Rhaglen hyfforddiant safonol yn y gampfa ar gyfer dynion

Mae'r rhaglen yn hyfforddi yn y gampfa ar gyfer dynion - yn amserlen bendant o ymarfer corff, sy'n cael ei ddewis yn seiliedig ar gyfansoddiad yr unigolyn, nodweddion cyhyrol ac oedran o dwf. Un ffactor pwysig wrth ddewis cymhleth o'r fath hefyd yn dygnwch y corff a chyn-driniaeth. Bydd Mae'r erthygl hon yn cyflwyno sesiwn ymarfer yn y gampfa ar gyfer y dynion, a oedd wedi o'r blaen nad ydynt yn ymwneud yn ddifrifol mewn chwaraeon, yn ogystal â cymhleth o ymarferion y gallwch berfformio pan fydd y cyhyrau yn cael eu dylino ac yn barod i straen pellach.

Felly, y cymhleth cyntaf i gael ei berfformio mewn diwrnod, am fis. Mae'n ddelfrydol ar gyfer dechreuwyr a'r rhai sy'n am amser hir ymatal rhag ymarfer corff egnïol. Bydd cynllun o'r fath o hyfforddiant yn y gampfa gyfartal i ymestyn holl grwpiau cyhyrau. Dylid nodi hefyd y bydd y llwyth angenrheidiol yn cael ei wneud ar y corff cyfan yn ystod pob ymarfer.

Nawr yn uniongyrchol y cymhleth:

• Mae'r cynnydd ar eich bysedd traed - 15 gwaith.
• plygiad goes yn y sefyllfa dueddol - 12 gwaith.
• estyniad coes o safle eistedd - 15 gwaith.
• gafael Eu dal y bar, codi coesau i 90 gradd (neu uwch) - 15 gwaith.
• Troelli - 15 gwaith.
• Mae'r sefyllfa yn gorwedd wasg fainc barbell o'r frest - 10 gwaith.
• O sefyllfa sefydlog ar y biceps barbell codi - 10 gwaith.
• O dueddol dumbbell sefyllfa brîd - 12 gwaith.
• O sefyllfa eistedd perfformio dumbbell wasg fainc - 10 gwaith.
• Bridio o dumbbells o safle sefydlog - 12 gwaith.
• Fertigol Rod (gafael led) - 12 gwaith.
• Coes Wasg - 15 gwaith.

Dylid nodi hefyd bod ar gyfer pob ymarfer yn angenrheidiol i ddyrannu 3 set. Os bydd y llwyth yn ymddangos yn rhy fawr, efallai y bydd y nifer o ddulliau yn cael ei leihau i 2; os annigonol - cynnydd i 4.

Unwaith y byddwch wedi dylino, yn dod i rym yn ymarfer yn y gampfa ar gyfer dynion, sy'n canolbwyntio ar bwmpio i fyny bob grwp cyhyrau. Perfformio rhaid i'r amrediad isod fod yn 3 gwaith yr wythnos, gyda thoriadau o leiaf un diwrnod. Yn y cyntaf diwrnod o hyfforddiant yn datblygu'r triphen a'r frest, yn yr ail - yn ôl ac ysgwyddau, a'r trydydd - y coesau, lloi a biceps. Mae hyn yn caniatáu i'r cyhyrau i ymlacio gan y llwythi trwm tra byddwch yn gweithio ar ran arall o'r corff.

system nawr yn uniongyrchol eu hunain o hyfforddiant yn y gampfa.

diwrnod 1

• Pwyso ar y bariau - 15 gwaith.
• wasg yn Ffrainc - 15 gwaith.
• Gorwedd ar fainc (llethr i lawr) wasg fainc dumbbell - 15 gwaith.
• O sefyllfa dueddol gwialen wasg oddi wrth y frest - 15 gwaith.
• O sefyllfa dueddol ar ongl perfformio mainc dumbbell wasg - 15 gwaith.

diwrnod 2

• Thrust (fertigol) o led gafael - 15 gwaith.
• Thrust dumbbell gydag un llaw (yn y llethr) - 15 gwaith yr un.
• wasg fainc Dumbbell o safle eistedd - 15 gwaith.
• gwialen i'r wasg o safle eistedd - 15 gwaith.

diwrnod 3

• Squats - 15 gwaith.
• Lunges gyda barbell - 15 gwaith.
• Deadlift - 15 gwaith.
• Mae'r cynnydd ar tiptoes (perfformio o safle sefyll) - 15 gwaith.
• Mae'r cynnydd ar tiptoes (perfformio o safle eistedd) - 15 gwaith.
• O sefyllfa sefydlog codi dumbbells i biceps - 15 gwaith.
• Ymarferion ar y fainc Scott - 15 gwaith.

Mae rhaglen hyfforddi tebyg yn y gampfa ar gyfer dynion yn caniatáu ar gyfer ychydig fisoedd i adeiladu cyhyrau. Ni ddylai nifer o ymagweddau i bob ymarfer fod yn llai na 3. Dros amser, gall y llwyth yn cael ei gynyddu yn raddol - i berfformio ymarferion 4-5 setiau.