Pwmpio - beth ydyw? Mae'r rhaglen hyfforddi

Bodybuilding - yn waith caled. Mae'n gofyn am chwilio gyson am ffyrdd newydd y mae i oresgyn y gallu naturiol y corff dynol. I'r rhai berthnasol Pwmpio. Beth sydd, pa werth sydd tymor chwaraeon, rydym yn gyda chi heddiw a byddwn yn deall. Mae'r dechneg hon wedi cael ei defnyddio yn eang yn y cylch o athletwyr profiadol, ac ymhlith y newydd-ddyfodiaid.

Trosolwg

y gyfran fwyaf o dermau heddiw sy'n gymwys i bodybuilding, daeth i ni o'r iaith Saesneg. Nid oedd eithriad a pwmpio. Mae'r term gyfieithu llythrennol fel "pwmpio".

Ar y cyfan, fel y mae. Ar ôl y broses, a fydd yn cael eu disgrifio isod, yn gallu cynyddu yn sylweddol y swm o waed yn llifo i'r cyhyrau. O ganlyniad - grwp cyhyrau, a ddaeth yn y gwrthrych o astudio, yng ngolwg y cynnydd mewn maint. Ond nid yw hyn yn golygu bod y cyhyrau yn aros felly am byth. Petai hyn yn wir, yna i gyd o gwmpas yn fwy na Dueyn Dzhonson. Effaith "chwyddiant" yn para mwy na 20 munud. Yna y cyhyrau unwaith eto yn dychwelyd at y maint arferol. Mae'r cyfnod hwn yn dibynnu ar y nodweddion unigol yr organeb. Ond, fel yr ydych wedi dyfalu mae'n debyg, cynnydd tymor byr yn y gyfrol cyhyrau - mae hyn yn unig y blaen y mynydd iâ. A'r prif reswm y mae y dechneg hon yn cael ei gymhwyso, yn Pwmpio yn gorwedd llawer dyfnach. Bydd hyn yn cael ei drafod ychydig yn ddiweddarach.

Pwmpio-Training: Y Pethau Sylfaenol

Gyflawni'r effaith a ddisgrifir uchod, er gwaethaf ei gymhlethdod amlwg, gall fod yn unrhyw. Pwmpio mewn bodybuilding - ailadrodd ymarfer gan ddefnyddio pwysau bach. Er enghraifft, yn hytrach na 5 gynrychiolwyr gyda barbell 100-kg 20 ailadroddion wneud gyda 50 kg. Yn hyn ac ymarferion Pwmpio adeiledig. Un cafeat pwysig yw y dylai pob cynrychiolydd yn cael ei wneud gydag ansawdd uchaf ac yn y osgled llawn. Dyna pam yn y dull bar chwaraeon yn cael ei ddisodli yn aml gan dumbbells.

Gyda'r dull cyntaf, mae'n bosibl i deimlo effaith y dull hyfforddi. Gall Cael y cyhyrau yn teimlo poen hawdd. Ond yn fuan bydd yn pasio. Pan ffibrau cyhyrau addasu i'r drefn newydd, bydd pob dull newydd yn dod â lifft emosiynol, sy'n cael ei achosi gan gynhyrchu gwell o endorffinau. Felly, mae ansawdd yr hyfforddiant wedi bod yn cynyddu'n raddol.

Pwmpio na da?

Beth yw Pwmpio, rydym yn dod i wybod. Nawr, gadewch i ni weld, beth yw ei fanteision. dau effeithiau buddiol yn bennaf yw:

1. Gweledol. Ymysg gweithwyr proffesiynol, mae y fath beth â "Pwmpio cosmetig". Mae'n cael ei ddefnyddio yn union cyn y perfformiad, er mwyn cynyddu eu golwg ar faint o gyhyr.
2. Cynhyrchiol. Y prif nod, sy'n cael ei ddefnyddio mewn Bwmpio bodybuilding - yn ysgogi twf cyhyrau. Cyn i ni ddeall sut y bydd hyn yn digwydd, byddwn yn gwneud taith bach i mewn i'r anatomeg y ffibrau cyhyrau.

Felly, maent yn o ddau fath: araf a chyflym. Ni all y cyn ymdopi'n effeithiol gyda'r pwysau mawr. Fodd bynnag, maent yn gallu gwrthsefyll straen hir. Dyma'r math o ffibrau sy'n gyfrifol am ein symudiadau dyddiol a chynnal y osgo cywir. trefnu gyferbyn Cyflym - gallant wrthsefyll llwythi trwm, ond mae teiars yn gyflym. Mae'n dod â nhw wrth gyfrifo yr hyfforddiant cryfder. Pwmpio llwyth cywir yw ffibrau araf. O ganlyniad, yn cynyddu dygnwch cyhyrau. Mae hyn yn cael effaith gadarnhaol ar lwyddiant chwaraeon a chyflwr corfforol yn gyffredinol.

Cyfradd y symudiad

I deimlo yn eu cyhyrau, pa Pwmpio, mae'n rhaid i nid yn unig yn cymryd pwysau gweithgor bychan. Mae hefyd yn bwysig i benderfynu ar y traffig priodol. Mae'r paramedr yn unigryw i bob organeb. Penderfynu ar y dwysedd priodol yn syml iawn. jyst angen i ni dreulio ychydig o wersi, gan arbrofi gyda chyflymder ym mhob dull newydd. Ac yn dadansoddi'r canlyniadau yn ofalus. cyflymder Dwys yn dda gan ei fod yn caniatáu i chi gysylltu ffibrau yn gyflym ac araf, yn ogystal â grwpiau llai o cyhyrau sydd heb eu rhoi ar waith ar gyflymder isel. Felly, dylai eich pwysau projectile fod 50% yn llai na'r uchafswm y bo modd. Mae nifer optimwm o ailadrodd yn yr achos hwn yw tua 20.

Mewn tempo araf, hefyd wedi ei fanteision. Os yw ailadrodd cyflym yn golygu mwy cyhyrau, mae'n eich galluogi i gronni yn faich isel ar y grŵp targed cyhyrau. Mae'r opsiwn hwn sydd orau ar gyfer y rhai y mae eu nod - i gynyddu faint o gyhyr. Yn yr achos hwn, mae'r pwysau sy'n gweithredu eisoes yn 70% o'r uchafswm. Mae nifer o ailadrodd ei leihau tan tua 10.

Sut mae Pwmpio i wella canlyniadau?

I'r rhai sydd newydd ddechrau bodybuilding neu chwilio am ffordd i wneud yr hyfforddiant yn fwy amrywiol, dylai'r dull eu cymryd i ystyriaeth. Rydym sengl allan y rheolau sylfaenol ei gais yn ymarferol:

• Bwmpio - nid yw'n cymryd lle ar gyfer hyfforddiant pwysau. Er mwyn adeiladu màs cyhyr gorau posibl angen i chi weithio gyda pwysau trwm, tra bod y dull hwn yn unig yn ategu.
• Nid oes angen i brwd ar leihau pwysau. Er enghraifft, os ydych yn pwyso 100 cilogram o'r frest, ni ddylech aros am ganlyniad y ups i byseddfwrdd gwag. Optimal - hanner llwyth pridelnyh.
• Dylai'r pwysau fod yn gyfryw nad oedd yn bosibl i berfformio 10-20 ailadroddiadau.
• Oes angen i chi fynd at y safon uchaf, yn ceisio osgoi gau'r rhwydwaith.
• Ynglŷn "twyllo" (symudiadau herciog ar y terfyn o rym) yn yr achos hwn, mae angen i anghofio. Dylai popeth fod o dan reolaeth.
• Peidiwch â mynd yn rhy hir i orffwys rhwng setiau.

Pwmpio-hyfforddiant: rhaglen

Yn cymryd rhan drwy'r dull hwn yn gallu bod hyd yn oed heb unrhyw gregyn. At hynny, mae gan bob un ohonom o leiaf unwaith yn ymarfer Pwmpio. Beth yw gwthio-ups, mae pawb yn gwybod. Felly, mae'n ymarfer arferol yn yr enghraifft symlaf o effaith yr ydym yn ei drafod heddiw. Ar yr amod, wrth gwrs, bod yr athletwr nad yw'n llai na 20 ailadroddiadau ar gyfer un dull yn gyflym. Mae llawer o bobl yn defnyddio hwn cyhoeddus dechneg syml cyn mynd ar y llwyfan, er mwyn ymddangos yn fwy gwrywaidd a chytûn. Ond mewn Bwmpio amgylchedd proffesiynol dod o hyd i gais mewn hyn a elwir yn galw-i-setiau.

Galw i setiau

Hanfod y dull hwn yn gorwedd yn y nifer o ddulliau mewn modd rhes pampingovoy waith. Ar yr un pryd, roedd yn darparu gostyngiad mewn pwysau gyda phob ymgais newydd. Gadewch i ni edrych yn enghraifft fethodoleg biceps dumbbell byrdwn. I ddechrau yw'r dull sy'n cynnwys dim ond chwech ailadrodd, gyda phwysau projectile mawr: ar y naill law, yna y llall. Wedi hynny, mae'r pwysau dumbbell ei leihau gan 25%. Ac mae'n ddull arall, ond sy'n cynnwys 8 ailadroddiadau. Ac felly sawl gwaith, arafu pwysau ac ychwanegu ddwy wialen. Nid oes angen i gymryd seibiant rhwng setiau. Ar ôl un llaw, ac felly mae wedi amser i ymlacio. Ond ymestyn y cyhyrau ar ddiwedd y set yn ddefnyddiol iawn.

set gollwng gwrthdro a fersiwn cyfunol

Yn yr achos cyntaf popeth yn cael ei wneud yn dda, dim ond yn ôl. Rydym yn dechrau gyda llwyth bach, sy'n gallu codi llawer o amser. Yn raddol gynyddu. Pan na all y cyhyrau meistroli mwy na 6 cynrychiolwyr, mae'n amser i orffen yr ymarfer. Fel ar gyfer y cyfuniad yn super-set, mae'n ffordd i weithredu yn llwyddiannus Pwmpio mewn hyfforddiant. Mae'r dull yn cynnwys yn y ffaith bod pob dull newydd, ymarferion sy'n newid. Ar yr un pryd swing y gwrthwynebwyr cyhyrau, er enghraifft, mae'r extensor a flexor dwylo. Mae enghreifftiau o'r cyfuniad yw cyfuniadau-super a osodwyd o'r fath yw:

• Gwthiwch-ups gyda pengliniau.
• Cysylltu bloc uchaf ac yn tynnu ar y lintel.
• Bridio dumbbells a'r wasg fainc.
• Thrust ar flaen peiriant ac yn gorwedd.
• Dips a llawr, yn ogystal â llawer o gyfuniadau eraill.

Pwmpio priodol ynghyd â'r super-setiau yn golygu newid o un dull i'r llall gyda dim ond gorffwys bach. Mae hyn yn bosibl diolch i'r ffaith bod y grwpiau cyhyrau yn gweithio bob yn ail. Ar ddiwedd yr hyfforddiant mae angen i chi fod yn sicr i ymlacio'r cyhyrau. Fel arall, maent yn ar ôl ychydig wythnosau o ddosbarthiadau yn colli elastigedd ac yn galed. Ar gyfer ymlacio yn tylino da iawn, yn ymestyn (byth yn brifo), neu yn syml yn ddifyrrwch goddefol.

hyfforddiant ailadrodd

Mae'r dull hwn yn addas ar gyfer dechreuwyr i ddefnyddio athletwyr Pwmpio. Ei hanfod yn syml iawn - i gynnal yr ymarfer arferol, ond ar gyflymder uwch. Er gwaethaf ei symlrwydd, mae'r dull yn berthnasol ac yn effeithiol iawn. Wedi'r cyfan, mae'n eich galluogi i storio ynni yn y meinweoedd cyhyrau. cregyn Pwysau yn cael ei ddewis fel y gall yr athletwr ei wneud 15-20 ailadroddiadau. Gorffwyswch rhwng setiau o 30 eiliad.

Nawr mae'n mynd ar sut i ddefnyddio Pwmpio, a sut i gyfuno gyda'r dosbarthiadau phŵer. Mae'r dull hwn wedi bod mewn defnydd eang ymhlith athletwyr. Ei hanfod yn syml: cryfder hyfforddi yn ail wythnos gyda sesiynau Pwmpio-wythnos. Yn yr achos hwn, nid yw'r cyhyrau yn cael eu gorlwytho ac yn cael amser i ymlacio, sydd yn bwysig iawn ar gyfer eu twf.

casgliad

Heddiw, rydym wedi dysgu hanfod syniadau megis Pwmpio bod gostyngiad hwn yn gosod. Ac a yw'n bosibl cyfuno'r ddau gysyniad yn ei hyfforddiant tramor. Er mwyn cyflawni canlyniadau da mewn bodybuilding, mae angen ail rhwng hyfforddiant cryfder a Pwmpio. Nid yw arfer gorau neu hoff yn angenrheidiol i ddyrannu. Wedi'r cyfan, bodybuilding dull integredig pwysig a phersbectif cyffredin ar eu hastudiaethau. Yn y fath byddai achos fydd datblygu pob math o feinwe cyhyrau. A bydd y canlyniad yn ardderchog.