Creatine - pryd a faint i'w gymryd? Mae'r regimen dos gorau posibl

Mae'r rhai sy'n cymryd rhan yn ddifrifol mewn hyfforddiant pwysau neu chwaraeon eraill sy'n gofyn am adeiladu cyhyrau, yn gyfarwydd dda gyda'r hyn creatine atodiad. Hefyd, mae'n cael ei ddefnyddio llysieuwyr sy'n eithrio o'ch deiet pysgod a chig yn aml - fwydydd sy'n llawn creatine.

Felly, gan wybod y indispensability y sylwedd, nid yw pob yn anffodus deall yn llawn sut i gymryd creatine, y mae ef ei angen a beth yn cael effaith ar y corff. Yn hyn i gyd yw deall.

Creatine - beth ydyw?

Creatine - a-methyl-guanido asid asetig yn y meinwe cyhyrau. Mae wir yn anhepgor ar gyfer iechyd pobl ac am ei gweithgareddau chwaraeon yn chwarae rhan hanfodol yn y metaboledd ynni.

Mae tua 40% o'r creatine yn y corff - y creatine am ddim hyn a elwir yn weddill 60% o'r deunydd a gyflwynir ar ffurf ffosffad creatine. Mae person cyffredin yn gwario yn ystod y dydd tua 2 gram, ond mae athletwyr proffesiynol, mae'r ffigurau hyn yn uwch o lawer. Gall y golled yn cael ei llenwi â sylwedd bwyd trwy organeb gynhyrchu naturiol a chyda chymorth o ychwanegion arbennig.

Creatine yn hynod angenrheidiol i chwaraeon, gan fod y corff dynol yn cynhyrchu mewn swm gweddol fach, dim ond digon i sicrhau bywyd normal. Fodd bynnag, y rhai sydd yn cymryd rhan mewn gweithgareddau chwaraeon egnïol, rhaid i sylwedd fod yn llawer mwy, gan fod ei berfformiad yn y cyhyrau yn cael effaith uniongyrchol ar dygnwch a chryfder y corff, ei llenwi â egni. Mae hyn yn rhoi syniad i chi o pam mae creatine chwaraeon. Ond mae dal angen i chi siarad am bopeth yn fanwl.

Creatine ei ddarganfod yn 1835 gan fferyllydd Ffrengig. Darganfu cynhwysyn hwn mewn sudd cig, ac felly elwir yn "creatine", sy'n cyfieithu o'r Groeg yn golygu "cig." Ers hynny, mae llawer o ysgolheigion wedi neilltuo eu hamser i ymchwilio ymgorffori'r HWN a'i swyddogaethau. Mae'n bosib sefydlu faint ohono ddylai fod yn y corff person iach, yn ogystal â dealltwriaeth ddyfnach o'r hyn y creatine yw, pan fydd angen i chi ei gymryd, a'r hyn y gallech ddioddef sgîl-effeithiau.

Mae prif swyddogaethau'r creatine

Felly creatine: beth yw ei ddiben? Yn gyntaf oll, mae hyn yn gwella sylwedd y nodweddion a phrosesau pwysig canlynol:

• yn anuniongyrchol yn ysgogi'r broses llosgi braster;
• yn cyfrannu at gynnydd mewn màs cyhyr;
• cryfhau yn sylweddol yr egni a galluoedd corfforol;
• Mae'n ysgogi twf berfformiad ynni da.

Penderfynu bod angen i'r corff creatine, pryd i fynd ag ef ac, mae angen i chi ddeall yn llawn â hwy bwrpas. Ar ôl camsyniad cyffredin mai sylwedd hyn yn ymwneud yn uniongyrchol yn adeiladu cyhyrau. Er bod y datganiad hwn yn agos at realiti, ond yn dal nid yw'n wir. Ar ôl creatine nid ar gyfer màs cyhyr yn chwarae rôl o'r fath, megis asidau amino neu brotein. Mae wir yn cymryd rhan mewn prosesau metabolaidd pwysig, ond yn bennaf mae'n gwella perfformiad ynni y corff, yn hytrach na chynyddu cyhyrau yn uniongyrchol.

Am y rheswm hwn, ar ôl ychydig o wythnosau o gymryd atchwanegiadau athletwr yn teimlo bod yr hyfforddiant blaenorol a'r llwyth a roddwyd yn llawer haws, a blinder gelyn erchyll mor gyflym, enciliadau. Creatine yn hyrwyddo màs cyhyr mwy o ganlyniad i dwf o ynni a chynyddu perfformiad pŵer. Trwy ddeall hyn, mae'n amlwg beth a olygir wrth reol aur y grym chwaraeon: ". Mae'r gyfrol o gyhyr mewn cyfrannedd union eu cryfder"

Destun ymarfer corff, cyhyrau i ddechrau yn defnyddio ei siop ei hun o ynni, a phan fydd yn dod i ben, yn dechrau, gan gynnwys y broses o asideiddio, i dynnu pŵer o gelloedd eraill yn y corff. Am y rheswm hwn, nid oes modd i gael ei i fod o dan gweithgarwch corfforol cyson, ond go iawn oherwydd creatine i gynyddu cyfanswm y ATP (triphosphate adenosine) yn y corff, gan ddarparu cronfeydd wrth gefn ynni cyhyrau newydd.

Er mwyn deall hyn yn well, gall un ddychmygu bod y cyhyrau gwreiddiol yn cael 10 uned o ynni. Ers creatine, gall y ffigur hwn yn cynyddu i 12 neu hyd yn oed 15 uned, ac mae hyn yn ei dro yn uniongyrchol yn effeithio ar y dwyster yr ymarfer a dygnwch. Nid yw'n syndod bod cymryd creatine cyn i'r hyfforddiant yn orfodol ar gyfer pob athletwyr sy'n ymwneud â chwaraeon trwm.

mae'n golygu sut i wneud cais?

Os byddwch yn penderfynu yfed creatine, pryd i fynd a sut mae'n bwysig iawn i wybod. Ar ôl defnyddio ychwanegyn hwn, fel, yn wir, unrhyw un arall, ni all fod yn ddall. astudiaeth ofalus o'r mater hwn wedi helpu i ddatblygu dau brif a mwyaf perthnasol o'i gyfundrefn. Ar ôl ystyried eu prif nodweddion, yn gallu cael ei benderfynu gan athletwyr dibrofiad yn aml yn gwneud camgymeriadau.

gyrru №1

Y Creatine regimen cyntaf yn bennaf yn y llwytho creatine gwreiddiol, gan gynyddu yn sylweddol y swm y sylwedd hwn yn y cyhyrau. cyfnod o'r fath yn aml yn para tua 5-7 diwrnod, yn ystod y mae'r crynodiad o creatine yn y corff yn cynyddu tua 3-4 gwaith. Ar ôl y defnydd hwnnw dylai'r cyffur dos cynnal a chadw yn unig bob dydd.

gyrru №2

Mae ail ymgorfforiad o sut i gymryd creatine mewn capsiwlau, fel powdwr neu ateb hylif ychydig yn symlach. Mae'n bwydo cam yn absennol ac y dogn dyddiol yn derbyn yn gyffur heb ei newid. Ar y dechrau gall ymddangos bod y dull hwn mewn sawl ffordd yn chwarae yn gyntaf, ond ar ôl ychydig o wythnosau ddau gynllun gan ei berfformiad alinio yn gyfan gwbl.

Sut i gyfrifo dos angenrheidiol o creatine?

Mae'n amlwg bod ar gyfer yr athletwyr yn ogystal ag ar gyfer llysieuwyr, pobl angen atodiad fel creatine. Pryd i fynd ag ef - nid popeth sydd i'w wybod. Yn naturiol, mae'r un mor bwysig deall beth yw'r dogn dyddiol cywir y ychwanegion.

Safon yn gwasanaethu yn y cyfnod lawrlwytho yn ugain gram y dydd. Yn ystod gwaith cynnal a chadw dogn dyddiol yn cael ei ostwng bedair gwaith - hyd at bum gram.

dull unigol i'r dderbynfa o creatine yn golygu penderfynu ar y dos ar sail (di-fraster) màs y corff heb lawer o fraster yn sych. Felly mae'n bosibl defnyddio fformiwla wyddonol: 0.3 gram i 1 llwyth cilogram mewn cyfnod, a 0.03 gram am bob 1 kg o gyfnod cynnal a chadw.

Felly, ar gyfer person sy'n pwyso 90 cilogram, y mae 10% o fraster, mae swm y creatine ei gyfrifo fel a ganlyn: 81 cilogram (pwysau sych) yn cael ei luosi gan 0.3 neu 0.03. Yn yr achos hwn, mae'r dos dyddiol y cyffur yn y cyfnod llwytho yn 24.3 ac yn y cyfnod cynnal a chadw - 2.43 gram. Yn yr achos hwn, ar gyfer cyfrifo cywir, mae'n bwysig iawn i hepgor o'r cyfanswm pwysau'r faint o fraster, gan fod creatine yn canolbwyntio mewn esgyrn a cyhyrau meinweoedd, ond nid mewn braster. Still, fod yn ymwybodol y dos mawr o creatine wrth lwytho yn bwysig yn ystod y dydd rhannu'n bedwar neu bum derbyniadau ar gyfer tua 5 gram yr un.

Ffurflenni atchwanegiadau creatine

Fel y soniwyd eisoes, mae yna nifer o ffurflenni sy'n cael ei gynhyrchu atodiad creatine: capsiwlau, powdwr a hylif mewn toddiant.

Y mwyaf cyfleus i gael creatine capsiwlau gan ei fod yn syml angenrheidiol i yfed dŵr. Gall powdr Creatine droi nid yn unig mewn dŵr ond hefyd mewn unrhyw ddiod arall. Ar y defnydd o creatine gyda garbohydradau cyflym mae'n darparu o ganlyniad yn fwy effeithlon, felly mae'n well i ddiddymu'r cyffuriau yn y grawnwin neu afal sudd neu yn y gwydraid o ddwr gyda llwyaid o fêl.

Beth yw'r atchwanegiadau creatine gorau?

Mewn gwirionedd, mae'r rhan fwyaf o gynhyrchwyr yn y byd o creatine ei ansawdd bron yr un fath, felly un o'r ffactorau bendant yn y dewis o cyffur penodol, wrth gwrs, ei bris. Mae nifer o astudiaethau wedi profi bod y mwyaf effeithiol o ychwanegion hyn yn dal i fod monohydrate creatine. Ac yn y rhestr o haeddiannol fwyaf o frandiau sy'n cynhyrchu creatine o ansawdd uchel yn cynnwys y canlynol: Maeth Optimum, Gaspari Maeth, BSN, Ultimate Maetheg a Dymatize.

A all creatine fod yn niweidiol?

Mae'r ychwanegyn yn ganolfan naturiol, ac felly nid oes gwrtharwyddion i'w ddefnydd yno. Hefyd, oherwydd creatine ei gynnwys yn rhai cynhyrchion, gallwch chi ei wneud heb ychwanegion, os fwyta, er enghraifft, heb fod yn llai nag un cilogram o gig y dydd.

Fodd bynnag, os cyfrifo dos dyddiol y cyffur yn briodol ac yn fawr yn fwy na hynny, gall y sgîl-effeithiau yn dod yn llwyth gormodol ar yr iau a phroblemau gyda dreulio.