Mae tynnu ar groes isel o dueddog gorwedd yn un o'r ymarferion gorau ar gyfer cyhyrau'r cefn

Mae tynnu ar groes isel o wely gorwedd yn ymarferiad syml iawn ac ar yr un pryd yn ddigon effeithiol, sy'n caniatáu gwella cyflwr massif cyhyrau y cefn a'r dwylo. Er mwyn ei berfformio, nid oes angen unrhyw efelychwyr na thechnegau hyfforddi arnoch i berfformio gyda'r hyfforddwr, sy'n gwneud yr ymarfer hwn yn gyfleus iawn i ddechreuwyr. Mae tynnu ar groes isel o dueddog gorwedd yn datblygu cyhyrau o'r fath fel:

• Y cyhyrau mwyaf eang, crwn a rhomboid y cefn. Maent yn perfformio'r rhan fwyaf o'r gwaith i dynnu'r corff i'r groes.
• Mae'r biceps yn hyblyg y breichiau yn y cymalau penelin, ac mae'r triceps yn gyfrifol am eu sefydlogi.

Disgrifiad cyffredinol o'r ymarfer a'r dechneg o weithredu

Er mwyn perfformio tyrbinau ar groes isel o dueddog gorwedd, mae angen y groesbar ei hun arnoch chi ei hun. Hefyd, wrth gwrs, mae angen i chi ddysgu yn gyffredinol y dechneg o wneud yr ymarfer, fel bod ganddo'r effaith fwyaf posibl.

I ddechrau, mae angen cymryd rhan mewn gosod traws-fasam. Dylai ei uchder gyfateb yn fras i lefel eich plexws solar. Yn yr achos hwn, bydd yr ymarferiad fwyaf effeithiol. Gyda safle croesar uwch, bydd yr ymarfer yn rhy hawdd. Os, i'r gwrthwyneb, mae'r barraws wedi'i osod yn rhy isel, yna ni fydd ei dynnu ymlaen yn gyfleus iawn. Os nad oes gennych y cyfle i addasu uchder y groes yn annibynnol, ceisiwch ddod o hyd i'r bar neu'r bibell o'r uchder gorau posibl.

Torrwch y barbar gyda golwg o'r fath lled a oedd ar ben uchaf codi'r bren yn berpendicwlar i'r groes. Dylai'r gnat fod yn syth, caewyd y bawd yn y clo. Rhowch eich traed mewn unrhyw wyneb. Yma mae'n bwysig gwybod: y coesau ymhellach oddi wrth y groes, ac, yn gyfatebol, llai yw'r ongl rhwng y corff a'r llawr, y mwyaf anodd yw hi i gyflawni'r ymarfer. Felly, dylid dewis ongl y trychiad yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd. Cadwch y mwgwd a phwyswch yn dynn fel bod y corff yn gwbl syth. Mae ymdrechion ynysig cyhyrau'r cefn yn tynnu'r corff i'r groes ac yn ei gyffwrdd â'r frest. Ar y pwynt uchaf, daliwch am un neu ddau eiliad, rhowch y llafnau i'r eithaf, ac yna eu tanlinellu gan ddychwelyd symudiad araf i'r man cychwyn.

Mathau o dynnu i fyny

Mae sawl addasiad yn tynnu ar groes isel o wely gorwedd. Os ydych chi am roi mwy o bwyslais ar waelod gwaelod y cyhyrau ehangaf, perfformiwch yr ymarferiad gyda cham gefn. Os, yn eich achos chi, mae'r grw p cyhyrol lagging yn biceps, ceisiwch daflu tywel dros y croes a chipio ei bennau gyda chefn yn ôl. Yn ystod y drychiad ychydig yn codi pen y tywel i'r ochr.

Tynnu i fyny ar gyfer y rhai sydd am ddysgu tynnu eu hunain i fyny

Os yw'ch nod - i ddysgu sut i dynnu i fyny, byddwch yn helpu yn y toriadau hyn ar groes isel o'r blygu sy'n gorwedd yn plygu drosodd. Maent yn cael eu gwneud fel hyn - yn lle dal y corff yn union, byddwch chi'n blygu'r pelvis fel ei fod yn syrthio ychydig o dan y bar. Yn y pen draw, bydd yn rhywbeth fel fersiwn ysgafn o dynnu lluniau. Os oes angen, gallwch chi hyd yn oed ychydig eich helpu i drosglwyddo'r rhan anoddaf o'r ymarfer i chi. Unwaith y byddwch wedi meistroli techneg o'r fath o dynnu allan yn drylwyr a byddant yn hawdd eu cyrraedd arnoch chi, ceisiwch droi'n raddol i dynnu lluniau clasurol.