Ymarferion CrossFit. Cyfleusterau ymarfer corff - CrossFit. CrossFit i ferched

CrossFit yn awr yn ennill poblogrwydd ymysg sporstmenov. I'r rhai nad ydynt yn hollol ymwybodol o'r hyn y mae, byddwn yn ceisio rhoi gwybod i chi yn fanwl am bob agwedd ar y gamp.

Beth yw CrossFit

Trwy hyfforddiant mewn rhaglenni amrywiol, byddwn yn gweld yn hwyr neu'n hwyrach y canlyniadau eu gwaith yn anodd: cynnydd mewn cryfder, dygnwch, maint y cyhyrau. Yn syml - rydym yn cael siâp corfforol gwell. Fodd bynnag, y symudiad at y pwnc yr erthygl hon. Felly, beth yw CrossFit? CrossFit - symudiadau yn gyson amrywiol, swyddogaethol gweithredu mewn dwysedd uchel (sy'n golygu: amrywio yn barhaus, symud swyddogaethol, rhedeg ar dwysedd uchel). Mewn egwyddor, mae'r diffiniad hwn yw'r esboniad am hyfforddiant o'r fath, lle mae gennym y tri o'r cydrannau uchod. Gadewch i ni yn awr edrych ar bob un ohonynt yn fanwl. Gadewch i ni fynd!

amrywiad

Wrth gwrs, yn gyntaf oll yn amrywio gyda chi ein symudiadau swyddogaethol. Ynghyd â hwy, newid pwysau, tra'n gorffwys ac ymweliadau rheolaidd â'r neuadd, offer, ac yn y blaen. Gall D. enghreifftiau fod myrdd o blwm, ac felly yn ysgrifennu cwpl yn ein erthygl. Felly, os ydych chi, er enghraifft, 'n bert lawer gwneud y polyn (wasg fainc, y wasg milwrol, ac ati ..), Yna ceisio gwneud yr un symudiadau, ond gyda dumbbells. Gallwch newid yr ystafell ymweld. Er enghraifft, heddiw yr ydych yn gweithio allan am 6 pm gyda stumog yn llawn, ond ychydig yn flinedig ar ôl gwaith. Yna ceisiwch yfory i fynd at yr hyfforddiant y bore, a byddwch yn teimlo gwahaniaeth mawr, ac nid yw'r ffaith bod gwaeth. Ydym, rydym yn yno yn siarad am? Ceisiwch gynnal dwy sesiwn hyfforddi ar wahanol uchder uwchlaw lefel y môr - a byddwch yn teimlo y gwahaniaeth hefyd. Yn olaf, amrywio eich rhaniadau hyfforddiant (3H2H3, 5x2, 1x1), sydd hefyd yn fwy amrywiol i'ch bywyd hyfforddi. Yn gyffredinol, ceisiwch i chwarae gyda hyn i gyd, gan ei fod yn wir yn gwneud synnwyr.

dwysedd uchel

Wrth siarad o dwys, dylid eu cymryd i ystyriaeth ac yn perfformio y dechneg, gan fod angen i chi ddysgu i wneud pethau'n iawn, ac yna symud ymlaen i hyfforddiant dwys yn gyntaf. Gyda y fath hyfforddiant twf màs cyhyr ac ennill nerth yn mynd yn gynt o lawer, ond fel y nodwyd eisoes, mae angen i gadw at gelf perfformiad priodol.

symudiad swyddogaethol

Sut i benderfynu pa symudiad swyddogaethol, a'r hyn nad yw'n? Yn wir, mae popeth yn syml: os gallwn symud yn gyflym llawer o bwysau ar bellter mawr, mae'r cynnig yn swyddogaethol. Mewn geiriau eraill, mae'r rhain yn symudiadau sy'n datblygu yn ein pŵer enfawr. Yn nodweddiadol, mae'r rhain yn cynnwys amrywiol gweisg traction ymarferion a squats. Fel y gwelwch, mae'n sail ymarferion sylfaenol. Nid yw CrossFit yn cynnwys nifer o uwchraddio swyddogaethol i'r biceps a'r rhan fwyaf ymarferion eraill ar efelychwyr ymylol, am nad ydynt yn cadw at y rheolau sylfaenol (nad oes gennych lawer amrywiaeth o gynnig, nid oes unrhyw "ffrwydrad" o bŵer, ac ati).

amrywiaeth o ymarferion

I ddechrau ymarfer dadosod gyda gwrthrychau allanol (y C), sy'n cynnwys pob math yn dod rhodenni (clasurol, "sumo", Rwmaneg), gweisg ymarferion, sgwatiau, allyriadau, yn ogystal â ymarferion gyda phwysau a dumbbells. I'r grŵp hwn rydym yn cynnwys ymarferion sylfaenol. Mae gan CrossFit yr un gymnasteg union (G) ac ymarfer corff gyda aml (M). Mae'r cyntaf yn cynnwys y gwahanol symudiadau gyda eu pwysau eu hunain, gall enghreifftiau ohonynt fod pob math o dynnu-ups, dipiau a mwy. Mae'r rhan fwyaf aml, maent yn cael eu defnyddio mewn athletau a chwaraeon iard enw Workout Street. Mae'r grŵp o ymarfer aml-strwythuredig yw'r hyn a elwir yn "cardio": rhedeg, nofio, neidio rhaff, rhwyfo, beicio ac eraill.

rhaglennu

Fel rheol, rhaglennu rhannu CrossFit cwpledi, tripledi, a asglodi. Cwpledi eu cyfuno cynnig mewn dau wahanol 1 uwchset. Er enghraifft, gallwch gymryd unrhyw arfer y W (gweithio gyda phwysau), yn cysylltu i'r cymhleth gydag unrhyw symudiad y G (gymnasteg) - WG. Os ydych yn credu ein bod wedi ger ein bron yn dewis sylweddol o gyfuno (LlC, WM, GM), o ystyried y swm enfawr o ymarfer corff bob math (y gellir eu cyfuno MM, WW a GG).

Dewch ymlaen. Mae'r tripledi - cyfuniad o 3 symudiadau gwahanol. Ni fyddwn yn dweud llawer am y peth, rydym yn credu na fydd neb fod yn anodd i gyfrif yr holl 27 o gyfuniadau posibl o ymarferion.

Yn olaf, y math olaf o raglenni - mae'n Chipper (Chipper), sy'n cynnwys cyfuniad o 4 a mwy o symud. Mae'n gyfres eithaf trwm o ymarferion lle rydych yn llwyr yn ei wneud 30-50 ailadroddiadau o 4 neu fwy o ymarferion, sydd, gyda llaw, aflonyddu fawr erbyn diwedd y workout. Chipper ddefnyddiol i'w wneud o bryd i'w gilydd, ond dylid rhoi blaenoriaeth aros cwpledi a tripledi.

CrossFit i ferched

Rwy'n credu pob merch yn ceisio cadw ei gorff yn y norm, er mwyn gwneud eich system yn teimlo'n fwy cyfforddus. Fodd bynnag, wrth ymweld clybiau ffitrwydd, llawer o ferched yn dechrau hyfforddi gyda phwysau puny a gwan yn y gampfa sy'n gwneud ychydig neu ddim ganlyniadau. Ydy, mae'r pwysau yn cael ei leihau i ryw raddau, ond yn hytrach, mae'n deilyngdod o beiriannau cardiofasgwlaidd, nid yw llawer o oriau o hyfforddiant. Felly mae hynny'n golygu CrossFit i ferched? Yn gyntaf, bydd yr hyfforddiant yn eich gwneud yn fwy toned ac athletaidd. Ac nid yw'n golygu y byddwch yn dod mor fawr fel bodibildershi proffesiynol. Isafswm braster ac mewn cyflwr da yn gyffredinol - mae hyn yn ganlyniad i hyfforddiant. Yn ail, dosbarthiadau CrossFit yn ymestyn ieuenctid eich cymalau, yn ogystal â lleihau'r tebygolrwydd o anaf. Yn olaf, mae hyn yn ffordd wych o godi hunan-barch.

Ond beth ymarferion yn cael eu gorau ar gyfer menywod? Gall y rhestr gynnwys squats awyr flaen /, lunges, "Burpee" gwthio, "Eistedd i fyny," pob math o twists ar gyfer y wasg, raznozhka, "bariau llorweddol", gwasgwch y dumbbells, cardio (gorau oll os bydd yn rhedeg a beicio / beiciau), JUMP-s "arth cerddediad" a mainc / sefyll gwialen. Mae hyn yn ddigonol ar gyfer ferch arferol sydd ond am ddod o hyd i gorff hardd. Wrth gwrs, gallwch wneud ymarferion eraill.

CrossFit yn y cartref

Nawr rydym yn ystyried yn un o'r rhaglenni hyfforddi a gynlluniwyd yn benodol ar gyfer ymarfer yn y cartref, a gynlluniwyd gan athletwr enwog CrossFit Lauren Plumey. I ddechrau hyfforddi yr ydych angen un peth bach: 2-5 dumbbells punt i fenywod a 8-12-kg i ddynion (neu fwy - yn dibynnu ar yr hyfforddiant corfforol) a mainc / drôr. Dyna i gyd.

Rydym ymarferion awr yn bresennol. Yn syth dweud, bod pob wythnos mae angen i chi gynyddu hyd yr ymarfer, gan gynyddu'r llwyth. Pan fyddwch yn cael hyd at 40-60 munud o hyfforddiant gweithredol, gallwch gymryd yn ganiataol eich bod wedi cyrraedd y brig. Pa mor aml y dylai gael hyfforddiant? Y cwestiwn yn eithaf haniaethol, ond byddai'r opsiwn gorau fyddai 3-4 gwaith yr wythnos. Wel, rydym yn dechrau dysgu disgyblaeth "CrossFit". Cyfadeiladau ar gyfer ymarfer yn y cartref.

1. Mahi gydag un llaw. Mae'r ymarfer hwn yn defnyddio'r pen-ôl, coesau, cefn, breichiau a'r ysgwyddau. Mae angen i chi berfformio 2-4 set o 8 cynrychiolwyr ar bob braich.
2. cerddediad Arth. Mae'r ymarfer hwn yn defnyddio eich corff cyfan. gweithredu Photo gallwch weld isod. Er mwyn gwneud 30 o gamau ar ôl pob ymarfer a fydd yn cryfhau eich corff yn sylweddol.
3. Mahi gyda dwy law. Mae'r ymarfer hwn yn defnyddio'r pen-ôl, coesau, cefn, breichiau a abs. Perfformio 2-4 set o 8 ailadroddiadau.
4. Lunges gyda dumbbell. Mae'r ymarfer hwn yn defnyddio'r pen-ôl, coesau, y breichiau a'r abs. Perfformio 2 set, yn ail coesau a newid y fraich sy'n gweithio yng nghanol pob un.
5. Cyswllt gyda dumbbells yn sumo. Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys y coesau, pen-ôl, cefn, ysgwyddau a biceps. Hefyd yn perfformio 2 set.
6. Neidio drwy'r blwch. Mae'r ymarfer hwn yn golygu eich coesau a'ch pen-ôl. Gwnewch 6-8 neidio 1-2 gwaith y workout.
7. Dipiau wrth law yn y L-swydd. Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys y dwylo, y frest, pen-ôl ac yn ôl. perfformiad Photo, gweler isod. A yw 2 set o uchafswm.

Byddwch yn sylweddoli trwy berfformio ymarferion hyn, CrossFit yn y cartref - mae hyn yn wir. Os byddwch yn cymryd rhan mewn yn rheolaidd, yn ddidwyll, yna byddwch yn cyrraedd os nad yw'r ffurf orau, ond gofalwch eich bod yn dod yn fwy heini / toned. Gallwch hefyd feddwl am ymarfer o'r fath yn boblogaidd yn CrossFit fel "Burpee" ( "Burpoe"), yn cynyddu dygnwch a phŵer ffrwydrol eich cyhyrau. Peidiwch ag anghofio am ymarferion cardio, ac yn y blaen cyn gynted ag y mae amser ychwanegol, milltiroedd, neu Gyrrwch y beic am 15-20 munud. Yn dilyn y rhaglen hon, ac mae ein cyngor, gallwch ddechrau gwneud gartref CrossFit. Ymarferion sbectrwm ehangach rydym yn rhoi isod. Gadewch i ni fynd!

CrossFit rhaglen hyfforddi

Rydym eisoes ysgrifennodd y CrossFit yn un o nodweddion mwyaf pwysig - amrywiad, ac felly ni ellir un rhaglen fod. Felly, yn awr rydym yn cynnig sawl opsiwn ar gyfer workouts a fydd yn addas ar gyfer unrhyw athletwyr sy'n ymwneud â chwaraeon megis CrossFit. Ymarferion ar gyfer dechreuwyr a mwy o athletwyr uwch yn aml yr un fath, ac felly ni fyddwn yn trigo ar ymarfer syml a chymhleth.

Opsiwn 1: Ar gyfer y rhaglen heb amser

Yma byddwn yn dod o hyd ychydig o ymarferion o Grŵp G: dynnu-ups, gwthio-ups a neidio. Rhaid i bob triset fod yng nghwmni y ailadroddion 10fed o dynnu-ups, 20-fed ailadrodd gwthio-ups a 20 llamu fed. Mae hyn i gyd yn ddull gwych o 3 ymarferion rydym yn ei wneud heb y gweddill (os yw'r rhaglen yn rhy drwm, mae'n bosibl lleihau symudiadau pob un o'r 5 ailadrodd neu dorri dull i mewn i 2 ran). Dim ond yn ei wneud 3-6 ymagweddau. Mae hwn yn un o'r cynlluniau mwyaf banal, ond mae'r rhan fwyaf sy'n bodoli eisoes, gan ei fod yn gwneud i ni weithio 3 grwpiau cyhyrau mawr (coesau, y frest ac yn ôl). Fodd bynnag, os ydych yn teimlo bod y llwyth yn rhy wan i ymarfer corff, gallwch ychwanegu 2-3 ymarfer corff yn fwy, gan leihau nifer y setiau i 3-4. Gall y rhain ymarferion fod yn: dipiau, codi coesau i'r wasg, yn hongian ar bar, eistedd-ups (gallwch gyda dumbbells), ac amrywiaeth o cardio (rhedeg, neidio rhaff, ac ati). Fel o'r blaen, yn un ymarfer, yn gwneud 10-20 ailadroddiadau. A all dorri pob 5-6 ymarferion ar gyfer 2 set, ond nid ydynt yn cyfuno 2 ymarferion sy'n cynnwys y grŵp un cyhyrau (peidiwch â gwneud gyda'ch gilydd pushups a dipiau, neidiau a squats, ac yn y blaen. N.).

rhaglen Opsiwn 2 ar gyfer cyflogaeth yn y neuadd

Felly, yn gwneud 5 set o 5 ymarferion:

• squats (10 cynrychiolydd.);
• wasg fainc (10 cynrychiolydd.);
• Rod Rod yn y llethr (10 cynrychiolydd.);
• gwthio-ups (10 cynrychiolydd.);
• 30 eiliad gyda rhaff (10 neu gynrychiolydd. "Burpoe").

Fel y dywedasom yn gynharach, nid ydynt yn cyd-fynd yn un dull yr ymarfer, yn cael eu gorfodi i weithio i'r grŵp un cyhyrau. I'w gwneud yn gliriach, rydym yn gwahaniaethu rhwng y grwpiau canlynol:

• "Gwthio" (gweisg amrywiol gwthio-rod gorwedd ac yn sefyll, ac ati ...);
• "Tynnu" (byrdwn uchel a thynnu);
• "Feet" (lunges, sgwatiau, ac ati ...);
• "Cardio" (rhedeg, beicio, neidio rhaff, ac yn y blaen. D.).

alinio arfer 2 grŵp gwahanol bob tro.

Opsiwn 3. Ymarferion yn benodol i CrossFit

1. Chyrcyda gyda phwysau (20 cynrychiolydd.) / Link dumbbell-ups (10 cynrychiolydd.).
2. Raznozhki gyda dumbbells (15 cynrychiolydd. Ar bob ochr).
3. Burpoe (10) / Bear Penetrant.
4. wasg Sitap (15-20 cynrychiolydd.).

Ac ar gyfer yr amrywiad:

1. wasg fainc (cynrychiolydd 10-15.).
2. Mynd i'r bar ar y dwylo yn syth, gan ganolbwyntio ar y llwyfan (10 cynrychiolydd).
3. Mae'r JUMP "Raznozhka ar gradd" (15 cynrychiolydd. Mae pob).
4. Hoisting pengliniau eistedd (V-lifft) (15 cynrychiolydd.).

Felly, rydych yn gwybod beth CrossFit. cyfleusterau ymarfer corff yr ydym yn ddyfynnir uchod, mae angen i chi berfformio yn rheolaidd, a byddwch yn bendant yn gwella eich ffitrwydd.