Serratus cyhyrau. Mae set o ymarferion.

Serratus cyhyrau, gan adael y eang cyhyrau cefn, yn gorwedd yn gyfochrog â'r ymylon. Maent yn cysylltu â'r cyhyrau rhyngasennol a'r darn pectoral gyfer y cyhyrau oblique yr abdomen, i lawr. Os cyhyrau hyn yn cael eu datblygu'n iawn, maent yn edrych fel bysedd - pob bwndel yn cael ei gwahanu oddi wrth y lleill, ac felly yn sefyll allan yn glir. Un o nodweddion arbennig cyhyrau hyn yw na all lefel eu datblygiad yn cael ei fesur, y prif faen prawf yw asesiad gweledol.

Mae rhan sylweddol o'r bodybuilders dechreuwyr yn frwnt yn cyfeirio at y cyhyrau danheddog yn ystod ymarfer corff, sy'n dwyll cryf. Gwaedu cyhyrau danheddog o fewn y chwyddiant cyffredinol o gyhyrau yn bron yn amhosibl, gan ei fod yn broses lafurus iawn. set arbennig o ymarferion sy'n ofynnol ar gyfer eu gradd. Mae hyd yn oed athletwyr proffesiynol yn cymryd ychydig o tymhorau i wneud y rhyddhad sydd ei angen cyhyrau serratus a chyfaint.

Mae datblygiad y cyhyrau hyn yn bwysig iawn i bodybuilders am nifer o resymau:

- cyhyrau danheddog yn arwydd o'r ffaith bod athletwr wedi cyflawni sgiliau go iawn yn yr hyfforddiant manwl;

- Mae'r rhain cyhyrau yn helpu i wahanu cyhyrau pectoral o'r cyhyrau a obliques cefn eang;

- cyhyrau wedi'u datblygu'n dda yn ei roi ar gêr eich corff yn fwy cymesur ac athletiaeth.

Mae rhai pobl yn ffodus ychydig yn fwy yn natur a'u gosod potensialau gwych ar gyfer datblygu cyhyrau serratus. Fodd bynnag, nid yw pawb yn cael dalent naturiol hwn ac mae angen llawer o athletwyr i roi ymdrech ymwybodol i ddatblygu cyhyrau serratus. Yr wyf yn awgrymu i gael gyfarwydd â set o ymarferion, sy'n cael ei baentio yn fanwl, sut i bwmpio i fyny y cyhyrau anterior serratus. Wel datblygedig cyhyrau danheddog yn caniatáu llawer mwy effeithiol i ddangos amrywiaeth o wahanol ystumiau, yn enwedig y dewisiadau golwg, lle mae'r dwylo y tu ôl ei ben.

Cyfarwyddiadau: sut i bwmpio i fyny y cyhyrau anterior serratus.

1. Mae'r ymarfer cyntaf yn cael ei wneud ar far llorweddol. Crog, lifft y goes chwith yn groeslinol ar draws y torso, y pen-glin chwith yn angenrheidiol i gyrraedd y fron cywir. Yna mae angen i sefyll yn llonydd am ychydig eiliadau, ac yna gollwng y goes i'r swydd dechrau ei sythu llawn. Rydym yn gwneud yr un peth gyda'r droed dde. Ailadroddwch yr ymarfer hwn bump neu chwe gwaith.

Noder: Os yn bosibl, yn cymhlethu'r ymarfer, yn ceisio cyrraedd y ben-glin y ysgwydd gyferbyn.

2.Sleduyuschee ymarfer debyg i'r cyntaf, hefyd yn cyrraedd y pen-glin i'r fron gyferbyn. Mae'n wahanol i'r un blaenorol yn unig yn sy'n cael ei rhedeg ar fainc athletaidd, yn y sefyllfa supine.

Noder: Gyda phob dull, mae angen i chi newid y ongl y fainc.

3. Yn y trydydd ymarfer yn esbonio sut i bwmpio i fyny cyhyrau gyda gwialen danheddog. I wneud hyn, rhowch y barbell ar eich ysgwyddau y tu ôl i'ch pen. Ac yn dechrau symud ei gorff cyfan, gan sicrhau bod y wialen yn dod i ben yn y gorwel yn yr awyr dychmygol rheolaidd wyth. Wrth i chi symud drwy'r newid cyfeiriad wyth, hynny yw, mae pedwar wyth ar yr awr, a phedwar wyth yn y cyfeiriad arall.

Noder: Yn yr ymarfer hwn, dylai gwialen pwysau fod optimaidd. Os byddwch yn penderfynu i gynyddu llwyth, gofynnwch i'ch partner i'ch helpu i roi'r barbell ar eich ysgwyddau ac yn yswirio chi ar ddiwedd yr ymarfer.

Mae'n angenrheidiol i dynnu eich sylw at y ffaith bod yr holl grwpiau bach nid o gyhyrau gyfer llwyth estynedig (cyhyrau gêr yn ogystal cyfeirio atynt) ddim yn hoffi y nifer fach o ymagweddau a'r uchafswm pwysau. Byddai'r opsiwn gorau fyddai ar gyfer paratoi rhaglen ar wahân, sy'n darparu ystod yr ymagwedd o 30-50 ailadrodd yr ymarfer hwn. Ni ddylech ddrysu pwysau ysgafn, y mae yn yr ymarferion hyn, fodd bynnag, pan maint priodol, nid "ansawdd". Beth oedd y prif ffactor ar gyfer y pwmpio cyhyrau hyn.

Ni ddylai cyhyrau yn y bol danheddog swing mwy na dwywaith y mis. Mae'n rhaid i ymarferion gyda'r cyhyr serratus yn cael ei wneud yn y rhan olaf yr hyfforddiant a chyn diwrnod a drefnwyd o orffwys rhag hyfforddi. Ni ddylai'r rhain amodau gael eu hesgeuluso, gan fod cyhyrau hyn yn dueddol o anaf, a fyddai'n ymyrryd â gwaith gydag uchafswm pwysau tra lefelu grwpiau cyhyrau eraill.