Beth ddylai fod y cyfradd curiad y galon ar gyfer llosgi braster?

Pa bynnag fath o ymarfer corff rydych yn ei wneud, bydd y corff yn ymateb i'r newid yn y gyfradd y galon. Cael cardio i golli pwysau, athletwyr ifanc yn credu bod yr hyn maent yn rhedeg (i pedal, rhedeg ar yr hyfforddwr eliptig) hirach ac yn gyflymach, y cyflymaf y bydd yn dod i eu nodau. Nid yw hyn yn hollol wir. proses llosgi braster ei ddechrau mewn nifer penodol o cyfradd curiad y galon, cyfradd curiad y galon tra bydd colli pwysau yn dibynnu ar y ffurf ffisegol, mae'r natrenirovannosti oedran a gradd.

Pulse ar gyfer llosgi braster: pwysig

Dyrannu hyfforddiant cyfradd 6 parth y galon a fydd yn wahanol effeithiolrwydd a chymhlethdod.

Mae'r ystodau o gyfradd curiad y galon (AD):

- 90-100% o'r gyfradd uchaf galon - rhannu cynhyrchion metabolig ond hysgarthu yn wael ( "llosgi" cyhyr);

- 85-90% - ymarfer peryglus, ni all y galon drin y llwyth;

- 70-80% - yn bennaf ocsideiddio carbohydrad. Yn addas ar gyfer adeiladu cyhyrau;

- 65-75% - am i ni pwls ar gyfer llosgi braster (yn araf, ond y rhai mwyaf effeithiol);

- 55-65% - delfrydol ar gyfer datblygiad yr ysgyfaint a'r system gardiofasgwlaidd;

- 50-55% - y corff yn adennill yn gyflym ar ôl ymarfer.

Cyfrifo colli pwysau pwls

Felly, 65-75% o uchafswm cyfradd curiad y galon - yn y pwls cyfrifo sicraf i losgi braster. Mae'r gwerth hwn yn optimaidd - bydd pwysau yn raddol yn mynd i ffwrdd. Nawr mae angen i chi benderfynu cyfradd eich calon i losgi braster. Mae'r fformiwla yn syml:

220 - eich oedran = cyfradd curiad y galon a ddymunir.

Er enghraifft, rydych yn 30 oed, 220-30 = 195 curiad y funud (cyfradd uchaf y galon). Pulse ar gyfer llosgi braster yn tua 70% o'i werth. Hynny yw, ar gyfer colli pwysau yn effeithiol yn angenrheidiol er mwyn cynnal y curiad y galon ar tua 130 o curiad y funud.

Ond peidiwch ag anghofio bod cyn y bydd y corff yn llosgi braster, bydd yn llosgi carbohydradau. Maent fel arfer yn para am y 30 munud cyntaf o cardio ar y gyfradd uchaf y galon. Dim ond ar ôl yr amser hwn yn dechrau llosgi braster. Felly, ni ddylai cardio bara llai na 40 munud.

Yn aml, yn ystod hyfforddiant, yr egwyddor o cyclicity, sy'n defnyddio ystodau lluosog o gyfradd curiad y galon (pan ymarfer dwysedd uchel ar uchafswm ail pwls gydag ymarferion perfformio yn dwysedd isel). Mae'r dosbarthiadau hyn yn dda, pan fydd y pwysau ar ei draed, ac mae angen i chi golli ychydig o kilo.

ymarfer Cylchlythyr i losgi braster

Y ffordd fwyaf effeithiol o ymarfer corff colli pwysau yn cael eu hystyried i fod yn gylchlythyr ar gyfer llosgi braster. I fenywod, mae'n bwysig iawn, oherwydd, yn ôl ystadegau, mae pob pedwerydd menyw yn anfodlon ar ei ffigur ac mae'n tueddu i golli ychydig o kilo.

Beth yw ystyr hyfforddiant o'r fath?

Y prif syniad yr ymarfer hwn yw cwblhau'r ymhelaethu y corff mewn un sesiwn. Mae'n cynnwys gorfodi'r gyfraith, yn ogystal â ymarfer corff aerobig, perfformio bron heb doriad, sy'n cymryd llawer o ynni ac yn achosi person i weithio yn llawn. Yn nodweddiadol, mae'r ymarfer a ddewiswyd a 7-9 ailadroddwyd sawl gwaith gyda seibiant rhwng y cylchoedd 20 i 40 eiliad. Cylchlythyr hyfforddiant ar gyfer colli braster ar gyfer merched oes unrhyw bwysau neu pwysoli ysgafn a dumbbells.

Manteision hyfforddi cylchlythyr

Gyda hyfforddiant cylchol, ni fyddwch yn adeiladu cyhyrau, ond mae ganddo nifer o'r manteision canlynol:

- Ardderchog trafferth gyda bod dros bwysau, gan ei fod yn cyflymu metaboledd.

- Cynyddu dygnwch.

- Effaith firming ar y system cardiaidd.

- Cryfhau cyhyrau craidd.

- cyflymu metaboledd.

- Yn cymryd dim mwy na 30 munud.

Mae cynllun bras o hyfforddiant cylchedau

I gynnal hyfforddiant o'r fath, nid o reidrwydd i brynu tanysgrifiad i ystafell ffitrwydd, gan fod y cyfarpar lleiaf sydd ei angen - dim ond dumbbell 0.5 kg (poteli dŵr plastig). Pan fyddwch yn ceisio hyfforddiant cylchol, well i wneud heb bwysoli.

Mae set enghreifftiol o ymarferion rhif 1 (ailadrodd 2-3 gwaith):

- 15 gwthio-ups,

- 12 sgwatiau,

- 17 goes lifftiau i'r wasg,

- 16 neidio i fyny,

- 30 eiliad braced.

Mae set o ymarferion rhif 2:

- 18 eistedd-ups,

- 20 troellau yn y wasg,

- 16 gwthio-ups,

- 30 eiliad ochr planc ar bob ochr,

- 17 o lunges ar bob coes.

Mae set o ymarferion rhif 3:

- 12 neidio a ffocws ar y llawr,

- 15 o ddringfeydd ar gadair,

- 20 twists,

- 17 gwthio-ups,

- 30 eiliad i gadw'r bar.

Cyn i chi ddechrau i ymarfer corff, mae angen gwneud golau cynhesu (neidio, chwifio ei ddwylo). Bydd hyn yn paratoi'r cymalau a'r cyhyrau i'r llwyth. Os byddwch yn gyntaf yn gwneud hyfforddiant cylchol, dewiswch dim mwy na 5 ymarferion a pheidiwch â defnyddio pwysau.

Gyda llaw, yn enghraifft wych o hyfforddiant cylchol - gymhleth "Colli Pwysau mewn 30 Days" gan yr hyfforddwr enwog Dzhillian Mayklz.

Mae'r hyfforddiant hwn yn berffaith ar gyfer y rhai sydd erioed wedi chwarae chwaraeon. Mae'r cymhleth yn cynnwys tair lefel o gymhlethdod, mae'n rhaid iddo berfformio bob 10 diwrnod. Mae'r llwyth yn cael ei roi ar gyfer yr holl grwpiau cyhyrau, y prif beth - peidiwch â rhoi'r gorau!