Cryfhau'r coesau - ymarferion i glun mewnol

Mae hyd yn oed pobl sy'n ymarfer corff yn rheolaidd, weithiau yn cwyno na allant ddewis ymarferion ar gyfer glun mewnol a chryfhau cyhyrau. Y gyfrinach yn gorwedd yn y dechneg briodol o gyflawni pob ymarfer.

Yn yr achos hwn, o ystyried y rhan sensitif a bregus y coesau benywaidd all dynnu i fyny ac yn y cartref, yn perfformio cyfres o ymarferion ar y mat neu brynu efelychydd gyfer y glun mewnol.

Ar gyfer dosbarthiadau dillad addas cyfforddus (dim mantell ac nid yn rhy agos). Cofiwch, ar ôl nad yw eich ymarfer yn argymell i fwyta ar gyfer 2, ac yn ddelfrydol 3:00, yn enwedig melys. Yn ystod y gwersi, y gallwch ei yfed ychydig o ddŵr. Paratowch cynhwysydd gyda dŵr plaen a rhowch ochr yn ochr. Nid oes angen i ddechrau hyfforddi ar unwaith cododd o'r tabl. Mae'n werth i chi aros o leiaf awr.

Dechrau ymarferion ar gyfer glun mewnol rhaid iddo fod yn cynhesu ac ymestyn bob amser. Sefwch yn syth, stwnsio'r bysedd traed, ysgwyd eich cluniau mewn dawns Oriental, yn gwneud y torso ymlaen, yn ôl ac i'r ochr. Sefwch ar eich traed, ymestyn eich dwylo i fyny. Gwnewch tilt y pen a'r cynnig cylchlythyr mewn un neu'r ffordd arall. Cerddwch ar ymylon y traed, yn gyntaf ar y tu mewn ac yna ar y tu allan. Teimlwch y darn cyhyrau.

Sefyll yn syth, dal dwylo wrth ei wregys. Coesau a osodwyd eang ar wahân, ond fel na fyddant yn syrthio. Pwysau ar un goes chyrcyda mor isel â phosibl, ac yna, heb godi esmwyth trosglwyddo'r pwysau at y goes eraill ac yn sythu allan. Dull: ar gyfer pob coes 10 gwaith squats.

Eistedd sefyllfa. Trowch ar eich ochr, gorffwys ei law ar y llawr, yr ail yn rhad ac am ddim. Plygwch y pen-glin ac yn rhoi un droed o flaen y droed arall. goes led, yn gorwedd ar y llawr, gan wneud siglenni bach i fyny ac i lawr, heb godi yn rhy uchel ac nid cyffwrdd y llawr. Rhybudd! Sock tynnu yn unig ar eu hunain, neu bydd y gwaith yn gwbl wahanol cyhyrau. Mae'r dull gorau posibl ar gyfer pob coes 20 gwaith.

Gofyn i "sut i lanhau'r tu mewn i'r glun," nid oes angen i ymarfer cyntaf blinedig eich hun at y terfyn, yna wythnos i orffwys i fyny gyda chyhyrau poenus. Dechreuwch fach. Ni allwch wneud 20 siglenni droed, yn gwneud 5-7. Rhannwch y cyfanswm gan nifer o ddulliau. Er enghraifft: mae 4 set o 5 siglenni gyda seibiannau bach.

Mae'r ymarfer nesaf ar gyfer y cyhyrau glun mewnol, tra ar yr un pryd ac ar gyfer y wasg isaf: Gorweddwch ar eich cefn, plygwch eich coesau ac yn codi i fyny. Yn awr, yn lledaenu ei choesau ar wahân ac yn dod â nhw yn ôl yn araf. Dull: o leiaf 10 gwaith.

offer hyfforddi Datblygwyd ac arbennig, lle y gallwch wneud yr ymarferion am glun mewnol. Er enghraifft: "Faymaster". Mae'n cynrychioli gwanhau yn dau blât ochr sy'n angenrheidiol i gywasgu'r coesau plygu yn y pen-gliniau yn y sefyllfa supine. Un o egwyddorion tebyg: i gywasgu'r pengliniau sownd rhwng cicio pêl neu lyfr trwchus.

Mae'r efelychydd «Coes Magic». Mae'n cryfhau cyhyrau, llain a thraed mewn sefyllfa sefydlog. Gall Dwylo ddibynnu ar stondin arbennig.

Y brif reol sy'n berthnasol i unrhyw grŵp o gyhyrau ac ymarfer yn y cartref neu yn y gampfa mwy o setiau wrth berfformio ymarferion ar lwyth ysgafn - hyrwyddo colli pwysau. dulliau Llai llwyth mwyaf - yn helpu i adeiladu cyhyrau.

Efallai cryfhau'r cyhyrau glun yn y gampfa ac ar y Hyfforddiant Cryfder gyfer y cluniau mewnol ac allanol. Ymarferion yn cael eu perfformio mewn sefyllfa eistedd, y camau wedi ei anelu at ostyngiad o (ymarfer corff ar gyfer y glun mewnol) a bridio (ar gyfer y tu allan) y coesau.

Gallwch hefyd yn perfformio y wasg fainc yn y gampfa yn y sefyllfa supine. Ar yr un brid troedfedd o led, bysedd traed ar wahân, sodlau tu mewn.

Beth bynnag a ddewiswch, bydd ymarfer corff rheolaidd a maeth priodol yn eich helpu i gyflawni'r canlyniadau a ddymunir yn y dyfodol agos iawn. Nesaf at y coesau main!