Squats ar ei offer yn perfformio frest

Squats ar ei frest - un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol a hawsaf i gadw eich hun mewn cyflwr ffisegol da. Trwy ymarferion o'r fath nid yn unig yn colli pwysau, ond hefyd yn adeiladu cyhyrau, dynhau cluniau a pen-ôl.

Pa cyhyrau yn cael eu defnyddio?

Mae'r ymarfer gorau yn debyg na dod o hyd i unrhyw beth squats ar ei frest. Pa cyhyrau yn cael eu cynnwys ac ar yr un pryd, bydd yr athletwr yn teimlo ar ôl llwyth byr, gan gynnwys y quadriceps, pen-ôl a'r cyhyrau yn ôl.

Mae'r pwysau mwyaf yn disgyn yn union ar y femoris quadriceps, sydd ymysg y mwyaf yn y corff dynol, ac mae'n cymryd rhan yn y gwaith ac yn semimembranous gyda semitendinosus.

Ar adeg pan fydd yr athletwr mewn sefyllfa unionsyth gyda barbell ar ei frest, mae'n cael ei actifadu a'r holl cyhyrau cefn, ac felly mae'n bosibl ei ddal yn y sefyllfa hon.

A phan ddaw'r amser sgwatiau, ond mae hyn yn ymwneud bron pob un o'r cyhyrau y coesau, er mwyn sefydlogi'r ymarfer ac ystum.

Ble i ddechrau busnesau?

A yw squats ar ei frest, rhaid i chi ddechrau eto heb bwysoli, er mwyn gweithio i'r cof cyhyrau. Gall yr ymarferion hyn yn cael ei berfformio yn union cyn y prif ymarfer neu yn y bore. Fel cyn unrhyw weithrediad bŵer, gael ei dylino gyntaf. Ar gyfer achos o'r fath mae'n well cyffredin siwt squats.

A ddylai deall un peth pwysig iawn. Yn yr achos hwnnw, os yw'r squats ymarfer a ddewiswyd ar ei ysgwyddau, yna gallant gael eu hystyried ar gyfer ymarferion penodol. Mae hyn oherwydd y ffaith bod yn aml yn y pwysau y cynhesu yn yr achos hwn yw 90%, ac weithiau hyd yn oed 100% o'r uchafbwynt sengl. Er gwaethaf hyn i gyd, mae'n ymagwedd hon tuag at hyfforddiant yn cael ei ystyried i fod y mwyaf gorau posibl, fel sydd eisoes yn sgwatio fron yn llawer gwell perfformiad.

Squats ar ei frest: sut i berfformio yn iawn?

Mae rhai technegau a dulliau sy'n eich helpu i ddysgu sut i wneud yr ymarferion. Er enghraifft, dylai squats ar y frest yn cael ei berfformio yn unig ar ongl sgwâr. Ond mae'n werth nodi y bydd y cyngor hwn yn berthnasol yn unig ar gyfer dechreuwyr. Mae hyn oherwydd y ffaith eu bod yn cael eu datblygu cyhyrau llo wael, ac oherwydd hyn bydd yn anodd iawn i berfformio squat llawn a pheidio ag eistedd i fyny ar ei fysedd y traed.

Yn gyffredinol, yr ongl gywir, ni allwch gadw nad yw os ydych yn cael i wneud y chyrcyda mor ddwfn ag y bo modd a gwneud tynnwch eich troed oddi ar y llawr.

Yr bosibl chyrcyda uchafswm (llawn) yn ddefnyddiol iawn, oherwydd bod:

• cael gwared ar fraster corff dros ben, ar yr un pryd yn adeiladu cyhyrau yn digwydd cyn gynted ag y bo modd;
• gwella metaboledd;
• astudiaeth o y nifer mwyaf posibl o gyhyrau.

Squats ar ei offer yn perfformio frest

Ar y efelychydd, rhaid i chi osod y gwddf i lefel ychydig yn is ei ysgwydd, yna mae angen i chi eistedd i lawr oddi tano fel bod y gwddf oedd ar y blaen deltoids. Gobeithio'r i fod ychydig yn fwy na lled ysgwydd, palmwydd yn wynebu i fyny, fel petai dan ef, penelinoedd ychydig symud ymlaen. Dylai Feet fod ysgwydd-led ar wahân, gall fod ychydig yn fwy, tra dylai'r pelfis a thraed fod o dan y bar. Yn awr, sythu i fyny, yn cymryd y sefyllfa yn dechrau.

Mae'n angenrheidiol i gymryd anadl ac nid ydynt yn anadlu allan, ceisiwch eistedd i lawr yn araf. Mae'r pelfis yn symud yn ôl ac i lawr. Unwaith y bydd y glun yn gyfochrog â'r llawr, gallwch ddechrau ar unwaith i ddringo i fyny, yn ddi-oed a gosod yn y sefyllfa hon. Unwaith y byddwn yn llwyddo yn y pwynt marw hyn a elwir, hynny yw, pan fydd y brig wedi cael ei phasio, mae'n bosibl gwneud allanadlu.

Gellir replay ei wneud ar ôl saib byr.

Mae'n bwysig iawn yn ystod ymarfer corff nid yw i rownd eich cefn, hyd yn oed os nad ydych yn gallu gollwng yr holl ffordd i lawr, mae'n well i ddechrau codi o'r blaen. Ar ôl rhywfaint o hyfforddiant, pan fydd y cyhyrau yn cael gryfach, gallwch wneud ymarfer i ben.

Gyda llaw, gall diolch i anadl-dal cadw'r asgwrn cefn yn y safle cywir. Er mwyn osgoi anaf i'r wasg na all symud fy mhen i'r ochr ac yn gostwng y ên i lawr. Drwy'r amser yn ystod yr ymarfer angen i chi gadw ar ein traed yr holl cyhyrau.

perfformiad anghywir: Goblygiadau

ymarferion a dweud y gwir, yn anodd - squats ar ei frest. Budd-daliadau a niwed o addysg gorfforol yn mynd law yn llaw. Wrth gwrs, mae'r gwersi yn bennaf chwaraeon yn dod â phethau yn unig gadarnhaol. Ond os ydych yn gweithio gyda fawr o reolau a thechnegau o ymarferion perfformio pwysau a diogelwch esgeuluso o'r fath, gallwch llwgu eich hun mewn perygl mawr. Yn yr achos hwn, gallwch anafu asgwrn cefn, pen-gliniau yn fawr ac yn is yn ôl. Ond os ydych yn gweithio allan yr holl symudiadau a dod â nhw i awtomatigrwydd, mae'n bosibl yn gyflym ac yn gryf iawn yn atgyfnerthu'r nifer o gyhyrau cymhleth.

Mewn unrhyw achos na ellir eu hesgeuluso squats dechneg briodol a dewis y pwysau gorau posibl ar gyfer eu hunain. Yn ystod yr ymarfer nad ydych yn gallu cymryd eich troed oddi ar y llawr, ac ni ellir tra'n codi gyda'r stamp yn mynd i fyny ar ei fysedd y traed.

Awgrymiadau ar gyfer cryfhau a datblygu cyhyrau

Dylai squats ar y frest yn cael ei berfformio mewn tensiwn yn y cyhyrau yn ôl. Yn yr achos hwn, os yw athletwr yn unig wedi dod i gynnal yr ymarfer hwn, mae angen i gadw at argymhellion penodol ynghylch y pwysau gweithredu gorau posibl. Felly, ar gyfer menywod sydd newydd ddod i mewn i'r ystafell, argymhellir pwysau nad yw'n fwy na 15 kg, gyda ailadrodd o 8-12 o weithiau. I ddynion dibrofiad pwysau gwaith a allai fod hyd at 30 kg, hyd at 15 ailadroddiadau.

Yn ystod ymarfer corff, nad yw'r corff yn gwyro mewn unrhyw un o'r partïon. Mae'n rhaid i chi fynd i lawr yn araf ag y bo modd ac yn ofalus, ac i godi ychydig yn gyflymach.

Mae'n bwysig er mwyn:

• i'w gwneud yn haws i gadw'r gwddf gyda phwysau gweithredu, rhaid i chi drefnu eich penelinoedd mor uchel ag y bo modd;
• Os, yn ystod ymarfer corff yn cael nod i weithio mwy na'r tu mewn i'r cluniau, mae angen i chi gadw eich coesau ehangach, ond ar yr un pryd i beidio â cholli cydbwysedd;
• pan fydd y traed yn cael eu gosod gul ag y bo modd, yna bydd yn cael ei gweithio ar y rhan flaen y glun;
• yn ystod squats isel activated yn fwy na gefn y glun.

Er mwyn cynyddu llwyth ar y cyhyrau gluteal, rhaid i'r athletwr yn perfformio squats blaen.