Rhedeg ar gyfer colli pwysau: faint mae angen i chi redeg? Creu rhaglen hyfforddi

Loncian Mae'n debyg mai dyma'r mwyaf syml ac yn hygyrch i bob math o chwaraeon. Beth sy'n gwneud rhediad? Mae rhywun yn cymryd rhan ynddynt, er mwyn colli pwysau, rhywun "rhedeg o drawiad ar y galon," rhywun dim ond gwneud i fyny am y diffyg symud. Nid oes angen i brynu aelodaeth campfa, mynd i rywle. Mae pob yn gymharol hawdd: gwisgo sweatpants, crys-T, sneakers, ac ymlaen. Unrhyw lwybr troed, parc, sgwâr - dyna gweithgareddau gofod. Ond nid yw pob mor syml. Os loncian wedi'u hanelu at gael canlyniad penodol, megis dileu gormod o bwysau, dylech ddilyn system benodol a pherfformio hyd yn oed rheolau syml, neu'n well eto greu rhaglen hyfforddi. Mae hyn yn beth fydd yn cael ei drafod yn yr erthygl hon.

Cydrannau y rhaglen. Ble i ddechrau?

Gadewch i ni ddechrau â'r ffaith bod y cyfnod - yr ymarfer hwn. Yn ystod y broses hon, llosgi calorïau, cynyddu cyfradd fetabolig, corff dirlawn ag ocsigen. Ac ar gyfer pob ymarfer, ar gyfer y gamp ac mae contraindication, oherwydd hynny, ac mae angen i chi wneud y rhaglen hyfforddi. Ymhlith y clefydau hyn, fel pwysedd gwaed uchel, unrhyw broses llidiol, myopia, clefyd y galon, gwythiennau faricos, wlserau, gweithrediadau gwastad, llawfeddygol dioddef yn y gorffennol diweddar. Mae pob un o'r uchod a grybwyllir yma i unrhyw un loncian a ddysgwyd ar gyfer y canlynol: cyn yr hyfforddiant mae angen i chi ymgynghori â meddyg. Os oes unrhyw broblemau yn y corff, mae angen i gyfrifo'r llwyth caniataol.

hyd y gyflogaeth

Os nad oedd y meddyg yn dod o hyd i gwrtharwyddion diffiniol, gallwch ddechrau hyfforddi. Mae rheol pwysig iawn i ddechreuwyr: boed gerdded neu redeg i golli pwysau, peidiwch â cheisio gosod cofnodion ar unwaith drwy gydol yr amser ac ystod y pellteroedd yn rhedeg. Anghyfarwydd i lwytho'r corff a fydd yn adweithio gyda phob math o anghysur a phoen yn y cyhyrau. Weithiau, oherwydd y dosbarth hwn wedi cael ei ohirio am ychydig ddyddiau. Mae hyn yn anghywir ac ni fydd yn dod â'r canlyniad a ddymunir. I'r llwyth corff heb eu hyfforddi yn y dyddiau cyntaf o hyfforddiant fod yn fach iawn. Felly mae angen i nodi newid cyflwr corfforol cyffredinol yr organeb (y gyfradd curiad y galon cyn ac ar ôl dosbarthiadau, amser adfer rhythm anadlu arferol). Yn raddol, mae angen cynyddu hyd y llwyth.

Mae llawer ddiddordeb mewn rhedeg am golli pwysau. Pa mor hir y dylwn i redeg ar yr un pryd, yn gwestiwn aml yn ddadleuol. Dylai eich rhaglen yn cymryd i ystyriaeth fod ar y dechrau mae angen i ymarfer 10 i 20 munud ar gyflymder cyfforddus. Hyd yn oed os yw hyn yn ymddangos y dylai llwyth gormodol ddechrau ymarfer cerdded chwaraeon. Os bydd popeth yn mynd yn dda, dylid tra'n loncian yn cael ei gynyddu yn raddol i un awr. Yr isafswm hyd rhedeg ar gyfer llosgi braster - 30 munud. Roedd ôl y cyfnod hwn yn y corff yn dechrau prosesau dwys, er mwyn cael gwared ar y calorïau ychwanegol. Mae amser yn angenrheidiol i gynyddu yn rheolaidd, os oes gennych ddiddordeb mewn rhedeg am golli pwysau. Pa mor hir y dylwn i redeg hyd y diwedd? Yr amser gorau ar gyfer colli pwysau - 40-45 munud.

Hyfforddiant ar efelychwyr

Rhedeg ar y trac yn llwyddiannus yn disodli ymarfer mewn parciau a sgwariau. Dewis o ddulliau yn helpu i gynyddu effeithiolrwydd yr hyfforddiant. Gwers hefyd yn ymwneud â 30-40 munud. Gwell i ddechrau cerdded. Dylai'r cam yn para tua 5 munud. Yna, dylech fynd i mewn i redeg, ond dylai'r llwyth yn yr achos hwn fod yn uchafswm (tua 75%). Mae'r cyfnod ar gyfer mwy o gyflymder - tua 2 funud. Mae tua 5 munud yn angenrheidiol i redeg ar llwyth mwyaf. Mae dim ond yn gallu gwneud cais rhedeg egwyl ar gyfer colli pwysau. Cwblhewch y dylai'r gweithgaredd fod loncian ysgafn neu gerdded am 3-5 munud.

Peidiwch ag anghofio am yr egwyl rhedeg

Rydych yn cyfansoddi eich rhaglen hyfforddi? Yr hyn mae angen i chi ychwanegu ato? Yn ddiweddar, rhedeg egwyl ei ystyried y dull mwyaf effeithiol ar gyfer llosgi cilogram ychwanegol. Yr hyn sy'n gwneud y math hwn o hil? Yn gyntaf mae angen i chi ddeall beth yw braster yn ein corff. Mae'r celloedd braster y corff dynol - yn triglycerides sy'n gysylltiedig â glyserol thri moleciwlau. I'r braster hwn mae'n rhaid llosgi moleciwlau cyfansawdd yn cael ei agor. Mae'r corff ar gyfer y diben hwn ond dau hormonau - cortisol ac adrenalin.

Adrenalin yn hysbys i bawb, ac nid yn unig mewn chwaraeon. Mae ei fantais - gyfradd mewnlif mawr i mewn i'r gwaed, mynd i mewn i hynny, mae'n agor ac yn ysgogi yr adnoddau ynni yr organeb, gan gynnwys y rhai a geir yn y asidau brasterog. anfantais fawr o'r deunydd hwn - amser amlygiad byr iawn. Gellir Cortisol yn cael eu galw y antithesis o adrenalin. Yn hytrach na rhyddhau'r egni fel pe cronni. Cortisol yn ymddangos yn y llif gwaed ar adeg leihau feirniadol o lefelau glycogen. Mae'n achosi i'r corff i nid yn unig yn tynnu ynni o garbohydradau gael yn rhwydd, ond hefyd i ddefnyddio meinwe braster a cyhyrau. Mae hyn yn y prif anfantais o cortisol, oherwydd bod y dasg yw i gael gwared ar fraster.

rhedeg Egwyl ar gyfer colli pwysau wedi cael ei ddefnyddio'n llwyddiannus ar gyfer y secretion o hormonau dau hangen. Mae cyflymder rhedeg uchaf posibl yn ysgogi secretion o uchafswm adrenalin. Yn ildio i gerdded yn araf yn paratoi datganiad newydd o sylwedd. Ar ôl diwedd y cyfnod yn rhedeg yn y gwaed o bron dim carbohydradau, ond mae llawer o asidau brasterog o thriglyseridau datgelu. Felly, y prif broses o golli pwysau yn digwydd o fewn 5-6 awr ar ôl hyfforddiant. Mae hyn oherwydd y ffaith bod y holl brosesau biocemegol y corff gweithredu defnyddio ynni o'r datganiad o fraster a geir yn y gwaed ar ôl ymarfer.

Esgidiau ar gyfer rhedeg

Ar gyfer cyflogaeth yn bwysig iawn i ddewis y esgidiau chwaraeon. Rhaid iddo gyd-fynd ac yn gyfforddus i eistedd ar ei goes. Yn ogystal, dylid ei dewis fel y gall ddarparu lliniaru a chefnogi'r droed. Y paramedr cyntaf yn bwysig iawn oherwydd yn y broses o cymalau rhedeg stopio a pen-glin yn cario llwyth cywasgol. Esgidiau, cefnogi'r droed, bydd y ffêr yn darparu amddiffyniad rhag ysigiadau a straen. Wrth esgidiau rhedeg Ni ddylai cyfran gefn unig yn cael ei tewhau ormodol. Mae hyn yn amharu ar y dechneg gywir ac yn cynyddu'r tebygolrwydd o anaf ac ysgogi cynnydd mewn draul y cymalau. Efallai y cyhyrau yn rhedeg mewn esgidiau o'r fath yn hawdd cael ei anafu. Peidiwch aberthu iechyd i golli pwysau.

rhedeg techneg

Os byddwch yn gofyn i unrhyw un a yw ef yn gallu rhedeg, mae'r adwaith yn debygol o fod yn syndod. Ar yr olwg gyntaf, nid y cwestiwn hwn yn achosi unrhyw anhawster. Ond mae symlrwydd hyn ond yn amlwg, ac yn rhedeg naturiol confensiynol fwy nag unwaith yn arwain at anafiadau o'r system cyhyrysgerbydol. Mae angen talu sylw i reolau syml ond pwysig. Dylid cofio bod cyflogaeth reolaidd a thechneg briodol - mae hynny'n bwysig os ydych yn penderfynu defnyddio rhedeg i golli pwysau. Faint o amser mae'n ei redeg? Dylai'r cwestiwn yn cael ei adael ar gyfer yn ddiweddarach.

Gyda rhedeg priodol Ni ddylai coes dechneg ddibynnu ar y sawdl! Ar ben hynny, ni ddylai fod unrhyw sŵn wrth berfformio rhedeg. Fel arall, mae'n golygu bod traed y rhedwr ei imprinted yn llythrennol yn y efelychydd neu'r llwybr parc, gan greu straen gormodol ar y cymalau. Tra loncian, rhaid i chi beidio ag anghofio i helpu ei hun gyda'i ddwylo, a ddylai gael ei blygu yn y penelinoedd. rheol arall: dilynwch y anadl. Mae angen i chi anadlu drwy'r trwyn, yn achos o gynyddu dwyster y cyfnod - trwy hanner caeedig geg.

Pryd i wneud?

Am yr amser gorau i ymarfer, mae barn gyferbyn rhedeg. Cynhaliwyd astudiaethau amrywiol ynghylch pa amser o'r dydd sydd orau i redeg am golli pwysau. O ganlyniad, un pwynt barn ar a yw adeg benodol yn effeithio ar effeithiolrwydd hyfforddiant, dim. Rhywun yn hawlio mai dim ond y cyfnod bore yn effeithiol ar gyfer colli pwysau, bydd rhywun yn sefyll ar y ffaith bod y canlyniad gorau yn cael ei gyflawni gyda dosbarthiadau nos. Gallwch ddweud gyda sicrwydd mai dim ond un. Dylid Dosbarthiadau yn cael ei wneud yn rheolaidd - mae'n y peth mwyaf pwysig. A thra dylech ddewis un sy'n gyfleus i berson penodol, yn dibynnu ar nodweddion yr organeb, y math o weithgaredd cyflogaeth. Hyd yn oed mewn Gall blaid ddosbarthiadau bore yn arwain at ddadl sydd yn dal ychydig yn i fyny yn yr aer glanach yn y dinasoedd boreau.

Beth i'w fwyta cyn ymarfer corff

Cyn dosbarth, gallwch gadael eich hun i ychydig byrbryd ysgafn, yn enwedig os yw'n arfer bore. ddim yn mynd i redeg ar stumog wag yn angenrheidiol, ond pryd o fwyd llawn hefyd nad chaniateir yma. Delfrydol - salad llysiau a gwydraid o sudd. Ar ddiwedd yr hyfforddiant yn syth yn eistedd i lawr wrth y bwrdd na ddylai fod. Mae'n rhaid i'r toriad rhwng galwedigaeth a phryd fod o leiaf un awr. Ar y llaw arall, a thra loncian, ac ar ôl o reidrwydd angen i yfed digon o ddŵr. Tra'n perfformio unrhyw ymarfer corff eu hangen ar eich corff cyfrol ychwanegol o hylif. Rhan o'r allbwn dŵr yn chwys oddi wrth y corff, yn cael ei wario yn y prosesau biocemegol sy'n mynd i mewn y tro hwn gyda mwy o dwyster. Drwy ddilyn y rheolau syml hyn, bydd eich bodd yn rhedeg i golli pwysau. Bydd canlyniadau'r hyfforddiant yn sicr o fod yn gadarnhaol.

Sut i ddeffro i fyny y corff?

Er mwyn rhedeg y bore wedi bod yn weithgar ac wedi rhoi canlyniadau a ddymunir, weithiau yn sefyll hyd at ddechrau'r hyfforddiant i ddeffro i fyny y cyhyrau a'r corff cyfan cawod oer. Bydd hyn yn mynd â chi ar effro, gwared teimlo'n gysglyd, yn rhoi bywiogrwydd ar draws y corff. Ar ôl ymarfer, mae'n ddymunol i gymryd cawod gynnes. Bydd yn ymlacio eich cyhyrau a lleddfu chynnwrf ar ôl ymarfer. Os yw'n bosibl, ar ôl ymarfer caled a ddylai fod yn cynhesu o leiaf 15-20 munud da yn y sawna. Yn y broses o hyfforddi y cyhyrau gronni asid lactig. Mae'n hyn - y sawl a gyflawnodd y ymddangosiad boen y diwrnod nesaf. Gwres cyflymu y sawna ysgarthiad asid lactig ac yn dileu'r teimladau annymunol yn y diwrnod nesaf ar ôl yr hyfforddiant.

casgliad

Felly, mae'r erthygl hon yn ymroddedig i math hwn o ymarfer corff, fel loncian ar gyfer colli pwysau. Pa mor hir y dylwn rhedeg, pa mor aml, pa fath o esgidiau i ddewis, a mwy - i gyd a drafodir yn yr adolygiad hwn. Rhaid cofio mai dim ond gydag ymarferion rheolaidd gyflawni canlyniad penodol. Felly, mae na ddylai unrhyw eithriadau fod.