Gwthiwch-ups gyda pengliniau - ffordd hawdd i gwrdd Chaturanga

Mae'r rhan fwyaf ddechreuwyr yn Ashtanga ioga gyda chwant a chenfigen tawel at fyfyrwyr uwch, hofran yn Chaturanga Dandasane am amser hir ac yn breuddwydio am yr un cyhyrau cryf.

Y gyfrinach yn syml: dylech ddechrau gyda fersiwn symlach o wendidau astudio, felly gwasgu oddi wrth ei liniau - y dewis gorau. Bydd yn canolradd rhwng Ashtanga Namaskar (osgo wyth pwynt cefnogi), ac yn fwyaf uniongyrchol chaturanga. Hefyd, yr opsiwn hwn yn addas ar gyfer pobl hŷn sydd am gynnal gweithgaredd corfforol yn hirach, ac yn gwanhau gan afiechyd neu anaf, ond nad ydych am i gymryd seibiant yn y dosbarthiadau.

Pa grwpiau cyhyrau yn cael eu cyfrifo?

Mae'r ymarfer hwn yn effeithio ar bron yr un grwpiau cyhyrau, a bod gyda coesau yn syth, atgyfnerthu dim ond lleihau llwyth ar y cyhyrau sadwyr rhisgl a cluniau. Mae camsyniad nad yw gwthio-ups gyda pengliniau dim ond gwaith llaw yn rhoi. Yn wir, mae llawer mwy yn cymryd rhan:

• cyhyrau hir y cefn ;
• pectoral a deltoid blaen;
• triceps;
• y wasg;
• cyhyrau glun, yn enwedig y quadriceps ac yn arwain;
• tendonau bach a chymalau y dwylo;
• pen-a'r cyhyrau glun mewnol.

sefyllfa cartref

Penlinio i lawr, eu rhoi i led y palmwydd (mae rhai yn rhoi lled y pelfis, sydd hefyd yn gywir), palmwydd roi ar y llawr lled y cymalau ysgwydd a threfnu wastad dros ysgwyddau ei arddyrnau. Ar gyfer y clasurol gwthio-ups yn arddull bysedd Chaturanga cyfeirio ymlaen, penelinoedd yn syth yn ôl. Mae'n bwysig i deimlo 'r chyffwrdd chan dwylo a'r corff, ond nid amgáu'r penelinoedd o dan y corff. Arosfannau wedi eu lleoli hefyd ar led y pen-glin ac yn gadael y llawr ar adeg y curls. Sut i wneud gwthio-ups?

O dan basn preload ei hun, cyfarwyddo'r asgwrn yr arffed i'r bogail, i dynhau'r stumog i gywasgu'r pen-ôl a gwaelod y cefn cadw penelinoedd plygu fflat yn ystod anadlu. Wrth i chi anadlu allan, sythu eich breichiau, gallwch sythu eich coesau, rhwygo ei liniau ar lawr. Unwaith eto, dychwelwch eich pengliniau ar y llawr, plygwch y breichiau - ac yn y blaen.

Pan fydd gwthio-ups gyda pengliniau ar unwaith yn argymell i blygu hanner llaw y bo modd, i beidio â llwytho gormod o cyhyrau ac yn teimlo y mudiad, yna fel yn disgyn gaethiwus isod, tra llym yn sicrhau bod y sanau oedd ar y llawr, ei gefn yn wastad ac mae'r pennaeth yn is na'r ysgwyddau suddo Ni ddylai. Mae pob dull yn cael ei wneud tan y ymdrech olaf posibl, fwy na thri ailadrodd na ddylech ei wneud tra ymhob ffordd yn dilyn y safle cywir y corff.

Beth ddylai dalu sylw i?

Mae pob gwthio-ups - o'r pengliniau neu'r coesau yn syth - angen i ddosbarthu gyfartal pwysau'r corff ar y pwynt o gymorth, yna nid yw'r cymalau arddwrn yn cael eu gorlwytho a teiars yn gyflym. Hefyd, os perfformio amhriodol fflecs yn ôl ac yn mynd o'i le llwyth ar yr asgwrn cefn, ac ni ddylai hynny mewn unrhyw achos yn cael ei ganiatáu. am tyniant sbinol angen i chi ddilyn llinell syth yn ofalus, dylai top fod yn wynebu ymlaen ac yn pelfis - prim a pheidiwch ag anghofio i anadlu, anadlu - yw sylfaen y mudiad. Peidiwch ag anghofio i fonitro mynegiant yr wyneb - nid cyhyrau'r wyneb i straen yn angenrheidiol.

y canlyniad a ddymunir

Pan fydd y nifer o gwthio-ups gyda pengliniau i gyrraedd y marciau 8-10, gallwch symud ymlaen i'r cam nesaf: gweithio gyda coesau yn syth, yn ceisio am ychydig o eiliadau i aros gyda breichiau plygu, gwirio lleoliad y wasg a'r pen - llinell syth clir. Dros amser, amser cynyddu "hongian", hyd yn oed anadlu ar hyn o bryd.

Mae gwybod bod llwyddiant mewn cyfrannedd union yr ymdrech, sydd am gael corff cryf a pharhaus yn monitro cywirdeb y broses. Y canlyniad - bydd Chaturanga Dandasana annwyl mwyach ymddangos rhywbeth drosgynnol ac yn boenus allan o gyrraedd. Bydd corff tawel a hardd yn cadarnhau cywirdeb y llwybr.