Sut i wneud corff sy'n llosgi'n gyflym?

Mae pob person modern eisiau edrych yn slim ac yn ffit, fel bod yr holl grwpiau cyhyrau wedi'u datblygu'n gytûn ac mae'r corff bob amser mewn cyflwr da. Ond nid yw pawb yn barod i wneud ymdrechion i gyflawni hyn. Gall cyflawni corff rhyddhad tynn fod trwy hyfforddiant arbennig a maeth arbennig. Y prif nod yn yr achos hwn yw llosgi cronfeydd wrth gefn a chryfhau'r cyhyrau. Heddiw, byddwn yn darganfod sut i wneud corff rhyddhad yn yr amser byrraf posibl.

Beth yw rhyddhad?

Yn gyntaf, gadewch i ni weld yr hyn y mae'r rhyddhad yn ei hoffi. Felly, yn ôl canonau chwaraeon, mae'n rhaid i'r corff rhyddhad fodloni gofynion o'r fath:

1. Lefel isel o adneuon braster subcutaneaidd (hyd at 10% o bwysau'r corff).

2. Anhydedd y cyhyrau.

3. Gwahanu a diffinio.

Y peth pwysicaf mewn rhyddhad yw, wrth gwrs, y ganran o fraster. Fel y gwyddoch, mae gan bob person y cyhyrau, ac fe'u datblygir yn union gymaint â pherson sy'n gweithio'n galed bob dydd. Mae natur wedi'i osod fel bod y cyhyrau yn cael eu haddasu i'r llwyth y mae'r corff yn ei brofi. Felly, os yw person yn cymryd rhan mewn llafur corfforol trwm, mae ei gyhyrau'n tyfu. Felly, gellir dod i'r casgliad nad oes corset cyhyrau o gwbl o gwbl. Dim ond nawr mae wedi gordyfu gyda haen o fraster.

Felly, y dasg gyntaf wrth gyflawni rhyddhad yw llosgi gormod o fraster. Yr ail nod yw cyrraedd y cyhyrau gyda'r anhyblygedd angenrheidiol. Mae hyn i sicrhau eu bod yn edrych yn esthetig ac yn gytûn. Wrth recriwtio màs cyhyrau, i'r gwrthwyneb, daeth yn fwy, ond oherwydd y lefel uchel ynddynt, mae'r hylifau yn edrych yn ddoeth. Felly, mae gweithwyr proffesiynol yn newid set o fàs gyda gwaith ar y rhyddhad (sychu).

Wel, y dasg olaf yw sicrhau gwahanu, diffinio a dyfnder y cyhyrau. Dylid nodi ar unwaith bod y meini prawf hyn yn angenrheidiol yn unig ar gyfer athletwyr sy'n cystadlu mewn cystadlaethau. At hynny, mae dulliau i gyflawni'r paramedrau hyn yn aml yn mynd yn erbyn iechyd. Nid oes angen unrhyw beth ar y person cyfartalog sydd am gael corff rhyddhad iach, eithafion o'r fath, felly gadewch i ni eu gadael ar gyfer gweithwyr proffesiynol. Ar ôl deall y derminoleg a'r problemau, rydym yn troi at ystyried cydrannau sylfaenol yr hyfforddiant ar y rhyddhad.

Gweithio Cardio

I ddefnyddio lipolysis (gwahanu braster) fel cyfnewid ynni, mae'n well defnyddio gweithrediadau cardio (maent hefyd yn aerobig). Yn wahanol i hyfforddiant cryfder, pan fydd glycolysis anaerobig yn mynd rhagddo, gall hyd y cardioion fod yn llawer mwy. Mae ymarfer pŵer, er enghraifft, wasgfa fainc, yn cael ei wneud 1-2 munud. Yn ystod yr amser hwn, dim ond glycogen yn cael ei losgi yn y cyhyrau. Am fwy na dim ond nerth yn ddigon. Felly, wrth lunio rhaglen hyfforddi ar gyfer rhyddhad, mae angen cynnwys gweithrediadau cardio ynddo.

Mae nifer y llwythi hyn yn amrywio yn dibynnu ar eich cyflwr, o 20 munud i awr. Bydd gwneud rhyddhad lliniaru'r corff yn helpu unrhyw fath o gardio: stepers, treadmills, ellipsoids, beiciau ymarfer corff ac eraill. A hyd yn oed yn well - rhedeg yn yr awyr iach, cerdded yn gyflym neu feicio. Y dewis yw chi. Y prif beth yw bod y pwls o fewn 130-170 o frawd y funud yn ystod hyfforddiant cardio.

Bydd un neu ddau ymarfer cardio yr wythnos yn ddigon i ysgogi metaboledd, cryfhau ligamau, cynyddu llif y gwaed a llosgi rhywfaint o fraster. Ond bod popeth yn troi allan, ni ddylech chi sbâr eich hun a chymryd rhan yn ddiwyd. Ddim ar draul iechyd, wrth gwrs, ond er gwaethaf anwyldeb.

Ymarferion sylfaenol neu lluosog?

Gadewch i ni ddarganfod sut i wneud yr ymarferion i wneud corff bregus hardd. Wrth gwrs, gallwch chi gynnwys pob math o ymarferion yn eich rhaglen. Ar ôl gwneud y rhyddhad ddim yn gwrthsefyll y cynnydd o nodweddion swyddogaethol yr organeb. Fodd bynnag, mae angen gwneud ymarferion sylfaenol mewn modd arbennig. Oherwydd y cyfyngiad ar garbohydradau, ni allwch oresgyn y pwysau arferol i chi'ch hun. Felly, dylai'r "sylfaen" gael ei berfformio o 60-80% o'r pwysau safonol.

Paratoi

I ddechrau'r rhaglen ar ryddhad mae'n angenrheidiol pan fyddwch eisoes wedi ennill digon o fàs cyhyrau, fel y bydd rhan ohono'n mynd i ffwrdd. Felly, dylai'r cyhyrau fod yn llawer cyn hynny. Mae gweithio allan y rhyddhad yn brawf eithaf anodd i bawb, oherwydd mae colli gramau cyhyrau gwerthfawr yn eithaf sarhaus. Yn enwedig os cawsant eu cyflawni trwy waith caled. Ond mewn unrhyw ffordd arall.

Egwyddorion hyfforddiant

Mae hyfforddiant ar y rhyddhad yn wahanol, yn gyntaf, yn ddwys iawn ac, yn ail, nifer fawr o ailadroddiadau ym mhob set. Mae'r dull hwn yn eich galluogi i losgi llawer mwy o galorïau na set o fàs, wrth wneud ymarferion araf gyda phwysau mawr. Er mwyn gwella effaith hyfforddiant ymhellach, defnyddir y dechneg bwmpio. Mae'n awgrymu gwaith parhaus. Hynny yw, ym mhob set, pan fydd y cyhyrau yn flinedig, mae'r gwaith yn parhau heb ymyrraeth, ond gyda llai o bwysau. Mae pwmpio yn rhoi yr un effaith o "bwmpio" ac mae'n eich galluogi i losgi calorïau. Gall y rhaglen "sychu" barhau 4-9 wythnos, yn dibynnu ar nodweddion athletwr un arall. Gan gadw at reolau syml, gallwch wneud hyfforddiant yn fwyaf effeithiol:

1. Dylai'r ymarferion ddefnyddio'r pwysau cyfartalog, nid yr uchafswm, fel wrth deipio'r màs.

2. Defnyddio supersets - perfformio nifer o ymarferion o fewn yr un set. Mae'n eich galluogi i weithio allan bob un o gyhyrau grŵp cyhyrau penodol neu'r cyhyrau-antagonists. Enghraifft o uwchbeniad ar gyfer cyhyrau'r ysgwydd: codi'r dumbbell o flaen iddo (yn rhedeg y ffug flaen yr ysgwydd), gan dynnu'r fraich i'r ochr (traw canol), gan dipio'r fraich yn y llethr (trawst y cefn).

3. Defnyddio gollyngiadau (pwmpio) - gostyngiad graddol fesul 20% yn yr un dull. Fel arfer, mae'r pwysau yn llai 4-5 gwaith. Mae hyn yn cyflymu'r llif gwaed a'r metaboledd yn y feinwe cyhyrau ac yn eich galluogi i wneud y gorau o'r grŵp cyhyrau targed.

4. Seibiannau bach rhwng y dulliau - 1,5-2 munud.

5. Cysgu llawn a 1-2 diwrnod i ffwrdd.

Bydd yr argymhellion hyn yn addas iawn i bawb sy'n gofyn iddo sut i wneud corff rhyddhad.

Enghraifft o raglen hyfforddi

Gellir cyfuno'r holl ymarferion a restrir isod i mewn i supersets. Hefyd, dylai pob hyfforddiant gynnwys gostyngiad yn yr ail ddull o ymarfer penodol. Yn gyffredinol, dylid cynnal ymarferion mewn tri dull, 12-15 gwaith. Mae'r ymagwedd gyntaf yn cynhesu, ac mae'r ddau sy'n weddill yn cael eu defnyddio ar gyfer hyfforddiant cyhyrau.

Felly, gadewch i ni ystyried enghraifft o raglen hyfforddi.

Dydd Llun (yn ôl, y frest a'r wasg)

1. Gwasgwch y bar, yn gorwedd ar y fainc.

2. Gwasgwch y fainc, yn gorwedd ar y fainc yn y llethr.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Mae tynnu (3 yn ymdrin â'r nifer fwyaf o weithiau).

6. Ymarferion i'r wasg (yma gallwch ddewis 3 ymarfer yn ôl eich disgresiwn eich hun, mae'n ddymunol iddynt weithio allan adrannau gwahanol y grŵp cyhyrau).

Dydd Mawrth (dwylo, ysgwyddau, wasg)

1. Codi'r gwialen tra'n sefyll.

2. Codi'r gwialen ar fainc Scott.

3. Plygu morthwyl.

4. Gwasgwch y gwialen tra'n sefyll.

5. Gwifrau dumbbell wrth sefyll.

6. Tynnu'r bloc ar y triceps.

7. Y wasg mainc Ffrengig.

8. Gweithio allan o'r wasg uchaf.

Dydd Mercher (ysgwyddau, dwylo)

1. Rhowch y gwialen i'r cig.

2. Tynnu'r dumbbells yn ôl.

3. Gwthio ar y bariau anwastad.

4. Barch mainc ar gyfer y pen.

5. Gwasg Arnold.

6. Datblygu'r wasg ochr.

Dydd Iau (yn ôl, y frest, y wasg)

1. Deadlift.

2. Tynnu ymgais eang.

3. Tynnu'r bloc y tu ôl i'r pen.

4. Y wasg dumbbells yn gorwedd.

5. Adeiladu dumbbells ar y fainc.

6. Crossovers.

7. Gweithio allan o'r wasg is.

Gwener (wasg, traed)

1. Ymarferion i bob adran o'r wasg.

2. Sgwatiau gyda barbell.

3. Gwasgwch gyda'ch traed.

4. Estyniad a hyblyg y coesau (ar yr efelychydd).

Dydd Sadwrn (coesau, wasg, dwylo)

1. Sgwatiau gyda barbell.

2. Gwasgwch gyda'ch traed.

3. Sgwatiau o'r math "sumo".

4. Codwch y bar i'r bicep.

5. Codi'r gwialen ar fainc Scott.

6. Gweithio allan o'r wasg uchaf.

Dydd Sul (ymarferion arwahanu)

1. Astudiaeth o holl adrannau'r wasg.

2. Codi'r bar gyda dwylo.

3. Shragi.

4. Llunio cyhyrau gastrocnemius.

Ar ôl wythnos o hyfforddiant, mae angen 1-2 diwrnod arnoch i orffwys a dechrau drosodd eto.

Nodweddion bwyd

Os ydych chi eisiau corff rhyddhad, ni fydd llawer o hyfforddiant gwych a llwythi cardio. Yr elfen bwysicaf o lwyddiant yw maeth priodol. Dylai bwyd fod yn brotein uchel, gyda llai o garbohydradau. Ar y diwrnod, dylai fod tua 6 pryd bwyd bach. Bydd cyfundrefn o'r fath yn cynnal cyfradd uchel o fetaboledd.

Dylai'r cynnwys calorig o gynnyrch a ddefnyddir gael ei ostwng o 10-30%, yn dibynnu ar allu'r corff i losgi braster. Mae torri diet yn bennaf oherwydd melysion, cynhyrchion blawd a charbohydradau cyflym eraill. Dylai'r gyfran o garbohydradau yn y diet fod o leiaf 40%, braster llysiau - 10%, a'r gweddill - protein. Peidiwch ag anghofio am dirlawnder y corff gyda fitaminau a mwynau. Mae eu diffyg yn arwain at ddinistrio'r cyhyrau. Er mwyn lleihau'r baich ar y llwybr gastroberfeddol, mae'n bosibl defnyddio atchwanegiadau bwyd fel ffynhonnell brotein. Nid ydynt yn niweidio'r corff, ond dim ond yn rhoi protein craidd iddo. Mae'n bwysig yfed llawer o ddŵr y dydd (o leiaf 3 litr). Bydd ei ddiffyg yn arwain at arafu metaboledd a cholli pwysau araf, a gall hefyd gynyddu'r baich ar y galon.

Fe'ch cynghorir i ddefnyddio cynhyrchion o'r fath yn y diet: llysiau a ffrwythau, pysgodlys, pysgod, amrywiol grawnfwydydd, cynhyrchion llaeth braster isel, wyau, cig bras a dofednod.

Mae faint o fwyd a ddefnyddir yn dibynnu ar gyfanswm pwysau'r athletwr, gallu'r corff i losgi cyfradd braster a metabolaidd. Y prif beth yw peidio â throsglwyddo a theimlo'ch corff.

Corff rhyddhad yn y cartref

Mae sicrhau canlyniad cyflym yn y cartref yn fwy anodd, oherwydd ar gyfer ymarferion mae angen efelychwyr arbennig arnoch. Serch hynny, os oes gennych dumbbells, bar a bariau (gellir dod o hyd i'r ddau gregyn olaf yn yr iard), yna bydd popeth yn troi allan. Y ffaith yw y gall eraill wneud llawer o ymarferion gyda defnyddio efelychwyr. Er enghraifft, caiff y wasg fainc y fainc ei disodli gan wthio, mae tynnu'r bloc uchaf yn dynnu i fyny, yn lle'r bar, gallwch chi ddefnyddio dumbbells ac yn y blaen. Felly, os ydych wir eisiau gwneud corff rhyddhad, ni fydd unrhyw rwystrau ar eich llwybr. Y prif beth yw eich dymuniad a'ch dyfalbarhad.

Sut i wneud corff rhyddhad i ferch?

Nid oes unrhyw wahaniaethau sylfaenol rhwng hyfforddiant gwrywaidd a benywaidd. Gall hyfforddiant menywod fod yn fwy ysgafn, gan nad oes rhaid i ferch o reidrwydd wneud pob grŵp cyhyr yn fynegiannol. Wel ac un gwahaniaeth bychan - hoff gyhyrau, yn ferched nid ydynt o'r fath, fel dynion. Serch hynny, ni ddylai un grŵp cyhyrau gael ei gludo i ffwrdd, dylai'r corff ddatblygu'n gytûn!

Casgliad

Felly, rydym wedi canfod beth i'w wneud i wneud y corff yn llosgi. Mae'r rhyddhad yn golygu tair dail. Dyma ymarfer aerobig, maeth cytbwys ac ymarfer corff. Mae'r corff rhyddhad yn werth y drafferth. Felly dechreuwch yn gyflym! A gadewch i'r cyrff rhyddhau o ddynion a merched a gyflwynir yn y llun uchod fod yn gymhelliant i chi.