Sut i ddysgu sut i ddal i fyny ar y bar 30 gwaith: disgrifiad o'r dechnoleg, dulliau ac argymhellion proffesiynol

Yn y blynyddoedd diwethaf, mae'r rhan flaengar o ddynoliaeth yn fwy o amser i ofalu am eu hiechyd eu hunain. Un o brif gydrannau person iach yn gorff toned.

Cryfhau'r cyhyrau ffrâm sydd orau mewn campfeydd arbenigol, ond nid yw pawb yn awyddus i gael yr amser ac arian, ac hyd yn oed wedyn mae llawer o bobl yn hoffi gwneud chwaraeon awyr agored.

Un opsiwn ar gyfer dosbarthiadau eraill yn y gampfa yn ymarferion ar y bar llorweddol.

Y fantais diamheuol y bar llorweddol yw y gallwch ei osod yn eich tŷ neu yn yr iard, ac nid yw'n cymryd llawer o le. Os nad ydych am i brynu eich bar llorweddol hun, ac yna bron pob stadiwm a phob iard byddwch yn dod o hyd y ddinas hon efelychydd rhad ac am ddim. Gyda llaw, ar y bar, gallwch nid yn unig yn dal i fyny, ond hefyd i gryfhau'r cyhyrau yr abdomen.

Yn yr erthygl hon byddwch yn dysgu sut i ddysgu i ddal i fyny ar y bar 30 o weithiau.

Cyhyrau sy'n gweithio wrth berfformio dynnu-ups

Ymarferion ar y bar yn dda nad yw ar adeg eu dienyddio yn gweithio un grwp cyhyrau, a'r holl cyhyrau y torso, a thrwy newid y gafael, gallwch gynyddu neu leihau dwysedd o effaith ar safle penodol.

Felly, gadewch i ni edrych ar yr hyn y cyhyrau yn cael eu tensed wrth dynnu i fyny ar y bar:

• dorsi latissimus neu "adenydd".

• cyhyrau Trapesoid yn ôl.

• flexors Cyhyrau a estynyddion fraich (rhwng y penelin, ac maent yn brwsys).

• Deuben.

• Mae'r cyhyrau abdomen fel y arosgo a chyfarwyddo croes, ond hefyd y cyhyrau sy'n gyfrifol am sythu'r torso.

• Mae cefn trawstiau deltoids.

Fel y gwelwch, bydd hyfforddiant ar y efelychydd hwn yn datrys llawer o'ch problemau, yn enwedig os yw eich techneg yn gywir dynnu-ups ar y bar.

techneg anadlu priodol

Y rheol sylfaenol wrth berfformio unrhyw ymarfer corff - mae'n anadlu priodol. Groes offer anadlu wrth symud i fyny, nid yn unig yn lleihau effeithiolrwydd yr ymarfer yn sylweddol, ond hefyd yn arwain at broblemau iechyd difrifol, megis trawma difrifol o fertebrâu ceg y groth a disgiau torgestol.

Priodol dechneg o dynnu-ups ar y bar llorweddol yn cynnwys y camau canlynol o anadlu:

• Cyn i chi ddechrau i berfformio tynnu i fyny, byddwch yn cymryd anadl ddofn, llenwi eich ysgyfaint ag aer cymaint ag y bo modd.

• Ar adeg yr dynnu-ups i chi anadlu allan, gan ryddhau cymaint â golau sy'n bosibl.

Anadlu yn y drefn hon, byddwch yn yswirio eich hun yn erbyn effeithiau'r uchod ac o ymestyn y cyhyrau bach.

Cofiwch fod y rhan anoddaf o unrhyw ymarfer ydych yn siwr i chwarae ar y anadlu allan.

Techneg dynnu-ups

Er mwyn ymarfer corff ar ôl i chi wedi cyflawni'r canlyniadau y gobeithir amdanynt, mae'n bwysig gwneud yr ymarfer yn gywir.

Gan fod y ddalfa 30 heb straenio adegau bosib dim ond drwy canlynol holl reolau, gadewch i ni gael gyfarwydd gyda'r dechneg o'r ymarfer:

• Cynnal dwy law gafael ar y bar llorweddol, yr ydych wedi dewis ar gyfer eu hunain. Dylai'r bawd bob amser fod ar y gwaelod.

• Cadw'r rheolau anadlol yn dechrau cael eu tynhau hyd nes bydd eich gên ar uchder o 2 cm dros y trawst. Yn yr achos hwn, mewn unrhyw achos peidiwch jerks. Dylai eich traed gael eu pwyso yn erbyn ei gilydd neu ychydig yn agored.

• Mae hefyd yn hawdd i ddychwelyd i'r man cychwyn.

• Ailadroddwch yr ymarfer gymaint o weithiau ag y byddwch yn cael digon o heddluoedd. Dylech dynnu gyfartal ddwy law a ochr y corff. Peidiwch â sleifio a dringo cyfnodau o newid sydyn. Os byddwch yn blino cyn i chi wneud nifer rhagamcanol o dynnu-ups, yn torri i fyny yr ymarfer ar ddau ddull.

Mae yna un rheol fwy

Gyda araf tynnu chi ennill màs cyhyr yn gyflym ac yn gyflym dynnu-ups chi ddod yn fwy symudol ac eich dwylo, ac felly streiciau yn dod yn llawer cryfach, er yn yr achos hwn, nid yw'r cyhyrau yn tyfu mor gyflym.

mathau o afael

Cyn ddysgu sut i ddal i fyny at 30 gwaith, gadewch i ni edrych ar rai o'r ffosydd angen i chi dalu sylw arbennig.

Mae llawer o bobl yn meddwl bod yna wahaniaeth mawr yn y ffordd rydych gosod eich dwylo wrth dynnu. Mae'r farn yn anghywir, oherwydd ei fod yn gafael yn penderfynu pa gyhyrau yn fwyaf straen yn ystod ymarfer.

Mae pum math o afael:

• Culhau'r gafael yn wahanol yn hynny wrth tynnu'r brwsh gwasgu at ei gilydd yn llythrennol. Mae'r ffordd yr ydych yn gweithio iawn cyhyrau y fraich a'r biceps.

• gafael Eang nodedig gan y ffaith, er bod yr oedd yn rhedeg freichiau ar led cyn belled ag y bo modd. Yn yr ymarfer hwn, byddwch yn gwaedu y cefn. Er mwyn cynyddu effeithiolrwydd yr ymarfer, fanteisio ar y bar pedwar bysedd drwy wthio eich bawd i'r ochr.

• gafael arferol yn awgrymu lleoliad y dwylo ysgwydd-led ar wahân. Bydd yr ymarfer hwn yn gweithio yr un ffordd eich holl cyhyrau.

• gafael Cymysg - â'r trefniant hwn, y brwsh un llaw yw, fel arfer, tra bod y llaw arall yn troi i mewn.

• Reverse gafael - brwsio dwy law yn troi i mewn.

Beth sy'n rhwystro i ddal i fyny ar y cais cyntaf?

Os yw person yn bell o fod y gamp wedi meddwl: "? Sut i ddysgu sut i ddal i fyny ar y bar 30 gwaith" - sgil hwn yn gyflym, yn fwyaf tebygol ni fydd, oherwydd bodolaeth nifer o rwystrau:

• pwysau gormodol - un o'r prif broblemau rhwystro tynhau. Mae person sydd â anfantais hon yw codi nid yn unig y pwysau eu hesgyrn a cyhyrau, ond mae llawer o'r dyddodion eraill diangen.

• ffrâm cyhyrau gwan. Cyn i chi ddysgu sut i ddal i fyny ar y bar 30 gwaith, mae'n rhaid i chi gryfhau'r cyhyrau sy'n gweithio wrth berfformio dynnu-ups, yn brif ac ategol.

• techneg perfformiad anghywir. Ni fyddwch byth yn cael yr hawl i berfformio dynnu-ups, os bydd yr holl grwpiau o eich cyhyrau yn gweithio'n anghyson.

Sut y gallwch chi ddysgu sut i ddal i fyny ar y bar gyda sero

Os nad ydych yn gallu cyflawni unrhyw un o'r briodol dynnu-ups, yna dylech yn raddol yn mynd i ddatblygu technoleg.

Felly, gadewch i ni weld, sut i ddysgu i ddal i fyny ar y bar 30 gwaith, yn raddol hyfforddi'r cyhyrau sydd eu hangen ar gyfer hyn:

• hongian syml ar y bar - y cyntaf ac efallai yr ymarfer mwyaf syml. Mae'n gorwedd yn y ffaith eich bod yn hongian ar y bar ac yn hongian arno cyhyd ag y bo modd.

• Mae'r byrdwn negyddol. Y pwynt yr ymarfer hwn yw eich bod yn rhedeg dim ond yr ail ran y dynnu-ups. I wneud hyn, dylech fod yn hongian ar breichiau plygu, ac mae'n rhaid i ên yn yr achos hwn fod dros y bar, os nad ydych yn cael i ddal i fyny yn y sefyllfa hon eich hun, cadeirydd dirprwy neu gofynnwch i ffrind am help. O'r sefyllfa hon, yn araf yn ôl i'r cychwyn (VIS). Gwnewch 5-7 ailadroddiadau am 3 setiau.

• Gweithio gyda phartner. Wrth berfformio ymarfer hwn bydd angen i chi i helpu ei gilydd. Mae'n rhaid i chi gael eu tynhau gan dîm-gymar a pherfformio byrdwn negyddol eich hun.

• dosbarthiadau ar efelychydd arbennig. Mae'r math hwn o hyfforddiant yw'r mwyaf syml, ond nid yn effeithiol iawn. Mae ei ystyr yn gorwedd yn y ffaith bod y tynnu i fyny yn sefydlog mewn efelychydd arbennig, sy'n helpu i ddal yr athletwr i fyny. Plus dull hwn yw y gall y radd o gymorth i'r efelychydd yn cael ei addasu.

• Tynnu'r i fyny gan ddefnyddio'r stondin. Gyda tynnu hyn yr ydych yn perfformio yr ymarfer ar y llawr yn y osgled. Yn dirprwyo o dan bar llorweddol o gadair isel neu stôl, yn sefyll arno a neidio i fyny, clo ar y bar gyda'r penelinoedd plygu ar 90 gradd, ymarfer dovypolnite ei ben ei hun.

Rhaglen 30 dynnu-ups

Gan fod yn rhaid i'r cyhyrau yn cael amser i dyfu, yn gwneud yr ymarferion a ddisgrifir yn y rhaglen drwy'r dydd:

• Stwnsh gyda chymorth ymarferion arbennig yn ôl, breichiau a'r ysgwyddau.

• Tynhewch afael arferol o led 10 gwaith.

• Gorffwyswch 1.5 munud.

• Tynhewch y gafael cul 10 gwaith.

• Gorffwyswch 1.5 munud.

• Tynhewch afael cefn 10 gwaith.

• Rest blant 5 - 7 munud (ar hyn o bryd, gallwch wneud yr ymarferion, nid ydynt yn effeithio ar y cyhyrau y breichiau, y cefn ac ysgwyddau).

• Tynhewch afael arferol y nifer mwyaf o weithiau (ceisiwch dros amser i gynyddu nifer y dynnu-ups a 30).

Rydym wedi ystyried yr holl wallau a'r ffactorau sy'n rhwystro perfformiad cywir o dynnu-ups, wedi disgrifio yn fanwl y dechneg gywir ac yn esbonio sut, yn raddol hyfforddi'r cyhyrau i ddod iddi. Nawr eich bod yn gwybod sut i ddysgu i ddal i fyny ar y bar 30 o weithiau.