Pushups Priodol: offer, anadlu

Gwthiwch-ups - mae hyn yn un o'r ymarferion mwyaf cyffredin gan ei fod yn ddigon effeithiol ac nid oes angen unrhyw offer ychwanegol. Yn ogystal, y dechneg lawfeddygol yn eithaf syml ac nid oes angen hir i ddysgu'r ynghyd â'r hyfforddwr. Serch hynny, gwthio-ups mae llawer o arlliwiau a fydd yn gwella ymarferoldeb ac yn eu gwneud yn fwy effeithiol. Wedi'r cyfan, os ydych yn gwybod sut i wneud gwthio-ups, gallwch gyflawni canlyniadau da wrth adeiladu y cyhyrau y corff, nid yw'n gwario ar aelodaeth campfa ddrud. Yn enwedig gan nad yw pawb yn cael yr amser a'r cyfle i fynd yno.

gwthio Techneg a nodweddion hynod o ei

Mae'n debyg pob un ohonom o leiaf unwaith yn eu bywydau i wneud hynny. Felly, mae bron pawb yn gwybod sut i wneud gwthio-ups ar y llawr. Serch hynny, mae nifer o dechnegau arbennig sy'n werth ymchwilio i ehangu ei arsenal o ymarferion. Bydd hyn yn caniatáu i'r gwaith mwyaf cynhwysfawr ar y cyhyrau y gwregys ysgwydd chi. Felly, er mwyn gwneud iawn gwthio-ups, yn cymryd swydd cychwyn priodol. I wneud hyn, rhaid i chi wneud y canlynol:

• Symud i sefyllfa llorweddol a rhowch eich dwylo ar y llawr yn syth.
• Dylai'r corff cyfan yn ffurfio llinell syth.
• Nid oes angen i leihau neu, i'r gwrthwyneb, er mwyn codi ei ben, gan ei fod yn llawn tensiwn yn y cyhyrau gwddf neu anaf o'r fertebrâu ceg y groth.
• Gwasgwch eich pen-ôl, coesau a'r cyhyrau yr abdomen i sefydlogi corff cymaint ag y bo modd
• Plygwch eich breichiau ac yn is eich hun i lawr. Yn y sefyllfa isaf rhaid i chi gyffwrdd y bwydo llawr. Os ydych yn dal i fethu gwneud hynny, i gymhwyso'r symlach gwthio-ups, a fydd yn cael eu trafod ymhellach.
• Pan fyddwch yn dringo i fyny, nid yn gyfan gwbl unbend ei penelinoedd. Yn gyntaf, bydd yn eich helpu i gadw y tensiwn yn y cyhyrau pectoral, gan gyflymu'r eu datblygiad. Yn ail, efallai y bydd y sythu cyflawn o'r penelin yn y sefyllfa hon achosi anaf i'r cyd penelin.

gweithredu cywir o gwthio-ups sicr o helpu i ddatblygu grwpiau cyhyrau hyn, megis:

• Triphen. Mae eu swyddogaeth - estyn y llaw, yn y drefn honno, maent yn cael eu straen mewn unrhyw symudiad, mae'r extensor fraich.
• cyhyrau pectoral. Mae eu swyddogaeth - gan ddod â dwylo, a leolir berpendicwlar i'r asgwrn cefn, at y corff. Felly, mae unrhyw ymarfer sy'n dynwared symudiad hwn yn gwasanaethu ar gyfer datblygu'r grwp cyhyrau hwn.
• Mae'r cyhyrau deltoid, sef eu trawst blaen. Mae'r rhan hon o'r cyhyrau ysgwydd gyfrifol am godi ei ddwylo o'i flaen. Felly, mae unrhyw symudiad, lle mae'r dwylo yn o flaen y corff, ddatblygu.

anadlu priodol yn ystod pushups

Felly, ydych chi eisoes yn gwybod sut i wneud gwthio-ups. Ond nid dyna'r cyfan. pushups dechneg gywir yn golygu nid yn unig yn eu perfformiad, ond mae hefyd yn anadlu cywir, sy'n bwysig, yn enwedig ar gyfer datblygiad y cyhyr y galon, mewn gwirionedd gall anadlu anghywir gael effaith negyddol arno. anadlu priodol yn ystod pushups yw: syrthio i lawr, yn cymryd anadl ddofn, a dylai rhai stumog chwyddo. Anadlwch allan yn angenrheidiol yn yr adran anoddaf y lifft uchaf. Mae hefyd yn bosibl allan yn araf ar draws yr adferiad corff. Cofiwch - dal eich anadl yn ystod ymarfer Gwaherddir! Gall hyn arwain at ddigwyddiad gorbwysedd ac, o ganlyniad, yn achosi cynnydd parhaus mewn pwysedd gwaed. Mewn achosion difrifol, efallai hyd yn oed yn datblygu niwed i'r pibellau ymennydd. Os byddwch yn gwneud camgymeriad hwn yn rheolaidd, gall pwysedd gwaed uchel yn digwydd gydag amser.

mathau o gwthio-ups

Hyd yma, mae cymaint o wahanol fathau o gwthio-ups, pob un sydd â nod penodol. Felly, mae pobl sy'n ymarfer crefft ymladd yn addas a elwir yn "ffrwydrol" gwthio-ups gorau. Os yw eich nod - i adeiladu cyhyrau, y peth gorau i ddefnyddio'r faich ychwanegol a gweithio yn y modd 8-12 cynrychiolwyr. Os byddwch yn dal yn gwybod sut i gywiro gwthio-ups, a byth yn ymarfer ymarfer hwn, dylech ddechrau gyda gwthio-ups i ddechreuwyr. Hyd yma, mae'r rhain yn y mathau mwyaf cyffredin o gwthio-ups:

• Classic.
• Oddi wrth y wal a'r pengliniau.
• Ar gyfer y cyhyrau triphen.
• Ar gyfer cyhyrau pectoral.
• Dyrnau neu bysedd.
• Ar y naill law.
• Ffrwydrol.
• Cylchlythyr.
• Ar y grisiau.
• Oppositely.
• lawr upside.
• Ar gymorth.
• gyda phwysau

Wrth gwrs, mae yna amrywiaeth enfawr o gwthio-ups, ond dyma oedd yw'r rhai mwyaf cyffredin.

Gwthiwch-ups ar gyfer dechreuwyr

Os nad ydych erioed wedi ceisio gwneud pushups ac nid ydynt yn gwybod sut i berfformio pushups yn iawn, neu wedi ceisio, ond oes gennych unrhyw beth yn dod allan, mae angen gwneud cais i'r pushups hyn a elwir ar gyfer dechreuwyr. Os yw eich breichiau a'ch brest yn wan iawn, nid oes angen i ddechrau sydd wedi'i wasgu'n o'r llawr a'r wal. Dyma sut: byddwch yn cael ger y wal ar ongl bychan ac yn dechrau gwneud gwthio-ups. Unwaith y byddwch wedi meistroli ymarfer hwn a bydd yn gallu ei wneud yn 20-30 gwaith, gallwch gynyddu ongl duedd. Yn raddol eich cyhyrau cael gryfach, a gallwch wneud gwthio-ups ar y llawr. Mae'n syniad da i ddechrau ar y gwthio-ups gyda pengliniau, ac yna newid i llawn-fledged clasurol gwthio-ups. I ddysgu sut i wneud gwthio-ups gyda pengliniau, yn cymryd swydd yn cychwyn fel yn y clasurol gwthio-ups, ac yna penlinio. Fel y gallwch berfformio 20-30 ailadroddiadau mewn modd diogel i fynd i berfformiad clasurol o ymarfer corff - eich bod yn hollol barod ar ei gyfer.

Fel arfer, mae'r gwendid y cyhyrau yn y breichiau a'r frest cwyno merched, felly byddant yn arbennig o ddefnyddiol i ddilyn y cynllun y grwpiau cyhyrau. Unwaith y gallwch weithio allan yn hyderus 3-4 yn gosod yn y fersiwn clasurol, gallwch ddefnyddio amrywiaeth o fathau o soffistigedig gwthio-ups.

fersiynau soffistigedig o gwthio-ups

Fel y soniwyd yn gynharach, unwaith y byddwch yn dysgu sut i wneud y cywir gwthio-ups mewn arddull glasurol mewn nifer digonol o ailadrodd, gallwch geisio gymhlethu ymarfer hwn, er mwyn gwella ei effeithiolrwydd. Gall gwahanol fathau o ymarferion cymhleth yn cael ei ddefnyddio at unrhyw ddiben penodol neu dim ond i wneud amrywiaeth o broses hyfforddi rheolaidd. Mewn unrhyw achos, bydd yn eich helpu i weithio ar wahanol rannau o'r cyhyrau, fel eu bod yn datblygu y mwyaf cytûn.

Pushups ar gyfer Crefft Ymladd

Os ydych yn gefnogwr o crefftau ymladd eu hunain yn dilyn ddifrifol gan droi ei gorff i mewn i beiriant ymladd perffaith, mae angen i chi addasu ychydig clasurol gwthio-ups, er mwyn addasu i ateb eich pwrpas. Person sy'n ymwneud â'r crefftau ymladd, nid yw màs cyhyr rhy bwysig. Mae llawer mwy o bethau pwysig i ymladdwr yn paramedrau megis dygnwch, cryfder a chyflymder effaith. Mae'r holl nodweddion hyn yn fwy na helpu i ddatblygu syml gwthio-ups. Dim ond angen i ni wneud popeth yn iawn. Gallwch ofyn: sut? Rhaid Push-ups yn cael ei wneud mewn nifer fawr - a dygnwch yn sicr o dyfu.

Gyda'r pŵer a chyflymder yr effaith, mae pethau'n fwy cymhleth. Ond mae un addasiad a fydd yn eich helpu yn y gwaith o ddatblygu nodweddion hyn. Mae hyn yn ffrwydrol, neu neidio, gwthio-ups. I berfformio ymarfer hwn, yn cymryd yr un man cychwyn ag ar gyfer y clasurol gwthio-ups. Yn araf yn is i lawr, ac yna symudiad pwerus a miniog wthio i lawr ar y llawr, fel bod y corff yn cael ei dynnu oddi ar i fyny. Ar ôl corff disgyrchiant yn mynd i lawr, yn disgyn ar ddwylo a pherfformio eto ailadrodd nesaf. Yn enwedig athletwyr cryf cymhlethu ymhellach y math hwn o gwthio-ups. Yn ystod y cyfnod hedfan, maent yn gymwys clapio ei ddwylo a driciau tebyg eraill. Hefyd yn neidio ar cynhyrchu effaith ddifrifol ar y drychiad felly, er enghraifft, dau gam-ar lwyfan neu crempogau o bar. Dyma chi ddim yn cyfyngu ar wahân i ffantasi. ups Neidio sicr o gynyddu eich pŵer ffrwydrol a chyflymder effaith. Peidiwch ag hefyd yn anghofio am y gwthio-ups gyda'u ddyrnau. Byddant yn gallu cryfhau eich ddyrnau yn sylweddol ac yn eu gwneud yn llai agored i sioc.

Dipiau i adeiladu cyhyrau

Os ydych am gynyddu swm y cyhyrau y gwregys ysgwydd, y clasurol yr ydych gwthio-ups gyda chymorth bach hwn, oherwydd eu bod yn eithaf syml. person a Hyfforddwyd yn werth unrhyw beth i'w wneud 50 o gynrychiolwyr yn 3-4 setiau. Ond mae nifer hwn o ailadrodd yn hysbys i dyfu dygnwch pŵer yn unig. Cynyddu màs cyhyr, mae angen i chi, gwasgu 10-12 o weithiau, nad ydych bellach yn gallu gwneud unrhyw ailadrodd. Cyflawnir hyn drwy ddefnyddio cymhlethdod ychwanegol. faich maint dibynnu'n gyfan gwbl ar eich ffitrwydd. Y prif beth yw y gallwch berfformio 12 o ailadrodd mwyach. Fel cymhlethdod, gallwch ddefnyddio'r crempogau o'r bar. Os nad oes gennych rai, ddefnyddio unrhyw gwrthrychau trwm y gallwch roi eich hun ar y cefn. Gall Ateb diddorol wasanaethu fel backpack gyda rhai pethau trwm. Hefyd, fel opsiwn, gallwch ddefnyddio partner a fydd yn gwthio eu pwysau arnoch chi.

Ar ôl gwneud gwthio-ups gyda phwysau, gallwch berfformio yr un ymarfer, ond ar cefnogi. Gan y gall y cefnogi fod yn unrhyw wrthrych, fel stôl neu ddau pentwr o lyfrau. Pushups ar bolion yn caniatáu ychydig yn fwy ymestyn y cyhyrau pectoral, fel yn adnabyddus, maent yn cymryd rhan weithredol yn y rhan fwyaf o'r gwaith, pan lleoli i ddechrau yn y safle mwyaf estynedig. Bydd y math hwn o gwthio-ups yn eich helpu gyda "sgôr" pecs ansawdd a sicrhau eu twf.

Yn aml athletwyr hôl rhan o'r cyhyrau frest yw eu segment uchaf. I'w gwneud yn ffocws, argymhellir i'w ddefnyddio yn eich ups gwthio hyfforddi gyda thraed ar bedestal. Yn yr achos hwn, y traed yn uwch eich pen, ac mae llwyth mwyaf yn disgyn ar y rhan uchaf y cyhyrau frest.

Gwthiwch ar gyfer datblygu grwpiau cyhyrau gwahanol

Fel y soniwyd eisoes, yn ystod gwthio-ups tri grwp gweithgar o gyhyrau - Triceps, y frest a delts flaen. Ond gallwch wneud pwyslais arbennig ar rai o'r grwpiau cyhyrau hyn. Er mwyn gwneud hyn yn syml yn rhaid i chi ei addasu ymarfer braidd clasurol. Bydd Cywir gwthio-ups neu y math hwnnw o warant yn eich galluogi i dynnu i fyny hôl grwp cyhyrau.

Pushups i Triphen

Triphen estyniad perfformio swyddogaeth y llaw at y penelin ar y cyd, sy'n golygu y bydd angen cymaint ag y bo modd i chi i gryfhau rhan hon o'r gwthio-ups. I wneud hyn, yn y man cychwyn, bydd angen i chi roi eich dwylo culach na lled eich ysgwyddau. Pan fyddwch yn mynd i lawr, ceisiwch cymaint ag y bo modd i wasgu eich penelinoedd yn agos at yr ochrau a sicrhau nad ydynt yn cael eu gadael. Cymryd ychydig o ailadrodd gyda'r dechneg gywir, byddwch yn teimlo ar unwaith gwaith y triphen, sef yr union beth oedd ei angen. Mae nifer o pushups tritsepsovye gymhlethu â phosibl os byddwch yn rhoi eich dwylo mor agos at y palmwydd cyffwrdd. Dringwch allan o'r sefyllfa hon yn eithriadol o anodd, ond mae'r effaith yn cael ei effeithio ar yr un pryd - bydd eich triphen llosgi â thân.

Pushups ar gyfer cyhyrau pectoral

cyhyrau pectoral, fel yr ydym wedi dweud, roi help llaw i'r corff. Felly, yn rhesymegol, bydd y cywir gwthio-ups ar gyfer y cyhyrau pectoral edrych yn y man cychwyn ar gyfer yr clasurol gwthio-ups, newid lleoliad y dwylo. Mae angen i chi iddynt gael eu ysgaru ehangach na lled ysgwydd ac felly berpendicwlar i'r corff. Yn yr achos hwn, bydd y frest yn cael y symbyliad mwyaf. I gymhlethu yr ymarfer ymhellach, gall toddi mewn yr ochr palmwydd, a oedd yn cymhlethu gwaith y cyhyrau pectoral ymhellach. Nice i'w datblygu fel gwthio-ups ar goesau, ac ymarfer lle mae'r traed yn uwch eich pen. Amdanynt yr ydym wedi crybwyll yn gynharach.

rhaglen hyfforddi rhagorol

Er mwyn gwneud y mwyaf gytûn ddatblygu'r holl cyhyrau yn eich corff, mae'n rhaid gwthio-ups yn cael eu cyfuno gydag ymarferion eraill, megis tynnu-ups ar gyfer y cyhyrau cefn, squats ar gyfer y coesau a throelli i'r wasg bob amser. Dim ond yn y modd hwn, byddwch yn gallu i esblygu yn y cyfeiriad cywir.

Optimally Bydd yn gorchuddio tua 3-4 gwaith yr wythnos. Mae'r rhan fwyaf aml, nid oes angen, oherwydd ni fydd y cyhyrau yn cael amser i adfer. A ddylai cadw at a gweithredu technoleg yn unig yr hawl gwthio-ups. Nid yw ymagweddau yn gwneud yn rhy aml, yn gwneud digon o le i anadlu rhyngddynt. Os gallwch berfformio 20-30 ailadroddiadau yn ddiogel mewn arddull glasurol, gallwch cynghori cynllun hyfforddi.

Bydd y rhaglen yn eich galluogi i gynyddu eich fawr dygnwch cryfder a chynyddu nifer y gwthio-ups perfformio. Ar ôl i chi gwblhau'r rhaglen hon, gallwch synnu eich ffrindiau a chydnabod, gwasgu 100-200 gwaith yn olynol. Os byddwch yn gosod rhai nodau eich hun, gallwch wneud eich hun yn rhaglen annibynnol, gan ddefnyddio yr argymhellion a roddwyd yn flaenorol.

Felly, ym mhob sesiwn hyfforddi yn rhaid i chi berfformio yn 5 gwthio-ups dulliau. Rhwng setiau gorffwys 30-45 eiliad. Yn yr wythnos gyntaf, yn dechrau gyda 20 o gynrychiolwyr y set ac yn raddol yn gostwng y nifer o ailadrodd i 10. Ar ôl hynny, bob wythnos, yn cynyddu nifer y ailadroddion i 5. Os yw rhai o'r wythnosau na allech wneud y nifer arfaethedig o ailadrodd, peidiwch â digalonni. Yn syml, yn cynyddu nifer y ailadrodd yn yr wythnos nesaf. O ganlyniad, yn 3-4 mis, byddwch yn gallu i berfformio 100 gwthio-ups yn ddiogel. Yna gallwch geisio gymhlethu'r ymarfer corff. Arbrawf, rhowch gynnig ar opsiynau gwahanol, cymysgu gwahanol fathau o workouts - a bydd eich corff yn ymateb i'r datblygiad hwn o cyhyrau a iechyd da.