Ymarferion ar y cyhyrau pectoral yn y gampfa. Ymarferion ar gyfer pwmpio y cyhyrau frest

Mae pob person sy'n ymwneud â neuadd chwaraeon, gwerthfawrogi harddwch a phŵer trethi, y mae ef gyflawni drwy waith caled. Ar gyfer y datblygiad cytûn y system gyhyrol cyfan, mae'n bwysig dewis y set cywir o ymarferion i ddilyn y drefn ddyddiol ac i gadw cysgu.

Ar yr un pryd, dylem dalu sylw dyledus i bob grwp cyhyrau. Mae rhai ohonynt yn haeddu mwy, a rhai llai, gan fod eu datblygiad yn mynd rhagddo ar wahanol gyflymder. Hyfforddiant y cyhyrau pectoral - yn rhan bwysig o'r broses. Beth yw'r ymarferion ar gyfer cyhyrau pectoral yn y gampfa gallwch eu defnyddio i gyflawni hyn?

Cist Wasg

Mae pob plentyn yn ei arddegau yn breuddwydio am cist anferth a chwyddo. Yn dod i'r gampfa, y peth cyntaf pob newydd-ddyfodiaid yn heidio i'r stondinau ar gyfer y wasg fainc. Yn wir, yr ymarfer hwn yw'r un mwyaf effeithiol ar gyfer astudio nid yn unig y cyhyrau frest, ond hefyd y torso uchaf cyfan. Nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn perfformio, fel y dylai. Ystyriwch sawl math o ymarferion a fydd yn deall pa ffibrau cyhyrau yn cael eu defnyddio fwyaf bob tro meinciau dull.

gwialen Mainc ar y bar llorweddol

I ddechrau ei ystyriaeth o'r ymarferion ar gyfer cyhyrau pectoral pwmpio gyda disgrifiad o'r man cychwyn. Bydd yr athletwr yn datblygu yn ôl ar fainc llorweddol. Mae'n bwysig dilyn y anwahanadwy dri phwynt: rhaid i'r llafnau a pen-ôl yn gorwedd trwy gydol yr ymarfer ar fainc ac ni all eich traed yn cael eu gwahanu oddi wrth y llawr. Drwy fabwysiadu'r safle gwreiddiol, yr athletwr yn cymryd y bar ychydig yn ehangach na ysgwyddo gafael led. Ar ôl anadl ddofn, mae angen i chi "RIP" y bar gan y rac a ostwng i lefel y frest, tra reoli symudiad. Ymhellach, mae'r cam yn dechrau meinciau i'r sefyllfa breichiau, ac yna allanadlu.

Mae'r math hwn o barbell wasg fainc o'r frest yn datblygu nid yn unig y cyhyrau pectoral a triceps ond defnyddiau, y trawst flaen y cyhyrau deltoid , ac eraill.

Beth sy'n rhaid ei gofio, perfformio wasg fainc ar y bar llorweddol?

I gael y canlyniad, yn gwneud ymarferion i bwmpio cyhyrau frest, mae'n bwysig i arsylwi ar y rheolau dechneg a diogelwch ar waith yn llym. Dyma rai agweddau i'w cadw mewn cof, yn gwneud y wasg fainc o'r frest:

• Yr hyn sy'n bwysig yn ddigon cryf. Defnyddiwch y teclyn arbennig i wella adlyniad y palmwydd gyda stamp neu ddefnyddio menig ar gyfer y fainc. Mae hefyd yn bwysig i amddiffyn y arddwrn rhag anaf. Nid yw'n gorlethu dwylo yn ôl neu ddefnyddio rhwymyn elastig i'w cefnogi.
• Rhaid i bennaeth gael ei glampio i'r fainc mor dynn ag y bo modd;
• Mae angen i chi greu "bont." Mae'r effaith yn cael ei greu gan y bwclo y cefn, y pen-ôl, a wherein y llafn yn aros ar y fainc. Mae hyn yn cyflawni osgled llai o symudiad y bar, actifadu is, mae'r rhan cryfach o'r frest ac yn sicrhau diogelwch y cyhyrau ysgwydd.
• Rhaid traed sefyll yr ardal gyfan ar y llawr a fydd yn sicrhau sefydlogrwydd y corff.

Gwneud cais cyngor o'r fath ac yn llym gadw at y dechnoleg angenrheidiol, byddwch yn sylwi y bydd yr ymarferion ar gyfer cyhyrau pectoral yn y gampfa yn rhoi effaith llawer mwy llachar.

wasg fainc ar lethr barbell fainc

Mae'r ymarferion i gryfhau'r cyhyrau frest yn fwy defnyddiol ac pont yr ysgwydd, y deltoids, triphen a anterior serratus ffibrau grwp cyhyrau. Mae'r math hwn o wasg fainc o'r frest mae tebygrwydd â'r disgrifiad blaenorol, ond mae yna wahaniaethau. Ni fyddwn yn tynnu cyfochrog, ond dim ond yn edrych ar y dechneg yr ymarfer hwn i dynhau'r cyhyrau pectoral.

Ffactor allweddol wrth gyflawni mainc wasg fainc dueddol yw ei ongl ogwydd. Dylai fod rhwng 50 a 60 gradd. Os yw ffigur hwn yn rhagori, bydd perygl i anafu neu i greu gormod o faich ar y deltoids. Yn y sefyllfa gychwynnol, dylai'r gafael yn ysgwyddau ehangach. Ar ôl cael gwared ar y bar o raciau rhaid ei ostwng i lefel y gwddf y clavicles. Yna, gallwch berfformio y wasg fainc yn y sefyllfa o breichiau.

gwialen Mainc ar fainc gyda llethr cefn

ymarferion o'r fath yn y cyhyrau pectoral yn y gampfa yn bennaf yn cynnwys y rhan isaf o hynny. Yn ogystal, pan ddienyddio triphen gweithio'n dda iawn ac yn "delta". Trwy'r ymarfer hwn, gallwch ffurfio glir amlinell y gwaelod y frest. Yn y modd hwn, "addasu" ei ffigurau ei hun ddefnyddir yn aml gan bodybuilders proffesiynol. hefyd gyflawni Zhimom ar y fainc gyda gogwydd cefn uchafswm straen y cyhyrau frest, gan eu gwneud yn hyblyg ac yn hyrwyddo.

Er mwyn cyflawni'r ymarfer hwn ar y cyhyrau pectoral yn y gampfa angen i chi aros ar y fainc gyda llethr gefn o tua 30 gradd. lled gafael Optimum - ychydig yn ehangach na lled eich ysgwyddau. Er hwylustod, y peth gorau yw gwddf chi ffeilio yn bartner, ac yna, yn perfformio anadl, gallwch ostwng y bar i waelod y cyhyrau pectoral. Ar ôl y dylai cyffyrddiad ysgafn i'r corff yn cael ei berfformio cyn sefyllfa wasg cychwyn.

Ymarfer gyda'u pwysau

Beth ymarferion i bwmpio i fyny y cyhyrau pectoral, os nad ydych yn meddu ar bar neu os ydych yn dal i fod yn ddechreuwr? Mae rhai raciau campfeydd bob amser yn brysur "profiadol" athletwyr, fel bod dechreuwyr nid yn unig yn torri. Yn ogystal, os yw'r ffurf ffisegol dynol ar lefel isel, mae angen i baratoi eich corff yn gyntaf ar gyfer ymarferion pŵer gyda chregyn.

Perfformio ymarferion gyda'i bwysau ei hun yn bwysig iawn ar gyfer dechreuwyr ac eto am un rheswm. Fel y gwyddoch, yr enillion màs cyhyr sylweddol a welwyd o dan llwythi eithafol. Am yr un rheswm, mae'r athletwyr yn cael eu hanafu. Oherwydd brysur gyda'u pwysau, bydd yr athletwr yn haws er mwyn osgoi difrod, sy'n arbennig o bwysig yn ystod blynyddoedd cynnar y broses hyfforddi.

pushups

Mae rhai ymarferion i bwmpio i fyny y cyhyrau pectoral, gallwch chi ei wneud hyd yn oed yn y cartref. Er enghraifft, ups gwthio. I berfformio ymarfer hwn bydd angen i chi ymestyn eich dwylo ar y llawr, gan eu lledaenu yn ehangach na lled eich ysgwyddau yn gywir. Mae hyn yn cael ei ddilyn gan anadl ddofn a mynd at y cawell asennau i'r llawr. Yna, bydd angen i chi gael gwasgu allan at y man cychwyn ac yn anadlu allan.

Gall ymddangos bod yr ymarfer hwn yn syml ac yn aneffeithlon, ond nid yw'n. Yn ogystal, yn dibynnu ar y sefyllfa corff y llwyth yn cael ei ddosbarthu ar grwpiau cyhyrau gwahanol. Er enghraifft, os ydych yn gosod y coesau uwch ychydig, bydd y baich amlwg yn canolbwyntio ar y frest uchaf. Ac os ydych yn codi'r torso, yna llawer o'r gwaith y bydd yn rhaid i gydymffurfio â'r rhan isaf y cyhyrau pectoral.

Dips

ymarferion Hyd yn oed yn fwy effeithiol ar gyfer y cyhyrau frest yn gwthio-ups ar y bariau. Os yw eu perfformiad yn bosibl ychwanegu llwyth at y llwyth drwy grogi gwregys pwysau. Drwy'r ymarfer hwn cyhyrau pectoral yn dod yn fwy elastig.

ymarfer mecaneg syml. Dechrau swydd - yn sefyll ar ei ddwylo estynedig. Gyda dylai'r anadl gael ei drochi ei gorff mor isel â phosibl, ac yna yn dychwelyd i ddechrau swydd. Yma, hefyd, wedi ei triciau hun. Bydd lleoliad y torso yn dibynnu ar ba grŵp o gyhyrau ymwneud yn fwy. I hyfforddi y frest, mae angen i greu llethr ymlaen, a bod mwy o weithio y triphen, roi i'r corff sefyllfa lefel uchaf.

Defnyddio dumbbells

Dumbbells yn berffaith i gario gyda hwy ymarferion i dynhau'r cyhyrau pectoral. Gallwch wneud y wasg fainc, magu a «siwmper» arddull disgyblaeth. llawer o chwaraeon proffesiynol yn aml yn y cynrychiolwyr o rym ar ôl y barbell wasg fainc o'r gist ymarfer dumbbells mewn llaw bridio. Mae'r gweithgaredd hwn yn helpu i ymestyn y cyhyrau pectoral cymaint â phosibl ac yn gwneud iddynt dyfu'n gyflymach. Ar ben hynny, fel y nodwyd uchod, yr effaith hon yn caniatáu i wella hydwythedd a chryfder o ffibrau cyhyrau. Yn aml, mae'n cael ei disodli â dumbbell offer ymarfer corff ar gyfer cyhyrau pectoral fenywod. Yr hawl i'w defnyddio i helpu'r rhyw decach i gyflawni'r canlyniadau y maent yn dod i'r gampfa. Mae'n bwysig cofio bod unrhyw ymarfer sydd i'w cyflawni o dan oruchwyliaeth hyfforddwr.