Rhaglen hyfforddiant cryfder i fenywod a dynion

Bydd rhaglen hyfforddiant cryfder ar gyfer dynion yn helpu i gynyddu cyhyrau, gyflymu'r broses o metaboledd ac yn cynyddu faint o destosteron yn y corff. Hyfforddiant Pwysau gyfer Menywod drawsnewid eu corff, gan roi cytgord a thynhau'r cyhyrau y coesau, y breichiau, abdomen a buttocks.

Cysyniadau sylfaenol hyfforddiant cryfder

hyfforddiant cryfder - cynllun hyfforddi ar gyfer athletwyr o wahanol raddau o ffitrwydd, mae'n rhaid er mwyn goresgyn y "llwyfandir" a'r cynnydd dilynol o llwythi yn cael eu defnyddio yn y broses hyfforddi beicio. Ar gyfer dechreuwyr, argymhellir i ddefnyddio'r fersiwn clasurol o'r hyfforddiant ar gryfder 5 set o 5 gynrychiolwyr gyda chynnydd graddol o llwyth.

Cryfder athletwr hyfforddi gorfodi i ymlyniad llym y dydd. Yn gyntaf, gorffwys priodol a chysgu am o leiaf 8 awr a'r maeth cywir a chytbwys ar gyfer y cyfoethogi y corff ynni. Yn ail, cynnal hyfforddiant ar y posibiliadau a ganiateir uchafswm o eich corff, ac ar yr un pryd cynnal y broses adfer ar y lefel briodol.

Mae'r amodau sylfaenol hyfforddiant cryfder

Er mwyn cyflawni canlyniad yr hyfforddiant ac yn atal anafiadau yn ystod y dylai eu rhoi ar waith yn cadw at amodau a dderbynnir yn gyffredinol o hyfforddiant cryfder.

Rheolau hyfforddiant cryfder:

• Bydd drylwyr cynhesu cyn ymarfer paratoi'r cyhyrau ar gyfer hyfforddiant cryfder, ac yn amddiffyn yn erbyn ymddangosiad anafiadau. Dylid Power ymarfer yn cael ei berfformio gan ddefnyddio dumbbells neu barbells.
• Cynnal y pen Hitches hyfforddiant cryfder, gan ganiatáu llacio ffibrau cyhyrau, gewynnau a'r cymalau.
• Yn ymestyn ei argymell nid yn unig ar ôl, ond hefyd yn ystod yr hyfforddiant. Dosbarthiadau yn y dyddiau vnetrenirovochnye ymestyn cyfrannu at cyhyrau hypertroffedd, gan eu paratoi ar gyfer y llwythi pŵer canlynol.
• Bydd rhaniad blaenoriaethau mewn hyfforddiant cryfder yn caniatáu i weithio allan y grwp cyhyrau, y dylid rhoi mwy o sylw.
• Mae'r dewis o ymarferion ategol. Mae'n bwysig iawn i weithio allan cyhyrau hynny nad ydynt yn cael digon o ymarfer corff wrth berfformio ymarferion sylfaenol.

Mae'r rhaglen sylfaenol o hyfforddiant cryfder

rhaglen hyfforddiant cryfder yn cadw at ddatblygiad sylfaenol o cryfder cyhyrol a dygnwch. Ond wrth berfformio ymarferion gyda phwysau ddigymell y broses o adeiladu cyhyrau ac i roi rhyddhad iddynt.

rhaglen sylfaenol ar gyfer hyfforddiant cryfder ei argymell i fod gan hyfforddwr cymwys iawn. Bydd rhaglen arbenigol sylfaenol unigol a ysgrifennwyd cyn gynted ag y bo modd yn galluogi cynnydd i gam nesaf o'r gwaith paratoi, gyda llawer o straen.

Yr egwyddor sylfaenol ar gyfer y buildup o gryfder a ddefnyddiwyd yn y rhaglen sylfaenol - yw codi pwysau trwm uchafswm gyda thoriadau hir rhwng setiau.

Cynllun y Rhaglen. Amlder hyfforddiant - 2 - 3 yr wythnos. Mae cyfanswm yr hyfforddiant ar gyfer y cylch cyfan yn 20 gwaith. Ni ddylai nifer y setiau a ailadroddiadau yn fwy na 3 i 12. Mae'n rhaid i'r gweddill rhwng ymarferion fod o leiaf 2 funud.

Ymarferion Sylfaenol - squats, y wasg fainc, dynnu-ups, deadlifts, gan weithio gyda dumbbells, cyswllt uchaf Smith efelychydd byrdwn i'r gwregys ar y bloc isaf.

Bydd ymarferion sylfaenol yn helpu i roi nerth i cyhyrau ac yn eu paratoi ar gyfer llwythi pŵer mwy difrifol.

Hyfforddiant Pwysau i Ddechreuwyr

Mae rhaglen o hyfforddiant cryfder i ddechreuwyr darparu ar gyfer sefydlu a chryfhau fframwaith swyddogaethol y corff.

canllawiau ymarfer ar gyfer y dechreuwr:

• Dosbarthiadau yn bob yn ail ddiwrnod.
• Gweithio gyda'r cyhyrau y corff cyfan.
• Mae'r radd yn gyfartaledd o ymdrech gorfforol.
• ymarferion sylfaenol, gydag inswleiddio fach iawn.
• Mae set o ymarferion yn cynnwys o ddim mwy na 5 o rywogaethau.
• Mae'r cynnydd graddol a chyson mewn llwyth.
• gweithredu priodol o offer ymarfer corff.
• Cynnal cynhesu ac ymestyn.

Power gymhleth i ddechreuwyr.

• Cyrlio i Wasg - 2 set o 20-35 o weithiau.
• Hyfforddwyr - 3 set o 20 gwaith.
• Squats gyda barbell ar eich ysgwyddau - 2 set o 25 gwaith.
• wasg fainc - 3 set o 15 cynrychiolwyr.
• Cyswllt fertigol bloc frest - 4 set o 10 - 12 gwaith.
• fainc Fertigol eisteddiad - 3 set o 20 ailadroddiadau.

Bydd ymarferion priodol yn eich helpu i adeiladu màs cyhyr a chryfder. cynnydd graddol posibl pellach o ran gweithio gyda ailadrodd o leihau pwysau.

rhaglen hyfforddiant cryfder ar gyfer dynion

Delfrydol ar gyfer dynion rhwng 20 a 30 mlynedd gyda geneteg da ac addysg gorfforol. Mae'r rhaglen hon yn berthnasol yn unig i ymarfer sylfaenol, yn darparu y corff gyda straen cryfaf eu hangen i ysgogi twf cyhyrau.

rhaglen hyfforddiant cryfder ar gyfer dynion yn cynnwys ymhelaethu ar yr holl grwpiau cyhyrau mewn tair hyfforddiant ar wahân, ar gyfnodau ohonynt mewn diwrnod.

Mae'r pwyslais ar y baich o grwpiau cyhyrau mawr gyda chymorth ymarferion sylfaenol. hypertrophy cyhyrau yn ystod ymarfer yn helpu i gynyddu nerth.

Dylai cyfnod adfer rhwng setiau bara mwy na eiliadau un a hanner, yn dibynnu ar yr ymarferion cryfder.

rhaglen hyfforddiant cryfder yn cynnwys ymarfer corff, mae'r un ohonynt ar waith yn cael ei ddarparu mewn cyfnod o ddim llai na 4 mis.

Llun.

• Squats - 6 set o 12 gwaith.
• Dead Rod - 5 set o 10 ailadroddiadau.
• coesau plygiad ac ymestyn yn y efelychydd - 7 set o 10 gwaith.
• Curl - 2-3 setiau at fethiant.

Mercher.

• Tynnu - 5 set o 20 gwaith
• Thrust gwialen yn y llethr i'r gwregys - 8 set o 10 ailadroddiadau.
• wasg Milwrol - 4 set o 12 gwaith.
• Thrust gwialen i'r ên - 6 set o 10 gwaith.

Gwener.

• rhodenni Mainc gorwedd ar y fainc dueddol - 7 set o 12 o ailadroddiadau.
• Dipiau - 6 set o 10 cynrychiolwyr.
• Curl - 3 set o fethu.
• Codi biceps barbell - 5 set o 12 gwaith.

Arbenigwyr cynghori i ysgrifennu dyddiadur hyfforddi canlyniadau dyddiol. Bydd hyn yn caniatáu i fonitro twf y pwysau gwaith, sydd, yn ei dro, yn gwella effeithiolrwydd yr hyfforddiant.

rhaglen hyfforddiant cryfder ar gyfer merched

hyfforddiant cryfder i ferched - dyma'r unig ffordd i greu fain ac yn cyd-fynd â'r ffigwr fenywaidd. llunio rhaglen hyfforddi briodol menywod cryfder yn gwella corff merch, ac, os oes angen, yn helpu i greu corff bodybuilder am.

Y prif nod yr hyfforddiant y merched wedi ei anelu at cyflymiad prosesau metabolaidd yn y corff. Pro effeithiolrwydd hyfforddiant cryfder yn dangos presenoldeb o boen yn y cyhyrau. Felly, mae'r cyfnodedd yr hyfforddiant 3 gwaith yr wythnos, yw'r un mwyaf addas ar gyfer adfer meinwe cyhyrau yn y corff benywaidd.

Mae llawer yn dibynnu ar y beicio cywir, sy'n cynnwys y defnydd o hyfforddiant cryfder i fenywod. rhaglen hyfforddiant pwysau yn cynnwys y lluoedd sydd yn ail â'i gilydd.

Mae arbenigwyr yn argymell i gychwyn y broses o hyfforddi gyda modd paith, yn cyfrannu'n sylweddol at ffurfio asid lactig yn y cyhyrau. Byddai trefn o'r fath yn paratoi trosglwyddo egni mewn cyhyrau a chyfarpar sustavnosvyazochny gyfer llwythi pŵer pellach. Ni ddylai ei hyd yn fwy na 2 fis. Dilynol cyfnod lled-Powershift o hyfforddiant yn cael ei argymell yn y system o gorff llawn.

Mae'r rheolau sylfaenol o hyfforddiant cryfder ar gyfer merched:

• Mae nifer o ailadrodd - 8-20.
• Gwahanu hyfforddiant ar rhaniadau ac yn ail yn gweithio y cyhyrau (corff uchaf ac isaf, cyhyrau y frest a'r ysgwyddau, coesau a grwpiau cyhyrau bach).
• Amlder y broses hyfforddi ddwy neu dair gwaith yn saith diwrnod.
• Unwaith yr wythnos cynnal cardio dwysedd isel.

Dylai rhaglen hyfforddiant cryfder i fenywod yn hollol unol â'r cynllun a gyda chynnydd graddol a chyson mewn llwyth.

cynllun hyfforddiant cryfder ar gyfer y merched pan fyddwch yn perfformio y gall supersets fynd i'r system.

rhaglen hyfforddiant cryfder ar gyfer colli pwysau

rhaglen hyfforddiant cryfder colli pwysau yn darparu set o ymarferion, sy'n helpu i oresgyn y pwysau a lleihau y gyfrol. Hefyd, os ydych swmp màs cyhyr, i roi rhyddhad i cyhyrau yn ystod ymarfer posibl ar y corff sychu.

Cyrraedd yr ymarferion, mae angen i chi ddewis pwysau gweithredol, yn gwneud rhaglen a phrynu tanysgrifiad i'r gampfa.

Argymhellir defnyddio'r lle cyntaf y dumbbell, pwysau gweithredu baich ymhellach a phwysau yn y cyfnod olaf o ddefnydd y ffyniant.

Mae'r cymhleth ymarferion colli pwysau :

• Squats gyda barbell ar eich 4x20 ysgwyddau.
• Mae'r cynnydd y corff ar 3x20 fainc inclein.
• Deadlift 2x10.
• wasg fainc agos 3x25 gafael.
• Thrust gwialen yn y llethr i'r 3x20 gwregys.
• 4x15 biceps codi pwysau.
• Codi dumbbells yn 3x25 stornony.

Cyflymu'r broses o golli pwysau yn bosibl oherwydd maeth priodol. Dylai deiet colli pwysau person yn cynnwys bwyd isel mewn calorïau. Rhoi rhyddhad i gyhyrau yn bosibl gyda'r defnydd o fwyd gydag ychydig o garbohydradau.

Dylai dŵr yfed fod yn fwy na 2 litr. Yn enwedig, mae'n bwysig iawn i yfed hyd at un litr o ddŵr glân yn ystod eich ymarfer corff. Bydd y dull yn cyflymu'r prosesau metabolaidd yn y corff, a bydd hyn yn ei dro yn helpu i leihau faint o fraster isgroenol a goresgyn y rhy drwm neu roi rhyddhad i'r ffibrau cyhyrau.

hyfforddiant cryfder yn y cartref

Yn aml iawn, ni all oherwydd diffyg arian i bobl yn mynd i gampfeydd a hyd yn oed yn fwy felly i ddefnyddio gwasanaethau hyfforddwr personol. Ond peidiwch â digalonni, ymarfer corff yn bosibl bob amser, cyn belled â bod awydd. Mewn hyfforddiant yn y cartref Mae llawer o fanteision, felly mae'n amser i ddechrau adeiladu corff hardd.

Mae rhaglen o hyfforddiant cryfder yn y cartref wedi ei gynllunio ar yr egwyddor o gyfanswm pwysau'r corff. Rydym yn argymell y defnydd o dumbbells, dumbbells, ehangydd ac, os ar gael, o'r bar.

pwerdy yn llwytho'r rhaglen yn darparu ar gyfer yr egwyddor o hyfforddiant cylchol gyda phwysau bach gweithredu, dwysedd cyfartalog ac ychydig iawn o orffwys rhwng setiau. Mae'r holl ymarferion yn cael eu perfformio yn un ar ôl yr un Seto eraill, gyda threigl 3-4 cylchoedd.

Ymarferion Sylfaenol:

• squats rhannol gyda dumbbells zhimom fyny.
• Thrust dumbbell gydag un llaw ar y abdominals.
• Fel arall ymosod ar droed tuag at y cefn gyda'r pwysau.
• Codi'r dumbbells i'r ochrau yn y llethr.
• Deadlift gyda dumbbells (dim ffyniant).
• Gwthiwch-ups gyda phwysau ychwanegol.
• croesi'r coesau mewn daliant yn y sefyllfa supine.
• ymarferion bol.

rhaglen o'r fath o hyfforddiant cryfder yn y cartref, heb fod angen efelychwyr cymhleth yn caniatáu i chi bob amser fod corff yn heini ac yn hardd.

Yr opsiwn delfrydol yw cael pŵer aml-swyddogaeth y efelychydd yn y cartref. Mae ei ddefnydd yn ei gwneud yn bosibl i ddatblygu'r cyhyrau eu pen eu hunain ac yn gymhleth. Ond mae hyn yn unig ar gyfer y perchnogion lwcus o wyrth hon o'r tŷ.

Gweithgaredd corfforol ar efelychydd bŵer

Mae'r rhaglen hyfforddi ar offer hyfforddiant nerth i gael eu creu yn unigol a chan gymryd i ystyriaeth y canlyniad person yn dymuno ei gyflawni. Efallai y bydd y Pwrpas yn wahanol: i golli pwysau, cadw'n heini neu i gynyddu maint a chryfder y màs cyhyr. Y canlyniad a ddymunir yn dibynnu ar hyd a dwyster y llwythi pŵer.

Mae set o ymarferion ar y efelychydd.

• dwylo fainc.
• Squats gyda phwysau Smith efelychydd.
• wasg goes.
• Mae gwaith ar y efelychydd bloc.
• Traction ar y pen.

Mae'r ymarfer hwn, mae'n bosibl i'w defnyddio i weithio allan yr holl grwpiau cyhyrau. Addasu nifer o ailadrodd a màs gwaith o'r pwysau yn raddol ac yn llyfn.

Mae egwyddorion hyfforddiant cryfder i focswyr

rheoli pwysau, datblygu perfformiad uchel-cyflymder, cynnydd yn y llu o effaith, datblygu dygnwch a deinameg - bydd hyn i gyd yn helpu i gyflawni bocswyr hyfforddi pwysau.

Rhaglen hyfforddiant sil i focswyr yn seiliedig ar yr egwyddorion canlynol:

• Yr isafswm o amser i orffwys rhwng setiau dim mwy na 30 eiliad.
• llwyth Amlbwrpas ddefnyddio ymarferion polyarticular lluosog fesul set.
• Mae'r defnydd integredig o wahanol dechnegau hyfforddi.
• Byddwch yn siwr i gynnal gynhesu cyn ymarfer ac oeri ar ôl y lefel uchaf.
• Cynnal ymarferion ymestyn a hyblygrwydd ar ôl pob set o ymarferion.
• Mae'r defnydd o hyfforddiant cryfder arbenigol;
• Mae'r rheoleidd yn y newid o system o hyfforddiant.

Boxers prif waith yn disgyn ar y cyhyrau extensor y breichiau, y Delta, abdominals, coesau ac yn ôl. Rheoleidd llwythi corfforol gyda phwysau nid yn unig yn cyfrannu at eu datblygiad, ond hefyd yn cynyddu eu cryfder a dygnwch.

rhaglen hyfforddiant pwysau wneud yn gywir yn defnyddio yn ail pwmpio mewn grwpiau ar wahân o gyhyrau, sydd yn ei dro yn cyfrannu at eu datblygiad. Gall hyn fod yn jerks, mae'r hanfodion gwialen, siot, pêl metbolnogo, ac ati

Mae'r periodicity yw hyfforddiant cryfder gyda phwysau mwyaf posibl Ni ddylai fod yn fwy na dwy gwaith yr wythnos. Am paffiwr yn amser pwysig iawn i wella ar ôl y math hwn o hyfforddiant.

Cryfder Codi Pwysau rhaglen hyfforddi

hyfforddiant cryfder i powerlifters anelu at gynyddu cynhyrchiant mewn tri ymarfer sylfaenol:

• wasg fainc;
• Deadlift;
• squats.

Mae'r gweddill yn cychwyn yr ymarferion yn cael eu cynnal yn gyfan gwbl gan egwyddor gweddilliol. Unrhyw powerlifter perfformio ymarfer corff, yn canolbwyntio bob amser ar ddatblygu cryfder. Cryfder Codi Pwysau rhaglen hyfforddi yn cynnwys ymarferion i gynyddu cryfder a dygnwch, er mwyn gwell ystadegol ymwrthedd llwyth mewn ymarferion mawr. hyfforddiant cryfder yn y rhan fwyaf o achosion yn cael gymeriad ar wahân. Mae hyn yn golygu nad yw pob tri ymarfer yn cael eu perfformio mewn un ymweliad y neuadd. Eithriad yn bosibl defnyddio unrhyw ddau ymarferiad ar gyfer llwythi pŵer.

Mae'r rheolau sylfaenol y rhaglen:

• Amlder ymarfer 3-4 gwaith yr wythnos.
• Nifer y setiau gyda phwysau gwaith o ddim mwy na 3.
• llwythi periodization.
• Gweithio gydag uchafswm codi pwysau.
• Ni ddylai ailadrodd ar gyfer y wasg yn fwy na 2 i 6, chyrcyda ac Deadlift - dim mwy na 5 gwaith.

Y prif dasg y athletwr - cynnydd graddol yn y dwyster hyfforddiant a'r cynnydd mewn tunelli codi pwysau.

rhaglen bras

Dydd Gwener: squats ar ei ysgwyddau, y wasg fainc gafael agos, plygu y polyn ar y gwregys ysgwydd, hyperextension heb gymhlethdodau.

Dydd Mercher: Deadlift, tynnu, troelli yn y gadair Rufeinig, tynnu gwiail gyda coesau yn syth.

Dydd Gwener: dipiau, squats ar ei frest, y wasg fainc, hyperextension heb lyffetheiriau.

Peidiwch ag anghofio am y broses adfer ar gyfer y màs cyhyr. I gael y canlyniadau gorau, rydym yn argymell y defnydd a chwaraeon adfer maeth.

Hanfodion maeth mewn hyfforddiant cryfder

Mae effeithiolrwydd hyfforddiant cryfder yn dibynnu nid yn unig ar ansawdd ac ymarfer corff priodol, ond hefyd ar ansawdd eich bwyd.

Tra yn y modd hyfforddi, dylai fwyta symiau mawr o fwyd gyda chydbwysedd cytûn cywir o faetholion ar gyfer cyfoethogi yr organeb gydag egni a maetholion.

rheolau bwyd

Awr cyn yr ymarfer angen i chi fwyta. Ni ddylech fyth gymryd rhan mewn ar stumog wag.

Ar ôl yr hyfforddiant cryfder am 40 munud y dylai gymryd bwyd belkovosoderzhaschie.

Ni ddylai'r rheoleidd bwyd a fwyteir yn fwy na 5 gwaith y dydd gyda'r byrbrydau ysgafn, caerog.

Agwedd bwysig iawn yw'r cadw'n gaeth at y deiet. Felly, rydych yn helpu eich corff ddod i arfer â'r chysondeb, ar ôl sefydlu â'r holl brosesau ynddo.

chwaraeon maeth yn ystod hyfforddiant cryfder

Mae'r defnydd o atchwanegiadau chwaraeon arbennig yn ystod y broses hyfforddi yn cyfrannu at adferiad cyflymach a gwell effeithlonrwydd o gyflogaeth.

argymhellion cyffredinol o ddefnydd o atchwanegiadau chwaraeon

Cyn i chi ddechrau hyfforddiant cryfder Argymhellir cymeriant o arginine a glutamine, a fydd yn cyfrannu at y mewnlif o waed i'r cyhyrau. Argymhellir cais ar stumog wag am 1 awr cyn yr ymarfer.

Yn union cyn dechrau'r hyfforddiant yn yfed protein maidd yn rhesymegol ar y cyd â carbohydradau araf ac creatine.

Ar ôl yr ymarfer olaf i ysgogi twf cyhyrau gymryd glutamine gyda leucine.

Awr ar ôl yr ymarfer, mae'n defnydd ddymunol o brotein maidd gyda creatine a charbohydradau hawdd eu treulio.

Trwy ddilyn techneg o'r fath o atchwanegiadau chwaraeon, gallwch fod yn 100% yn siwr, bydd hyfforddiant cryfder yn dod â chi canlyniadau mwyaf posibl yn yr amser byrraf posibl.