Hamstrings - mae'r ymarferion a dulliau hyfforddi

cyhyrau deuben (hamstrings) wedi ei leoli ar ochr adeilad y glun. Ni fydd unrhyw amatur newydd yn cael eu talu yn ôl y cyhyrau sylw sylweddol, a hynny'n briodol. Yn y cyfnod cynnar, nid oes angen i lenwi ei rhaglen o ymarferion ynysig, oherwydd yn gyntaf bydd angen i chi roi i'r corff y cyfrannau sylfaenol. Bydd Mae'r erthygl hon yn dod â llawer mwy o fudd-dal i bobl sy'n ymwneud â mwy na blwyddyn yn y neuadd. Felly, hamstrings - sut i bwmpio effeithiol fel setiau a chynrychiolwyr i'w wneud, sut i wneud? Darllen mwy.

Nodweddion a phenodoldeb

Hamstrings yn cael eu lleoli ar yr agwedd ochrol y glun. Yn ei dro, yn cael strwythur unigol - cynnwys dau pennau: yr hir a byr. Mae'r tarddu cyntaf o'r tuberosity ischial (tendon fflat), tra bod yr ail wedi ei leoli ar y rhan isaf y glun. Dod at ei gilydd, maent yn ffurfio tendon hir, cul yn cael ei bondio i'r ffibwla. Hamstrings cyflawni sawl swyddogaeth: estyniad glun a flexion y goes isaf. Os bydd y pen-glin mewn sefyllfa sefydlog, y grŵp hwn o cyhyrau ar hyd y pen-ôl yn ymestyn y boncyff.

Argymhellion ar gyfer hyfforddiant

Peidiwch ag anghofio ein bod hefyd yn swing y hamstrings wrth berfformio ymarferion sylfaenol fel deadlifts a squats. Mae hon yn ffordd effeithiol iawn nid yn unig i bwmpio i fyny y cyhyrau y cefn. Coesau a breichiau yn yr achos hwn, mae cyfran sylweddol o'r llwyth. Yn gyffredinol, gan ymateb i gwestiwn am sut i bwmpio i fyny eich biceps cluniau, gallwn ni siarad am ddau fath o hyfforddiant:

1. Torso gyda phwysau.
2. Blygu'r pengliniau.

ni all fod unrhyw gwestiwn ynghylch pa ddull yn well. Mae'n well i wneud rhaglen fel bod y ddau ddull yn cael eu defnyddio ac mewn unrhyw ffordd yn ymyrryd â'i gilydd. Er enghraifft, yn yr wythnos gyntaf i wneud y llethrau, yn yr ail - cyrlio goes. Ac felly nid yw'r ymarfer yn ail i'r cyhyrau ddim yn cael ei ddefnyddio i odnoobrazony llwyth. Felly, dylai'r rhaglen gynnwys y canlynol: y chyrcyda, Deadlift , a rhai ymarferion ynysu.

Ymarferion Sylfaenol berffaith gweithio ar hamstrings, gan roi llwyth nebohodimuyu iddynt. Dylech wybod y gall squats cael ei berfformio naill ai gyda barbell neu dumbbells, gyda safiad cul neu led. Dewiswch y dull cyflawni, nad yw'n achosi anghysur a llwythi llawn cyhyrau goes. Ond peidiwch â diystyru gwerth gyrru ymarferion ynysu megis plygu y coesau yn y efelychydd neu'r hyperextension. Er mwyn sgorio hamstrings i hyperextension yn effeithiol, mae angen i symud y ffwlcrwm ychydig yn is - o'r pelfis i'r quads. Dylai nifer o ailadrodd mewn un dull fod tua 12-15 o weithiau. Nifer o ddulliau yn amrywio o 3 i 5. Hefyd, peidiwch ag anghofio i gynhesu cyn perfformio ymarferion ac inswleiddio sylfaenol. Felly, dan arweiniad y wybodaeth uchod, gallwch pwmp hamstrings effeithiol, a ydych yn wryw neu'n fenyw. Mae'r ymarferion hyn yn addas ar gyfer aelodau o'r naill ryw neu'r llall, a gellir eu cynnwys yn y broses hyfforddi.