Tabata: adolygiadau a chanlyniadau

Wrth ddilyn ffurf ffisegol ddelfrydol, mae preswylydd modern y chwarteri dinas yn edrych am y ffordd fwyaf cyfleus i adfywio'r cyhyrau cyson o gyfnodau hir o anweithgarwch, i anadlu cryfder newydd i ysgwyd y ddinas, ac i ddirlawn y gwaed gydag ocsigen.

Newydd yn yr hen adnabyddus: mae Tabata'n argymell

Pa mor flinedig yw ymladd dros-bwysau loncian a chyfyngiadau bwyd difrifol! Gall hyn olygu bod cannoedd o filoedd yn cael eu diffodd gan amddifadedd heb eu difetha. Ond dyma gynnig newydd - Tabata, adolygiadau am ei phortau diwylliant corfforol llawn. Fodd bynnag, yr oedd yr un newydd yn newid yn y dechneg adnabyddus o hyfforddiant, a ddefnyddir gan weithwyr proffesiynol i adfer y ffurflen yn gyflym - cyfwng.

Hanfod hyfforddiant ymylol yw, mewn cyfnod byr, i wneud un ymarfer cyflym ar gyflymder cyflym a bron ar unwaith, ar ôl gwneud ychydig o anadlu anadlu, i symud ymlaen i'r nesaf. Un cyfnod yw un symudiad ar gyflymder da a gweddill byr. Yna nesaf, ac yn y blaen tan ddiwedd y ymarfer. Mae'r wers gyfan yn cynnwys cyfuniad o ymarferion ar wahanol gyhyrau'r corff.

Cynrychiolir yr hyfforddiant hwn gan Tabata. Mae'r adolygiadau yn dangos yn gynyddol ei phoblogrwydd cynyddol. Wedi'i ddyfeisio yn y 90 mlynedd gan yr hyfforddwr Siapan a'r meddyg Izumi Tabata, enillodd y system hon gyfarwyddiad gweithwyr proffesiynol yn gyflym a darganfuwyd edmygwyr ymysg amaturiaid.

Sut i losgi siopau braster a chadw'r cyhyrau

Mae'n troi hynny am 4 munud - ac mae cymaint o amser yn cymryd yr holl hyfforddiant ar system Tabata - gallwch chi ddechrau cyfradd metabolig o'r fath, ac mae'n cymryd o leiaf 45 munud o aerobeg dwys arferol. Mae braster mewn amodau aerobig dwys yn llosgi fel coed yn y stôf, ac mae "tân" o'r fath yn cael ei gynnal yn y corff am lawer mwy o oriau a hyd yn oed diwrnod ar ôl dosbarthiadau. Ar yr un pryd, mae màs y cyhyrau yn cael ei gryfhau ac yn tyfu oherwydd y pŵer, llwyth anaerobig, sef cyhyrau sy'n brif ddefnyddwyr calorïau. Dyna pam mae siopau braster Tabata mor cael eu llosgi mor effeithlon: mae adolygiadau o'r rhai sy'n colli pwysau yn dweud am eu buddugoliaeth ar ôl blynyddoedd lawer o ymdrechion di-fwlch.

Os yw'r diet yn ddiflas: bydd Tabata'n helpu i ymdopi â'r pwysau

Mae'r frwydr am harddwch ac iechyd yn ei gwneud yn ofynnol nid yn unig, ond hefyd yn amser. Mae ar goll ar bobl y dref yn rhuthro yn y strydoedd. Yn y cyfamser, mae bunnoedd ychwanegol yn tyfu, ac nid yw'r diet nid yn unig yn helpu, ond mae hefyd yn niweidio: mae'n arwain at straen a gordewdra ymhellach. Nid yw'n syndod bod y diffoddwyr sydd â gormod o bwysau wedi syrthio mewn cariad â system Tabat am golli pwysau: yr adolygiadau o gefnogwyr a chefnogwyr niferus, y rhai sydd bob bore â phryder yn gwylio saeth y graddfeydd neu yn eiddgarus yn mesur y waist a'r cluniau, rhoi sicrwydd i ddechreuwyr.

Mae ymarferwyr yn dadlau ac yn profi yn ôl eu hesiampl eu hunain y gallwch chi golli pwysau yn gyflym ac yn anadferadwy, os ydych yn dilyn y rheolau ymarfer syml yn llym. Mae un arall yn tynnu dilynwyr argymhellion meddyg Siapan: mae'n fyr iawn, y system hon o Tabata. Mae adborth y rheini sy'n arbennig o werthfawrogi amser yn brawf o hynny. Gall 4 munud yn eich amserlen ddod o hyd i berson prysur hyd yn oed, boed yn fam ifanc prysur neu'n weithiwr swyddfa sydd ar goll yn y gwaith.

Beth yw Protocol Tabata

Nid yw hyfforddiant cyfweld, sy'n para am 4 munud yn unig - yn freuddwyd yn cael ei feddiannu gyda thrafferau di-ben y philistine: mae'n cymryd dim ond ychydig funudau y dydd i fod ar ffurf bob amser. Y rhai nad ydynt yn credu y gallwch chi gyflawni canlyniadau am gostau mor anarferol o fyr, mae'n werth darllen barn ymarferwyr - dilynwyr y system Tabata yn ofalus: mae'r adborth a'r canlyniadau yn ddigon dawel. Maent yn dweud a dangos sut mae pobl yn dechrau ymarfer y dull Siapan a beth yw eu cyflawniadau. Os bydd datganiadau o'r fath yn codi amheuon, yna, gyda chydnabyddiaeth agos â'r fethodoleg, maen nhw'n diflannu'n llwyr.

Gwnaeth tîm o arbenigwyr a arweinir gan athro Siapan gyfrifo'n ofalus a datblygodd argymhellion manwl i'r rheiny dan sylw. Y prif beth yw eu dilyn yn llym, ond heb ormod. Mae hyfforddiant cyflym y protocol Tabata yn eiliad o symudiadau o ddwysedd eithafol gyda seibiant byr iawn. Mae'r meddyg a'r hyfforddwr Siapan yn mynnu arsylwi llym ar y camau gwaith ac ymlacio gan stopwatch: nid eiliad mwy neu lai!

Regimen hyfforddi agos

Mae meddiannaeth am y protocol tabata yn cymryd dim ond 4 munud bob diwrnod arall, 3-4 gwaith yr wythnos: llawer ohono neu ychydig - mae pawb yn teimlo'n unigol. Mae'n synhwyrol, gan fod y symudiadau'n cael eu gwneud ar y straen mwyaf posibl. I ddechreuwr arall ar ôl munud o hyfforddiant, mae'n ymddangos bod y lluoedd yn hollol ddiflas ac yn amhosib i barhau. Ar ddiwedd y gyfres, mae'r cyhyrau yn teimlo syniad llosgi, weithiau annioddefol. Ond peidiwch â bod ofn hyn, oherwydd bod dwysedd uchel yn orfodol yn yr ymarfer ac wedi'i gynllunio i ddefnyddio holl gronfeydd wrth gefn y corff.

Rhennir 4 munud yn 8 cyfnod o 30 eiliad, pan fydd un ymarfer yn cael ei wneud - felly mae angen system Tabata. Mae adolygiadau ymarferwyr yn argymell yn gryf yn glynu at yr amserlen: 20 eiliad o weithredu, 10 - gorffwys. Dim mwy a dim llai! Yn ystod yr 20 eiliad hwn, mae angen i chi gyflawni'r nifer uchaf o symudiadau ar y gyfradd ailadrodd uchaf bosibl, ac yn y 10 nesaf mae angen i chi gymryd anadl ac ailadeiladu ar gyfer y symud nesaf.

Pa ymarferion sydd wedi'u cynnwys yng nghyfuniad Tabata

Mewn gwirionedd, nid oes unrhyw feddyg sylfaenol yn Tsieina newydd yn cynnig. Mae ymarferion yn y cymhleth o hyfforddiant ymyl 4 munud yn cynnwys unrhyw gyfarwydd ar systemau eraill o hyfforddiant aerobig ac anaerobig. Os yw person wedi bod yn ffrindiau gydag addysg gorfforol, buasai ond yn newid y dulliau hyfforddi, a gellir dewis yr ymarferion yn ôl eu disgresiwn eu hunain. Mae peth arall yn newydd. Unigolyn sy'n dechrau hyfforddiant corfforol yn unig, mae'n well dechrau gyda'r symudiadau symlaf. Cynigir enghreifftiau o hyn gan gymhlethdodau Tabata, adolygiadau ynghylch pa ddechreuwyr sy'n gadael, gan gynnwys y rhai sydd am golli pwysau dros ben yn gyflym ac am byth.

Mae ymarferwyr yn argymell ymarferion posibl ar gyfer cymhleth unigol Tabata:

• Sgwatiau: gyda neidio, troi coes, lifft pen-glin, gorchuddio gwrthgnemion yn ôl, ynghyd â chodi dumbbells ar yr un pryd;
• Chwistrellu'r corff o safle'r gefnogaeth i'r breichiau a'r sanau dillad, o'r safle supine;
• Rhedeg yn y fan a'r lle, neidio;
• Pushups - llawn neu gyda chliniau;
• Beic ymarfer corff;
• Swing y wasg a phob math arall o symudiadau o gymnasteg traddodiadol.

Y prif beth yw eu gwneud yn gyflym iawn ac ar derfyn y posibiliadau.

Faint o ymarferion sy'n cynnwys y cymhleth Tabata

O fewn 4 munud, perfformir set o 8 ymarfer. Beth ddylai fod yr ymarferion hyn? Mae yna wahanol opsiynau ar gyfer adeiladu cymhleth. Gallwch gymryd dim ond un symudiad a'i ailadrodd bob 8 cyfnod. Mae'r dull hwn yn addas ar gyfer dechreuwyr, y rheini nad ydynt eto wedi cyrraedd y ffurf ffisegol i gydymffurfio â dwysedd uchel.

Pam dechrau'r frwydr gyda phuntiau ychwanegol ar system Tabata? Bydd ymarfer corff ar gyfer colli pwysau (adolygiadau'n cadarnhau hyn) yn addas ar gyfer y rhai nad ydynt wedi gwneud hynny ers amser maith. Mae pobl sydd â symudedd bach ac, yn ogystal, â gormod o bwysau, yn anodd eu haddasu i wahanol symudiadau. Un hyfforddiant maen nhw'n ei wneud ar gyfer un grŵp o gyhyrau, a'r nesaf maent yn gweithio allan arall. Felly, yn raddol, caiff pob un o'r cyhyrau eu troi ymlaen, dydd i ddydd.

Y gwahaniaeth rhwng y dull a'r mathau eraill o hyfforddiant

Y rhai a fabwysiadodd ddull Tabata, mae'r adborth yn awgrymu nad oes raid i chi astudio bob dydd, yn ddelfrydol mewn diwrnod neu ddau. Mae popeth yn dibynnu ar les a pharatoi'r person. Ond gall yr ymarferion fod yn amrywiol.

Gall defnyddwyr mwy paratoi, ond nid ydynt yn dal i fod yn gryf, wneud dau fath o ymarferion, pob un yn ei 20 eiliad, a'u hailadrodd yn y cyfnodau canlynol. Felly, bedair gwaith mewn dau, mewn 4 munud, mae dau grŵp o gyhyrau eisoes yn cael eu gweithio.

Gall y mwyaf datblygedig gyfansoddi set o 8 ymarfer gwahanol. Mae hwn yn ymarfer llawer anoddach ac anodd ei wneud: o fewn 4 munud mae'n rhaid i chi ddefnyddio'r holl gyhyrau mawr.

Gall cryfhau'r llwyth fod yn symudiadau gyda beichiogrwydd, er enghraifft, dumbbells, tâp elastig. Mae gweithgareddau o'r fath yn addas ar gyfer athletwyr sydd wedi'u hyfforddi'n dda yn unig. Yn gyffredinol, am un hyfforddiant tymor byr mae'r corff yn profi llwythi aerobig a anaerobig dwys ar yr un pryd, sy'n gofyn am ymdrechion titanig a lefel uchel o ddygnwch.

Ymarferion posib ar gyfer cymhleth unigol

I'r rhai sydd newydd ddechrau meistroli techneg Tabata, bydd adborth a chanlyniadau, bydd deunyddiau ffotograffau a fideo yn dod yn offeryn trefnus. Mae'n werth darllen yn ofalus awgrymiadau ymarferol hyfforddwyr profiadol neu amaturiaid â phrofiad, gwyliwch sesiynau fideo o ddosbarthiadau i feistroli system syml.

Er enghraifft, yn ystod wythnos gyntaf yr ymarfer, gallwch chi ddosbarthu hyn:

• Yr 20 eiliad cyntaf - yn rhedeg ar y ddaear gyda'r breichiau a godir, 10 eiliad i orffwys, yr 20 nesaf - hanner sgwatiau a chwistrelliad y blaen ar gyfer sythu. Gweddill. Ailadroddwch y gyfres 4 mwy o weithiau.
• Mewn diwrnod, gwnewch y ddau ymarfer arall yn yr un modd: eistedd i lawr, cyffwrdd â'r llawr gyda'ch dwylo, sythwch â neidio, codi eich dwylo; Daliwch ar y breichiau a'r sanau dillad, y corff sy'n gyfochrog â'r llawr, tynnwch y coesau o'r llawr yn ail, gan blygu ar y pen-glin, gan gyrraedd allan i'r ysgwydd.
• Trydydd diwrnod yr wythnos: sgwatiau gyda lifft pen-glin, gwthio ar y cefn: sgwatio, gan gefnogi'r gefnogaeth o'r tu ôl.

Os ydych chi'n dilyn gofynion trefniadol Tabata, yr adolygiadau a'r canlyniadau fydd y mwyaf calonogol: bydd braster yn dechrau toddi, a'r ffigur - i gael ffurflenni newydd.

Pwy all gymryd rhan yn y system Tabata

Mae gan y rhai a glywodd am y dull cyntaf ddiddordeb mewn a yw'n bosibl astudio'r system heb hyfforddiant, os oes unrhyw sgiliau eisoes wedi'u colli. Gall un, wrth gwrs, ddod o hyd i honiadau y gall unrhyw berson, hyd yn oed heb ei hyfforddi, ddechrau dosbarthiadau ar unwaith, ond mae'r dull Tabat adnabyddus yn rhoi rhagfynegiadau gofalus ac yn awgrymu peidio â gyrru ceffylau.

Mewn gwirionedd, mae gwrthgymeriadau. Wedi'r cyfan, mae pobl i gyd yn wahanol iawn, yn ôl oedran, ac yn ôl iechyd, ac yn ôl temtasrwydd a dymuniad. Mae hyn sy'n cyd-fynd ag un yn anghyfreithlon i eraill. Mae'r rhai sy'n ymarfer Tabata ar gyfer colli pwysau, adolygiadau yn gadael amrywiaeth eang. Mae yna farn y dylech chi ddechrau'n raddol, ac nid dilynwch y canlyniadau, fel arall gallwch chi ei ordewio a chael anaf neu, yn waeth, ymosodiad ar y galon.

Y rheol gyntaf - peidiwch â niweidio

Peidiwch ag anghofio bod y protocol Tabata wedi'i gynllunio ar gyfer pobl iach sydd â rhywfaint o hyfforddiant corfforol. Gwaherddir pobl sâl rhag ymarfer heb ganiatâd a rheolaeth feddygol. Gorbwysedd, osteoporosis, problemau gyda'r galon - mae angen mathau eraill o weithgarwch corfforol ar y rhain a rhai afiechydon eraill, nid yw Tabata ar eu cyfer.

Am 20 eiliad o bob symudiad, dylai person roi'r uchafswm arno, ar derfyn y posibiliadau, sy'n golygu bod y galon mewn uned amser yn gweithio gyda llwyth uchel iawn, fel sprinter. Os nad yw'r corff yn barod am gynnydd sydyn mewn cryfder, efallai na fydd yn goroesi. Mae hyfforddwyr sy'n dangos ymarferion Tabata, adolygiadau defnyddwyr yn cael eu trin yn ofalus iawn i ateb pob amheuaeth ac esbonio manteision a niwed posibl o alwedigaethau dwysedd uchel.

Sut i baratoi ar gyfer hyfforddiant dwys gan ddefnyddio'r dull Tabata

Peidiwch â chael eich temtio gan effaith gyflym yr hyfforddiant, nad yw'n cymryd llawer o amser. Os yw person yn cael ei atal, ond mewn egwyddor mae'n iach, fodd bynnag, argymhellir iddo gael cyfnod paratoi, i addysgu'r corff i symud, a'r galon i weithio gyda llwyth uwch, a hefyd i gryfhau'r cyhyrau. Ar gyfer hyn, mae unrhyw ymarferion dwysedd isel a chanolig yn addas: ymarferion bore, cerdded gyda chynnydd graddol mewn tempo, sgwatiau, gwthio ar gryfder. A dim ond ar ôl mis neu dri, gallwch ddechrau astudio system Tabata.