Mae nifer y dynion biceps: y gyfradd ac argymhellion ar gyfer cynyddu

Mae'r corff a ffurfiwyd o un o'r "sioe" cyhyr yw'r bicep. Beth yw e? Mae hwn yn cyhyrau bach dau-pen sy'n ynghlwm wrth y llafn ysgwydd a'r radiws. Ei fod yn darparu codi a phlygu y breichiau. Os bydd y maint y biceps ydych ymhell o fod yn berffaith - does dim ots. Gall hyn cyhyr pwmp. Fodd bynnag, er mwyn gwneud yn berffaith, mae'n rhaid i chi gymryd i ystyriaeth nifer o'r argymhellion o arbenigwyr.

Mae cyfaint y biceps: norm

Rydych yn tiwnio i weithio ar eu cyhyrau? Yna byddwch yn ymarferion defnyddiol isod. Ond cyn i chi fynd atynt, gadewch i ni gael gwybod beth yw cyfaint arferol y biceps? hyfforddwyr proffesiynol yn dweud bod y ffigurau o'r fath yn dibynnu ar oedran y dyn:

• 20-29 mlynedd - mae'r gyfrol yn 33.3 cm.
• 30-39 - cynyddu i 34.8 cm.
• 40-49 - yw'r norm a gwerth o 34.8 cm.
• 50-59 - ffigwr gorau posibl o 34.5 cm.

argymhellion allweddol

Os ydych yn dechrau i ymarfer corff, i ffurfio biceps maint delfrydol, gwrando ar y cyngor o weithwyr proffesiynol:

1. Peidiwch â trefnu llu o weithgareddau drwy gydol yr wythnos. Ar gyfer cyhyrau hyn yn llawer mwy pwysig nag ansawdd yr ymarfer. Gall straen gormodol arwain at atal twf cyhyrau. Argymhellir biceps pwmpio 1 amser bob wythnos.
2. Dewiswch o'r cymhleth-a ddisgrifir isod o 2 ymarferion. Pob un o'r rhain yn ailadrodd 8-10 o weithiau. Argymhellir i berfformio ymarfer sengl ar gyfer 2-3 setiau.
3. Cymerwch pwysau da, ond caniateir i chi.
4. Yn raddol gynyddu nifer y ailadroddion (15 gwaith) a nifer y setiau (3-4). Yn yr achos hwn, bob 5-6 wythnos, cymhlethdodau pwysau lleihau a nifer y setiau. Bydd y dull hwn yn sicrhau y gweddill angenrheidiol ar gyfer y biceps. bydd yn rhaid i ysgogi'r cyhyrau i dyfu a gadael iddo wella'n llwyr.

Ystyriwch yr ymarferion mwyaf effeithiol sy'n eich galluogi i greu biceps hardd.

Codi'r gwialen

Pob dyn sydd â diddordeb mewn sut i gynyddu biceps, mae angen i chi ymgyfarwyddo â'r ymarfer hwn. Ystyrir y gorau ar gyfer ffurfio y cyhyrau biceps. Yn yr achos hwn, mae'n addas ar gyfer pobl gydag unrhyw physique.

biceps codi pwysau , fel a ganlyn:

• Stondin tal. Ni ddylech plygwch eich cefn, ac mae'n bwysig peidio ag eistedd yn isel. Coesau drefnu yn lled ysgwydd.
• Codi'r bar, gwnewch yn siŵr nad yw'n cyffwrdd y fron. Gostwng i lawr, ni ddylid oedi.
• Y math gorau posibl o rhythm yn cael ei ystyried: 1 eiliad - ar y 2 eiliad codi - ar gyfer gostwng.

Mae rhai athletwyr fel barbells crwm. cragen o'r fath yn ddigon cyfforddus i ddechreuwyr. Ond ni ddylem ddefnyddio i weithwyr proffesiynol. Nid yw'r bar yw hyd yn oed lwytho ar yr holl cyhyrau (pen hir yn cael ei bron yn nad ydynt yn rhan).

Ymarfer Corff gyda dumbbells

Gall y bar yn cael eu disodli gan offer arall. At y dibenion hyn, addas dumbbells berffaith. yn eu dal yn eich dwylo, yn gwneud yr ymarfer a ddisgrifir uchod. Ar gyfer deiliaid cyhyrau hirsgwar sy'n defnyddio dumbbells hyd yn oed yn well. Cofiwch, dylai biceps hir ehangu'r gwaelod yn fawr. Yn y cyswllt hwn, argymhellir i godi dumbbells, yn eistedd ar yr wyneb, gyda ychydig yn gwyro yn ôl yn ôl.

Os bydd y biceps byr, dewiswch ymarferion clasurol:

• "Morthwylion";
• codi dumbbells mewn sefyllfa sefydlog;
• y cynnydd o gregyn yn eistedd ar fainc gan Scott.

Bydd y rhain yn ymarferion cynyddu swm y biceps mawr.

Mae gwaith ar y bar

Os na allwch chi fforddio sesiwn ymarfer yn y gampfa, mae'n bosibl berffaith i bwmpio y biceps ddefnyddio dynnu-ups. Fodd bynnag, mae'r ymarfer corff, sy'n anelu - i gynyddu cyfaint y biceps, ychydig yn wahanol i'r perfformiad clasurol. Noder y nodweddion hyn:

1. Mae'r gafael argymhellir yn unig yn dychwelyd.
2. Bydd palmwydd Pellter mêl fod dros 8 cm.
3. Syrthio i lawr cyn cyrraedd y diwedd. Dylid penelinoedd yn cael eu plygu.
4. Ewch i fyny ar y bar at y pwynt lle mae eich gên yn cyrraedd y bar.
5. athletwyr Uwch yn argymell i ddal i fyny gyda phwysau.

Yn ogystal, bydd canlyniadau rhagorol yn darparu ymarfer ystadegol. Mae'n biceps llwythi mawr, gan achosi iddo yn dechrau cynyddu yn eu cyfrolau.

Mae'r ymarfer yn perfformio fel a ganlyn:

• Tynnwch y bar llorweddol i'r wladwriaeth bar ar lefel y frest.
• Cynnal y sefyllfa hon. Parhau i "hongian" tan hynny, hyd nes y byddwch yn teimlo'n flinedig iawn.
• Ar gyfer y dull canlynol, argymhellir bod y nodwedd hon. Nawr "hongian" ar y bar trwy blygu eich penelinoedd ar 90 gradd. hefyd lechu "i'r olaf" yn y sefyllfa hon.

i'r dde gwthio-ups

Beth yw cyfaint y biceps yn cael ei ffurfio drwy gymhwyso ymarferion o'r fath? Mae llawer o athletwyr yn credu pushups gwbl ddiwerth i weithio allan y cyhyrau. athletwyr eraill yn pwysleisio eu heffeithiolrwydd. Gweithwyr proffesiynol yn dweud bod y gwthio-ups mewn gwirionedd yn israddol yn eu hymarferion perfformiad a ddisgrifir uchod. Fodd bynnag, ni ddylid eu dosbarthu fel ddiwerth. Maent yn biceps chwyddedig, ond nid yw'n cyfrannu at ei ddatblygiad.

Mewn geiriau eraill, yn ystod y biceps gwthio Nid yw ffibrau yn cael eu hanafu. Felly, gwaed tywallt cyhyrau yn mynd yn eithaf cyflym. Os yw'r anaf biceps cael ei gynyddu gan y ffibrau, bydd y swm yn aros am amser hir. Gwthiwch i weithio allan biceps peidiwch wahanol i'r fersiwn clasurol o'r ymarfer. Fodd bynnag, mae ganddynt nifer o nodweddion:

• Rhaid Brwsiwch yn ystod yr ymarfer yn cael eu defnyddio o'r blaen.
• Dwylo gwasgu i'r corff.
• Pan mae'n gweithredu, penelinoedd symud heb unrhyw wyriadau.

Wrth gwrs, ni fydd yn hoffi gwthio-ups yn darparu'r canlyniadau sy'n cael athletwr gwneud dumbbell neu barbell. Ond yn eu cario yn rheolaidd, gall ddechreuwr ddod yn berchennog ddigon "chwaraeon" biceps.

Dosbarthiadau gyda phwysau

Wych cynyddu Gall biceps dynion fod yn gyda chymorth pwysau. projectile fath arbennig o addas unigolion hynny sydd gan natur thuedd i athletiaeth. hyfforddwyr proffesiynol yn dweud bod yr ymarferion gyda phwysau gellir ei ddefnyddio gydag unrhyw physique gwrywaidd. Sut i ddelio â cragen o'r fath? Gadewch i ni fynd yn ôl at yr ymarfer cyntaf. Ond yn awr mae angen eu disodli pwysau y bar. Mae arbenigwyr yn dweud y bydd y gragen hwn yn helpu athletwyr i wella rhyddhad biceps.

hyfforddiant Ystadegol gyda dumbbells

Mae hyfforddwyr yn argymell ymarfer corff ardderchog arall ar gyfer pwmpio biceps. Mae'n hawdd i berfformio yn y cartref. Chi eto mae angen dumbbells. Mae'r ymarfer yn perfformio fel a ganlyn:

1. Cymerwch ym mhob llaw ar dumbbell.
2. Nawr plygwch eich penelinoedd fel eu bod ar ongl o 90 gradd. Yn y sefyllfa hon lechu tua 30 eiliad.
3. Daliwch dumbbells yn eich dwylo, yn dechrau i gylchdroi'r brwshys tu mewn. Yn yr achos hwn, rhaid i'r dwylo yn cael eu gostwng yn araf, ac yna codi.
4. Pan fydd y cyhyrau yn cael hollol flinedig, gwasgwch y eithafoedd uchaf gyda dumbbells i'ch ysgwyddau. Cerddwch felly am beth amser.

I ymarfer yr uchod wedi darparu cynnydd mawr yn y biceps, cofiwch i orffwys.