Shrug gyda barbell: techneg Arweiniol

Shrug gyda barbell - ymarfer effeithiol ar gyfer adeiladu cyhyrau yn y gwddf ac yn ôl uchaf. Baich disgyn yn bennaf ar y trawstiau uchaf y trapezoids. Yn ogystal, mae'r cyhyrau rhomboid yn gweithio. Gyda chymorth yr ymarferion yn gwneud llinell clir gwahanu'r delta a trapîs. Shrugs ffurfio cefn uchaf amgrwm a gwddf pwerus.

Hanfod yr ymarfer yw i godi'r breichiau dros y bar, a leolir yn nwylo uniongyrchol gostwng. Gellir ei berfformio tra'n dal cragen o flaen neu y tu ôl i'r cefn.

barbell Classic shrugs. offer

1. Sefyll i fyny at eich traed yn ysgwydd-led ar wahân. Cymerwch y top gafael bar, dylai'r pellter rhwng eich dwylo fod ychydig yn ehangach na lled eich ysgwyddau.

2. Cadwch eich cefn yn syth, sgwario ei ysgwyddau a'i frest. Ychydig yn plygu yn y canol, dylai'r meingefn fod mewn sefyllfa naturiol. Nid yw penelinoedd yn plygu. Edrych ymlaen, ên yn gyfochrog â'r llawr.

3. Cymerwch anadl, mae'r gafael anadl, ymestyn y cyhyrau trapezius. Ysgwyddau i godi'r clustiau, fel yn eu shrugging mewn syndod neu dryswch. Nid yw'r torso ei ogwydd, nid penelinoedd a'r pengliniau cael eu plygu. Mae ystyr yr ymarfer yw codi ysgwyddau fertigol mor uchel ag y bo modd, gan adael gweddill eich llonydd corff.

4. Codi ei freichiau i'r uchder mwyaf, anadlu allan a dal y swydd hon am ddau neu dri eiliad.

5. breichiau Yn araf is.
   

Shrug gyda barbell tu ôl i'w gefn

1. Sefwch, cadwch eich cefn yn syth, pengliniau plygu ychydig yn ysgwydd-led ar wahân. Cymerwch bar partner, palmwydd troi yn ôl ar yr un pryd, mae'r pellter rhyngddynt yn ychydig yn fwy na lled ysgwydd.

2. ymwthio allan frest ac codi ychydig, yr ysgwyddau yn ôl, stumog i mewn, breichiau yn cael eu hymestyn yn llawn, i edrych ymlaen. Rod ychydig yn is na lefel y pen-ôl.

3. Anadlu, dal anadl, codi'r ysgwyddau mor uchel ag y bo modd. Hands cadw sythu trwy gydol yr ymarfer. Symud un o ysgwyddau, a gweddill y corff (cefn, y frest, coesau) yn aros yn llonydd.

4. Mae pen uchaf y mudiad mwyaf y trapesoid straen gynnal sefyllfa 02:58 eiliad. Ar ôl hynny anadlu allan, yn araf yn cymryd y man cychwyn.
   

Pethau i'w hystyried shrugs perfformio gyda barbell

1. I gyflawni llwyth gorau posibl ar y trapîs, mae angen trwy gydol yr ymarfer i gadw eich cefn yn syth, y frest codi ac yn eu cyflwyno, ysgwyddau dynnu.

2. I ddewis y wialen pwysau cywir. Bydd gragen yn rhy drwm yn lleihau'r amrywiaeth o gynnig, sydd eisoes yn isel, ac yn arwain at awydd anwirfoddol o'r ysgwyddau ymlaen yn ystod eu bod yn disgyn a all arwain at anaf.

3. Rhaid Ysgwyddau yn cael ei godi i'r eithaf, i'r foltedd trapezoidal ei ddefnyddio i'r eithaf.

4. Codi ei ysgwyddau, dylai anadlu ddal i fyny, i'w gwneud yn haws i osod y meingefn yn y safle cywir.

5. Dylai'r ysgwyddau bob amser yn symud yn unig i fyny ac i lawr. Er mwyn osgoi anaf, ni ellir eu cylchdroi.

6. Mae angen dim ond i chi i edrych ymlaen. Bydd tilting y pennaeth ymlaen yn arwain at dalgrynnu y cefn, a phan gogwyddo i'r ochr ei bod yn bosibl crymedd yr asgwrn cefn yn y gwddf a datblygiad anghymesur o'r trapezoids. Ar ben hynny, mae'r llethr y pen yn yr achos hwn yn llawn anafiadau cefn a'r gwddf.

Ar gyfer pwy y bwriedir ymarfer hwn? Argymhellodd shrugs i gynnwys hyfforddi athletwyr canolig a lefel uchel o hyfforddiant. Ar gyfer dechreuwyr ni ellir ei defnyddio.

Pryd a faint o weithiau yn ei wneud? Shrugs gweithredu gyda gwialen yn rhan gyntaf yr ymarfer, gan fod clasurol (o'ch blaen), ac yna mynd ymlaen i ymgorfforiad, pan fydd y hyrddiol ei leoli y tu ôl. Ailadroddwch 10 gwaith yn 2-4 ymagweddau.