Foot ymarferion gyda dumbbells: squats, lunges. Mae set o ymarferion, techneg perfformiad, cyngor

Cain corff rhyddhad yn awr yn awyddus i gael pob person. cyhyrau Beautiful chi bob amser yn awyddus i ddangos i eraill, ond nid yw pawb yn gwybod sut i adeiladu arnynt yn briodol. Mae'r rhan fwyaf yn aml, yn ferched a dynion yn hyfforddi isaf y corff, felly gynllunio'n arbennig ar gyfer pobl o'r fath i arfer y coesau gyda dumbbells. Gellir eu cael ei berfformio naill ai yn y gampfa neu ar eich pen eich hun yn y cartref.

ymarferion Effeithiol ar gyfer y traed gyda dumbbells

athletwyr profiadol, wrth gwrs, yn gwybod sut i fod yn ei ben ei hun drosom ein hunain rhaglen addas yn seiliedig ar eich nerth eich hun. O reidrwydd yn cynnwys ymarferion coesau gyda dumbbells, lle gallwch chi ddod yn berchennog y traed chic.

Dechreuwyr Nid yw ychwaith yn gwybod yr hyn y gallant wneud hynny heb gymorth arbenigwyr na allant ymdopi. Er i bwmpio i fyny y cyhyrau y coesau, gallant fynd i'r gampfa, ond nid yw hyn yn bosibilrwydd i gyd yno, felly, yn yr achos hwn, mae angen set cartref o ymarferion ar gyfer y traed gyda dumbbells. Isod yw'r opsiwn gorau, sy'n cael ei ddefnyddio, nid yn unig athletwyr ifanc, ond hefyd yn fwy profiadol. Mae'n cynnwys ymarferion bod yn gweithio ar grwpiau cyhyrau gwahanol. Ar gyfer bydd yn rhaid ei weithredu i gymryd dumbbell, mat, dillad cyfforddus, ac yn neilltuo rhywfaint o amser ar gyfer dosbarthiadau.

cynhesu

Pwynt pwysig iawn cyn gwneud unrhyw ymarferion coesau gyda dumbbells gartref yn gynnes. Mae'n cymryd dim mwy na 15 munud, felly ei golli mewn unrhyw achos yn amhosibl. Yn workout gynnwys:

• loncian ar y fan a'r lle am un funud gyda pengliniau a godwyd;
• yn gyflym am tua 10 neidiau ymlaen;
• yn ail gic eu traed ymlaen, i'r ochr ac yn ôl;
• 20 o ddringfeydd ar y bysedd traed, heb bwysau ychwanegol;
• ymestyn safonol (yn sefyll ac eistedd);
• "Siswrn" sefyll (gan wneud un cam troed ymlaen a'r llall yn ôl, mae angen i chi aildrefnu nhw mewn naid).

Ar ôl y broses cynhesu ei gwblhau, mae'n amser i ddechrau i berfformio ymarferion coesau gyda dumbbells. Mae'r cymhleth yn cynnwys canlynol lunges, sgwatiau, yn ogystal â nifer o ymarferion ychwanegol sy'n cwblhau'r hyfforddiant, gan roi'r dos terfynol y llwyth ar y cyhyrau goes.

ymosodiadau Bwlgareg

Newydd-ddyfodiaid yn gwybod fawr ddim ymarfer hwn, fel eu bod yn annhebygol o wybod sut i wneud lunges gyda dumbbells o'r math hwn. Yn yr achos hwn, mae'r cregyn llwytho gyda'r cyhyrau targed.

I wneud y angenrheidiol i gymryd dumbbell yn eich dwylo, mynd yn ôl i'r fainc fflat neu gadair ac yn gwneud yn gam ymlaen gydag un goes, a dylai'r codiad droed yn yr ail yn cael ei osod ar fainc neu gadair. Dylai'r goes ategol fod plygu ychydig ar y pen-glin, dylai'r cefn yn cael ei gadw yn syth, ac yn edrych drwy'r amser i anfon draw.

Cymerwch anadl, mae angen i chi yn araf ddisgyn i lawr wrth blygu y goes ategol, ac ar yr un pryd tilting y corff yn ei flaen. Mae'r isaf yw'r pwynt lle mae'r glun goes ategol yn gyfochrog â'r llawr. Yna anadlu allan a dylent yn codi'n raddol, ond nid sythu llawn y pen-glin.

Yn ystod wythnos gyntaf o hyfforddiant ar gyfer dechreuwyr yn ddigon i berfformio 8-10 ailadroddiadau yn 2-3 setiau. Pryd y byddant yn haws i berfformio, mae angen cynyddu nifer y ailadroddion am 5.

lunges ochr

Ymarfer Corff, yn berffaith gweithio allan quadriceps glun, yn ddefnyddiol iawn, nid yn unig ar gyfer siapiau cain adeiladu, ond hefyd i gryfhau'r system cyhyrysgerbydol.

Fel yn yr ymarfer blaenorol, mae'r pwysau gofynnol dumbbells i gadw yn eu dwylo. Y cam cyntaf yw cymryd safbwynt y milwr (sefyll yn syth, gan roi eich traed gyda'i gilydd), a chadwch eich dwylo o flaen ef.

Un droed yn y cyfeiriad angen i chi gymryd pellter sy'n gyfwerth â dwywaith lled ysgwyddau. Yna symud y pwysau ar un goes, yn araf plygu hynny ar y pen-glin, ar yr un pryd rwystro'r y pelfis yn ôl ac mae'r corff pwyso ymlaen. Dylai cefn tra hyrddio yn cael ei bwa ychydig, ac un o'r coesau - llyfn. Cyrraedd y pwynt isaf, mae angen i chi ddychwelyd yn gyflym i'w safle gwreiddiol, ac yna newid y goes ac yn ailadrodd yr un peth.

Mae angen ystyried yn yr un modd ag yn yr ymarfer blaenorol nifer y setiau a chynrychiolwyr.

squats plie

Nawr mae'n amser i ddechrau i berfformio eich hoff squats gyda dumbbells. I ferched, y math hwn o chyrcyda yn chwarae rôl bwysig iawn. Ar ôl defnyddio plies gellir cael gwared o cellulite a braster dro i mewn i gyhyr. Er ei fod yn swnio'n rhyfedd i rai, yn perfformio squats o'r math hwn nid dim ond merched. Nid yw dynion yn meddwl hefyd i ddefnyddio ei gyhyrau blaenllaw a glutes hunain.

Er mwyn cyflawni'r ymarfer hwn, bydd angen i ni gymryd dim ond un dumbbell, ond yn fwy o bwysau. Rhaid iddo chrafangia waelod y dreif gyda dwy law. Dylid Coesau gael eu lleoli ar led ysgwydd, sanau ehangu tuag allan ar 45 gradd.

Heb blygu eich cefn a chadw ei liniau, gymryd anadl ddofn ac ewch i lawr i mewn i squat i sefyllfa lle y glun a shin yn ffurfio ongl sydyn i'r dde. Ar y pwynt hwn bydd angen i chi aros am tua 3-5 eiliad, yr holl tra o dan straen. A ddylai anadlu allan ac yna esgyn at y sefyllfa wreiddiol heb sythu y coesau i'r diwedd.

Start yn argymell i berfformio squats plies gyda 2 set o 5-8 cynrychiolwyr. Ym mhob hyfforddi dilynol ddymunol i gynyddu nifer y ailadroddion yw 1.

squat

Eto squats perffaith arall gyda dumbbells i fenywod a dynion. Maent yn hysbys i bawb, felly mae llawer o bobl yn gwneud yr ymarferion hyn yn union fel ymarferion bore. Chyrcyda yn gweithredu'n effeithiol ar y cluniau quadriceps a pen-ôl. Maent yn ddewis amgen gwych i squats, lle ni all pawb roi yn y cartref.

Ym mhob llaw cymryd dylai dumbbell yn ddigon màs tra'n dal gafael niwtral, gan droi ei ddwylo at y corff. Mae angen i Traed drefnu ychydig yn fwy llydan na lled ysgwydd, bysedd traed ychydig yn lledaenu ar wahân, a dylid dwylo gael eu hepgor ar hyd y corff.

Sythu eich cefn a chymryd anadl, mae angen i chi eu cymryd ar yr un pryd y pelfis yn ôl ac yn cario sgwat, plygu y ddau pengliniau. Cyrraedd cluniau parallelism a rhyw, dylai anadlu allan ac yn araf yn dychwelyd i ddechrau swydd drwy wneud gwthio gyda'i sodlau. Mynd at y pwynt uchaf, nid oes angen i sythu y coesau yn llawn.

Fel ymarfer syml, bydd rhaid i chi gario yn hirach na rhai blaenorol. Dechreuwyr nad ydynt wedi datblygu'r cyhyrau eto, dylech ddechrau gyda 3 set, pob un gyda 15 ailadroddiadau. Bob wythnos dylai nifer y ailadroddion cael eu cynyddu tua 5-8 gwaith. Mwy profiadol athletwyr sydd am gynnal eu ffurf yn y cartref, mae angen i chi ei wneud 3-4 set o 25-30 ailadroddiadau.

Mwy o ymarferion

Yn ychwanegol at y prif, mae yna hefyd ymarferion ychwanegol gyda phwysau ar gyfer coesau a pen-ôl. Dylent hefyd roi sylw, oherwydd byddant yn cwblhau perffaith o unrhyw ymarfer corff.

ymarferion o'r fath gyda dumbbells ar gyfer y cyhyrau traed yn argymell i ddechreuwyr yn ogystal â gweithwyr proffesiynol er mwyn cael yr effaith fwyaf bosibl.

Rod marw

Mae'r ymarfer cyntaf yn tynnu marw, sy'n cael ei berfformio ar coesau yn syth gyda'r defnydd o dumbbells. Mae'n canolbwyntio ar ymhelaethu y cyhyrau y pen-ôl a chefn y glun.

Yn cydio yn dumbbell, yn sefyll yn unionsyth a lleihau llafnau, mae angen i osod y traed hip-led ar wahân, prognuv yn ôl yn yr asgwrn cefn lumbar. Gall dwylo gyda dumbbells yn cael eu cynnal naill ai ar hyd y corff, naill ai o'i flaen. Dylai pengliniau fod yn sicr i lacio'r a phlygu ychydig. Yn ystod y tyniant angen edrych yn unig ymlaen, gan ganolbwyntio ar berfformio ymarferion heb yn tynnu sylw'r gan ffactorau allanol.

Cymerwch anadl, mae angen i chi tilt eich corff ymlaen, tynnu'n ôl a'r cluniau ar yr un pryd yn cadw eich pengliniau dal. Dylid dumbbells gael eu cadw ar bellter penodol o'r goes isaf. Ar hyn o bryd, dylem ymestyn y cyhyrau ar y pwynt isaf, wedi dal y swydd honno mewn tua dwy eiliad, ond dim mwy. Nesaf, mae angen i chi wneud anadl llyfn ac yn raddol yn codi i'r man cychwyn. Y pwynt olaf i fod yn ymwybodol o'r gostyngiad yn y llafnau.

Deadlift

Mae'r ymarfer hwn yn fersiwn syml o'r wialen safonol i'r polyn. Mae'r rhan fwyaf o'r llwyth yn y perfformiad yn mynd i'r cyhyrau y cefn a'r coesau.

Penlinio mewn sefyllfa chyrcyda dwfn, dylech gymryd gafael yn uniongyrchol o dumbbell yn y ddwy law. rhaid i'r cefn i fod yn syth, bydd angen i chi straen y cyhyrau y craidd. Ar y anadlu allan, mae'n rhaid i chi gyflawni adferiad. cymryd y man cychwyn amlwg, mae'n ofynnol i osod y traed ehangach na lled ysgwydd, plygu yn y canol a dwylo is gyda chregyn.

Casglu ei nerth, mae angen i chi wneud ymlaen heb lawer o fraster, tra wrthdynnu'r pelfis ar yr un pryd ac yn plygu eich pengliniau. Pan fydd y dumbbell i gyffwrdd y pengliniau, dylai raddol yn dychwelyd i'w safle gwreiddiol, yn gyntaf sythu'r pengliniau, a dim ond wedyn sythu ei gefn.

Mae'r cynnydd ar y bysedd traed

ymarferion syml sy'n anelu at gryfhau'r cyhyrau llo, gellir yn hawdd ei wneud yn y gampfa, yn y cartref, ar y stryd. Mae'n ddelfrydol, nid yn unig i bobl gysylltu ei fywyd i'r gamp, ond hefyd i'r rhai sydd bob dydd yn goresgyn cryn bellter ar droed.

Cymryd dumbbell, yn sefyll yn unionsyth ac yn ymestyn ei freichiau ar hyd y corff, dylai'r droed gael eu lleoli fel bod y sawdl yn hyderus yn sefyll ar y llawr. Dylid Coesau cael ei wanhau ychydig yn fwy llydan na lled ysgwydd.

Exhale angen cymaint ag y bo modd yn araf hyd at yr uchafswm a bysedd traed, gan ddiweddu, oedi o ryw un neu ddwy eiliad. Yna dylai'r anadlu ac yn araf i lawr i'r man cychwyn. Mae'n syniad da i beidio â chyffwrdd y llawr gyda'i sodlau drwy'r amser i gadw'r cyhyrau goes amser, ond os ydych yn cadw nad yw eich cydbwysedd yn cael ei sicrhau yn yr amseroedd cyntaf, gall fod cyhyd ag i gyffwrdd y wyneb y sodlau.

Yn ystod y ffyniant nid oes angen i blygu eich pen-gliniau, oherwydd yn yr achos, ymarfer corff wedi dod yn squat ac, yn unol â hynny, yr effaith a ddymunir ni fydd ar gael. Os dymunir, gellir eu gwneud codiadau yn nid ar unwaith ar y ddau traed, ac mewn un, gan eu ail ar ôl nifer penodol o ailadrodd.