Ymarfer i ddatblygu hyblygrwydd. ymarferion corfforol

hyblygrwydd y corff yn ei gyfanrwydd a bod eich cyhyrau yn benodol - yn baramedr pwysig iawn, y mae llawer yn aml yn rhy isel. Maent yn awyddus i ganolbwyntio ar hyfforddiant cryfder neu yn ceisio datblygu nodweddion penodol, megis cyflymder. Mewn unrhyw achos, hyblygrwydd - mae hyn yn beth sy'n pennu galluoedd eich cyhyrau, felly os nad ydynt yn hyblyg, ni fyddwch yn gallu dod yn gryfach, yn gyflymach, ac yn y blaen. Nid Yn unol â hynny, mae pob athletwr yn ddefnyddiol yn un ymarferiad i ddatblygu hyblygrwydd - mae'n well defnyddio cymhleth cyfan, sydd wedyn gellir ei hailadrodd dro i dro i gynnal eich corff mewn cyflwr perffaith. Mae'r cymhleth, a fydd yn cael eu disgrifio yn yr erthygl hon, yn wers ar gyfer y rhai sydd â phroblemau difrifol gyda hyblygrwydd. Rhaid iddo gael ei wneud o fewn un neu ddau fis i gyflawni canlyniadau mwyaf posibl.

Mae llethrau y pen a'r symudiad y arddwrn

Mae'r ymarfer cyntaf i ddatblygu hyblygrwydd, yn hytrach, yn cyfeirio at ymarfer, ond byddwch yn deall yn ddigon cyflym y gall hyd yn oed eich helpu o ddifrif. Felly, mae angen i chi gymryd swydd safonol - led ysgwydd ar wahân traed, breichiau i lawr. Hanfod yr ymarfer yw tilt eich pen olynol i gyfeiriadau gwahanol - yn gyntaf, tilt ymlaen, yna i'r chwith, ac yna yn ôl ac yn olaf i'r dde. Wrth gwrs, gallwch ddewis cyfeiriad eu hunain, felly os yw'n well gennych i weithredu mewn cyfeiriad clocwedd, yna mae'n eich dewis - ar natur ac effaith ymarfer corff, ni fydd yn cael eu heffeithio. Ar ôl hynny mae angen i chi aros yn rac safonol, ond godi eich breichiau i'r ochrau. Hanfod yr ail ymarfer corff yw bod angen i chi berfformio symudiadau cylchdro thaselau. Gwnewch sawl cylchdroadau yn ail mewn cyfeiriadau gwahanol - er enghraifft, bedair gwaith ymlaen, ac yna yn ôl bedair gwaith, ac yna ailadrodd. Mae hwn yn ymarferiad i ddatblygu hyblygrwydd fel y mae natur cynhesu, ond mae'n helpu i ddatblygu dwylo hyblygrwydd - neu yn hytrach, brwsys.

Mae cylchdro y breichiau a'r ddadsgriwio

Mae'r ymarfer canlynol i ddatblygu hyblygrwydd bron yn gyfan gwbl yn ailadrodd yr un blaenorol. Mae angen i chi aros yn yr un rhesel, gan adael eich dwylo yn yr un lle, ond os yw'r tro diwethaf i chi cylchdroi y brwsh, ond yn awr mae angen i chi cylchdroi y llaw cyfan. Sgôr yn parhau i fod yr un fath. Cymerwch, er enghraifft, pedwar cylchdro ymlaen, ac yna newid i wrthdroi'r cylchdro. Yn yr ymarfer cynhesu ymarferion i ben, a phroblemau mwy difrifol yn codi o flaen chi. Yn yr ymarfer hwn, bydd angen i'ch cyntaf i chi cragen gampfa. Gorau oll, os bydd yn ffon gymnasteg arbennig, ond bydd yn gwneud unrhyw wrthrych elongated neu dywel rholio-i fyny. Mae'n bwysig i chi i fynd ag ef, lledaenu ei ddwylo ar bellter ehangach na lled eich ysgwyddau. Gweithiwch allan yn codi llaw yn syth, yna mae angen i chi i Twist y cymalau ysgwydd yn ôl, dal eich cragen. Ailadroddwch yr ymarfer hwn, bob tro cymhlethu ei dasg - lleihau'r pellter rhwng eich dwylo ar y projectile. Ers hynny, ac yn dechrau cyfres o ymarferion ar gyfer hyblygrwydd - o flaen chi aros ar gyfer tasgau mwy cymhleth.

Mae'r tilt ochrol a'r felin

Mae set o ymarferion ar gyfer hyblygrwydd yn darparu amrywiaeth o dechnegau i sicrhau llwyddiant. Felly byddwch yn barod am y ffaith bod yr ymarferion yn wahanol i'w gilydd. gall ddod â newyddion da i chi, oherwydd mewn llawer o achosion, mae hyblygrwydd y datblygiad yn digwydd yn hytrach ddiflas ac undonog - ond nid y tro hwn. Dyma chi, er enghraifft, yn gwneud y llethrau y corff i ochr, sy'n ddefnyddiol iawn ar gyfer ymarfer corff yn ymestyn. Mae angen i chi ddod yn rac safonol a gorffwys y dwylo ar eich cluniau. Yna, bydd angen i chi ail godi un fraich ac yn ymestyn dros eich pen i'r ochr arall, plygu y corff i'r un lle ar yr un pryd yn gwneud y mudiad gwanwyn. Gyson yn newid dwylo a tilt ochr ar gyfer effeithlonrwydd mwyaf. gallwch wedyn symud ymlaen i'r ymarfer nesaf, a elwir yn "felin". Yma, bydd angen i chi droi i geisio cyrraedd y cynghorion y bysedd i bysedd traed y droed arall. Mae hyn yn golygu pan fyddwch yn cyrraedd y llethr gyda ei law dde i'r droed chwith, tra'n parhau i berfformio cynnig egino a newid dwylo a chyfeiriad y tilt yn gyson. Fel y gwelwch, gall ymarfer corff ar gyfer hyblygrwydd fod yn eithaf cymhleth - yn yr achos hwn, ni allwch plygu ei goesau. Felly, os nad ydych yn cyrraedd eich bysedd traed - ceisio cyrraedd y llawr, felly bob tro i ddangos yr holl y canlyniad gorau.

corff mudiant cylchol ac yn symud troed

Efallai y bydd y dechneg o hyblygrwydd fod yn wahanol, ond dylai'r nod bob amser yr un fath - i wneud eich cyhyrau yn fwy hyblyg ac hefyd yn eu cynhesu cyn ymarfer mwy difrifol a straen. Felly, bydd yr ymarfer canlynol yn rhoi ychydig o seibiant i chi, gan ei fod yn eithaf syml. Mae angen i chi ddod yn sefyllfa safonol, ymestyn ddwylo ar ei gluniau, ac yna cychwyn i gylchdroi'r torso mewn cyfeiriadau gwahanol. Yn naturiol, yn yr achos hwn nad ydych yn anghofio am y symudiadau springy a fydd yn gyson byddwch yn haunt nawr. Pengliniau wedi'u plygu, efallai na chi, ac ni allwch fynd â'ch sodlau oddi ar y llawr, neu yn yr ystyr o ymarfer hwn fod. Ar ôl hynny, bydd angen i'r rownd nesaf chi - yn yr achos hwn yn cyd-fynd y cadeirydd neu unrhyw wrthrych arall, y gallwch ddibynnu ar. Mae'n bwysig bod y pwynt colyn wedi ei leoli tua ar lefel eich gwregys, fel arall byddwch yn anghyfforddus, a bydd effeithiolrwydd yr ymarfer yn gostwng. Mae angen i chi ddod yn eich cefnogaeth un ochr, rhoi llaw arno, ac yna cychwyn i wneud y siglenni goes arall - sawl gwaith ymlaen, sawl gwaith yn ôl i'r ochr ychydig o weithiau. Yna, bydd angen i chi droi i wneud yr un cymhleth gyda'r goes arall. Mae'n rhaid i chi sylweddoli bod y gwaith o ddatblygu hyblygrwydd mewn plant yn bwysig iawn, ac os ydych yn gorfodi eich plentyn i berfformio ymarferion hyn fel plentyn, bydd yn cael llai o broblemau gyda hyblygrwydd o ran bywyd oedolyn.

Torso sefyll ac eistedd

Ym mhob ydych yn ei wneud, nid oes unrhyw gyfrinach cudd - mae'n campfa cyffredin. Datblygu hyblygrwydd yn yr achos hwn yn bwysig iawn, fel y gallwch ddysgu y gorau o'r cymhleth hwn. Hyd yn hyn, felly mae angen i chi wneud torso ymlaen o'r arhosfan cyntaf mewn cadair ac yna yn eistedd. I wneud hyn, bydd angen i chi ledaenu ei goesau mor eang â phosibl a chyrraedd ymlaen, yn ceisio cael cyn belled ag y bo modd bob tro. Yn naturiol, mae yna ffyrdd gwahanol o hyblygrwydd, ond mae hyn yn un o'r rhai mwyaf effeithiol.

Plygu a phlygu

Yn ymestyn a hyblygrwydd - yn ffactorau sy'n penderfynu mewn unrhyw gamp, hebddynt ni allwch ei wneud, ni allwch eu lle gydag unrhyw beth. Felly nad ydych am i golli o'r fath, nid yw'r cyfleusterau mwyaf cyffrous. Efallai na fyddant yn edrych yn ddiddorol, ond maent yn anhygoel o dda ar gyfer eich meinwe corff a cyhyrau, felly casglu y grymoedd - ac yn parhau, yna byddwch yn gallu i ddweud diolch i'r eiddo hwn. Arhoswch ar y llawr, ond dwyn ei draed at ei gilydd ac yn tynnu y dwylo y tu ôl i'w gefn ac yn pwyso arnynt. yn awr yn gallu dechrau gwneud y gwanwyn tilts ymlaen, yn ceisio gostwng y frest ar ei draed - yn naturiol, dylai'r pengliniau yn aros yn syth. Yna, bydd angen i chi newid cyfeiriad eich symudiadau. Mae hyn yn golygu bod y lleoliad y corff yn parhau i fod yr un fath, ond yn lle y llethrau mae angen i chi wneud y corff plygu.

Symud y pelfis ac ymestyn y coesau

Felly, mae'n amser ar gyfer yr ymarfer olaf mewn sefyllfa eistedd. Ar gyfer ei weithredu, bydd angen i chi dal i ddibynnu ar y dwylo y tu ôl i'w gefn, ond y coesau yn cael eu plygu yn y pen-gliniau a heb lawer o fraster ar yr unig. Ar ôl hynny, godi'r cluniau ac yn dechrau i wneud iddynt symud i gyfeiriad eich sodlau, yn ceisio cyffwrdd nhw. Yn yr adran hon eistedd i lawr yn dod i ben - gallwch orwedd ac ymlacio, yn awr gwarantu y byddwch yn teimlo tensiwn dymunol Wedi cyhyrau yn gweithio. Ond peidiwch â ymlacio gormod - mae gennych mae digon o ymarfer corff yn y sefyllfa supine. Er enghraifft, bydd angen i chi godi coes syth, ddal yn ardal y ffêr a dynnu eich dwylo i chi eich hun, heb blygu iddo yn y pen-glin. Yna newid traed ac ailadrodd.

cyffredinol yn ôl

Bydd y bloc nesaf yn cael ei neilltuo yn unig at y plygu. I ddechrau, trowch drosodd ar ei stumog ar ôl yr ymarfer blaenorol. Gorweddwch wyneb at y llawr, ond i bwysleisio ei ddwylo. Ar ryw adeg, yn codi'r rhan uchaf o'i torso a'r troeon yn yr asgwrn cefn, gan gadw'r pelfis ar y llawr. Gallwch wneud yr ymarfer hwn mewn nifer o ddulliau, ac yna symud ymlaen i'r nesaf. Mae ei egwyddor yr un fath, ac eithrio y bydd eich sefyllfa yn hollol wahanol. Mae angen i chi fynd ar eich pen-gliniau, cydio dwylo fferau, ac yna pwyso yn ôl, yn ôl trosfwaol yr asgwrn cefn.

squats

Gall yr ymarfer canlynol elwir chyrcyda yn rhannol yn unig - Nawr gallwch weld pam. I'w gyflawni, mae angen i chi aros ar ei liniau, yna gostwng y cluniau i'r llawr yn eu tro - i'r dde ac i'r chwith. Yn yr achos hwn, bydd angen i chi ymestyn eich dwylo yn y cyfeiriad arall, hynny yw, os ydych yn eistedd i lawr i'r dde, dylai dwylo yn mynd i'r ochr chwith ac i'r gwrthwyneb. Wel ymarfer terfynu - mae hyn yn y squat llawn. Sefwch, lleihau y coesau gyda'i gilydd, yna gostwng eich hun i mewn i squat dwfn, lledaenu ei ddwylo ar wahân.

ymlacio

Sylwer nad yw'r gyfres hon o ymarferion yn gofyn i chi i gostau pŵer mawr yn ogystal ag unrhyw ymdrech ddifrifol arall, boed yn cardio neu unrhyw beth arall. Fodd bynnag, mae ei effaith ar y cyhyrau, ymarferion hyn, er mwyn i chi peidiwch â symud ymlaen i ymarferion yn fwy anodd. angen ychydig o orffwys arnaf. Gwneir hyn orau gorwedd ar eich cefn - gallwch ymlacio ac yn gallu gwneud symudiadau cynhesu golau i bob rhan o'r corff, fel na fydd y cyhyrau yn oeri, ond hamddenol ar yr un pryd, ac yr ydych wedi derbyn gwyliau mor bwysig ar gyfer hyfforddiant pellach.