Gwthiwch-ups ar y ysgwyddau. Mae'r rhaglen hyfforddi: gwthio-ups

Gwthiwch-ups o'r fainc - ymarferiad syml ac effeithiol, sy'n canolbwyntio ar ddatblygiad y triphen. Mae'n byddai ymarfer orau i ddylanwadu ar ddatblygiad y triphen trawst cefn a'r ochr. Cydymffurfio â'r technegau perfformio yr ymarfer hwn yn sicrhau y uchaf cryf "chwythu i fyny" yn rhan o'r fraich. perfformiad rheolaidd o'r ymarfer hwn, yn gwarantu twf màs cyhyr, nid yn unig, ond hefyd y trwch y grwp cyhyrau. Wrth berfformio gwthio-ups o'r fainc angen i chi wybod rhai arlliwiau.

Naws ac awgrymiadau

1. Trwy gydol y cyfnod o berfformio crynodiad llwyth cynnig yn cael ei drosglwyddo o un i'r llall cyhyrau. Er enghraifft, bydd wrth godi oddi wrth y pwynt isaf yn chwarae rhan maximally cyhyrau pectoral, yn ogystal â'r adran ysgwydd flaen. Po uchaf y athletwr yn codi, y mwyaf yw'r llwyth yn cael ei symud i'r triphen ochr.
2. Mae'n bwysig iawn i ddilyn y dechneg y lifft ar y pwynt uchaf. Yma, mewn unrhyw achos ni all godi'r penelinoedd i'r ochr, gan ei fod nid yn unig yn cael gwared ar y baich oddi wrth y triphen, ond hefyd yn bygwth anaf i'w ysgwydd.
3. Dihysbyddu y fainc yn gofyn crynodiad uchaf ar safle penelin. Pan fydd y cynnydd o'r pwynt gwaelod a hyd at y pwynt uchaf angenrheidiol i sicrhau bod y penelinoedd mor agos at y torso ac tynnu'n ôl.
4. Llwyfannu dwylo yn chwarae rôl gefnogol ac ni fydd yn codi eich penelinoedd i'r ochrau. I wneud hyn, mae angen iddynt gael eu rhoi ar y lled ychydig yn fwy na lled ysgwydd.
5. Rhaid i'r swydd y pennaeth yn gwbl gyfartal, ac yn syllu cyfeirio ymlaen. Nid yw unrhyw tueddiadau y pen yn cael eu caniatáu.
6. I gael y gorau allan o ymarfer corff yn angenrheidiol i ddringo i fyny at aliniad braich llawn. Ond ni ellir ei sythu llawn dwylo i osod y penelin, rhaid iddo fod yn y sefyllfa heb eu cloi.
7. techneg gweithredu Pwnc a athletwr llawn-osgled anghenion dim llwyth ychwanegol. Gan ddefnyddio'r pwysau ychwanegol yn unig yn gwneud synnwyr i athletwyr gyda hyfforddi o brofiad mwy na 1 flwyddyn.
8. Mae'r rhai sy'n cael eu ond yn dechrau deall yr ymarfer hwn, yn cymryd nad yw'r pwysau ychwanegol yn angenrheidiol. Yn ogystal, argymhellir i fynd i lawr dim ond hanner y bo modd. Gyda'r angen i suddo is ac yn is dros gyfnod o amser, a thwf y triphen.
9. Bydd gwthio-ups ar ysgwyddau'r y fainc yn fwyaf effeithiol yn yr hanner isaf y osgled.

rhaglen gwthio-ups

Yr allwedd i lwyddiant - rhaglen hyfforddiant a luniwyd yn wir. Gwthiwch-ups - yn ymarfer amlswyddogaethol, fel cyflogi nifer fawr o grwpiau cyhyrau. Mae pob rhaglen hyfforddiant yn cael ei deilwra i nodweddion unigol o berson. Wrth lunio'r grwp cyhyrau hefyd yn cael ei ystyried, sef i dderbyn y llwyth mwyaf. Mae hyn yn bwysig, gan fod y dosbarthiad y llwyth yn dibynnu ar y gwaith o lunio y llaw ddynol. Gwthiwch-ups ar ysgwyddau yn gofyn am lunio cul y dwylo, y dyluniad y cyhyrau pectoral yn gwella gyda mwy o bellter rhwng y cledrau. rhaglen hyfforddiant pushup hefyd wnaed gan ystyried oedran y person.

Pa mor aml ddylwn i ymarfer

Bydd amlder hyfforddiant o gwbl unrhyw raglen yn dod o 3 at 4 gwaith yr wythnos. Mae'r dewis yn cael ei gyfiawnhau gan y ffaith y dylai rhwng pob diwrnod hyfforddiant fod yn 1 diwrnod o orffwys ar gyfer heddluoedd adferiad. Gwthiwch-ups ar ysgwyddau neu unrhyw grwp cyhyrau arall wedi ei rhannu orau yn 5 setiau (dulliau). Rhwng pob dull, dylai'r egwyl fod 1-1.5 munud. Pan fo angen, gellir ei gynyddu ar hyn o bryd i 2 neu 3 munud. Ond mae'n bwysig deall, yr amser yn fwy gorffwys, yr isaf y dwyster eich ymarfer, ac felly yn llai effeithiol. Cynyddu effeithiolrwydd hyfforddiant y gellir ei gwasgu allan nad ydynt ar y cledrau a dyrnau neu gyda chotwm.

Argymhellion ar gyfer gweithredu'r rhaglen

Dilynwch gyngor pellach Argymhellir yn gryf, nid yn unig ar gyfer dechreuwyr, ond mae gan yr athletwyr gyda'r profiad.

1. Mae'n bwysig dilyn y drefn y rhaglen. Bob amser yn angenrheidiol i ddechrau o'r wythnos gyntaf y rhaglen ysgrifenedig, hyd yn oed os yw'r profiad yn y busnes eisoes.
2. Rest yr un mor bwysig, fel y mae yr ymarferion. Dyna pam y mae angen i chi roi i'r corff digon o amser i adfer.
3. Power - y pwynt hwn yn bwysig, hyd yn oed yn fwy na gwneud pushups. Cydymffurfio â'r rhaglen ymarfer corff yn unig, heb mynd ar ddeiet, ond rhoi hanner y canlyniad posibl.
4. Y peth olaf i'w hystyried yn swm digonol o gwsg. Argymhellir adferiad i gysgu o leiaf 8 awr.
5. Ups yn cael eu hargymell gan y rhaglen rhyw i ddynion a menywod mae'n oherwydd yr ymarfer hwn yn cael effaith gadarnhaol ar y innervation nerfus.

Techneg o gwthio-ups

Sut i wneud gwthio-ups - mae hyn yn y cwestiwn pwysicaf ar y pwnc hwn. Mae'n bwysig gwybod bod y dechneg yr ymarfer yn amrywio yn dibynnu yn fawr ar leoliad dwylo.

Pan fydd y gwaith o lunio cul y dwylo rydych am ei ddefnyddio y cledrau yn erbyn ei gilydd fel eu bod yn cyffwrdd flaenau ei bawd a mynegfys. Dechrau sefyllfa hyd braich. Yn araf disgyn i lawr, mae angen i gyrraedd y pwynt isaf, ac yna cymhelliant pwerus i ddychwelyd y corff i'r safle gwreiddiol. Ar ôl codi'r triphen rhaid yn destun tensiwn sefydlog ar gyfer 1-2 eiliad.

Mae'r sefyllfa traddodiadol ar gyfer gwthio-ups yn cael ei ystyried yn ddatganiad eang o'r dwylo. Gwthiwch-ups ar ysgwyddau'r y mwyaf effeithiol yw â'r dull hwn dwylo. Yn yr achos hwn, mae'r palmwydd gosod ar bellter mawr oddi wrth ei gilydd. Mae'n bwysig yn yr achos hwn i gylchdroi y brwsh ar ongl o 45 gradd. Gwneir hyn er mwyn osgoi gorlwytho'r cyhyrau cryf, sy'n gyfrifol am y cylchdro y cyd ysgwydd. Bydd effeithlonrwydd y gweithgarwch hwn yn dibynnu'n uniongyrchol ar y pwynt isaf y corff. Po isaf y lifter ei ostwng, yr ymarfer yn fwy effeithiol.

I gael mwy o athletwyr uwch profiadol a argymhellir i gael eu gwasgu gan y gefnogaeth neu gotwm, i gynyddu'r pellter rhwng y top a gwaelod.

Anadlu gyda gwthio-ups

Pwynt pwysig yn yr ymarfer yw'r broses anadlu. Pan fydd y corff yn cael ei gostwng i lawr yn angenrheidiol i anadlu gyda phwyslais ar y stumog chwyddedig. Os wneud yn gywir, y pwynt isaf y athletwr abdomen atgoffa bêl. Pan fydd aer yn cael ei ryddhau i fyny yn codi yn araf ac mae'r ceudod abdomenol yn cael ei dynnu'n ôl. Mae'n dechneg mor arbennig yn cadw at athletwyr proffesiynol.