Chwyddo biceps a gall pawb

Ers degawdau, system adeiladu corff (bodybuilding) yw un o'r chwaraeon mwyaf poblogaidd. Datblygu cyhyrau rhan ym mhob cyfandir ac ym mhob gwlad. Yn yr achos hwn, un o'r cyhyr mwyaf poblogaidd yw'r bicep, mae llawer o athletwyr wedi atodi bwys mawr at ei ddatblygiad. I ddysgu sut i bwmpio i fyny eich biceps, a bydd yn cael ei drafod yn yr erthygl hon.

Pam fod angen biceps

Biceps, neu'r biceps brachii, yn gyfrifol am bob symudiad tyniant dynol. Gellir ei ddefnyddio ei ben ei hun (ar wahân), ac ar y cyd â y ehangaf cyhyrau'r cefn. Yn yr achos hwn, bron bob amser pan fydd y elin yn cymryd rhan - er mwyn gweithredu'r tyniant angenrheidiol i gael cwmni yn dal yn dynn o amgylch yr arddyrnau.

Y dyddiau hyn, mae llawer o opsiynau ar sut i bwmpio i fyny eich biceps. Gall hyn gael ei wneud yn y gampfa, yn y cartref neu hyd yn oed ar y stryd gan ddefnyddio bar llorweddol confensiynol neu croesfar. Yn hyn yn berthnasol nid yn unig yn hyfforddwyr, ond hefyd cregyn megis expanders, dumbbells, Kettlebells neu barbell. Mae yna nifer o amrywiadau o hyn pwmpio cyhyrau, pob un ohonynt wedi ei nodweddion ei hun.

Ymarferion ar fwrdd Scott

Biceps a ddefnyddir wrth weithio y cyhyrau yn ôl ac ar hyn o bryd cael mwy o waedu. Ond ar gyfer y datblygiad llawn yn gofyn am y defnydd o ymarferion arbennig, neu ynysig sy'n pwysleisio dim ond ei ben.

Un o'r ffyrdd gorau i bwmpio i fyny eich biceps yn y gampfa yn bwrdd oleddf, neu fwrdd Scott. Mae'r efelychydd yn y sedd, o flaen a gryfhaodd y bwrdd ar letraws i'r llinell gorwel. Ar gyfer hyfforddiant priodol, mae angen i chi gymryd safle cyfforddus i orffwys yn ei penelinoedd, ac mewn unrhyw achos i beidio â mynd i ffwrdd oddi wrth yr wyneb yn ystod yr ymarfer cyfan.

Fel y defnyddir gwrthbwys bar dumbbell gyda dyfais bloc W-siâp neu stamp, os yw cynllun o'r fath yn cael ei ddarparu. Ceir rhywogaethau hefyd, sy'n gwasanaethu fel gwrthbwys i'r fraich, a oedd yn rhoi'r crempogau o'r bar. Ond mae'n cael ei ddefnyddio yn bennaf y bar.

Ymarfer Corff yn cael ei wneud yn yr un modd ag yn y rhan fwyaf o achosion. Os ydych am i bwmpio i fyny eich biceps mawr, dylai nifer gofynnol o ailadrodd mewn un dull fod yn fwy na 6-7 o weithiau. ymarfer corff a argymhellir 8-12 o weithiau ar gyfer datblygiad integredig. Ac os bydd angen i chi roi rhyddhad cyhyrau a ddatblygwyd eisoes, dyma dod i chymorth yn y swm o ailadrodd, yn fwy na 15 gwaith.

Dylid cofio bod yr amser gorau yn un o'r dull hyfforddi yn fwlch o 40-65 eiliad. Mae ar gyfer y cyfnod hwn o cyhyrau yn datblygu effeithlonrwydd mwyaf. Yn unol â hynny, os ydych yn gwneud chwe ailadroddiadau, tra bydd un cynnig fod yn 7-8 eiliad gyda 12 ailadroddiadau - 5-6 eiliad, ac yn achos o roi'r cyhyrau i bump y cynnydd cyflymder hyd yn oed mwy - hyd at 3-4 eiliad fesul ailadrodd.

Ymarfer Corff gyda dumbbells eistedd

Yn y sefyllfa yn eistedd y gellir ei bwmpio dumbbells biceps a heb byrddau Scott. I wneud hyn, mae angen i chi eistedd i lawr ar fainc yn ôl ar ongl o tua 75-80 gradd, a gorwedd i lawr arno fel bod y cefn yn cyd-fynd dynn at y cyfan o'i wyneb. Yn ystod yr ymarfer hwn, mae angen i chi sicrhau bod y corff yn aros yn llonydd.

Dwylo gyda dumbbells yn y sefyllfa isaf ar y ddwy ochr i chi. Gall ymarfer corff yn cael ei wneud y ddau gyda cylchdro o frwshys, ac hebddo. Mae'r opsiwn hawsaf - ymarfer corff heb pronation. Yn yr achos hwn, palmwydd wynebu ymlaen ar y gwaelod, ac yn troi yn ôl (i chi) ar y brig.

Ymarfer Corff gyda pronation darparu cylchdro esmwyth y brwsh yn ystod codi a gostwng o gregyn. Yn yr achos hwn, yn ychwanegol at y biceps pwmpio ychwanegol agored brachioradialis cyhyrau. Yn yr achos hwn, yn y sefyllfa isaf gyda palmwydd yn wynebu yn ôl yn yr un modd ag yn y sefyllfa uchaf.

Os byddwn yn swing y biceps dumbbell, mae gennym ddau opsiwn - wneud hynny gyda dwy law ar yr un pryd, neu ddilyniannol. Os ydych yn mynd i godi pwysau ar y tro, yna gwylio yn ofalus i sicrhau nad yw eich corff yn plygu er mwyn hwyluso gwaith y biceps. Cofiwch fod hwn yn ymarfer ynysig, a dylai'r gwaith fod yn unig biceps.