Codi dumbbells o flaen chi: ymarferion dechneg perfformiad

Ar gyfer pob grwp cyhyrau wedi ei raglen ymarfer corff ei hun sy'n hyrwyddo cynnydd cyflym yn eu perfformiad maint a phŵer. Yn yr erthygl hon, byddwn yn dweud wrthych am yr ymarfer ar y cyhyrau deltoid, yn enwedig y tu blaen a'r trawstiau canol, - codi dumbbells o'ch blaen. Techneg, argymhellion a gwallau mynych - hyn i gyd yn nes ymlaen.

ymarferion Disgrifiad byr

Codi cyn dumbbell yn cynrychioli ymarfer sy'n gweithio deltâu trawst berffaith blaen inswleiddio, ac yn effeithio ar y cyfartaledd. Ynghyd â'r symudiadau sylfaenol megis y wasg milwrol, rhaid ymarfer hwn fod yn bresennol yn y rhaglen o hyfforddi yr athletwr o unrhyw lefel o brofiad.

techneg perfformiad

techneg Priodol - yr allwedd i lwyddiant i ymarfer gwych. Er mwyn cyflawni'r ymarfer hwn mor effeithiol â phosibl, i'w bodybuilder safle gwreiddiol dylid mabwysiadu'r canlynol:

• sythu y torso;
• traed ysgwydd lled ar wahân;
• Mae angen dwylo i sythu a chloi'r penelinoedd tan ni fyddwch yn cael ei gwblhau set weithredu;
• dumbbells i gadw o flaen y cluniau, ond peidiwch â'u cyffwrdd;
• Gall fod naill ai gafael uchaf neu niwtral.

Ar ôl cyfnod paratoadol dylai fynd ymlaen i'r ymarfer ar waith. Felly, er mwyn perfformio yn briodol codi dumbbells o flaen chi, dilynwch y dilyniant hwn o gamau:

• Anadlu, ac yn eiddgar ar y pryd, yn codi ei ddwylo o'i flaen. Mewn unrhyw achos peidiwch â gadael symudiadau ffug y penelin. I gloi llawn Ni ddylai breichiau yn y breichiau yn eu rhwystro rhag plygu neu sythu. Yn olaf, peidiwch â helpu deltâu herciog, oherwydd bod y effeithlonrwydd yr ymarfer yn gostwng yn sylweddol. Mae'n cael ei codi dumbbells wrth sefyll dylid canolbwyntio'n llwyr ar eu hysgwyddau.
• Pan fyddwch yn perfformio ymarfer, nid oes angen i leihau neu godi eich dwylo. Mae'r pellter rhwng y dumbbell yn well i gadw'n gyson.
• Yn ystod yr ymarfer, dylai'r dumbbell codi lefel yr ysgwyddau neu ychydig yn uwch. Ar ôl cyrraedd y pwynt diwedd ac anadlu allan yn araf gostwng y dumbbell i'r man cychwyn.
• Ar ôl byr 2 eiliad oedi, parhau'r o'r set ar waith.

Fel y gwelwch, nid yw hyn yn ymarfer anodd. Codi dumbbells o flaen chi nid yw'n cyflwyno unrhyw anawsterau, ond yn dilyn y dechneg briodol yn eich galluogi i gael y budd mwyaf o'r symudiad hwn.

Awgrymiadau athletwyr

Er mwyn peidio â gwneud camgymeriadau wrth berfformio ymarfer hwn, dylech ystyried y cyngor canlynol:

• Peidiwch â defnyddio grym inertia. Mae hyn yn arbennig o wir gwasg gwyriad. Er mwyn gwneud y gorau o llwyth y delta ac i annog eu twf, mae'n well i wneud symudiadau araf a mesur sy'n cael eu rheoli yn gyfan gwbl gan eich ysgwyddau.
• Nid oes angen i rownd y frest neu'r eistedd yn isel. Er mwyn elwa ar y mudiad, mae angen cadw'r frest a'r ysgwyddau yn syth. Fel ar gyfer y llafnau, dylid eu gostwng a rhoi ymlaen ychydig.
• Ar y cychwyn cyntaf y mudiad, anadlu. Ac mae hyn yn bwysig iawn, oherwydd bod y anadl - yn rhan bwysig o bodybuilding.
• Ymarfer Corff sydd orau i gynnal ar ddiwedd y symudiadau cymhleth ar y ysgwyddau. I ddechrau, talu mwy o sylw yn well i ymarferion sylfaenol: y wasg milwrol, barbell plygu at ei ên, codi dumbbells yn y llethr, ac eraill.

Ar hyn, efallai, popeth. Os ydych yn dilyn y canllawiau uchod, bydd effeithiolrwydd yr ymarfer fod yn mwyaf posibl.

Argymhellion ynghylch cymhlethdod yr ymarferion

I lwytho'r delta at y terfyn, i ysgogi eu twf a gwell perfformiad pŵer, dylech ddefnyddio dumbbells gyda phwysau eithaf trwm (y gallwch reoli yn llawn), gan eu codi i lefel ysgwydd neu ychydig yn uwch, fel y dywedwyd yn gynharach. Os oes awydd i weithio hyd yn oed yn galetach cyhyrau deltoid, yna dal dumbbells gafael niwtral, ac yna yn codi ei ddwylo uwchben y llinell lorweddol yn 40-45 gradd.

Os bydd y llaw yn dechrau wyro oddi wrth y sefyllfa fertigol erbyn 45 gradd, y tu blaen a bwndeli canol deltâu cyhyrau yn profi straen mwyaf, sy'n cyfrannu at eu datblygiad. Wrth godi breichiau ffocws llwyth uwch symud i flaen cyhyrau danheddog a trapesiwm. Yn ogystal, mae ymarfer corff yn eithaf llwyth trwm ar y rhan uchaf y frest, ond dim ond am y tro hyd nes nad yw'r dumbbells yn codi uwchben y lefel eich ysgwyddau.

Ar gyfer uchafswm Ffocws llwyth ar flaen y Delta dylai gadw'r gafael dumbbell ar ei ben. Perfformio cynnig araf, rydych yn sicr o gael teimlad i bob rhan o'r cyhyr deltoid. Fel ar gyfer yr amrywiadau, gallwch berfformio ymarfer hwn ffordd: codi dumbbells tra yn eistedd o flaen ef, sef cynnydd ar y pryd o dwy law gyda dumbbell neu barbell codi.

Camgymeriadau cyffredin wrth wneud

Yn aml, athletwyr yn goramcangyfrif eu grym, gan weithio gyda dros bwysau. O ganlyniad, wrth berfformio ymarferion yn helpu'r corff ei hun yn y cychwyn cyntaf y mudiad, gan symud o le dumbbell. Ar yr un pryd maent yn gwrthod y ysgwyddau yn ôl a gwneud miniog gwthio'r pelfis ymlaen. Yn y sefyllfa hon, mae perygl o anaf, ac effeithlonrwydd yn gostwng yn sylweddol. Gan feddwl eu bod yn cael eu llwytho gyda dim ond yr ysgwyddau, yr athletwyr yn y gwaith yn cynnwys y cyhyrau y cefn, coesau a breichiau. Yn gyffredinol, mae'n well i gymryd dumbbell gyda phwysau is.

Peidiwch â chael hongian i fyny ar lawer o ailadrodd. Yn ystod un sesiwn hyfforddi, bydd yn ddigon dipyn o 3 set o 10-12 ailadroddiadau. Mewn achosion eraill, 'ch jyst gwastraffu "kidding" dros y grwp cyhyrau.

Amrywio codi dumbbells i biceps

Ysgwydd workout yn dda gyda choesau dydd neu biceps. Ar y pwynt hwn pob athletwr yn penderfynu drosto'i hun yr hyn y mae'n rhoi mwy o fudd-dal. Yn yr adran hon byddwn yn siarad am yr hyfforddiant y biceps, ac yn fwy penodol, un o'r ymarferion ar y biceps - codi dumbbells i biceps. Mae'n cyfeirio at yr ymarferion sylfaenol, gan ddatblygu biceps mawr a cyhyrau brachioradialis.

dumbbell ymarfer corff diangen yn cynrychioli ups ddilyn gan gylchdroi brwsys. Mae hyn yn rhoi gostyngiad mwyaf o'r biceps, sy'n ei gwneud yn un o'r ymarferion gorau ar gyfer hyfforddiant. Mae'r rhan fwyaf bodybuilders profiadol yn defnyddio yn gyson yn codi dumbbells i biceps gyfer gwahanol breichiau astudio, sydd ond yn cadarnhau effeithlonrwydd flawless o symudiad. Yn gyffredinol, mae unrhyw plygu o'r penelin pan ei ddwylo "yn edrych yn" ochr yn ôl allan, yn hynod effeithiol ar gyfer datblygiad pellach y grŵp hwn o cyhyrau.

Pan fydd y wialen godi'r biceps bar syth braidd yn cyfyngu ar y brwsh cylchdroi, sef llwythi digon biceps cyhyrau. Mae yn yr achos hwn i chymorth ymarferion gyda dumbbells.

I gloi

ysgwyddau cryf - yn nodweddiadol o ddynion, sydd bob amser yn cael ei werthfawrogi'n fawr gan y rhyw yn wannach. Nid yw cyhyrau deltoid datblygiad yn hir iawn, oherwydd bod y trawstiau o fach iawn. Heddiw, mae llawer o wahanol efelychwyr lle gallwch wella siâp eu deltâu. Codi dumbbells o flaen chi yn cynyddu'r cyfraddau pŵer a chyfaint y grwpiau hyn o gyhyrau. Rydych hyfforddiant llwyddiannus!