpu haddasu a fersiwn cymhleth o cyrlio.

• Gam 1. Gorweddwch ar eich cefn, plygwch eich pengliniau. Gwasgwch y llaw ben arall y lliain a thaflu yn hyd cyfartalog y rhan uchaf o'i shins. Tynnwch y ben y tywel a gwasgu'r glun.
• Cam 2. Anadlwch yn ddwfn, ac yna anadlu allan a thynnu eich stumog, codi eich ysgwyddau oddi ar y llawr. Cynnal y sefyllfa hon.
• Cam 3. straen ac ymlacio eich cyhyrau abdomen 10 i 12 o weithiau, yn raddol ddod â'r rhif hyd at 20 ailadroddiadau.

Codi'r coesau oddi wrth y sefyllfa supine

Gall yr ymarfer hwn yn cael ei ystyried yn un o'r workouts mwyaf enwog yn y wasg.

• Gam 1. Gorweddwch ar y llawr, plygwch eich pengliniau ac yn tynnu eich dwylo ar hyd y corff. Tynhewch eich cyhyrau abdomen a lifft eich coesau o un i un fel bod y shin ffurfio gyfochrog llinell i'r llawr.
• Cam 2. Gwasgwch y cluniau a'r traed gyda'i gilydd ac yn sythu eich coesau, ac yna yn araf yn eu gostwng i'r llawr, gan gadw'r troelli llonydd. Defnyddiwch eich cyhyrau abdomen i dynnu ei draed unwaith eto a phlygu eu gliniau i ddychwelyd i'r man cychwyn.
• Cam 3. A yw 20 ailadroddiadau.

Ymarferion ar gyfer yr abdomen ar ôl cyflwyno Maykls Dzhillian

Yn arbennig ar gyfer y rhai sydd eisiau i adennill siâp a gollwyd a chyflawni canlyniadau yn fwy dramatig fyth, hyfforddwr ffitrwydd byd-enwog Dzhillian Maykls wedi datblygu nifer o raglenni fideo gyda unigryw o ran ei gyfansoddiad ac effeithiolrwydd yr hyfforddiant. Yn uniongyrchol yn ymarfer ar gyfer yr abdomen a llethrau ar ôl yr enedigaeth a gyflwynir yn y llyfr "Colli Pwysau i Ddechreuwyr" yr awdur. Fel y mae'r enw'n awgrymu, nid yw'r hyfforddiant arfaethedig ond yn addas ar gyfer mamau ifanc, ond hefyd i'r rhai a oedd erioed wedi diddordeb mewn chwaraeon, ac (yn fwyaf tebygol) ennill llawer o bwysau gormodol. Yn gonfensiynol, gall pob menyw Ar ôl proses o gyflwyno ac adfer y corff blinedig cael ei alw yn cychwyn yn y gamp a cholli pwysau. Dzhillian Maykls yn ymwybodol o ba mor beryglus y cyfnod hwn o ymarfer corff gormodol, ac yn bersonol yn dangos yr ymarferion symlaf a mwyaf cynnil ar gyfer yr abdomen ar ôl geni plentyn. Y fantais diamheuol ei hyfforddiant, a gynlluniwyd ar gyfer 30 diwrnod, mae'n cydbwysedd cymhleth a sylw i bob rhan o'r corff. Mae'r un llwyth ar yr un pryd yn cryfhau cyhyrau cyfarth, cluniau, y frest, yr ysgwyddau.

I gael mwy o defnyddwyr uwch o'i rhaglenni fideo Michaels wedi datblygu cwrs dwys "Colli Pwysau mewn 30 Diwrnodau." Fel rhaglen i ddechreuwyr, gwersi fideo rhain yn cynnwys tair lefel - gyda chynnydd o dyfu cymhlethdod a hyfforddiant. ymarferion Effeithiol ar gyfer yr abdomen ar ôl genedigaeth ei ddisodli gan llwythi difrifol ar y wasg gan ddefnyddio dumbbells.

Os oes gennych ddiddordeb mewn nid yn unig yn colli pwysau, mae llawer o lifft lleol sagging bol a dychwelyd canol gwenyn meirch, argymhellir i ddarllen adolygiadau am y rhaglen "stumog Fflat am chwe wythnos." Mae'r cwrs hwn yn para am ddim ond un a hanner gwaith yn hirach na'r hyfforddiant sylfaenol Dzhillian Maykls, ac mae'n canolbwyntio yn llym ar brofi y cyhyrau yn y bol. Mae hefyd yn HIIT - hyfforddiant egwyl dwysedd uchel - ac mae'n cynnwys nifer o setiau, yn ail ymarferion cardio a chryfder. Gyda threigl y lefel gyntaf ni all baich y corff pwysau, ond gyda'r broses o drosglwyddo i'r ail lefel y rhaglen bydd yn rhaid i godi'r pwysau ychwanegol.

maeth

Fel maen nhw'n dweud gefnogwyr o ffordd iach o fyw, ymarfer cyfrif am gyfradd llwyddiant yn unig ugain y cant. Mae'r gostyngiad wyth deg sy'n weddill ar faeth priodol. Ar hyn o bryd, mae yna nifer o amrywiadau y system o hyn a elwir yn PP. Beth bynnag y byddwch yn dewis i chi eich hun, peidiwch â thaflu yr ymarfer. I gael gwared ar fraster bol ar ôl rhoi genedigaeth angen i wneud pob ymdrech posibl.

Mae'r opsiwn hawsaf o maeth priodol - gwrthod o fwyd sothach, neu i leihau ei ddefnydd i isafswm. I gynnwys pob math o losin niweidiol i'r cynhyrchion iechyd a siâp, cynnyrch becws, cynnyrch lled-gorffenedig, cŵn poeth a selsig, sodas, sglodion, cracers blas a "byrbrydau" arall. Mae'n syniad da i gyfyngu ar y defnydd o gigoedd brasterog (porc, cig oen) ac yn eu disodli gyda chig eidion, cig llo, cwningen, cig dofednod. Er y credir bod angen defnyddio llysiau yn hytrach na menyn neu fargarin, mewn gwirionedd ar gyfer ffrio yn ôl y rheolau o fwyta'n iach, nid yw'r PP yn derbyn ffrio mewn olew. Gallwch goginio eich crempogau hoff, myffins a golwythion, ond dim ond ar padell ffrio sych gyda haenen non-stick da. Cig ffrio da ar y gril.

Fersiwn gymhleth o PP - yn fath o ddeiet sy'n gwella yr effeithiau sy'n rhoi yr ymarferion ar ôl rhoi genedigaeth i'r abdomen, llethrau a cluniau. Yn ôl ei reolau angen i fwyta 5-6 gwaith y dydd mewn dognau bach (200-300 g). Ar gyfer brecwast, bwyta bwydydd protein a grawnfwydydd sy'n llawn carbohydradau cymhleth; amser cinio - brasterau iach (fel cnau) a charbohydradau. Amser cinio, mae'n ddymunol i gyfuno'r proteinau cywir, carbohydradau a llysiau cymhleth (gall hyn fod cig a physgod prydau gyda phryd ochr pasta neu datws a salad llysiau). Ar cinio bwyta llysiau a bwydydd protein (eplesu yn well), cinio - unwaith eto, proteinau a llysiau. Yn y nos i yfed gwydraid o kefir neu fwyta ychydig o gaws, gan fod hyd yn oed yn ystod cwsg nad yw'r corff yn rhoi'r gorau i weithredu ac yn ei gwneud yn ofynnol ail-lenwi. Os yn ystod y dydd byddwch yn gwneud ymarfer dwys ar gyfer yr abdomen ar ôl geni plentyn, mae'n well i well gan caws kefir - mae wedi mwy protein anifeiliaid, yn ddefnyddiol ar gyfer datblygu cyhyrau.

Os ydych o ddifrif am chwarae chwaraeon, efallai y bydd gennych ddiddordeb mewn chwaraeon maeth. Yn gyntaf oll selogion ffitrwydd yn rhoi sylw i brotein. ysgwyd Hynod maethlon a bariau protein yn cynnwys llawer o brotein yn hawdd ddiraddiadwy - maent yn helpu i gryfhau'r cyhyrau a chynyddu effeithiolrwydd cyffredinol hyfforddiant cryfder.