Sut i adeiladu ymarferion pen-ôl i ddyn neu lleoliad y mae'r coesau yn tyfu.

Mae'n ddrwg gennym, ond mae eich dynion ass anaml yn talu sylw. Ar y naill law, gan nad yw'n digwydd watchable iawn. Ac ar y llaw arall - nid yw llawer yn unig yn rhoi pwys. Ac yn ofer! Merched - farn wahanol. Ar ben hynny, y dynion y tu ôl i'w gofal. Ond nid un sy'n debyg i rhufell sych neu gig oen ffolen-bwydo. Felly mynd yn ei flaen - i berffeithrwydd.

Sut i bwmpio i fyny y pen-ôl dyn yn brydlon ac yn dysgu yn y ganolfan ffitrwydd, lle mae amrywiaeth o offer ymarfer corff a gynlluniwyd ar gyfer y gwaith o ddatblygu gwahanol cyhyrau. I ddynion, cymryd rhan weithredol mewn chwaraeon, fe'ch cynghorir i gadw at ddeiet penodol. Gall cymeriant caloric yn cynyddu i 4500kkal. Dylai'r deiet gynnwys digon o broteinau a fitaminau.

Sut i adeiladu buttocks dyn ac nid gael eu hanafu? Rhaid cadw at y rheolau trefn. Ni allwch torri yr egwyddor o llwythi gradualness, yn ddramatig cynyddu faint, dwysedd a chymhlethdod yr ymarfer. Ac, wrth gwrs, yn talu sylw at y cyhyrau sy'n derbyn y llwyth mwyaf.

Sut i adeiladu buttocks o ddyn mewn amser byr? Dim ond gyda dosbarthiadau dyddiol yn gyson, gall y canlyniad yn cael ei disgwyl mewn ychydig wythnosau. Os daw'n wirioneddol brys iawn, ewch faint o gyffuriau sy'n helpu i adeiladu màs cyhyr.

Sut i adeiladu buttocks y dyn ac nid yw'n gwella? Gallwch helpu deiet cytbwys, sy'n cael ei wnaed gan gymryd i ystyriaeth y defnydd o galorïau. Ac, wrth gwrs, ffordd iach o fyw, heb gam-drin bwyd ac alcohol.

Sut i adeiladu buttocks gartref? ymarferion a awgrymir yn hawdd iawn i berfformio yn y cartref, os y defnydd o'r gampfa, mae'n amhosibl i unrhyw reswm. Ie, a dylai gwaith gael ei wneud mewn egwyl ginio.

Ymarferion ar gyfer pen-ôl.

Ymarfer №1. Bownsio.

Dechrau swydd - dwylo tu ôl ei ben, eistedd, penelinoedd traed ysgaru uchafswm gosod ysgwydd-led ar wahân. Perfformio 20-25 bownsio, heb pwyso ymlaen. Heels cyffwrdd y llawr, glanio meddal. Nifer y dull -3.

Ymarfer №2. Gwanwyn.

Dechrau swydd - Lunge droed dde, dwylo ar ei wregys. Elbow i'r lefel trwyn. Chwith troed ar y trwyn, plygu ychydig. Yn ystod y cofnodion un a hanner i berfformio cynnig springy ar gyflymder araf. Ar ôl y sefyllfa ar ddiwedd y traed yn newid heb oedi. Rhif - 2 set ar bob coes.

Ymarfer №3. Taps.

Dechrau swydd - clun cymryd ar y tro 45-gradd y goes yn y pen-glin, dwylo i bwyso ar gadair. O fewn hanner munud cluniau uchaf yn ôl. Nôl i gadw yn syth, nid pwyso ymlaen. Newid sefyllfa goes. Rhif - o 2 set ar bob coes.

Ymarfer №4. "Pistol"

Dechrau swydd - traed ysgwydd lled ar wahân, llaw chwith ar ei wregys. llaw dde i bwyso yn erbyn y wal neu gadair. Run "pistol" (sgwatio) ar ei goes dde, chwith ymestyn ymlaen. Mae nifer y eistedd-ups i 20 gwaith. Po uchaf y lefel o hyfforddiant, y mwyaf mae angen i chi ei wneud eistedd-ups. Mae'r un peth ar y goes chwith. Wrth berfformio ymarferion pob droed colyn stupnoy cyffwrdd y llawr. Rhif - 2 set ar bob coes.

Ymarfer №5. Gwasgu.

Dechrau swydd - yn eistedd ar stôl, gwasgwch y bêl (pêl-droed, pêl-fasged) rhwng y coesau. Cywasgu 'i ag a phŵer uchafswm o hyd at 40 gwaith. Lechu yn y wladwriaeth dan straen am 10 eiliad. Rhif 3 gwaith heb seibiau.

Ymarfer №6. Gwrthdroi.

Dechrau swydd - heb lawer o fraster yn ôl yn erbyn y wal, coesau plygu ar ongl sgwâr, dwylo ar ei wregys. Lefel droed. Arhoswch yn y sefyllfa hon hyd at funud. Heb godi, ehangu bysedd traed ar wahân, unwaith eto oedi gan un munud. Heb godi, defnyddio sanau tu mewn, aros am eiliad. Rhif - 2 dull.

gorffwys Saib rhwng ymarferion 1.5 munud. Rhwng setiau o 30 - 40 eiliad.

Bydd y rhain yn ymarferion yn helpu chi i wneud eich ass yn fwy deniadol i fenywod. A chredwch fi, byddant yn gwerthfawrogi hynny! Mae cwpl o fisoedd o hyfforddiant - a bod eich ass yn anorchfygol.