Canol Beautiful: ymarfer corff yn y neuadd

canol tenau - breuddwyd o lawer. Ac nid yn unig yn ferched, ond hefyd bechgyn. Ie, ie. Yn union. Wedi'r cyfan, canol tenau o'r merched yn gwneud corff deneuach, ac mae'r guys yn ôl ac ysgwyddau yn ymddangos yn weledol mwy. Mae llawer o bobl yn gwisgo eu hunain allan ymarferion ar y obliques, gobeithio gwared ar fraster oddi wrth y ochrau. Ac rydym yn sicr y ymarferion hyn yn gwneud y freuddwyd yn realiti. Ond nid yw mor hawdd. Canol, mae'n troi allan, gyda gyfrinach. Ac mae'n gofyn am ddull arbennig.

Beth ydyw - sef gwasg delfrydol?

90-60-90 ffigurau hypnotig yn gwneud y rhan fwyaf o ferched harry hunain gwanychol diet ac ymarfer corff. Yn wir, mae'r ffigurau hyn - safon aur o harddwch. A pharamedrau hyn yn cael eu gweld yn y corff o fywyd yn brin iawn. Mae pob corff yn unigol, ac opsiynau, yn y drefn honno, yn wahanol. Felly yr hyn a ddylai fod yn gwasg brydferth? Cyfrifo yn syml.

Yma, mae popeth yn bwysig - twf, strwythur y corff. O uchder mewn centimetrau angenrheidiol i dynnu 100. Er enghraifft, uchder - 170 cm -100 -. Felly, mae'r wasg fod yn 70 cm ac nid 60. Os. Asgwrn Eang, dylai'r wasg fod yn 2-3 cm yn hirach. Ar gyfer corff gyda'r un paramedrau frest a'r cluniau maint canol yn cael ei gyfrifo fel canran. Dylai canol fod tua 70% yn ôl cyfaint. Er enghraifft, mae nifer y frest a'r glun o 100 cm, felly, y wasg fod yn 70 cm.

Yn y maint canol yn cael ei ddylanwadu gan ffactorau mewnol hy iechyd. Er enghraifft, clefyd thyroid yn arwain at aflonyddwch hormonaidd, gan achosi mwy o bwysau ac, yn unol â hynny, mae'r cyfaint y canol. Yn yr achos hwn, rhaid i chi gymryd yn gyntaf ar iechyd, a dim ond wedyn - ffigwr.

Peidiwch â mynd ar ôl i'r meincnod. Hyd yn oed gyda chyfrannau eraill a all fod yn ffigur cytûn a hardd canol.

Cyfrinachau o gwasg hardd

Yn wir, mae'n eithaf corny, ac er mwyn gwneud canol tenau, mae angen dim ond dau beth:

• ymarfer corff;
• addasiad o bŵer.

Mae yn y rhain, yr holl bethau hysbys yw'r gyfrinach o lwyddiant. Gadewch i ni edrych arnynt yn fanwl.

egwyddorion hyfforddi

I roedd gwasg hardd, nid yw ymarfer corff yn addas i bawb. Ni allwch weithio ar y cyhyrau oblique yr abdomen. Y camsyniad bod cyhyrau hyn yn gyfrifol am y wasg, gan arwain at y ffaith ei fod yn dod yn hyd yn oed yn ehangach. Mae'r ffaith bod mewn bywyd bob dydd, cyhyrau bach hyn sy'n gysylltiedig. Ac mae'r llwyth anghyfarwydd iddynt, maent yn dechrau tyfu. Mae obliques i dyfu ymatebol iawn, gan eu bod yn aml yn gweithio ar y cyd â chyhyrau eraill.

Osgoi'r angen i ymarfer fel tilt ochrol, yn syth troelli y wasg, squats gyda phwysau. Peidiwch â chymryd rhan mewn ymarferion abdomen yn bwysig hefyd. Mae hyn yn bydd yr un gorddefnyddio cyhyrau arwain at ei tewhau ac yn weledol cynyddu'r stumog. Hyfforddwch eich cefn a pen-ôl. nad yw'r corff yn caniatáu iddynt i bwmpio yn ddiangen. A gyda buttocks elastig a'r canol cefn cryf yn weledol yn fwy cain.

Nid yw'r uchod yn golygu, os ydych am gael gwasg hardd, ymarfer corff yn yr ystafell ddiangen. Nid yw hyn yn wir. Ei ben ei hun, nid yw'r hyfforddiant cyhyrau yn llosgi braster. Felly, cael gwared ar bwysau gormodol yn gallu helpu systematig ymarfer aerobig. Mae angen i ni gyfuno cryfder a workouts aerobig. Yn y wasg digon 2-3 ymarferion yr wythnos. Nid oes rhaid i Arosgo i swing o gwbl. Ac yn bwysicaf oll - maeth digonol. Heb ni fydd yn gweithio i golli pwysau.

egwyddorion pŵer

Sut y byddai hyn yn ddymunol, ond os ydych am gael gwasg hardd - bydd yn rhaid i gyfrif calorïau.

• Yn gyntaf, yr egwyddor bwysicaf - i reoli'r pŵer. I golli pwysau, mae angen i chi fwyta calorïau i 15% (uchafswm o 20%) yn llai nag yr ydych yn ei wario. Yn yr achos hwn, bydd tua 1 kg yr wythnos yn mynd. Ar y rhyngrwyd mae cyfrifianellau defnydd a gwariant galorïau. Mae angen i chi gyfrifo faint o galorïau y dydd yn cael ei wario, ac addasu'r pŵer.
• Rydym yn cyfrifo y swm gofynnol o galorïau y dydd? Rhannwch i mewn i 4-5 prydau: 60% o galorïau - hyd at 16 awr, y 40% sy'n weddill - yn oriau gyda'r nos. Yn aml, angenrheidiol oherwydd bod y corff yn cael ei gynllunio fel - po fwyaf ei fod yn teimlo ymdeimlad o newyn, y mwyaf o fraster yn cael ei adneuo.
• Ar ôl hyfforddi reidrwydd angen i fwyta, ni waeth pa amser y mae'n dod i ben.
• Lleihau faint o fraster yn y deiet i isafswm, ychwanegu mwy o fwyd protein. Mae angen rhywfaint o cyhyrau, fel eu bod yn "ddim yn llosgi" gyda'r braster. Nid oedd y carbohydradau yn y deiet yn gostwng oherwydd ni fydd y corff yn cael amser i adfer ar ôl hyfforddiant dwys.
• Yfwch ddŵr. y gallwch ei yfed a sudd, ond cynyddodd cymeriant caloric.

Ymarferion i ymarfer gartref

A oes unrhyw ymarferion arbennig i oedd gwasg brydferth? Ymarfer corff Gall yr wythnos yn helpu i gyflawni canlyniadau? A yw'n bosibl i wneud yn y cartref? Pwy wedi mae canol gwenyn meirch yn aml yn gofyn y cwestiynau hyn. Oes, i gyflawni canlyniadau ar gyfer yr wythnos posibl. Nid oes ond angen i wneud ymdrech. Yn gyntaf oll, o ystyried yr uchod, addasu eich deiet. Yr ail amod angenrheidiol - o leiaf 4 dosbarth yr wythnos. Mae system syml ar gyfer workouts cartref yn cynnwys unedau cardio a phŵer.

Cyn hyfforddi mae angen i chi gynhesu cyhyrau - i wneud yr ymarfer. Ymarferion yn cael eu perfformio, yn ail unedau cardio a phŵer. Mae'r rhain yn workouts llosgi mwy o galorïau. Mae pob ymarfer yn cael ei berfformio am un funud, un funud - gorffwys a symud ymlaen at y nesaf. I gloi, mae astudiaethau i wneud ychydig yn ymestyn. Felly, yn gwneud yr ymarferion yn y drefn hon:

• Uned 1 pŵer;
• 1 cardio;
• Uned 2 pŵer;
• 2 cardio;
• 3 bloc pŵer.

hyfforddiant cryfder

bloc 1

• Twist Straight. Gorweddwch ar eich cefn, pelfis ei bwyso yn gadarn i'r llawr. Pengliniau wedi'u plygu. plygu llaw a chyffwrdd y temlau. Codwch y rhan uchaf y corff a'r pengliniau i dynnu.
• Pereshagivaniya. Cael hyd wrth y bar. Dwylo sythu a heb lawer o fraster ar y palmwydd. Feet orffwys ar droed. Ddim yn ogofa mewn gwasg, "gam" i'r dde, yna gyda ei droed. Ewch yn ôl i'r man cychwyn. chwith "cam."
• Troelli yn y cris. Eisteddwch ar y llawr, coesau plygu yn y pen-gliniau, plygu ei ddwylo o flaen y frest. Codwch y droed fel bod y lloi yn gyfochrog â'r llawr. Cylchdroi y tai ar y chwith, yna i'r dde.

bloc 2

• "Siswrn". Gorweddwch ar eich cefn, breichiau concatenated mewn clo ar gyfer pen. Codwch yr ysgwyddau ac yna trowch i'r chwith, yna tynnwch eich troed dde oddi ar y llawr.
• Troelli oddi wrth ei liniau. Gorweddwch ar eich cefn. Dwylo tu ôl i'w gefn daflu yn y castell. Coesau plygu yn y pen-gliniau. Codwch y llafnau ysgwydd ac yn ei dro yn tynnu y llaw dde ar y pen-glin chwith, ac yna ei law chwith - i'r pen-glin dde.
• Plygwch â llethr. Eisteddwch ar y llawr, ei ddwylo gorffwys y palmwydd ar y llawr y tu ôl i'r pelfis. corff tueddu ôl ychydig ac yn ail godi oddi ar y llawr goes chwith led, ac yna i'r dde.

bloc 3

• cris lletraws. Gorweddwch ar eich ochr dde, dde fraich ymestyn o'r corff ar ongl o 45 gradd, y chwith - tro dros ei phen. Dibynnu ar ei law dde, codi'r corff a'r goes chwith. Sythu fraich chwith ac yn tynnu at y goes. Ailadroddwch ar yr ochr arall.
• "Nofiwr". Gorweddwch ar eich stumog, breichiau wedi'u hymestyn o flaen chi, traed - ysgwydd-led ar wahân. Codwch y frest oddi ar y llawr, plygwch y breichiau a'r thynnu y breichiau i'r corff fel pe nofio.

cardio

1. Neidio o'r neilltu. Dwylo ar y canol, traed gyda'i gilydd. Neidio i'r chwith (neu i'r dde) gyda'i draed, yn codi eu dwylo.
2. Neidio gyda troellog. Dwylo o flaen y frest i gysylltu â'r castell. Clwy'r Traed - ysgwydd-led ar wahân. Neidio i droi'r traed a'r pelfis i'r dde ac i'r chwith.

Ymarfer Corff "Hwfro'r"

Gyda deiet ac ymarfer corff yn rheolaidd, gostyngiad yn y canol 2-4 cm. Am mwy o effaith, yn perfformio ymarfer corff bob dydd, "gwactod". Yn ôl i nifer o adolygiadau, mae'n gweithio iawn, fel y dangosir gan y wasg ferch hardd (llun uchod).

Dechreuwch gyda'r opsiwn hawdd - gorwedd i lawr gyda pengliniau plygu. Bydd y cam nesaf fydd yr ymarfer gyda choesau led. Yna - ar eu pedwar. A'r cam olaf yw'r mwyaf anodd - yn eistedd. Gall yr ymarfer hefyd yn sefyll.

Perfformio gorwedd: gorwedd ar eich cefn, plygwch eich pengliniau ac yn tynnu eich dwylo ar hyd y corff. Gwnewch allanadlu llawn, yn ceisio i ddiarddel o'r ysgyfaint holl aer. Ceisiwch ddal eich anadl am 10-15 eiliad. Yna cyflym, anadl llawn a'r trwyn miniog, swnllyd anadlu allan drwy'r geg. Mae'r ymarfer 3-4 gwaith o leiaf ddwywaith y dydd. Mae effeithiolrwydd yr ymarfer hwn - mewn technegau anadlu priodol.