Sut i redeg marathon: bellter, techneg rhedeg, awgrymiadau ar gyfer dechreuwyr

pellter marathon Olympaidd 42.195 cilomedr, yn her ddifrifol ar gyfer dechreuwyr ac ar gyfer athletwyr profiadol sydd â phrofiad da loncian. Ond dim ond yr amodau swyddogol y marathon, y mae ei enw yn awr yn enw unrhyw rhedeg hir ar dir garw neu mewn amgylchiadau arbennig, gan gynnwys bywyd yn y fantol. Oddi yma hon y domen cyntaf - cyn i chi gofrestru ar gyfer eich marathon cyntaf, dylech ddarllen y telerau a'r peryglon posibl yn ofalus. 42 km 195 m - mae'n llawer i oresgyn pellter hwn fod yn barod. Am yr holl naws y ras a pharatoi ar ei gyfer yn darllen yr erthygl.

Marathon: byd record

Am y tro cyntaf record byd marathon Cofnodwyd yn y Gemau Olympaidd yn Antwerp yn 1969. Mae wedi sefydlu Clayton a enwir Awstralia, torri'r 42 km 195 m mewn dim ond dwy awr, wyth munud a deg ar hugain tair eiliad. Er mwyn torri'r record am amser hir ni allai fod yn unrhyw un. Ac mae hyn er gwaethaf y ffaith bod, yn draddodiadol bob marathon blwyddyn. 1969 record y byd wedi cael ei dorri yn unig yn 1989. Yr unig wahaniaeth oedd munud - 02:06:32 (Sammy Wanjiru). Y record y byd olaf ei gofnodi yn 2008 - 02:03:59. gosod Haile Gebrselassie.

baratoi'r tir

Felly, y marathon Olympaidd, pellter y mae gennych izvesna, rhedeg mor hawdd. Mae'n rhaid i chi fod â hyfforddi athletau da yn y syml sbrintio. Dechreuwyr Marathon - fel arfer yn brofiadol rhedwyr neu athletwyr uwch sydd wedi meistroli'r dechneg o "ar y blaen," wedi datblygu eu cyfradd hylif ac yn gwybod sut i fonitro briodol cyfradd curiad y galon yn ystod ymarfer.

Fel newyddian i redeg marathon? Y cyntaf a'r prif egwyddor - yn talu digon o amser paratoi. Nid yw hyd yn oed gweithwyr proffesiynol yn swil o flaen llaw i hyfforddi a chasglu digon o wybodaeth am y ras i ddod. Felly, y peth cyntaf y byddwch ei angen ar gyfer marathon - gwneud cynllun hyfforddi. Mae'n dibynnu'n gyfan gwbl ar y math o dir, sydd wedi cael ei ddewis ar gyfer y ras i ddod.

Sut i redeg marathon heb hyfforddiant? Yn anffodus, dim. Paratowch rhaid! Fel ras treial Argymhellir i ddewis y pellter yr un fath neu'n debyg amodau, hyd o 10 km. Dyma'r opsiwn mwyaf ffafriol ar gyfer asesiad sobr o'u gallu cyn rhedeg 4 gwaith.

Paratoi'r corff

Sut i redeg marathon cyntaf? Uchafswm y canlyniadau y gellir ei gyflawni yn unig gyda cyfrifol ymagwedd at hyfforddiant, ond yr ydym yn rhaid i ni beidio ag anghofio am ddigonolrwydd llwythi. Mae'r nes y diwrnod y marathon, dylai'r llai yn y pellter y ras nesaf. Ni fydd Mynd i mewn i'r gystadleuaeth yn y "teimlo'n isel" cyflwr gyda lefel uchel o debygolrwydd yn dod â'r fuddugoliaeth bwysig hon.

cysgu da - yr allwedd i ffordd iach o fyw, nid yn unig, ond hefyd yn berfformiad llwyddiannus yn y marathon. Dylai gweddill fod yn glir ac yn gytbwys, yn unol â'r amserlen heb wyro.

Mae pob rhedwr cymwys yn gwybod beth yw'r prif danwydd ar gyfer peiriant penodol yn y corff car yn cael ei alw. Mae hyn yn ddim fel glycogen. Mae'r deunydd yn gynnyrch prosesu carbohydrad, yn dod o'r bwyd. Mae eu presenoldeb yn y deiet yn rhaid. Bydd stociau mawr o sylwedd yn rhoi teimlad gorau yn y ras am bellter hir.

Sut i ailgyflenwi storfeydd glycogen yn y corff? Er gwaethaf y ffaith bod y carbohydradau a grybwyllwyd, peidiwch â rhuthro llawen ddeall o gwbl melys a blawd. Mae hyn i gyd yn flasus iawn, ond nid mor ddefnyddiol, gan fod carbohydradau cyflym ac araf, ac mae angen ei fod yn yr ail grŵp. Gellir eu gweld yn unrhyw fwyd sy'n cael ei argymell mewn deiet cytbwys normal dyn, hy. E. Gwahanol fathau o gig, ffrwythau ffres (ac eithrio bananas), llysiau, grawnfwydydd, cynnyrch llaeth, cig moch, wyau a mwy. Yn syml, carbohydradau araf enw unrhyw fwyd sy'n cael ei dreulio a'i phrosesu gan y corff yn araf. Os nad ydych yn gallu ei wneud heb darn o fara wrth y bwrdd, gallwch newid i unrhyw rawn neu "du" neu "llwyd" crwst.

Yn arbennig o boblogaidd ymysg rhedwyr a Enillir past - Italian ddysgl o basta. Fodd bynnag, gan fod llwyddiant y ras ei angen oedd carbohydradau araf, mae angen i ddewis y cynnyrch y mathau arbennig o flawd. Mae amrywiaeth eang o ryseitiau yn eich galluogi i gymysgu gyda'r holl gynnyrch angenrheidiol ar gyfer y deiet arferol a diet arbennig ar gyfer y marathon. Mae'r pasta Eidalaidd greu o gwenith caled ac mae wedi'i gynnwys yn y diet o ddeiet marathon am ychydig wythnosau cyn dechrau.

hunan-astudio Seicolegol

Felly, mae'r amserlen hyfforddi eisoes wedi ei llunio, gwybodaeth tir eisoes wedi ei sicrhau, y strategaeth er mwyn goresgyn y pellter a gyfansoddwyd yn barod, fel pob ... ond rhywbeth y gallwch ei golli - hwyliau.

Sut i redeg marathon? paratoi Seicolegol ar gyfer y ras yn chwarae mor bwysig rôl fel gorfforol. hwyliau arbennig ac meddylfryd penodol yn gwahaniaethu yr proffesiynol o'r amatur. Wedi'r cyfan, hyd yn oed y mwyaf profiadol rhedwr rhedeg marathon yn anhawster mawr iawn.

Os ydych yn dueddol o straen, mae angen i chi gymryd pob cam posibl i ddileu ffactor hwn ar ddiwrnod y ras. Straen, fel gêm sy'n cael i mewn i'r tanc tanwydd, mewn eiliad llosgi holl gronfeydd wrth gefn o ynni ac yn arwain at ganlyniad gywilyddus ar gyfer y ras am bellter hir.

Felly, rydych yn barod. Yna daeth y diwrnod y ras. Sut i redeg marathon? Yn gyntaf bydd angen i chi ddod i'r man cychwyn cyn gynted ag y bo modd, yn hawdd i'w gynhesu, peidiwch ag anghofio am anadlu techneg, ac yna yn araf yn mynd drwy'r weithdrefn gofrestru. Ni allwch hefyd anghofio'r brecwast blasus a wneir o basta, mae hyn yn y ymlaciwr gorau ar ddiwrnod y ras.

archwiliad gofalus o'r llwybr yn elfen bwysig o baratoi meddwl hefyd. Pan fyddwch yn dychmygu flaen amser y byddech yn ei ddisgwyl, mae sail dda i gynnal hyder drwy gydol y llwybr cyfan. Mae hefyd yn bosibl i gynllunio modd defnyddio dŵr er mwyn osgoi unrhyw wrthdaro mewnol ei hun pan mae'n well i wneud hynny. Os byddwch yn penderfynu o flaen llaw y segmentau mwyaf soffistigedig o'r llwybr, bydd y meddwl yn barod ar fynd i'r afael yn llawn ac ni fydd yn caniatáu methiant ar adeg dyngedfennol.

Y gyfrinach i dygnwch

Felly rydych chi am redeg marathon. Sawl cilomedr y bydd angen eu goresgyn - eich bod yn gwybod yn barod. Cytuno - mae'n llawer. Dyna pam y mae angen i chi hyfforddi eich dygnwch. Er mwyn peidio â chanolbwyntio ar blinder ac anhawster o oresgyn pellter, gallwch rannu'r llwybr cyfan mewn dogn cyfartal, gan ddibynnu ar amrywiaeth o dargedau, sydd wedi eu lleoli arno. Felly, mae person yn talu llai o sylw at y llwyth uchel, ac yn fwy crynodedig ar gyfer loncian. Strategaeth rhedeg - yn elfen bwysig iawn wrth gyflawni llwyddiant, y mae gyda ei help athletwyr yn defnyddio dull rhesymegol at ddosbarthu grymoedd.

Marathon - mae bob amser yn ras o lefydd hardd a hardd, os ydych yn teimlo bod rholiau straen ac anobaith, mae bob amser yn bosibl i ddianc rhag y ddelfryd amgylcheddol ac anghofio am y meddyliau tywyll.

cyngor gwerthfawr iawn i ddechreuwyr - cadwch eich hun yn eu dwylo ar y dechrau, byth yn cymryd yn enghraifft gan y rhai sy'n ceisio a'i holl nerth i jerk i ffwrdd oddi wrth y llinell gychwyn yn hyrwyddwr gyflymder stometrovok. Yr un sy'n gallu cynnau yn llyfn ac yn defnyddio grym ar adeg dyngedfennol, sydd fel arfer yn disgyn ar y cam olaf.

Mae'r rhai sy'n gwybod drostynt eu hunain beth marathon yn gyfarwydd iawn â'r wladwriaeth yn dod ar ôl y darn 30-cilometr. Ar y pwynt hwn, mae'r corff yn dechrau cael uwch i adrodd am eu blinder drwy'r boen a gorsensitifrwydd i'r anghysur. Yna, bydd angen i chi gofio bod ac i ennill ei ddymuniad, waeth beth.

Sut i redeg marathon

Beth ddylid ei rhedeg dechneg? Nid yw'r marathon yn goresgyn, os nad i fod yn berchen arno. Mae hyn yn y brif ran y gwaith cyfan i baratoi ar gyfer y ras. Yn yr agwedd hon, mae yna lawer o beryglon sy'n dod yn syndod annymunol ar gyfer y rhai nad oedd wedi gorfod teithio pellteroedd hir.

Mae gwahaniaeth mawr yn effeithiolrwydd techneg rhedeg arbennig ar bellteroedd mawr a byr. Ni all y arfer o glanio ar y sawdl o'i flaen ymyrryd yn yr ystodau arferol, ond ar bellter o hanner marathon yn arwain at boen yn annisgwyl neu llid y pen-glin.

Mae llawer o bobl yn credu bod er mwyn rhedeg yn iawn bod angen nat arbennig. hyfforddiant, gan ddarparu mwy o gryfder goes, newyddion da a hyblygrwydd yn y gewynnau a'r cymalau. Ond mewn gwirionedd, i gyflawni hyn ar lefel y gall bron unrhyw un.

Mae swyddogaeth sylfaenol o rhedwr marathon o leiaf yn cynnwys:

• wyau yn dda-baratoi.
• Strong ngwaelod y cefn, y pen-ôl, cluniau.
• Mae presenoldeb y wasg.

Mae'r set uchod o gyhyrau yn ffurfio Brace tra'n rhedeg, peidiwch â gadael i berson i blygu neu anghywir mochyn tra'n rhedeg. Ymwthio allan pelfis - yw'r prif arwydd o unpreparedness i oresgyn pellter hir.

Yn seiliedig ar yr uchod, gallwn ddod i gasgliad syml - yn eistedd yn isel annerbyniol yn ystod rhediad. Mae'n arwain at newid o ganol disgyrchiant, a oedd yn ddifrifol yn difetha rhedeg dechneg, yn cymhlethu'r gwaith y system resbiradol a chardiofasgwlaidd. Dileu eistedd yn llipa yn gallu bod yn unig drwy gryfhau y cyhyrau yn ôl drwy llydan gwthio-ups neu dynnu-ups ar y bar.

Mae lefel y gwaith o baratoi'r corff

Pan ddaw i hyblygrwydd, nid yw'n angenrheidiol bod yr athletwr yn gallu gwneud y rhaniadau. Mae angen i gael cydbwysedd da rhwng hyd y cyhyrau, gewynnau a hyblygrwydd y system nerfol. Osgled y cyd sy'n ofynnol yn cael ei gyflawni yn unig gyda hyfforddiant arbennig ac nid oes angen ymdrechion goruwchddynol a blynyddoedd lawer o waith. Trefnu digon symudedd clun, pen-glin ac ar droed, marciau ymestyn yn eithaf gymnasteg neu pilates yn rheolaidd.

Gyda digon o hyblygrwydd, yn cynyddu osgled y gwaith y cluniau, cam yn dod yn coesau castio a glanio ehangach ac yn haws. Athletwr yn rhedeg yn llawer cyflymach ac yn dod yn fwy gwydn. Dynamic ymestyn Gellir ei wneud yn ystod y cynhesu a sefydlog a fydd yn fwyaf effeithiol ar ôl ymarfer corff ar y cyhyrau cynhesu.

Marathon: cyflymder rhedeg

Mae techneg arbennig o redeg yn y cyflymder marathon (M), sy'n cael eu ceisio i gadw at yr holl athletwyr proffesiynol. Mae'r dull hwn yn hyblyg iawn ac nad yw'n cynnwys unrhyw ffiniau clir, pob addas iddo yn ei ffordd ei hun, ond ar gyfartaledd, argymhellir i redeg fel, i redeg 25 cilomedr i 90-150 munud.

Mae'r rhan fwyaf yn barod am redeg ar gyflymder hwn yw'r rhai sy'n arbenigo yn yr amrediadau o 800 a 1500 o fetrau, sy'n gallu para llai o amser y cyfnod cyn 40-60 munud. Yn ystod hyfforddiant yn y dechneg hon, mae'n bwysig iawn i weithio allan yr holl fanylion y digwyddiadau sydd i ddod, dod o hyd i eich amserlen defnydd o ddŵr, carbohydradau neu beirianneg pŵer.

Sylwer bod yn rhedeg tempo marathon cyflymach o loncian, ond mae hyfforddiant cymwys yn golygu cyfuniad effeithiol o'r ddau technegau. defnydd mwy dwys i baratoi ar gyfer y straen sydd ar y gweill a thechneg rhedeg ysgafn yw'r brif ffordd i gefnogi'r siâp a gyflawnwyd. Hefyd, nid yw M-tempo yn addas ar gyfer cyflogaeth mewn tywydd gwael fel lefel dwyster difrifol yn gyflym gorlwytho'r corff yn ystod amodau dan straen am anadlu arferol.

Yn gyffredinol, gyda'r deunydd paratoi ar gyfer marathon ni ddylai fod yn ormod o drafferth, cyn belled yn ôl athletwyr yn dod â nifer o ganllawiau syml y dylech gadw at yr holl ddiamod.

Mae'r set sylfaenol o marathon

Yn amlwg, bydd y sylw mwyaf yn gofyn am ddetholiad o esgidiau. Ac ni waeth pa mor ddeniadol oedd pâr newydd o sneakers, dylech ei guddio i ffwrdd. Unrhyw esgidiau gyda isel milltiroedd yw ystyriol newydd ac, felly, nid oedd yn pasio y "ymladd" profi a yw mochyn mewn brocio. Ar gyfer marathon yn addas yn unig yn gyfarwydd ag ef esgidiau sydd wedi addasu'n dda i'r droed, efallai y bydd maint ychydig yn fwy na maint y droed. Yn y 10 cilomedr diwethaf, mae'r agwedd hon yn wneuthuriadau da iawn ei hun yn teimlo.

Dylai'r dillad yn unig yn adlewyrchu ychydig ddyddiau cyn y ras, ers ei dewis yn gwbl ddibynnol ar y tywydd, sy'n cael eu hamlinellu yn y dydd. Tra'n rhedeg, y dyn yn teimlo wladwriaeth hynod boeth, felly ni allwch poeni am y posibilrwydd o rewi. Yn yr achos eithafol, gallwch gynllunio trosglwyddo bethau ddiangen sy'n cyd-fynd nid yw bob amser yn bosibl. Mae'n ofynnol i'r elfen headpiece yr offer, beth bynnag y tywydd.

Rhaid plât rhif fod yn sefydlog yn gadarn ar y dillad. Fel arall, mae'n cael ei gyflym iawn yn diflasu ac yn lleihau effeithiolrwydd y redeg. Mae nifer Dylid ei hun yn cael eu diogelu yn gyfan gwbl rhag treiddio o ddŵr, fel arall bydd nifer o faterion ffurfiol. Y ffordd hawsaf i drin y laminad neu dâp.

O ystyried y manylion penodol rhedeg marathon, dylai nifer o bethau fod mor gyfyngedig ag y bo modd. Yn y rhan fwyaf o achosion, rhestr orfodol yw:

• Dŵr a maetholion.
• Fel chwaraewr hawdd ac yn gyfforddus.
• Mesurydd pwls.
• Napcynau mewn ychydig o stoc.
• nenfydau plastr i caledennau all ddigwydd gyda thebygolrwydd uchel iawn.

Cyn dechrau bron pob un o'r rhedwyr troi at y weithdrefn safonol - ceg y groth Vaseline holl feysydd problem o'r corff sy'n amlygu eu hunain yn ystod yr hyfforddiant.

Sut i ymddwyn ar y diwedd?

Mae'r cwestiwn yn bwysig hefyd. Waeth sut mae'r athletwr cyfrif gorffeniadau gyntaf, degfed, ac yn y blaen., Mae'n bwysig peidio â stopio llwytho ar unwaith enfawr a brofwyd gan y corff. I dro system gardiofasgwlaidd i ailadeiladu ac anadlu dychwelyd i normal, yn ni ddylai unrhyw achos i ben yn syth ar ôl y diwedd.

Wrth groesi'r llinell derfyn yn angenrheidiol i raddol arafu cyflymder y rhedeg ac yn mynd i'r cam gyflym, ac yna, ar ôl taith gerdded yn araf, ac yn ystod y mae angen i chi ddal eich anadl, gallwch roi'r gorau yn raddol. Dylai dŵr fod yn feddw mewn llymeidiau bach, yn raddol saturating y corff dadhydradu.

Wel, chi'n gwybod beth yw marathon, faint km rhaid eu goresgyn, a sut i baratoi ar gyfer hyn. Rwy'n dymuno pob llwyddiant yn y ras i chi!