Pushups ar gyfer cyhyrau pectoral: rhaglen ymarfer corff

Ar y cam hyn o bryd mae dim ond nifer enfawr o opsiynau i berfformio ymarferion o'r fath fel gwthio-ups: .. Clasurol, gan ganolbwyntio ar ddyrnau, yn sefyll ar ddwylo, ac ati Pan fyddwch yn perfformio hyfforddiant penodol astudiaeth o grwpiau cyhyrau angenrheidiol i fynd. Mae bron pob math o gwthio-ups, efallai y dylid eu gwneud oddi ar y llawr, yn cynnwys defnyddio gwrthrychau. Er enghraifft, i rhestr eiddo, y gellir ei ddefnyddio yn cynnwys peli, meinciau, cadeiriau. Fodd bynnag, gallwch bob amser ddod o hyd i ddyfais arall ar gyfer gwthio-ups ar gyfer y fron a'r cyhyrau eraill. Creu nad yw'r corff eich breuddwydion mor anodd ag y mae'n ymddangos ar yr olwg gyntaf. Bydd yr holl dibynnu ar y dyheadau. Yn yr adolygiad hwn, byddwn yn canolbwyntio ar sut i chwyddo'r frest o ganlyniad i wthio-ups.

cymhleth hyfforddiant heb offer ychwanegol

Yn gyntaf, dylem ystyried ymarferion hynny sy'n cael eu cynnal heb arfau. Yn y sefyllfaoedd hyn, bydd y dosbarthiad llwyth dibynnu'n bennaf ar aliniad y breichiau a'r trefniant corff. Beth ddylai gael ei arwain gan berfformio gwthio-ups ar gyfer cyhyrau frest? Mae'r rhaglen hyfforddiant yn awgrymu bod y dwylo yn cael eu gosod yn ehangach, bydd y mwyaf yw'r llwyth yn cael ei gyflenwi i'r ffibrau cyhyrau cyfatebol.

, Dylai'r palmwydd yn cael ei osod mor gul ag sy'n bosibl i lwytho'r triphen. Os bydd y dwylo yn cael eu gosod yn gyfochrog â'r corff, bydd y prif faich yn dechrau i gyrraedd ar y biceps. Er mwyn cryfhau ei ddwylo yn ystod pushups pwyslais fod ar ei ddyrnau. Nid oedd y llwyth yn ystod y gwthio yn rhy uchel i chi? Yna, yn ceisio gwneud yr ymarfer ar un llaw. Mae hefyd yn bosibl i ostwng yn ôl neu uchaf yn ôl, gosod y llwyth. Yn yr achos hwnnw, os ydych yn perthyn i'r categori o newydd-ddyfodiaid, er mwyn hwyluso'r broses o ymarfer corff, allwch ddibynnu ar y pen-gliniau, nid ar eich traed. Ar ben hynny, yr egwyddor hon yn cael eu nodweddu gan gwthio-ups ar gyfer merched.

Os byddwch yn dilyn y rheolau hyn, yna mewn cyfnod byr o amser, byddwch yn gallu pwmpio hollol yr holl cyhyrau. Ac nid defnyddio cyfarpar ychwanegol yn angenrheidiol ar gyfer hyn.

Workout defnyddio offer

Beth arall allwch fod yn gwthio-ups ar gyfer cyhyrau pectoral? Efallai y bydd y rhaglen hyfforddi yn cynnwys defnyddio dyfeisiau ychwanegol. Mae enghreifftiau o offer o'r fath eisoes wedi cael eu rhoi uchod. Perfformiwch yr ymarferion gyda chymorth arian ychwanegol yn eithaf syml. Mae angen cofio bod er mwyn gweithio allan y frest, dylai fynd yn is na lefel y dwylo. Gyda'r y camau hyn, gallwch wneud y gorau o'r cyhyrau llwyth.

Ni all Feet orffwys yn erbyn y llawr. Rhaid iddynt gael eu rhoi ar fainc neu gadair i sicrhau eu bod yn uwch neu mewn yr un lefel gyda'i ddwylo. Gyda chymorth y cam hwn, gallwch symud y craidd disgyrchiant. Deellir bod y uwch i chi osod y coesau, bydd y mwyaf yw'r llwyth gael dwylo.

Beth arall y dylid ei nodi, yn siarad am y gwthio-ups ar gyfer cyhyrau pectoral? Efallai y bydd y rhaglen hyfforddiant hefyd yn cynnwys y defnydd o pwysoli. Gyda hwy mae modd cynyddu'r llwyth ar y cyhyrau i roi, yn y drefn honno, yr effaith fwyaf. Yr hyn sy'n bwysig i'w gofio yn y sefyllfa hon? Yn gyntaf, dylem ddewis pwysau Ni fydd yn ymddangos i chi yn faich.

Sy'n gofyn ymarfer polymetric?

Beth arall all fod yn cylched ar gyfer gwthio-ups? Mae angen sylw arbennig ymarferion polymetric. Prif bwrpas y rhain gwthio-ups yw cael grym ffrwydrol. math fath o ymarfer corff yn angenrheidiol ar gyfer athletwyr hynny sy'n dymuno cynyddu ystwythder a chyflymder adwaith. Os yw eich nod blaenoriaeth yw cynyddu màs cyhyr, 'ch jyst angen i chi gofio na fydd polymetric gwthio-ups ar gyfer y fron yn y sefyllfa hon yn dod â llawer o effaith.

Y brif egwyddor yr ymarfer yw bod angen i chi wthio i ffwrdd cymaint ag y bo modd. Y pushups polymetric mwyaf cyffredin - ymarferion sy'n cael eu perfformio gyda chotwm.

A yw'n bosibl i hyfforddi yr ysgwyddau gan gwthio?

Beth allai fod y gwthio-ups ar gyfer yr ysgwyddau? Mae'r ymarferion mwyaf anodd yw'r rhai y mae angen i berfformio, yn sefyll ar ei ddwylo. Wrth gwrs, os ydych chi - y person heb eu hyfforddi, nid oes unrhyw beth o'r amser cyntaf nad ydych yn cael. Mae'r math hwn o ymarfer wedi'i gynllunio i weithio drwy'r cyhyrau ysgwydd, triceps a rhan uchaf y corff. I pherfformio gwthio-ups o'r math hwn, nid oes angen i ddefnyddio dyfeisiau ychwanegol. Bydd yr effaith cyntaf ar gael ar ôl cyfnod cymharol fyr o amser. Fodd bynnag, dylid deall bod yr ymarferion yn cael eu perfformio ar ei angen yn rheolaidd.

ymarferion techneg

Cynllun ar gyfer gwthio-ups yn sefyll nesaf at law: mae angen i roi eich dwylo ysgwydd-led ar wahân ac yn plygu. Ar ôl hynny, dylech ymestyn eich palmwydd ar y llawr, gwthio eich traed o'r wyneb er mwyn gallu sefyll yn gyfan gwbl ar ei ddwylo. Gall Coesau hefyd orffwys yn erbyn y wal. Yn eisiau i fonitro'n agos y ffaith bod y torso a'r coesau mewn sefyllfa syth wrth berfformio y math hwn o ymarfer corff.

Dylid Barn gael eu cyfeirio ymlaen, nid ar y llawr. Rhaid i hyn gael ei wneud i sicrhau nad yw gwaed yn rhuthro i ei llygaid. Mae'n gofyn yr ymarfer yn llyfn ac yn gywir. Mae'n angenrheidiol i fynd i lawr at y foment pan ddaw'r pen i gysylltiad â'r arwyneb y llawr. Pe â rhuthro.

Techneg ymarferion gyda llunio cul y dwylo

Beth arall pushups ar gyfer cyhyrau pectoral? Dylai'r rhaglen gynnwys ymarferiad o'r fath, mae'r gweithredu sy'n dod gyda llunio cul y dwylo. Gall y llwyth yn cael ei addasu trwy newid lleoliad y dwylo a'r traed. math fath o gwthio-ups ei ddosbarthu fel cymharol ddifrifol. Mae'r rhan fwyaf o'r baich yn disgyn ar y cyhyrau frest ac triceps. Dylid brwshys yn cael eu gosod fel bod y bysedd (bawd a mynegai) yn gysylltiedig. Rhaid eraill yn cael eu trefnu mor eang â phosibl. Gyda o'r fath, gall gweithred rhoi ei torso sefydlogrwydd mwyaf.

I berfformio ymarfer hwn, dylai'r camau canlynol yn cael ei wneud: rhoi'r corff unionsyth, dylai dwylo gael eu lleoli mor agos â phosibl at ei gilydd. wedi gwthio-ups i ddechrau o sefyllfa lle y frest yn cyffwrdd y llawr. Mae angen dwylo i sythu yn gyfan gwbl.

Ni ddylai argymhellion yn cael eu hanghofio?

Pa argymhellion y dylid eu hystyried gan berfformio gwthio-ups? Ar gyfer dynion a menywod yn cael eu bron yn union reolau. Maent fel a ganlyn:

1. Er mwyn cynyddu faint o gyhyr, mae'n ofynnol i berfformio dim mwy na 4 set o 15 ailadroddiadau o bob un. Fel arall, mae'r ffibrau cyhyrau yn cael eu llosgi. Yn unol â hynny, ni fydd y siapiau a ddymunir yn gweithio i gyflawni. Mewn geiriau eraill, os nad ydych yn dilyn eu dibenion eu hunain yn cynyddu dygnwch, mae nifer y ailadroddion y dylid eu cadw i isafswm. Fodd bynnag, dylai'r cymhlethdod y mudiad a'r llwyth yn cael ei gynyddu.
2. Gall lleoliad y torso a'r breichiau yn ystod gweithredu i roi'r rhaglen hyfforddiant effeithio ar lefel o anhawster.
3. Wrth gynnal y rhaglen hyfforddi ddylai fod i gynyddu yn barhaus y radd o straen (yn nhrefn esgynnol). Rhaid Push-ups ar gyfer menywod a dynion yn dechrau gyda llwyth ysgafn (straen ar eich pen-gliniau, yn sefyll o dan y breichiau). Ac yn union fel y perffeithrwydd y corff yn angenrheidiol er mwyn ceisio sicrhau bod yr ymarfer yn cael ei wneud ar y naill law, neu sefyll ar eich dwylo.
4. Perfformio gwthio-ups am ddigon unwaith y dydd y fron. Dylai Dulliau ar yr un pryd fod yn ychydig.

casgliad

Yn yr adolygiad hwn, rydym yn nodwyd y rhaglen hyfforddi, sy'n seiliedig ar y gwthio-ups. Wrth gwrs, ni all pawb ymfalchïo eu bod yn gallu perfformio hyd yn oed yr ymarferion mwyaf cymhleth. Fodd bynnag, gyda dyheadau a nodau, yn ogystal â rhaglen hyfforddi perfformiad rheolaidd, gallwch gael yr hyn rydych ei eisiau. Dylai wyf yn dymuno i chi pob lwc yn y broses weddol anodd hwn oherwydd mae angen i chi geisio gwella eich ffitrwydd.