Sut i berfformio'n briodol ymarferion ar gyfer y gluniau mewnol

Oherwydd y ffaith nad yw cyhyrau mewnol y gluniau'n ymwneud â cherdded yn ymarferol , mae'r rhan hon o'r corff benywaidd yn dod yn waeth ag oedran ac yn cronni adneuon brasterog. Heb hyfforddiant pwrpasol, nid yw'r broblem hon wedi'i datrys. Felly, mae ymarferion ar gyfer y gluniau mewnol chwe gwaith yr wythnos yn eithriadol o angenrheidiol, fel bod y coesau'n dwfn ac yn dda. Bydd effaith y llwyth cynyddol yn amlwg ar ôl tair i bedair wythnos. Yna, i gynnal ffurf yr ymarfer ar gyfer wyneb fewnol y gluniau, mae angen cynnal o leiaf ddwywaith yr wythnos.

Ymarferion ar gyfer y gluniau mewnol

Mae hyfforddiant o reidrwydd yn dechrau cynhesu'r cyhyrau, fel arall gellir eu tynnu neu eu hanafu'n hawdd. Fel cynhesu, mae rhedeg hawdd yn cael ei ddefnyddio, gan neidio rhaff, coesau bach, sgwatiau.

1. Gan fod ar y ryg (ar y cefn), dylai'r coesau gael eu codi ar ongl iawn i'r llawr. Fe'i cynhelir o fridio a gwybodaeth ar gyflymder araf nes ei fod yn stopio. Mewn un dull, mae angen ichi wneud 20 ailadrodd.
2. Yn gorwedd ar yr ochr dde, perfformiwch gyflymiadau gyda throed chwith hyd yn oed ac amser ar ongl o 45 gradd am ddau funud. Yna mae'r ochr yn newid ac mae'r un symudiadau yn cael eu perfformio ar y dde.
3. Mae'r sefyllfa gychwynnol yn gorwedd ar ei ochr. Mae angen gwneud mahi plygu mewn coes pen-glin.
4. Yn sefyll ar bob pedair, mae angen i chi fynd ag un goes i'r ochr a'i godi. Mae angen gwneud 15 ailadrodd (chwith ac i'r dde).
5. Yn sefyll ar y llawr, dylech blygu bêl fechan gyda'ch cluniau a cherdded gydag ef am chwe munud.
6. Yn sefyll gyda fflat yn ôl, mae angen i chi ledaenu eich coesau i'r ochrau gyda'ch toes. Rhedeg 20 o eisteddiadau. Ar yr un pryd, mae angen i chi sicrhau bod y cluniau yn gyfochrog â'r llawr yn ystod y sgwatiau. I gymhlethu'r ymarfer hwn, perfformir sgwatiau ar y sanau.
7. Mae coesau eang ar wahân, mae angen i chi eistedd yn ddwfn ar un ohonynt. Heb godi'r corff, trosglwyddwch bwysau'r corff i un arall. Yn yr achos hwn, dylai'r goes estynedig orffwys ar y tu mewn i'r droed. Rhaid gwneud o leiaf 15 ailadrodd.
8. Wrth sefyll yn agos at y pedestal, perfformiwch flops yn ail gyda choesau yn yr ochrau. I gymhlethu'r ymarfer, mae angen defnyddio asiantau pwysoli. Mae pob troed yn cael ei weithredu 25-30 mahov.
9. Yn sefyll yn syth, mae angen i chi wneud ymosodiadau ochr yn ochr yn yr ochr (neu ymlaen) a gollwng i'r sgwat. I gymhlethu'r ymarfer, defnyddir dumbbells.

Gall ymarferion ar gyfer y gluniau mewnol hefyd gael eu perfformio wrth ddringo'r grisiau. I wneud hyn, rhaid i chi sythio'r pen-glin yn llwyr. Mae'r llwyth yn gymhleth gan gamau drwy'r cam.

Mewn ymarferion campfa, mae ymarferion campfa ar gyfer y gluniau mewnol yn cael eu perfformio gan ddefnyddio efelychwyr. Mae dyfeisiadau symlach yn ehangwyr gwregys, leinin y ffêr, defnyddio crempogau o far yn ystod sgwatiau. Yr efelychydd mecanyddol mwyaf effeithiol ar gyfer y tu mewn i'r glunyn yw'r abductor, sydd wedi'i gynllunio ar gyfer cyhyrau cipio. Mae ganddo asiantau pwysoli arbennig, sy'n creu ymwrthedd ychwanegol wrth leihau a gwanhau'r coesau.