Mae'r ymarferion sylfaenol mwyaf poblogaidd yn bodybuilding

Nawr yn fwy a mwy o bobl yn tueddu i gael corff hardd, boglynnog a chyffrous. Wrth gwrs, bydd hyn yn gofyn am fwy na blwyddyn o workouts flinedig, diet llym a threuliau sylweddol i'r bwyd iawn, amrywiaeth o ategolion chwaraeon a stwff. Bydd Mae'r erthygl hon yn cael ei neilltuo ar gyfer y gamp, a bydd yn dweud wrthych am yr ymarferion sylfaenol mewn bodybuilding, eu pwrpas a thechneg dienyddio. "Base" - mae hyn yn y cymhleth hyfforddi, sy'n effeithio ar grwpiau cyhyrau lluosog ac fel arfer yn cael ei wneud gyda phwysau rhydd. Wrth gwrs, mae pob camp yn awgrymu cynnydd mewn cryfder, dygnwch ac ystwythder, ond mae'n cael ei bodybuilding, sut i adeiladu màs cyhyr yn fantais enfawr.

Gadewch i ni ddechrau gydag ymarferion ar gyfer cyhyrau pectoral. Bydd y cyntaf o nifer y sylfaen yn y wasg fainc clasurol. Mae'r ymarfer hwn yn gweithio allan yn dda iawn y pectoralis mawr cyhyrau, yn ogystal â activates y triphen a deltâu trawst blaen. Yn ogystal â clasurol, mae dewisiadau eraill ar gyfer ei weithredu. Mae'r rhain yn cynnwys y wasg fainc gafael agos (yn gryfach yn gweithio y tu mewn i'r cyhyrau frest), y wasg fainc ar fainc inclein, y wasg fainc ar Smith fainc, a llawer o rai eraill, i raddau amrywiol, cymhareb llwyth gwahanol ar rai rannau o'ch corff. Pa bynnag opsiwn yn cael ei ddefnyddio, bob amser yn perfformio dechneg yn aros yr un fath.

Yn gyntaf bydd angen i chi ostwng y bar i waelod eich brest. Ar y pwynt hwn, dylai eich braich fod yn fertigol i'w gilydd. Nid oes angen i godi neu ostwng yn ddramatig y bar, fodd bynnag, ac nid yn rhy araf i berfformio yr ymarfer yn ddymunol. Mae'n well dewis cyflymder cymedrol a'i dilyn tan ddiwedd y dull gweithredu. Dylai'r gafael gyfateb ymgorfforiad. Yn ychwanegol at y wasg fainc, ymarferion sylfaenol mewn bodybuilding ac yn cynnwys dipiau, sydd hefyd yn gweithio allan yn dda cyhyrau pectoral a triceps. Mae'r ymarfer hwn yn ôl pob tebyg yn gyfarwydd i bron bawb arall gyda chlybiau gymnasteg neu ysgolion. Gall yr effaith fwyaf yn cael ei gyflawni trwy gwthio-ups gyda phwysau sy'n caniatáu cyhyrau i dyfu'n gyflymach.

Yn dilyn y byddwn yn ymarfer ar y cyhyrau yn ôl. Mae'r "sylfaen" mwyaf poblogaidd yn cael ei ystyried i fod y Deadlift. Mae'r ymarfer hwn yn cael ei berfformio gyda'r algorithm canlynol: perfformiwr yn dod yn sefyllfa sy'n dechrau yn agos at frig y bar, gan wneud y gafael (ychydig yn wahanol i'r fersiwn o berfformiad tyniant, y mae nid fod cyn lleied), gostwng y bar ar y llawr, gan gadw yn syth yn ôl Ac ychydig yn plygu y coesau (BOB AMSER!). Yn olaf, gyda'r un bwa ei gefn straightens ac yn cymryd ei safle gwreiddiol.

Dylid nodi bod embodiments y Deadlift fwy na'r wasg fainc. Rydym yn rhestru'r mwyaf poblogaidd: clasurol Deadlift, sy'n gweithio cyhyrau gwych o'r cefn, ac mae hefyd yn effeithio ar y trapezius a'r goes cyhyrau; tynnu marw, Rwmaneg a byrdwn "sumo", sy'n cael effaith fawr ar y cyhyrau y glun a'r goes yn ei gyfanrwydd. Yn ychwanegol at y Deadlift, at y "sylfaen" cefn dynnu sy'n eiddo (y mwyaf effeithiol - ar gyfer y pennaeth) a'r wialen byrdwn yn y llethr.

Nesaf, ewch i'r ymarferion sylfaenol mewn bodybuilding llaw. Mae cyfanswm o nifer o grwpiau o gyhyrau llaw, gan gynnwys y biceps, triphen, a forearms delta. Ar gyfer ymarferion bicep sylfaenol yn cael eu flexing â sefyll barbell. Ar gyfer triphen - wasg yn Ffrainc. Ac yn olaf, ar gyfer y deltoids bydd yn ymarfer corff gwych wasg milwrol. Forearms yn cymryd rhan mewn nifer o ymarferion eraill, ac felly mae'n bosibl i ostwng nhw "pwmpio".

Bydd yr olaf fydd yr ymarferion sylfaenol mewn bodybuilding yn y cyhyrau goes. Ac yma er budd eistedd-ups, a oedd yn ychwanegol at y coesau a'r cyhyrau yn ôl yn cael eu llwytho, ac mae'r corff cyfan. Mae ymarfer corff yn ymhlith y mwyaf trawmatig, ac felly dylid ei berfformio gyda'r dechneg gywir. Ar ôl cymryd y sefyllfa gychwynnol a gwneud y gafael (ychydig yn ehangach na lled eich ysgwyddau), yr athletwr yn rhoi'r bar ar y cyhyrau trapezius ac uniawn, yn dechrau araf chyrcyda, yn dal ei gefn bwaog ac yn syth. Ar ôl clun yn cyrraedd pwynt lle maent yn gyfochrog â'r llawr, dyrchafydd yn dychwelyd i'w safle gwreiddiol. Yn ogystal â squats ar gyfer coesau, yn parhau i fod lunges pwysig a gweisg goes.

Hyd yn oed dim ond gwneud yr ymarferion hyn, gallwch gyflawni canlyniadau trawiadol. Er mwyn helpu i gyflawni cyflym y canlyniadau a ddymunir yn dod pryd o fwyd arbennig, gan gynnwys diet penodol a'r defnydd o sportpita (protein, gainer, asidau amino, creatine) neu steroidau anabolig. Dylai diweddar yn defnyddio dim ond i'r rhai sydd wir eisiau i neilltuo ei bodybuilding bywyd cyfan, ond nid oedd y fan arferol.