Cefn Hyperextension: y dechneg, awgrymiadau, cyngor

O'r fath ymarfer yn hyperextension, yn amodol ar berfformiad yn rheolaidd yn cryfhau'r cyhyrau staes yn ôl, sef y atal effeithiol o anafiadau yng ngwaelod y cefn a'r asgwrn cefn. Fodd bynnag, mae hyn yn ymwneud â'r hyfforddiant yn unig yn y fersiwn traddodiadol.

cluniau lluniaidd a pen-ôl tynhau, heb ragfarn i gefn

cefn Hyperextension wahanol i'r ffaith clasurol nad yw yn y broses o hyfforddi'r gêm sylfaenol yn cael ei chwarae gan y torso a'r coesau. Felly, mae gwaith dwys y cyhyrau y pen-ôl a'r cluniau, ac mae'r meingefnol yn unig gyda chymorth.

Mewn gwirionedd, mae'r gwrthwyneb hyper yn gweithio yr un cyhyrau wrth i'r clasurol, ond gall yr opsiwn hwn gael ei alw yn fwy diogel drwy symud acen llwyth. Y dull traddodiadol yn cynnwys pwyslais ar yr hir cyhyrau y cefn a phen-glin cymalau, ac felly mae'r siawns o gael anaf wrth weithio gyda phwysau mawr, yn uchel iawn. Techneg estyniad cefn, ar y llaw arall, yn caniatáu i athletwyr proffesiynol i ddefnyddio'r pwysau ffantastig.

hyperextension Reverse yn argymell i athletwyr o wahanol lefelau o hyfforddiant ar gyfer cynhesu cyhyrau cyn perfformio hyfforddiant trwm, yn ogystal ag athletwyr, ddechreuwyr i gynhesu cyn ymarfer corff tyniant.

Argymhellion ar y hyperextension cefn gweithredu

Yn y broses o weithredu yn golygu mai dim ond un ar y cyd - y glun - sef anatomeg cryf sy'n eich galluogi i weithio gyda phwysau mawr. Mae'r tai yn cadw sefyllfa sefydlog drwy gydol y ailadrodd osgled, yna nid ar yr asgwrn cefn â phoeni.

Mae'n bwysig cadw mewn cof:

• Er mwyn osgoi anaf, yn osgoi symudiadau sydyn.
• Er mwyn llwytho'r effeithiol hamstrings, dylai'r hosan ei lapio tu mewn.
• Ni allwch swing, ceisiwch oherwydd inertia yn gwneud y dringo. Gwell ailadrodd ansawdd rhannol na llawn, ond mae'r risg o anaf.
• Ymarfer Corff yn cael ei wneud o fewn y darn cyhyrau mwyaf osgled ac yn gyson mewn tensiwn.
• Peidiwch ag anghofio am anadlu priodol: anadlu mewn cyfnod negyddol, ac anadlu allan ar ymdrech.

Ers y hyperextension cefn - ymarfer hwn yn sylfaenol wahanol i'r clasurol, ac mae angen y hyfforddwr ar ei gyfer hollol wahanol. Yn nodweddiadol, mae syth dur neu ddylunio unochrog, offer gyda padiau glust meddal, clustogau haddasu ar gyfer y traed a'r dolenni i'r dwylo.

ymarferion techneg

Os nad yw'r gampfa yn ddyfais arbennig ar gyfer ymarfer corff "hyperextension gefn" efelychydd neu fainc hyperextension ar gyfer gwaith arferol hefyd.

Mae angen i chi ddechrau hyfforddi gyda'r gosodiadau peiriant ar gyfer eu hunain. Nesaf, mae'n bwysig cadw at y canllawiau canlynol:

• Ar y bar llorweddol i orwedd wyneb i lawr ac yn cymryd yr ymyl dynn.
• Feet, sythu yn y pen-glin ar y cyd, sydd wedi ei leoli dros ymyl y fainc.
• Ar y anadlu allan, yn araf codi'r goes i fyny i ffurfio llinell syth gyda'r corff.
• Am ychydig eiliadau i osod ar y brig.
• Ar droed anadlu yn araf yn dychwelyd i ddechrau swydd.

Er mwyn osgoi anafiadau sbinol, nid mochyn cael ei argymell ar y brig. Dylai'r pennaeth gael eu cadw yn syth, nid taflu ei gwddf. Os yr ymarfer yn hawdd, gallwch ychwanegu faich ychwanegol.

Os na fydd y posibilrwydd o fynediad i'r gampfa yw, ymarfer hwn yw y hyperextension gwrthwyneb, gall yr un mor effeithiol yn cael ei ddefnyddio yn y cartref. Bydd angen pêl ymarfer mawr i chi. Gall ymarfer corff yn cael ei wneud hyd yn oed wrth gorwedd ar y cadeiriau ddau tynnu at ei gilydd.

ffitrwydd yn y cartref

Felly, cefn hyperextension yn y cartref gan ddefnyddio Fitball helpu i weithio allan:

• cyhyrau gluteal.
• cyhyrau glun.
• rhanbarth isaf a chanol y cefn.

I wneud hyn, bydd angen i chi gymryd y man cychwyn:

• I orwedd ar ei stumog ar y bêl fel ei fod dan y cluniau a'r abdomen isaf.
• Dwylo lleoli o flaen ysgwydd-led ar wahân ac yn eu hymestyn i'r llawr.
• coesau yn syth cadw gyda'i gilydd.

Camau pellach yn cael ei berfformio:

• Mae'r coesau yn cael eu codi, dynhau'r cluniau ac yn is yn ôl.
• Oedi am ychydig eiliadau ar y pwynt uchaf.
• Yn ofalus yn syrthio i lawr heb gyffwrdd y llawr.

Yn ystod ymarfer, mae'n bwysig i reoli eich anadlu. Dylai fod yn araf ac yn rhythmig.

Os byddwch yn gwneud yr ymarfer "hyperextension gefn" bob dydd am 2-3 gosod gyda nifer o ailadrodd o leiaf 12 gwaith, bydd y canlyniad yn weladwy ar ôl 30-40 diwrnod.