System gwthio: cynllun. Gwthiwch-ups o'r gwaelod i fyny ar gyfer dechreuwyr

Pushups - ymarfer corff hynod syml a phoblogaidd. Mae wedi ennill anrhydedd o'r fath oherwydd yr hyn y gall ei wneud yn y cartref, yn y gwaith, neu yn wir unrhyw le. Push-ups mae nifer fawr o fathau a gellir eu perfformio gan bobl paratoi hollol wahanol. Mae'n syml iawn, ond ar yr un pryd yn ymarfer effeithiol. Bydd Gyrru pushups o sero caniatáu i unrhyw un o fewn cyfnod byr o amser i ddod i'ch corff mewn tôn, cynyddu lefel o ffitrwydd corfforol. Hefyd, gall yr ymarfer hwn fod yn syniad da i bwmpio i fyny eich cyhyrau. Wrth gwrs, nid fel gweisg ffyniant mewn campfeydd, ond hefyd yn dda iawn. Yn enwedig o ystyried yr ymdrech yr ydych yn ei dreulio ar yr ymarfer hwn. Nid oes angen i chi dalu am y defnydd o'r gampfa. Yn unol â hynny, os yw person yn bwriadu gwneud yr ymarfer hwn, mae'r cwestiwn yn codi ar unwaith, ac a oes cynllun yn gweithio i gynyddu pushups. Am hyn - yn nes ymlaen yn yr erthygl.

Pam gwthio'r cynllun o'r dechrau?

Unrhyw berson yn haws i ddelio â i rai cynllun nag i feddwl drwy eich cynllun hyfforddi. Felly, rydym yn trefnu. Ychydig iawn o bobl yn cytuno i gael eu gwasgu allan yn union fel hynny. Os yw person yn dechrau i berfformio rhai ymarferion, yn bennaf oll, mae'n aros am y canlyniad penodol. dilyniant cynlluniedig Mae'r rhan fwyaf o'r llwythi yn anodd iawn: gallwch gyfrifo gyd yn anghywir, neu i arbed ei hun ac o ganlyniad nid ydynt yn symud ymlaen. Yn unol â hynny, 'ch jyst angen cylched da i gynyddu gwthio-ups, a fydd yn gwella eich canlyniadau ac yn raddol yn cyrraedd lefel gweddus.

Fel arfer, ar ddechrau eu hyfforddiant ac nad ydynt yn chwaraeon nad yw pobl yn cael eu gwahaniaethu yn y canlyniadau gwthio-ups. Felly, maent o reidrwydd angen cynllun gwthio i ddechreuwyr. Fel bod yr ychydig wythnosau cyntaf yn eithaf ysgafn ac yna y llwyth yn cynyddu yn raddol. Os yw person yn gweld y niferoedd mawr yn y tabl, bydd yn debygol o beidio â dechrau gwaith oherwydd y ffaith bod y cynllun ystyrir yn rhy gymhleth.

Dydych chi ddim yn gwybod sut i wneud gwthio-ups: sut i fod?

Ond beth os nad ydych yn gallu ei wneud gwthio-ups byth? Dyma beth sy'n digwydd os oes gan berson pwysau corff mawr, neu amser hir iawn nad oedd yn dangos gweithgarwch corfforol. Yna, mae angen pushups cylched o sero, gan fod hyd yn oed y 5-10 ailadrodd cychwynnol nad oedd yn rhoi. Yn yr achos hwn, mae angen i chi ddechrau gydag ymarfer syml. Fel y soniais yn gynharach yn yr erthygl hon, o gwthio-ups mae llawer o fathau, ac mae hyn yn ogystal ymarfer hwn. Mae ddwy ffordd soffistigedig iawn gwthio-ups, ac yn ysgafn. Felly, os nad ydych yn gallu gwbl yn gwthio-ups, peidiwch â digalonni! Mae angen i chi ddewis rhai opsiynau ar gyfer gweithredu yn hawdd o'r dull.

Os yw person angen cylched gwthio-ups o'r ddaear, mae'n wir yn gobeithio dod o hyd i fethodoleg hyfforddiant addas. Hyd yn oed os nad ydych yn gallu cael gwasgu allan unwaith. Ond yn y rhan fwyaf o achosion y cynllun pwmpio gwthio-ups eisoes yn cynnwys rhywfaint o hyfforddiant cychwynnol. Ac os nad ydych yn ei wneud? Fel y soniwyd eisoes, yn helpu ysgafn mathau o gwthio-ups.

Ffyrdd syml i wthio-ups

• Gwthiwch-ups gyda'r pengliniau. Y ffordd hawsaf i wthio-ups. Mae'r sefyllfa cychwynnol yw pwyslais heb fod yn glasurol yn gorwedd, ac y rhesel ar eu pedwar. Yn y swydd hon byddwch yn cael eich gwasgu ac am ei bod mor llawer haws i'w wneud nag arfer.
• Gwthiwch-ups o'r fainc. Mae'r dull hwn o gwthio-ups yn awgrymu y bydd eich corff uwchben y traed a bydd y llwyth ar y grwpiau cyhyrau yn gweithio yn gostwng.

• Pushups gyda chymorth rhywun. Gallwch wneud gwthio-ups ac y mwyaf cyffredin, ond dylai ofyn i'ch ffrindiau neu berthnasau i helpu chi ychydig o wasgfa ei hun ar ôl gostwng. Gan nad yw'r gwthio-ups eu hunain yn ymarfer anodd, y defnydd o'r rhain tair ffordd ysgafn i'ch helpu chi yn gyflym ac yn cyflawni canlyniadau symud ymlaen at y arferol gwthio-ups.

cynllun hyfforddi pushups ar gyfer dechreuwyr

Felly, ar ôl i chi wedi mynd o sero i gwblhau o leiaf rai canlyniadau, gall fod eisoes yn teimlo'n llawer mwy hyderus. Fel arfer, yn yr ymarfer hwn fel gwasgu, yn ddigon hawdd i gynyddu nifer y ailadroddion i 30-50 o weithiau. Dim ond wedyn symud ymlaen yn sylweddol arafu a rhwystro. Ond sut mae gwthio-ups ar y gweill? I wneud hyn, byddwch yn mynd at un o'r ychydig technegau dethol. Yn y llenyddiaeth ei fod yn cynnig nifer ddigon mawr o gynlluniau y mae un yn gallu hyfforddi. Fel rheol, maent yn cael eu cynllunio fel eich bod yn ei wneud bob dydd neu wythnos i gynyddu'r llwyth. Efallai y bydd y cyfnod fod yn wahanol iawn, ond y cyfartaledd yw 2-3 mis. Os nad ydych am i hyfforddi ar gyfer rhywfaint o system glir-dorri, gallwch sefydlu amserlen ar gyfer eich hun a dilyn ei. Ond yma mae'n rhaid i chi ddisgyblu eich hun drwy eich hun.

Sut i adeiladu cynllun hyfforddi?

Mae nifer o ffactorau allweddol, yn seiliedig ar y gallwch greu eich cynllun hyfforddi eich hun. Gadewch i ni edrych yn fyr bob un ohonynt.

• Cyfanswm nifer y ailadroddion o sesiwn hyfforddi. Ni allwch gael hongian ar y nifer o ailadrodd ym mhob agwedd, yn ogystal ag ar y nifer o ddulliau. Yn syml, dewiswch y rhif y gallwch ei fforddio yn y gwthio-ups. A all, er enghraifft, i luosi ei gofnod yn gwthio-ups ar 5 - cael y nifer o gwthio-ups, y mae angen i chi ei wneud heddiw. Yn yr achos hwn, yn gosod nod i gyflawni hyn ar gyfer nifer fach o setiau. Gyda phob hyfforddiant dulliau ceisio lleihau faint a chynyddu ailadrodd. Dros amser, yn syml cynyddu nifer fel eich lefel o hyfforddiant yn gwella. Mae'r dull hwn o hyfforddiant hwn yn addas i ddechreuwyr.
• amser Workout. Nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr i hyfforddi am gyfnod rhy hir neu'n rhy fyr. Wrth gwrs, gall hefyd arwain at ganlyniadau, ond bydd yn llawer mwy cymedrol. Yr amser gorau i ymarfer 20-45 munud. Pam amrywiaeth mor fawr? Mae'r cyfan yn dibynnu ar yr amgylchiadau a nodau penodol. Os ydych am golli pwysau, yna yn bendant angen i chi wneud gwthio-ups ar gyfer mwy na pherson main. Hefyd, ni all pawb ddod o hyd i lawer o amser ar gyfer hyfforddiant. Mewn achosion o'r fath, byddwch yn dal i allu i naddu allan 20 munud. Yn y diwedd, gallwch chi ei wneud gwthio-ups, hyd yn oed yn y gwaith. Nid yw Nid yw'r un o'r cynllun arferol gwthio-ups o'r ddaear wedi'i chynllunio ar gyfer oriau lawer o hyfforddiant.

dulliau hyfforddi sylfaenol ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr lefel ganolraddol

• Gwthiwch at yr uchafswm. Rydych yn unig yn gwneud 3-5 setiau ar uchafswm. Mae manteision y dull hwn yn amlwg - byddwch yn gallu symud ymlaen yn gywir. Ar y downside, gallwch ond yn cynnwys y ffaith bod rhaid i chi fod rhinweddau cryf-willed, gan nad yw gwthio-ups ar uchafswm yn hawdd.
• nifer penodol o gwthio-ups ym mhob set. Mae'r dechneg hon yn caniatáu i chi ddewis nifer penodol o gwthio-ups ac yn cyrraedd y nifer mwyaf posibl o ddulliau. Mae'n rhaid i chi gadw hyfforddiant cyn belled ag y gallwch wneud dull arall. Gall y system hon fod yn cyhyrau yn gweithio nod iawn, adfer a chael amser hir.

Rest ac adennill

Ar ôl hyfforddi, bydd angen i chi mewn unrhyw achos i orffwys. Amlder hyfforddiant ei bod yn amhosibl i benderfynu yn union i bawb. Mae rhai cynlluniau yn cynnig ymarfer corff bach bob dydd, y llall - mewn diwrnod, ac mae rhai - ddwywaith yr wythnos. Mae'r cyfan yn dibynnu ar eich nodau penodol, yn ogystal â chymhlethdod y rhan fwyaf o'r workouts hyn.

Cylched ar gyfer merched

Mae menywod ddiddordeb hefyd yn aml mewn ymarfer o'r fath, fel gwthio-ups. Ond nid yw systemau confensiynol hyn yn addas ar gyfer pob 100%. Weithiau gwthio cynllun ar gyfer merched yn awgrymu cynnydd cyflym yn y canlyniadau. Yn ymarferol, gallwch dyblu neu dreblu nifer y ailadroddion am 2 fis. Fodd bynnag, mae'n fwy addas ar gyfer dynion, oherwydd wrth natur mae ganddynt gryfder fwy corfforol ac mae'n haws i wneud cynnydd yn yr ymarfer hwn, gan fod y gwthio-ups. Fel ar gyfer merched, maent yn ymarfer cylched ysgafn mwy addas nad yw'n gwneud yr wythnosau cyntaf i'w wneud 10-20 gwthio-ups ym mhob set. Yma, mae'n angenrheidiol edrych ar gyfer yr amodau pob dull penodol, ond yn gyffredinol gallwch leihau nifer y ailadrodd yn eu hanner (o'i gymharu â'r regimen safonol) a hyfforddi yn y ffordd honno.

Gwthiwch-ups - ymarferiad i bawb!

Gwthiwch-ups - un o'r ymarferion hynny sy'n cyd-fynd yn llwyr bawb. Oedolion a phlant. Mae'n gallu gwneud llawer sportier chi a gwella iechyd. Bydd Gyrru pushups o sero caniatáu i unrhyw un i ddysgu sut i berfformio ymarfer hwn. Ymgysylltu a gwella eich bywyd!