Cluniau trwchus. Ymarferion ar gyfer y cluniau yn y cartref

Wrth gwrs, mae pob menyw breuddwydion, nid yn unig y wasg gwenyn meirch a'r frest yn uchel, ond hefyd y coesau main. Beth allwn ni ei wneud i'r rhai sy'n gan cluniau curvy natur nad ydynt yn caniatáu i wisgo dillad ffasiynol ac flaunt maint cymedrol mewn mini-sgertiau a siorts byr? Nid yw Dietau yn helpu yma; cyrraedd y siâp a ddymunir yn bosib dim ond gyda chymorth ymarfer corff rheolaidd. Rhywfaint o ymarfer corff yn arbennig o effeithiol i losgi braster gormodol a thynhau'r cyhyrau y cluniau yn ardderchog. Isod mae cymhleth unigryw a gynlluniwyd gan hyfforddwyr ffitrwydd mwyaf blaenllaw'r byd.

lunge ochr a chiasm

Er bod y mwyaf poblogaidd ymarferion ar gyfer yr cluniau, yn y cartref a gynhaliwyd, a anelir at y ymhelaethu ar uchafswm o ddau grwpiau cyhyrau, yn cynnig symudiad dau gam yn eich galluogi i tôn pob un o'r prif cyhyrau y coesau:

• Sefwch yn syth, traed at ei gilydd, breichiau yn eich ochr. Cymryd cam tuag at y droed chwith (ar y dde dylai fod llinell syth) a phlygu hynny ar y pen-glin, yn pwyso ei cluniau yn ôl. Cadw'r cefn yn syth ac yn edrych yn syth ymlaen, ymestyn eich dwylo i lawr ac yn cyffwrdd y llawr gyda'i fysedd ar bob ochr y droed chwith.

• Gwthiwch oddi ar y droed chwith a symud y pwysau yn ôl ar y droed dde, tynnu dwy law at y nenfwd ac ar yr un pryd gosod y goes chwith crosswise o flaen y dde. Cyffwrdd y llawr gyda droed y droed chwith, mynd ychydig y tu hwnt i'r droed dde. A yw 15 ailadroddiadau ar bob ochr.

Canolbwyntio ar y cyhyrau y cluniau mewnol , a pheidiwch ag anghofio y wasg mwyaf amser ar groesffordd y traed i gynnal cydbwysedd a sicrhau effeithiolrwydd y mudiad.

rhedwr lunge, rac treigl yn y cydbwysedd

cluniau trwchus yw'r rhai nad ydynt yn talu digon o sylw i'r wyneb cefn cyhyrau ymhelaethu. Er mwyn datrys y broblem hon, mae arbenigwyr wedi dod i fyny gyda chyfuniad pwerus o lunge addasu gyda cydbwyso ar un goes:

• Sefwch gyda'ch coesau yn cael eu dwyn at ei gilydd. Gwnewch yn gam mawr ymlaen gyda'ch troed dde. Ymestyn allan gyda dwy law ar y droed dde ac ychydig yn pwyso ymlaen, plygwch eich pengliniau ac yn gostwng eich hun i mewn i lunge isel. Mae'n bwysig bod yn y sefyllfa isaf y pen-glin mewn sefyllfa ychydig yn uwch na'r ffêr ac nid yw'n ymestyn y tu hwnt i'r awgrymiadau y bysedd traed. Dylai pen-glin chwith yn yr un pryd yn edrych yn uniongyrchol ar y llawr. Mae'r ymosodiad yn debyg iawn i'r sbrintiwr peri paratoi i gychwyn y ras.

• Mae'r elfen nesaf yn mynd ati i astudio'r canol a cluniau. Trosglwyddwch y pwysau'r corff ar y goes dde ac yn gwthio oddi arno, mynd i fyny o'r lunge, a chodi ei goes chwith oddi ar y llawr am gyhyd nes ei bod yn syth yn y cefn. Mae rhan uchaf y corff mewn lethr ysgafn. Dylai'r cefn fod yn syth, y wasg - dynn. Aros yn y sefyllfa hon am eiliad, ac yna unwaith eto yn disgyn i byrdwn isel. Os byddwch yn sefyll ar un goes yn rhy anodd, ceisiwch cyffwrdd yn ysgafn droed ei droed i lawr y tu ôl i chi ar hyn o bryd, pan fyddwch yn dringo allan o'r lunge. Ailadroddwch 15 gwaith, ac yna symud ymlaen i'r eitem gyda'r goes arall.

Dynamic "siswrn"

ymarferion da ar gyfer y cluniau yn y cartref bob amser yn unig y pŵer natur - mae llawer ohonynt yn dewis cardio. Enghraifft ardderchog yw'r siswrn hyn a elwir yn ddeinamig.

Sefwch yn syth, ac yna symud eich troed chwith yn ôl fel bod ar y blaen y droed dde. Ewch i lawr i mewn i rhedwr lunge, yn ymestyn ei fraich chwith ymlaen, y droed dde a sythu eich braich dde y tu ôl. Gwthio i ffwrdd oddi wrth y llawr gyda ddwy droed a gwneud neidio, yn ystod y mae'n rhaid i chi newid coesau yn syth. Ar ôl glanio suddodd yn syth yn ôl i lunge y rhedwr, ond erbyn hyn dylai'r goes chwith o flaen a chysylltwch â'r llaw dde. Os nad ydych yn gallu neidio am unrhyw reswm (er enghraifft, nid yw gwella'n llwyr oddi wrth ei anaf), dim ond ceisiwch newid y coesau gyflym heb y naid. Ailadroddwch yr ymarfer 15 gwaith.

lunge lletraws

Mae llawer o fenywod yn meddwl am sut i leihau glun. Ymarferion sy'n hyrwyddo nod hwn, mewn gwirionedd yn eithaf undonog - mae'n squats a lunges. Mae'r olaf, gyda llaw, bob amser yn fwy effeithiol na eistedd-ups, hyfforddwyr ffitrwydd mor enwog yn aml yn mynnu ar y gweithredu gorfodol o amrywiaeth o opsiynau ar gyfer ymosodiadau.

Sefyll yn syth, traed dwyn ynghyd, ddwy fraich yn ymestyn i fyny, palmwydd agored ac yn wynebu ymlaen. Cymerwch gam yn eang ar y droed dde i mewn i'r gornel (groeslinol, ar ongl o bedwar deg pum gradd), plygu y pen-glin, straenio ei torso uchaf a thynnu llaw dros ei glun dde. Dylai cefn hyn yn parhau yn syth ac mae'r sawdl - godwyd. Weld a allwch chi gyffwrdd eich bysedd yn ysgafn i'r llawr ar y naill ochr i'r droed dde - bydd y darn hwn yn helpu i leihau cylchedd cluniau yn sylweddol. Gwthiwch oddi ar droed dde i ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch 15 gwaith ar bob ochr.

plie

Mae'n ddiddorol i ymarfer benthyg yn uniongyrchol o bale. Mae'n effeithiol yn dileu'r broblem benywaidd mwyaf cyffredin - cluniau yn rhy curvy, fel yn hyfforddi y cyhyrau ar yr un pryd tu allan a'r tu y coesau.

Rhowch y dwylo ar y canol, sodlau at ei gilydd, gwasgu a thynnu y sanau mewn llaw am tua pedwar deg pump gradd. Camwch i mewn i'r droed chwith i ochr (farther na lled belt) ac ewch i lawr i mewn i plie dwfn: Bend ddau ben-gliniau fel eu bod yn uwch na cynghorion y bysedd traed, ac, i gadw eich cefn yn wastad a phwyswch Crouch amser i lawr dros y corff. Gan godi o plie, skolznite chwith sawdl yn ôl i droed dde, sythu eich coesau a dychwelyd i'r dechrau swydd. A yw 15 ailadroddiadau ar bob ochr.

Addaswyd cic tŷ crwn

Daeth yr eitem hon mewn kickboxing ffitrwydd clasurol. Yn rhyfedd ddigon, hyd yn oed mewn i'w cael, gan leihau gymhareb clun effeithiol symudiad chwaraeon mor ymosodol; nid yw'n syndod bod fersiwn addasedig o'r gic enwog Chuck Norris wedi dod yn arbennig o boblogaidd yn campfeydd menywod.

• Sefyll ar y mat campfa ar eu pedwar, breichiau ymestyn allan yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau a'ch pengliniau wedi'u plygu yn y cluniau. Codwch y pen-glin chwith i'r llawr, yn ceisio ymestyn y sawdl chwith agos at eich corff. Cadw'r pen-glin mewn sefyllfa plygu, yn symud i ffwrdd oddi wrth y corff, yn ceisio cyrraedd eu lefel y pen-ôl.

• Ar gyfer colli pwysau coesau a'r cluniau angen cryfhau'r cynnig canlynol ymarfer hwn: sythu eich coes i'r ochr fel bod y rhan uchaf y traed (gareiau esgidiau chwaraeon) yn edrych ymlaen. Unwaith eto, plygwch y pen-glin a'r goes isaf bron i'r llawr heb gyffwrdd iddo. Ailadroddwch 15 gwaith ar yr ochr chwith, ac yna 15 gwaith arall - i'r dde.

Mae'r cynnydd y stribedi

Gellir cluniau trwchus yn cael ei addasu yn hawdd - mae'n bwysig i fuddsoddi amser ac ymdrech mewn gweithgarwch corfforol rheolaidd. strap ymarfer Universal, a addaswyd yn benodol ar gyfer workouts coes yn helpu i gyflawni'r canlyniadau a ddymunir yn yr amser byrraf posibl:

• Dechrau swydd - strap llawn, yn debyg i achosi i'r traddodiadol gwthio-ups. Cadw'r cyhyrau pwyswch y foltedd uchaf, cam y droed dde rhwng y dwylo a phlygu eich pen-glin fel bod eich gyfochrog glun dde i'r llawr drodd allan i fod. Coes gadael ar ôl, rhaid ei gywiro. Gwthiwch oddi ar droed dde ac yn araf dringo ychydig yn plygu torso ymlaen uchaf. Ar ôl cwblhau'r elfen cyffwrdd y blaen ei droed chwith i'r llawr y tu ôl i chi.

• Yna, plygwch eich pen-glin dde ac yn is eich hun yn ôl i mewn i lunge, gan osod ei ddwylo ar bob ochr i'r droed dde. Cymerwch eich coes dde yn ôl, gan gymryd swydd cychwyn planc llawn ac ailadrodd ar yr ochr arall. A yw 15 ailadroddiadau, am yn ail newid coesau.

Os yw popeth arall yn methu

Nid ydych yn rhoi gorffwys i'r cluniau trwchus, nad ydynt yn gallu lleihau'r unrhyw ymarfer corff? Yn ofalus, darllenwch yr argymhellion a gyflwynir isod, efallai y byddwch yn colli allan ar y manylion pwysig:

• Peidiwch â dyheu i golli pwysau yn y coesau am gwpl o workouts. Bydd yn cymryd o leiaf mis o ymarfer corff yn rheolaidd, cluniau trwchus i fod yn siâp yn fwy deniadol. Ar ôl 90-100 diwrnod, y canlyniad sydd eisoes yn weladwy fel y gallwch roi cynnig ar jîns neu siorts faint llai.
• Dadansodda eich deiet. Dylai eich bwydlen fod proteinau, llysiau, ffrwythau a brasterau iach. A dim byd arall. Dileu pob math o felysion, cynnyrch becws, unrhyw sylwedd o darddiad synthetig. Maent yn arafu eich metaboledd ac yn cyfrannu at y casgliad o docsinau a braster gormodol.
• Os ydych yn canolbwyntio ar ymarferion cryfder, ychwanegwch amserlen cardio. Mae hyd yn oed loncian syml yn helpu i losgi calorïau a all droi i mewn i gyfaint ychwanegol ar y cluniau. Gall rhedeg yn cael eu disodli cardio ar feic llonydd neu "sgïo". systemau cymhleth o amrywiaeth o symudiadau plyometric gyda chyfyngau gorffwys ar ffurf cerdded yn gyflym - dewis arall ar gyfer y rhai nad ydynt yn gallu fforddio prynu hyfforddwr cartref neu danysgrifiad i ganolfan ffitrwydd.
• Cynyddu llwyth. Efallai ei bod yn amser i godi dumbbell. Os yw eich lefel ffitrwydd yn fach iawn, dewiswch cregyn ysgafnach. Delfrydol ar gyfer dechreuwyr dumbbell bwysau - un cilogram. Â gwella ffitrwydd corfforol y gallwch weithio gyda projectiles trymach, ac felly yn gyfatebol cynyddu effeithiolrwydd unrhyw lwyth, pa un a chymhleth ynni kardiozaryadka.

Ond y prif gorwedd gyfrinach yn y ffaith nad oedd y system cyflenwad pŵer ddelfrydol neu hyfforddiant perffaith yn bodoli. Llwyddiant i raddau helaeth yn dibynnu ar nodweddion unigol eich corff. Gwrandewch ar eich corff, ac nid yw'r siâp a ddymunir yn hir yn dod.