Campfa cartref: sut i bwmpio yn ôl adref

Wrth gwrs, mae mynediad i'r gampfa yw'r ffordd orau i bwmpio i fyny y cyhyrau o unrhyw gategori. Oherwydd bod yna gall person gael cyngor proffesiynol yn ystod yr ymarfer, ac ar yr un pryd mae'n ei gymryd i ystyriaeth y profiad yr holl athletwyr o amgylch.

Ond ymweliad â'r gampfa yn cymryd llawer o amser, sy'n cael ei wario yn bennaf ar y ffordd ac yn aros am rowndiau am ddim yn y gampfa. Felly, bodybuilding yn bosibl ac yn y cartref. Ar ben hynny, weithiau dyn nid yn unig yn bosibl i fynd yn gyson i'r gampfa, neu mae am i gynnal hyfforddiant ychwanegol yn y cartref.

Mae'r rhan fwyaf yn aml yn newbies yn gofyn sut i bwmpio i fyny gefn y tŷ. Oherwydd ei fod yn un o brif ddangosyddion ffitrwydd. Mae'n ymwneud â'r cyhyrau y cefn a bydd yn siarad yn yr erthygl hon.

Beth yw'r cyhyrau cefn

Er mwyn deall sut i adeiladu yn ôl adref, angen i chi ddysgu gwybodaeth bwysig. Yn gyntaf, mae'r cyhyrau cefn yn cael eu rhannu'n ddau grŵp - y lat a hir. Maent yn cael eu trefnu'n gymesur ar y chwith ac ar yr ochr dde y corff dynol. Yn ail, mae angen i chi wybod bod y tyniant latissimus yn cyflawni swyddogaeth i hun, a hir - cefnogi yr asgwrn cefn. Felly, dylid rhoi sylw i'r ddau grŵp.

Hefyd yn fathau gwahanol o gyhyrau, y cefn wedi ei rannu yn dri pharth - uchaf, canol ac isaf. Felly, er mwyn i bwmpio i fyny yn ôl yn y cartref, mae angen i chi gymryd i ystyriaeth y cymhlethdod y strwythur y corff dynol. Ond mewn gwirionedd mae'r rhan fwyaf o'r ymarferion ar eich cefn yn sylfaenol, hynny yw, maent yn cynnwys grwpiau cyhyrau lluosog, a fydd yn helpu i symleiddio'r broses hyfforddi.

Ymarferion ar gyfer y cyhyrau hir y cefn

Gan fod yr asgwrn cefn yn gyfrifol am gynnal sefyllfa osgo a chorff fertigol, cyhyrau hir yn cael eu hystyried fel un o'r systemau cynnal bywyd sylfaenol y corff dynol, er nad ydynt yn cael eu ffurfio ffigwr cyhyrau. Felly, yn gofyn y cwestiwn, sut i bwmpio yn ôl adref, mae'r newyddian dylid deall nad yw cyhyrau hardd a swyddogaethol yn bosibl heb corff iach.

Y prif beth y mae'n rhaid i chi gofio - yn ystod unrhyw ymarfer corff, gan ddefnyddio asgwrn cefn tyniant fod yn plygu yn syth ac nid. Hynny yw, mae angen i chi cyhyrau, nid yr asgwrn cefn yn gweithio.

Mae'r ymarfer gorau ar gyfer datblygu cyhyrau hir ystyriwyd Deadlift. Rhowch barbell ar lawr o flaen ef, gan wthio'r coesau ysgwydd-led ar wahân, ychydig yn plygu nhw a cant yn cymryd y swydd. Eich tasg - i sythu ei goesau yn llawn fel bod y bar yn nwylo gostwng, ac yn ôl yn syth. Ar ôl hynny, dylai'r swydd yn cael ei dileu ac ailadrodd yr ymarfer 10-12 o weithiau. Cyfanswm yr amser i hedfan y dull y dylid meddiannu dim llai na 40 a dim mwy na 65 eiliad.

Yn ychwanegol at y Deadlift, gallwch ddefnyddio squats rheolaidd. Byddant nid yn unig yn cryfhau'r asgwrn cefn a'r goes cyhyrau, ond hefyd yn gwella eich ystum ac yn cynyddu grym eich cefn isaf.

Ymarferion am lat

Nawr, gadewch i ni symud ymlaen at gwestiwn arall - sut i adeiladu eang yn ôl. Latissimus dorsi "adenydd" neu "coeden Nadolig" ar lafar gwlad Cyfeirir yn aml at. Maent yn rhoi ffigur enfawr a rhai o'r "triongl", ac maent yn gyfrifol am cravings ar y top a blaen iddo. Felly, bydd y prif ymarferiad yn y cartref tynnwch y dumbbells yn y llethr a thynnu i fyny.

Tynnu - y ffordd hawsaf a mwyaf effeithiol i wneud ymarfer corff ac nid ydynt yn meddwl am sut i bwmpio i fyny gefn y tŷ. Y prif beth - i gynnal cynnig llyfn ac yn dod â nhw at y diwedd. Gall opsiynau gyda dynnu-ups fod yn llawer.

Er enghraifft, y arferol tynnu datblygu'n dda cyhyrau cefn canol. Mae un ymarfer gwneud gafael ehangach, yr effaith orau ar eu rhan uchaf. Yn ogystal, gallwch ddal i fyny gyda lluosrifau o ddulliau unffurf, neu wrth chwarae gyda phartner.

Un o'r gemau mwyaf poblogaidd yw "crysau chwys". Weithiau mae'n cael ei alw'n "saethben." Byddwch yn dechrau gyda ymarfer unwaith, yn newid yn gyson gyda'r partner ac yn gorffwys yn unig yn ystod ei ymagwedd. Gall ymarfer corff yn cael ei wneud hyd at dri dynnu-ups, hyd at bump neu saith. Ar ôl hynny mae angen ei wneud yn ôl. Un o'r fath "gêm" yn werth ymarfer cyfan ac fel arfer yn dilyn y patrwm: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Chwant am ei hun - un o'r mathau o lat. Ar gyfer yr ymarfer hwn, mae angen i chi gymryd gadair, rhoi ar ei ben-glin un a gorffwys yn erbyn ymyl ei law arall. Pwyso ymlaen, codi'r pwysau (pwysau dumbbell). Dylai'r cefn yn aros fflat. Cargo dod i'r ysgwydd ac yn araf is. Ailadroddwch yr ymarfer hwn 10-12 o weithiau, yna yn syth yn mynd ag ef i ochr arall y corff.

Y gwahaniaethau rhwng ymarferion ar gyfer dynion a menywod

gwahaniaethau penodol rhwng ymarferion ar gyfer dynion a dim menywod. Yr unig beth y gellir ei ddweud - merched o reidrwydd yn cael ddatblygedig iawn nodweddion gwrywaidd yn ôl i siâp yn cael ei gaffael. Felly, yn lle pwysau a dumbbells ei bod yn ddymunol i ddefnyddio cyffredin Expander rwber. Mae dynnu-ups ar gyfer mwy o hwylustod gafael gallwch berfformio eich hun.