Cyfradd curiad y galon parth. Fformiwla cyfradd curiad y galon yn ddiogel yn ystod yr hyfforddiant. Chwaraeon band llawes

Heart - yr organ mwyaf pwysig o ddyn. Goramcangyfrif ei bwysigrwydd yn ein corff yn syml amhosibl. Drwy chwaraeon yn gallu gwella cynhwysedd y system gardiofasgwlaidd ac i wneud eu bywydau cyfoethocach. Fodd bynnag, heb ymagwedd gymwys i hyfforddiant yn gallu niweidio'r galon. Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych ar yr hyn y parth cyfradd curiad y galon a chyfradd y galon, ac yn trafod sut i ymarfer i'r galon yn dod yn gryfach.

cyfradd curiad y galon

Beth yw cyfradd curiad y galon (HR), mae'r enw yn ei awgrymu. Mae hyn yn y nifer o galon yn curo y funud. Hyd yn hyn, mae'r rhan fwyaf o'r cynlluniau hyfforddi wedi eu seilio ar barthau cyfradd curiad y galon, sy'n cael eu penderfynu mewn perthynas â'r dangosydd cyfradd curiad y galon. Mae'r parthau eu cyfrifo yn unigol ar gyfer pob person. Gall y canlyniadau mwyaf cywir yn cael ei gyflawni drwy diagnosteg swyddogaethol y system gardiofasgwlaidd, ond nid yw cywirdeb o'r fath yn hanfodol i ni. Felly, rydym yn cyfrifo arwynebedd ar eu pen eu hunain. Ar gyfer hyn mae angen i ni wybod y pwls yn gorffwys a'r nifer mwyaf o curiadau calon.

Sut i fesur pwls eich hun?

Felly, i benderfynu ar y cyfradd curiad y galon yn gorffwys, mae'n rhaid i ni gyfrif nifer y curiadau calon y funud. Y ffordd hawsaf o wneud hyn - i deimlo y pwls yn y arddwrn, deml neu'r gwddf a chyfrif y nifer o strociau yn am funud. Ar gyfer y rhai sydd â pibellau gwaed yn cael ei guddio yn dda o dan y croen, mae monitor cyfradd curiad y galon. Gwneir hyn orau yn y bore, mewn sefyllfa eistedd, cyn brecwast. Ar ôl penderfynu ar y pwls yn gorffwys, gallwch gael gwybodaeth gymharol gywir am iechyd y system gardiofasgwlaidd. Nag y mae yn gryfach, yr isaf y ffigur ger ein bron. Y norm ar gyfer y person ar gyfartaledd yn cael ei ystyried i fod yn 55-70 curiad y funud (yn gorffwys). Er ei fod i gyd yn dibynnu ar oedran, rhyw a lefel ffitrwydd. Yn rhedwyr marathon, er enghraifft, sy'n ganolog i hyfforddi'n dda, fel eu bod dim ond 40 curiad y funud i gyflenwi'r corff gyda gwaed.

Sut i gyfrifo uchafswm cyfradd curiad y galon (MHR)?

несложно. Cael gwybod uchafswm y snap pwls caniataol. Er mwyn penderfynu MHR Mae tri fformiwlâu:

1. 220 - oedran. Mae hyn yn y ffordd hawsaf a gyflymaf.
2. I ddynion, mae'r fformiwla yn edrych fel hyn: 214 - (oed, wedi'i luosi â 0.8). Ac ar gyfer menywod fel a ganlyn: 209 - (oed, wedi'i luosi â 0.9). Ystyrir bod y dull hwn yn fwy modern.
3. Y trydydd opsiwn yw'r sicraf, ond mae angen llawer mwy o amser ac ymdrech, a dim ond yn addas i bobl berffaith iach. Mae'n angenrheidiol i gynnal prawf hidlo ag mesur pwls.

Gall cyfrifo dangosyddion sylfaenol yn symud ymlaen i adolygu parthau cyfradd curiad y galon a dewis yr un mwyaf addas.

1. "Calon", neu therapiwtig

Dyma'r maes mwyaf addfwyn, a dyna pam y mae'n cael ei alw'n y therapiwtig. ystod pwls yn 60-70% o MHR. Hyfforddiant yn y maes hwn yn addas ar gyfer y rhai nad ydynt ond yn dechrau adfer ac mae ffitrwydd corfforol gwael. Mae llwyth o dwysedd isel trenau cyhyr y galon heb ei roi mewn perygl o ludded. Ar lefel Rhaid "cardiaidd" parth pasio bore cynhesu cyn cyhuddo a hyfforddi phŵer. Er mwyn cyflawni hyn, mae'n ddigonol i gyflawni unrhyw ymarferion gyda dwysedd isel a llwyth, neu ddim ond mynd am dro ar arwyneb gwastad.

2. Ffitrwydd neu ardal isel

parth ffitrwydd yn yr ystod o 70-80% o MHR. Yn yr achos hwn, mae'r metaboledd yn gweithio yn y fath fodd sy'n dod i'r egni o fraster. Felly, yr ardal ffitrwydd yn eich galluogi i losgi braster a lleihau pwysau'r corff. Ni fydd taith gerdded syml yn ddigon i ddod â'r cyfradd curiad y galon i lefel o'r fath. I wneud hyn, mae angen i chi gyflymu ei gyflymder, dringo'r grisiau, loncian neu wneud ymarferion ar gyflymder cymedrol.

3. Mae'r parth aerobig

Pan fydd y pwls yn cyrraedd 80-90% o barth aerobig uchaf yn dechrau. Oherwydd y dwysedd cynyddol o ymarfer corff, mae'r corff yn dechrau i wario mwy o galorïau. Ar gael gwared ar fraster oddi ar y corff, nid yw'n ddigon o amser, felly mae'n dechrau i gael y ynni o gronfeydd wrth gefn carbohydrad.

4. parth anaerobig

Pan fydd y gyfradd curiad y galon yn cyrraedd 90% o'r lefel uchaf, gan ddechrau parth straen anaerobig. Mae'r corff yn dechrau i brofi diffyg ocsigen ac yn mynd â maeth gell anaerobig. Brasterau llosgi yn ymarferol yn y parth hwn, ac mae'r corff yn cael ynni o garbohydradau. Metaboledd yn y modd anaerobig yn arwain at byproduct - asid lactig. Mae'n asid mae hyn yn creu teimlad o flinder yn y cyhyrau, sy'n digwydd pan fydd cyflymder uchel sbrint.

Mae ffurfio o asid lactig yn y cyhyrau yn gwneud workouts yn y parth anaerobig am gyfnod byr. Fodd bynnag, maent yn effeithiol iawn â datblygu dygnwch y cyhyrau. Yn cyhyrau celloedd yn cael byfferau, rhwymwyr asid lactig, gan ganiatáu i'r cyhyrau i weithio'n hirach. Pan fydd y sylweddau hyn yn cael eu defnyddio i fyny, cynnwys asid lactig yn y cyhyrau yn cynyddu, ac maent yn dechrau cyfateb yn gryf. Mae'r corff yn ceisio addasu iddo ac yn creu mwy o asiantau byffro. Yna, ar y workout nesaf cyhyrau dal allan yn hwy. Enw arall am y parth anaerobig - y parth o dygnwch pŵer. Nawr eich bod yn gwybod yr hyn y mae'n ddyledus. Hyfforddiant yn y modd hwn hefyd yn cyfrannu at dwf màs cyhyr.

5. Mae'r parth o llwyth mwyaf

Pan fydd y cyfradd curiad y galon yn agos at 100% o MHR, parth uchaf yn dechrau. Yma, mae'r corff yn gweithio yn llawn. Mae'r holl stociau ac asiantau chlustogi yn cael eu bwyta, a systemau cardiofasgwlaidd a resbiradol yn gweithredu mor effeithlon â phosibl.

Yn y parth o llwyth mwyaf nifer fawr o galorïau a wariwyd, a'r broses amlwg yn y organeb yn anaerobig. Fel arfer hyfforddi yn y modd hwn bydd angen i athletwyr cyn gystadleuaeth. Mae'r rhai sydd am golli pwysau a chryfhau cyhyrau, nid yw o reidrwydd yn dod â eu hunain i blinder o'r fath.

Sut i gymhwyso'r wybodaeth y parthau pwls?

Dechreuwyr yn ogystal â'r rhai sy'n ymwneud â ffitrwydd i iachau a chryfhau'r corff, mae angen ail yn y parth cyfradd curiad y galon pedwar hyfforddi cyntaf. Cynheswch am hynny a ddyfeisiwyd i baratoi'r corff yn raddol i llwythi uwch, felly dylai fod yn dechrau yn y "calon" y parth pwls.

I golli pwysau, rhaid i chi yn ail ardal ffitrwydd gyda aerobig. Pan fyddwch yn teimlo bod eich corff yn barod am fwy, yn raddol cysylltu workouts anaerobig byr sy'n cynyddu dygnwch. Gyda llaw, os ydych yn cael eu defnyddio i fesur nad yw'r llwyth yn cilometrau a chofnodion ac oriau, dylai fod yn llawer mwy cyfleus i berfformiad y corff.

Cynyddu cyfradd curiad y galon yn ystod ymarfer corff - yn adwaith i waith y cyhyr y galon. Os yw'r gyfradd y galon yn cynyddu yn gyflym yn ymdrech cymedrol y cyhyrau, yna nid yw'r galon yn barod ar gyfer dwysedd o'r fath. Er bod gan y corff eiddo addasol, gweithredu parhaus ar y pwls cynyddol niweidiol iddo. Yn ddelfrydol yn ystod ymarfer corff fod yn cyfradd fechan y galon. Os ydych yn ymarfer corff yn rheolaidd ac yn ystyrlon gyda pwls o amser ei hun yn dechrau "syrthio." Ac i helpu i, mae angen i reoli'r parth cyfradd curiad y galon. Ni fydd unrhyw niwed yn cael ei gynnwys yn y deiet o fwydydd sy'n bwydo cyhyr y galon.

Chwaraeon band llawes

Yn y blynyddoedd diwethaf, ymhlith dilynwyr ffordd iach o fyw yn breichledau dur chwaraeon ffasiynol iawn, maent hefyd yn olrheinwyr ffitrwydd. Gadewch i ni gael gwybod beth chwaraeon breichled a bydd yn ein helpu i reoli parthau pwls. Mae'r ddyfais hon yn gadget stylish bach sy'n cael ei ffurfio fel oriawr. Gellir ei offer gyda arddangosfa, ond mae'r rhan fwyaf o fodelau heddiw perfformio hebddo. Breichled cydamseru gyda'ch smartphone, y mae'r holl wybodaeth yn cael ei arddangos.

Yn dibynnu ar y model, gall y ddyfais gyflawni swyddogaethau gwahanol: mesur grisiau, cyfnodau rheoli o gwsg, mesur cyfradd curiad y galon ac yn y blaen. Crëwyd affeithiwr mewn ymateb i'r cynnydd cyson yn nifer y bobl sydd dros bwysau. Breichled hefyd yn cymell person ac yn caniatáu iddo i ddeall yn glir ei fod yn perfformio cynllun workout (wedi'i lunio gan ddibynnu ar y targed) ai peidio. Yn ein hachos ni, y freichled yn gyfleus oherwydd ei fod yn caniatáu i chi yn gyson yn gweld cyfradd eich calon heb yn tynnu sylw'r ei gyfrif.

Wrth gwrs, gallwch chi ei wneud heb gadget hwn, a hyd yn oed y cyfrif diafol, am ein bod yn gwybod sut i lwytho parth pwls perthyn. Fodd bynnag, mae cyfradd curiad y galon - dangosydd o unigolyn yn unig, felly mae'n dal i fod yn ddymunol i'w hystyried. Rydych eisoes yn gwybod sut i fesur pwls ei hun. Cymerwch ofal y mater hwn yn ymarferol, gan ddefnyddio unrhyw ddull, ar adeg y gwahanol ddulliau hyfforddi, a byddwch yn gallu adnabod eu targedau. Ar ôl wythnos neu fis, ailadrodd cyfrif ac addasu'r rhaglen hyfforddiant o dan y canlyniadau newydd. A byddant yn, os ydych yn gwneud y peth iawn.

casgliad

Heddiw, rydym wedi dysgu bod parth cyfradd curiad y galon. Bydd y wybodaeth hon yn eich helpu i fynd at yr hyfforddiant yn fwy ystyrlon. Cofiwch dim llai pwysig na'r ymddangosiad hyfryd bod iechyd y galon yw, felly dylech gymryd gofal ohono!