Ymarferion Statig-deinamig. Bodybuilding: rhaglen hyfforddi

potensial mawr i guddio ymarferion statig-deinamig. Diolch iddyn nhw, mae cyfle gwych i weithio rhai ffibrau cyhyrau, sydd fel arfer ni roddir digon o sylw yn ystod yr hyfforddiant.

ymarferion bodybuilding yn helpu i gadw ffigur un ac addasu iddo yn sylweddol. Yn eu prif fantais yw absenoldeb cyfanswm o ymlacio ar gyfer y cyhyrau. Mae'r llwyth yn cael ei gadw ar yr un lefel, ac yn torri ni ddylai fod. Ni ddylid symud yn cael ei wneud tan y diwedd, oherwydd ar hyn o bryd fod yn ymlacio cyhyrau.

dosbarthiadau yn dechrau

Yn yr ymarferion hyn, mae angen i roi sylw arbennig i'r dyddiau cynnar. Rhaid i bopeth fod yn cyfrifo union a dylent ddilyn amserlen benodol. Mae maeth yn un o'r prif elfennau.

Mae'r rhan fwyaf o ddynion a menywod yn hawdd rheoli gorbwysedd, er bod rhai pobl nad ydynt yn barod i fath ddylanwad bwyd. Peidiwch â dilyn eu cyflenwad pŵer eu hunain ac nid yw'n cyfarfod o leiaf yr ymarfer mwyaf syml, mae pobl yn ennill gormod o bwysau yn gyflym.

meinwe bloneg, nid ffurfio chwydd yn yr ardal yr abdomen yn edrych yn esthetaidd iawn ddymunol, gan ei fod yn gwneud y corff rhydd ac yn anneniadol i ddynion a menywod.

bwyd afiach

Mae llawer o bobl yn credu bod eu deiet - yn gywir, ond yn fwy aml nid yw mor. Mae pobl yn cael unrhyw syniad pa fwydydd sy'n ddefnyddiol a pha rai sy'n maethegwyr wrthgymeradwyo a meddygon eraill.

Dylech wybod bod melysion, a ffrio a bwydydd brasterog yn fwydydd â "calorïau gwag." Dylai siwgr gynnyrch sy'n cynnwys fwyta dim ond ar ôl ymarfer corff, gan eu bod yn adfer ynni. Mae'r carbohydradau hefyd yn cael ei fwyta yn y bore, ac ar unrhyw adeg arall y byddent yn mynd yn unig i fraster.

Felly peidiwch â rhoi'r bai ar yr ymarferion nad ydynt yn helpu i gael gwared o fraster yn y corff. I ddechrau creu drostynt eu hunain y diet cywir ben ei hun neu ofyn am gymorth proffesiynol.

amrywiaeth o ymarferion

Mae tri math o ymarferion sylfaenol ar gyfer heddiw:

1. Static.
2. ymarferion Statig-deinamig.
3. Dynamic.

Mae weithgaredd hamdden poblogaidd iawn heddiw yn bodybuilding. Mae rhaglenni hyfforddiant ar gael ar gyfer pob athletwr addawol. Ystyriwch yr enghraifft o Expander carpal:

• Carafanau sefydlog - Expander ei gywasgu a gynhaliwyd yn uchafswm amser.
• Dynamics - Expander cael ei gywasgu ac yn dad-gywasgu i gwblhau ymlacio.
• Nid oes angen bron yr un fath ag un y siaradwr, dim ond decompress Expander i orffen - deinameg erthygl.

Mae set o ymarferion ar gyfer rhedwyr

Gan fod yn hysbys, gall ymarferion sefydlog-deinamig fod yn wahanol iawn. Er enghraifft, arbennig cymhleth statig-deinamig o ymarferion yn benodol ar gyfer rhedwyr yn awr yn sefyll yn y safle cyntaf ar gyfer llawer o athletwyr.

1. Sefyll gyda'r traed ar gynnydd uchel ac yn disgyn o dan y llorweddol (25 lifftiau un goes).
2. Ar un squats goes araf codi, rhannol (15 gwaith y droedfedd).
3. sefyllfa dueddol, coesau plygu yn y pen-gliniau a godwyd. Mae angen i chi godi eich pen, ysgwyddau, torso uchaf (60 eiliad).

Mae hyn yn gymhleth bach yn ddelfrydol ar gyfer rhedwyr dibrofiad. Mae'n gwella yn sylweddol priodweddau gyflym cyhyrau aerobig.

rhaglen arbennig

Heath bodybuilders modern yn ymarferion statig-deinamig.

Squats nid yw'n ymddangos hollol angenrheidiol ar yr olwg gyntaf, gan nad yw'n effeithio ar yr holl cyhyrau. Ond nid yw hyn yn wir. Yn wir, y math hwn o eistedd-ups yn effeithio ar nifer fawr o ffibrau cyhyrau.

Yn nodweddiadol, mae person yn teimlo blino ar ôl dim ond 35 eiliad ar ôl gweithredu. I ddioddef ychydig o amser yn hwy, dylech gymryd ychydig yn llai o bwysau. Rhaid i ni beidio ag anghofio bod y cyflymder araf iawn yn y gwaith o ymarferion statig-deinamig gweithredu, felly nid oes byth angen dygnwch. Mae'n angenrheidiol i ddewis y terfynau a ddiffiniwyd ar adeg y chyrcyda, i beidio â chroesi'r llinell ac atal ymlacio cyhyrau.

Gweithwyr Proffesiynol cynghori i berfformio squats ar ffurf y Super Series. Hynny yw, tua 40 eiliad yn ymarfer, ac yna yr un pryd, gorffwys, ac yn ailadrodd hyn dair gwaith. Mae hyn yn cael ei ddilyn gan orffwys o 10 munud. Y cyfan sydd angen i chi ei wneud 4 Super Series.

Mae'r ymarferion yn gymorth da mewn clefydau, yn ogystal â ffigur berffaith gywir.

Awgrymiadau vn Seluyanova

Statodynamic ymarfer Seluyanov ystyried bwysicaf mewn chwaraeon.

Trên ffibrau cyhyrau oxidative yw'r weithdrefn sylfaenol ar ei gyfer. Mae'n yma a'i ddefnyddio ymarfer statodinamiki. Viktor Nikolaevich Seluyanov yn honni bod y dechneg hon yn gwella'n sylweddol y lefel dygnwch y corff ac yn helpu i ffurfio siâp a ddymunir gyda phresenoldeb nifer o gyhyrau yn gyflym.

Gall hyd yn oed yr ymarferion bodybuilding mwyaf syml yn cael eu disodli gan bâr o setiau ychydig yn fwy cymhleth. Bydd yn llawer mwy effeithiol i weithredu ar y cyhyrau. Dylai ymarferion Statodynamic yn cael ei berfformio cyn y boen.

wasg drilio

ymarfer statodynamic gwych ar cyhyrau abdominals yn cael eu perfformio gan athletwyr yn aml. Weithiau, nid ydych yn hyd yn oed yn sylwi eu bod i gyd statodinamiku. Bydd Mae'r ymarferion isod yn helpu menywod i wella ar ôl genedigaeth, a dynion - i gael gwared ar y "bach" bol cwrw:

1. Swydd - gorwedd ar ei gefn, dwylo tu ôl pen (croes bysedd). Gyda pengliniau plygu angen codi uchaf y corff ac yn ceisio cadw yn syth. Mae angen i ni godi i'r eithaf ac yn gostwng y corff i bum centimetr o'r llawr. Dylai dwylo tu ôl i'ch pen yn syth, ac mewn unrhyw achos, mae'n amhosibl i gysylltu'r penelinoedd.
2. Hongian ar y bar, mae'n bosib hyfforddi y abs is. Mae'r sefyllfa lefel yn angenrheidiol er mwyn codi ychydig coesau plygu. Yn gyntaf, rhaid i chi ddilyn yn llym yn codi i 90 gradd, ac yna ceisiwch i godi eich coesau uwch. Yma yn cael eu cynnwys nid yn unig y cyhyrau yr abdomen, ond hefyd pobl eraill.
3. Eto sefyllfa dueddol, breichiau wedi'u hymestyn ar hyd y llawr, palmwydd i lawr. Coesau plygu ac yn codi i 90 gradd. Mae'n rhaid i'r coesau gael eu codi fel bod y traed yn gyson uwchben y pelfis ac nid ydynt yn newid. Ni all Hands oddi ar y llawr fod.
4. Swydd - gorwedd ar y llawr, coesau plygu yn y pen-gliniau a godwyd yn glir i 90 gradd, ymestyn bysedd traed. Gellir bysedd gael eu concatenated yn y cefn ac yn raddol codi torso uchaf. Ar y anadlu yw'r cynnydd, a phan fyddwch yn cyffwrdd ei ben i wneud anadlu allan lap gyflym. Dylai'r sefyllfa straen yn parhau am ddwy neu bum eiliad. Gall ymarfer corff yn cael ei symleiddio drwy ddefnyddio meinciau, cadeiriau ac ati. Ni all y coesau gadw ar bwysau a rhoi ar yr wyneb, ond 90 gradd ym mhob achos yn cael ei storio.

Y prif faich yma dim ond ar y cyhyrau yr abdomen, ni ddylai'r poen yn cael eu teimlo yng ngweddill y cyhyrau. Dosbarthiadau rheolaidd bob dydd yn cyfrannu'n nid yn unig i wella eu golwg eu hunain, ond hefyd yn newid yn sylweddol ar iechyd meingefn er gwell.

cyhyrau ardraws

Dechrau sefyllfa gyson: i orwedd ar eich cefn, bob amser yn ar arwyneb gwastad.

1. Angen i anadlu mor ddwfn ag y bo modd, ac yna anadlu allan yn sydyn ac yn gwneud ymdrech i gynnwys y mur yr abdomen anterior. Peidiwch â fydd yn hawdd, ond gydag amser y byddwch yn ei ddysgu.
2. Anadlwch ac ymlacio gymaint â phosibl i wthio'r bol yn ei flaen.

Dylai hyn yn gymhleth yn cael ei ailadrodd tua 10 gwaith y dydd. Mae'n addas berffaith ar gyfer adennill anadl ar ôl y prif ymarferiad. Statodynamic ymarferion abdomen, ac yn enwedig ar y groes ei gyhyrau, a gynhaliwyd yn ofalus iawn.

Yn enwedig y cyhyrau yn y bol

Gall y rhan fwyaf o athletwyr proffesiynol yn dweud yn hawdd nad oes angen yr ymdrech gref cyhyrau yn y bol. Byddai ailadrodd lluosog o ymarferion syml fyddai orau i gymryd lle un neu ddau o fwy cymhleth. Maent yn wir yn gwneud mwy yn dda, a bydd yr amser yn cymryd llawer llai. Y peth mwyaf pwysig yn yr achos hwn - yn gwneud y diet cywir a dewis yr un mwyaf addas ar gyfer eu hunain system o ymarferion. Rhaid bod yn bresennol nifer optimwm o ailadrodd. Yn dilyn yr holl reolau, gallwch gael canlyniad a fydd yn wych i bawb.

hyfforddiant Statodynamic gyfer y diog

Taflu eich beic ymarfer corff cartref eich hun, ni ddylech redeg y gamp am byth. Mae yna hefyd, ni fydd rhaglen workout bodybuilding yn ddiangen.

Cael gwared ar unrhyw efelychydd Dim ond oherwydd y ffaith ei bod yn cymryd gormod o ymdrech, nid oes angen iddo. Roedd yn bosibl i leihau'r llwyth ac yn raddol ychwanegu, ond yma mae angen i ymgysylltu'n rheolaidd. I ddechrau arni yw codi lefel y dygnwch, ac ar gyfer y laziest bydd yn eithaf anodd.

Gallwch wneud ymarferion syml sy'n gofyn dim ond drychiad aelod o'r corff, ac yn y blaen. Maent yn cael eu defnyddio'n fwyaf aml ar gyfer y rhai mwyaf cyffredin cynhesu, ond ar ôl hynny yn dilyn yr ymarferion sylfaenol.

Ymgeisydd y Gwyddorau Biolegol ar ran Viktor Nikolaevich Seluyanov datblygu ac methodoleg sydd wedi'i gynllunio ar gyfer dechreuwyr. Mae'n cynnwys squats, fel y disgrifir uchod. Ond yna mae'r amser gweithredu yn cael ei ostwng yn sylweddol. yn unig wedi Super Series i fod yn ddau, a'r amser ymarfer corff a gorffwys yw 25 eiliad. Ar gyfer y rhai sy'n newydd i'r cae chwarae opsiwn hwnnw yn optimaidd.

Mewn dim ond tair wythnos o hyfforddiant o'r fath yn gallu cyflawni canlyniad gweddus. Bydd Endurance cynyddu, a bydd yr awydd i reidio beic yn dod ei ben ei hun.

ymarferion o'r fath ar yr olwg gyntaf yn ymddangos i fod y symlaf. Ond pan fydd person yn dechrau i'w cyflawni, yn syth yn teimlo poen sylweddol yn y cyhyrau. Mae'n yr effaith hon a dylai fod yn bresennol yn yr holl ymarferion cwbl statig-deinamig.