Ymarferion bol: cynnydd cefnffyrdd

Mae'n ymddangos bod yn hollol caiff pob unigolyn y wasg! Os nad ydych yn gweld y ciwb yn ei fol, mae'n golygu eu bod yn cuddio y tu ôl dim ond haen o fraster. I ddod o hyd rhyddhad deniadol a cyhyrau yn y bol, rhaid i chi fwyta dde ac ymarfer corff yn rheolaidd.

ymarferion bol

Nid yw cyhyrau yn y bol oes angen gormod o sylw. Bydd yn ddigon, os byddwch yn dewis y 15-20 munud i gwblhau'r ymarfer. Yn ogystal, gallwch greu cymhleth sy'n addas i chi ymarfer corff ar y wasg ac yn eu rhedeg cyn ac ar ôl yr ymarfer. Os ydych yn dechrau eich wasg, y peth gorau i godi ychydig o ymarfer corff ysgafn a gwneud nifer fach o ailadrodd bob yn ail ddiwrnod. Dros amser, mae'r angen i gymhlethu'r ymarfer corff a chynyddu nifer y ailadroddion. Y prif beth yn yr achos hwn - i deimlo eich corff ac yn gwneud pob ailadrodd yn ofalus ac yn unol â gweithredu thechneg briodol. Yr ymarfer mwyaf sylfaenol yw codi torso. Ystyrir mawr ac yn un o'r rhai mwyaf effeithiol.

Codi'r boncyff

Gall yr ymarfer hwn yn cael effeithiau gwahanol ar eich corff, yn dibynnu ar y gweithredu, y nifer o ailadrodd ac argaeledd pwysoli. Ar dringo llawn defnyddio'r holl cyhyrau abdominals. codiadau llawn torso cael osgled mawr, y mae gwaith y cyhyrau yn cynyddu.

techneg perfformiad:

1. Eisteddwch ar y mat, mae'n ddymunol bod yr wyneb yn feddal i gario cyfleustra, byddwch yn plygwch eich coesau ar ongl o tua 90 gradd. Mae'r sefyllfa hon yn cyfrannu at drosglwyddo llwyth ar y cyhyrau yn y bol ac yn cael gwared oddi ar y meingefn.
2. Sicrhau y droed, drwy eu rhoi o dan unrhyw arwyneb, ee, o dan y trawst is bariau wal. Hefyd, gall dau dumbbells ei ddefnyddio at y diben hwn, neu yn syml yn gofyn i'r person arall i ddal i chi. Os byddwch yn gwneud yr ymarfer yn y cartref, y soffa delfrydol.
3. Dechrau swydd yn cael ei dderbyn, mae'n amser i ddechrau ymarfer. Dylai'r cyntaf gael eu codi ben ac ysgwydd, ac yna gweddill y corff. Codi boncyff syth yn anghywir. Dylai'r ymarfer hwn yn debyg troellog. Unwaith y bydd y corff wedi cyrraedd y sefyllfa fertigol, yn dychwelyd i ddechrau swydd heb roi eich pen ar y llawr. Hands sydd orau i gadw eich gwddf. Anadlu allan tra codi yn cael ei wneud.
4. Mae'n bwysig sicrhau bod y gwaith yn cael ei wneud cyhyrau yn y bol. Peidiwch â cheisio i helpu eu hunain mewn rhannau eraill o'r corff. Felly, rydych yn unig yn gostwng y effeithlonrwydd. Os bydd y gweithredu yn cael ei roi i chi yn rhy galed, gallwch gadw eich dwylo o flaen y frest. Ac os ydych chi am i gymhlethu yr ymarfer, gallwch fynd â'r pwysiad o, er enghraifft, crempog.

Hefyd yn mwynhau boblogrwydd lifftiau rhannol mawr y torso o'r sefyllfa supine. Gallant gario y bobl ag unrhyw lefel o ffitrwydd. Mae'r lifftiau yn wahanol i'r boncyff llawn y ffaith ei fod yn gweithio cyhyrau yn y bol yn syth. Techneg yr ymarfer hwn yn debyg iawn i torso lifft llawn. Dechrau sefyllfa yr un fath law i ddal yr un fath. Dim ond dim ond yn angenrheidiol i godi'r rhan uchaf, prin cymryd ei llafn, ac yna dychwelyd i'r dechrau swydd.

Ups ar fainc inclein

Perfformio uwchraddio cefnffyrdd gan ddefnyddio mainc ar oleddf, byddwch yn hyfforddi y rhan uchaf y abdominals. Unwaith y byddwch yn cymryd y sefyllfa yn dechrau, yn dechrau ups o'r corff, ond wrth ddychwelyd yn ôl i beidio â mynd, cadwch y tensiwn yn y cyhyrau. Mae hyn nid yn gwella effeithlonrwydd yn unig yn fawr, ond hefyd yn eich arbed rhag y risg o anaf yn ardal y meingefn. Codi y boncyff nes nes ongl sgwâr rhwng coesau nhw. Cynnal y sefyllfa hon am eiliad ac yn dod yn ôl. Rhowch gynnig cyn lleied ag y bo modd i ddefnyddio eu traed.

cymhlethdod

Os bydd y dringo clasurol y corff yr ydych yn ymddangos i fod yn rhy ddiflas, yna gallwch ychwanegu eu tro. Dim ond yn cadw mewn cof bod yn ymarferion o'r fath, pwyslais yn cael ei wneud ar y cyhyrau oblique. Ni ddylai merched yn canolbwyntio gormod ar megis y cyhyrau oblique weledol ehangu'r canol.

Dechrau sefyllfa yr un fath ag ar gyfer dringfeydd confensiynol. Nesaf, yn dechrau i godi'r torso, a'r hyn o bryd pan fydd y llafnau yn dod oddi ar y llawr, cymerwch yr allanfa i gyfeiriad y corff ac yn gweithio hyd at uchafswm o bwynt, yna cymerwch man cychwyn. Dilynwch ups o'r corff gyda troi i'r chwith ac i'r dde yn ail.