Delta - y cyhyrau, angen hyfforddiant arbennig

Y brif nodwedd gweledol yr athletwr yn ysgwyddau pwerus, yn sefyll allan yn erbyn cefndir o gwasg cul. lled ysgwydd benderfynol ffurf sgerbwd sy'n cael ei ddiffinio yn enetig. Beth ydych chi'n ei wneud os eni allan o lwc gyda lled y sgerbwd? Mae yna ateb - i ddatblygu'r Delta.

Delta - y cyhyrau lleoli ar wyneb y ysgwydd a siâp triongl, neu y llythyren Groeg "delta", pam, ac yn cael ei enw. Mae'r grŵp hwn o cyhyrau sy'n ymwneud â llaw arweiniol yn ôl, gan eu codi i'r ochr ac i fyny. delta sydd wedi'u datblygu'n dda, nid yn unig yn rhoi golwg ysgwyddau llydan ac yn rhoi siâp boglynnog brydferth, ond hefyd yn cryfhau gewynnau a sefydlogi'r cymalau ysgwydd, sydd yn ei bodybuilding daw straen mawr, yn aml yn arwain at anaf.

Er bod y delta, y cyhyrau yn ymateb yn dda i straen, eu hyfforddiant yn cael ei ystyried i fod yn anodd a hir. Mae'r ffaith bod y cyhyrau deltoid yn cynnwys tair trawstiau (blaen, canol, cefn), pob un sy'n gofyn am lwyth llawn, ond mae ymarferion a fyddai'n effeithio ar bob rhan, nid yw'n bodoli. Yn nodweddiadol, athletwyr, cefnogwyr gadael trawstiau cefn nedotrenirovannymi fel ymarferion ar gyfer y rhai deltoids ar dechnoleg gymhleth, ac nad ydynt yn weithwyr proffesiynol yn aml yn gwneud yn anghywir. Yn ogystal, yn wahanol i'r tu blaen a chanol, yn ôl y pen lwytho bron yn ystod y ymhelaethu ar grwpiau cyhyrau eraill.

Ddechrau hyfforddi, mae angen i chi wybod bod y delta - y cyhyrau, y rhan fwyaf o'r ymarferion y mae trawmatig, felly dim cynhesu yn ddigon. Mae'n bwysig monitro perfformiad y dechneg yn agos, er mwyn osgoi anafiadau ysgwydd. Mae'n rhaid i chi gaffael er mwyn atal anafiadau cefn gwregys codi pwysau. Dylwn ddweud bod wrth bwmpio cyhyrau pectoral delta cymryd rhan yn y gwaith, ac, i'r gwrthwyneb, astudio frest yn defnyddio ac deltoid. Mae hyn yn golygu bod angen i chi gynllunio gwersi yn briodol, i beidio â overtrain cyhyrau penodol.

Delta - y cyhyrau, sy'n cael eu hargymell i bwmpio ddwywaith yr wythnos, yn ail rhwng gwahanol cyfadeiladau. Un set - hyfforddiant cryfder, y llall - pwysau ysgafn, ond mae nifer uwch o ailadrodd a dulliau. Mae'n angenrheidiol i newid o bryd i'w gilydd y mathau o ymarferion a dilyniant eu dienyddio. Mae llawer o weithwyr proffesiynol yn cael eu hyfforddi drawstiau unigol ynghyd â'r cyhyrau frest. Mae'n well i ddechrau hyfforddi gydag ymarferion ar gyfer y frest, ac yna symud ymlaen i ddeltâu cynnes.

Mae rheol clasurol, sy'n datgan fod yr hyfforddiant yn dechrau gyda delta ymarferion mwy cymhleth sy'n cynnwys gwaith nifer o gyhyrau, ac yn gorffen - dim ond lle mae'r cyhyrau dan sylw yn fach. Mae hyn oherwydd y ffaith bod yr athletwr yn hamddenol ac yn gallu gweithio gyda mwy o bwysau a llwyth ar yr un pryd mae llawer o gyhyr. Felly, mae'r ymhelaethu y delta i ddechrau ymarferion sylfaenol, a gorffen y inswleiddio.

Y gorau yw'r dull - tair set o ddeg ailadroddiadau. Yn yr achos hwn, rhaid i'r pwysau o bwysau yn cael eu dewis fel bod y ailadrodd olaf ym mhob set ei gario at y terfyn. Nid oes angen gosod cyfwng amser penodedig rhwng setiau - gallwch symud ymlaen i'r nesaf yn syth ar ôl y gwaith o adfer anadlu a rhoi'r gorau o boen. Dylai pob dull newydd fydd lleihau'r pwysau gan ddeg y cant.

Mae'r rhan fwyaf o athletwyr profiadol yn credu bod gwasgu gyda dumbbells a barbells - yr ymarferion gorau ar gyfer y deltoids. Dyma rai o'r ymarferion mwyaf poblogaidd ac effeithiol ar gyfer gwahanol trawstiau.

Gwaedu trawst cefn

Argymhellir y cyntaf i weithio allan trawst enfawr ac "anodd" cefn, sy'n gofyn am lawer o egni.

1. Thrust rhodenni gafael eang yn y llethr. pengliniau plygu i roi ehangach na ysgwyddau, y corff tilted ymlaen ychydig uwchben y llorwedd, plygwch ei gefn, gafael hanner gwaith yn fwy llydan na lled ysgwydd. Wrth symud i fyny penelinoedd, arddwrn a ysgwydd cymalau yn yr un awyren.

2. Bridio dumbbells sefyll yn y llethr. Sefyll fel yn yr ymarfer blaenorol yn gostwng ei ddwylo, trodd i bob palmwydd eraill, dumbbells trwm. I wneud y symudiad ar i fyny yn y plân cymalau ysgwydd, yn yr hon y penelinoedd plygu. Brwsys eu cylchdroi yn allanol asennau naw deg gradd. Roedd y gwaith yn cynnwys yr ysgwyddau a'r breichiau. Mae'r symudiad i'w perfformio yn gyflym a gyda lifft mwyaf posibl. Mae cam olaf y symudiad - penelinoedd dynnu yn ôl, yr ongl y penelin yn fwy na naw deg gradd, gellir gweld yn hawdd lleihau cyhyrau cefn trawst.

Pwmpio trawst canolig

1. Dolen i'r ên. Sefyll yn syth, plygwch yn ôl ychydig yn y cefn, y frest allan, ysgwyddau sythu ac yn cymryd gwddf cul y top bar (tua 35 cm) gafael, breichiau yn syth, y gwddf ar y cluniau. Bridio penelinoedd ac yn eu harwain yn syth i fyny. Dylai penelinoedd yn gweithio, ond nid oedd y forearms a'r ysgwyddau. Grif gwialen yn symud yn fertigol ar hyd y corff rhag glun i'r ên. Y cam uchaf - penelinoedd a godwyd mor uchel ag y bo modd (uchod ysgwydd), braich ar y brig - yn llorweddol uwchben tri deg gradd. Yna yn araf yn dychwelyd i ddechrau swydd. Perfformio yn araf, yn llym yn dilyn y dechneg.

2. Codi'r dumbbells i ochr y pen. Safwch yn syth, traed ysgwydd-led ar wahân i roi ar, dwylo gyda dumbbells plygu ychydig a chledrau troi at y cluniau. Dwylo codi i ochr y pen. Llaw ar lefel ysgwydd wrth symud defnyddio ychydig yn y cyd o'r ysgwydd ac yn y safle uchaf y cledrau yn wynebu ymlaen. Esmwyth dychwelyd i'r man cychwyn, plygu gyda'r penelinoedd. Perfformio ar gyflymder cymedrol.

Gwaedu trawst blaen

Mae'r delts blaen ysgafnaf yn cael eu hystyried gan eu bod yn cael eu llwytho gyda bron pob un o'r ymarferion ar gyfer y grŵp hwn. Mae'n bwysig osgoi gorlwytho'r deltoids blaen. Dylid ei gynnwys yn y rhaglen o ddim mwy na dau ymarferiad ar wahân y dylid eu newid o bryd i'w gilydd.

1. Arnold Mainc gyfer trawstiau canol blaen a. Eistedd ar y fainc, ei gefn yn gadarn yn erbyn y cefn, pengliniau wedi'u plygu ar ongl sgwâr coesau traed wasgu i'r llawr. Dumbbells yn nwylo plygu ar lefel y gwddf, breichiau yn y plân y corff, palmwydd wynebu'r torso. Gwasgwch y dumbbells hyd at ymestyn llawn y penelin, ar frig y palmwydd dechrau unfold, ac ar y pwynt uchaf yn edrych ymlaen.

2. gwialen Mainc sefyll am y delta blaen a chanol. Sefwch yn syth, gwialen yn nwylo y gafael uchaf yn ychydig yn fwy llydan na lled ysgwydd, traed yn gyfochrog â'i gilydd ar lefel yr ysgwyddau, y gwddf yn dod i'r cluniau. Coesau ychydig plygu yn y pen-gliniau, un goes ychydig gwthio ymlaen. Dechrau swydd - codi'r bar ar y frest, palmwydd wynebu'r nenfwd, y frest allan, plygwch y rhan isaf y cefn. Gwasgwch gwialen i fyny dwylo hollol Sythu, yn aros ar y brig, straining delta. Yna gostwng y bar ar eich brest.