Sut i adeiladu adenydd dumbbells? Disgrifiad o'r ymarferion

Adenydd bodybuilding elwir dorsi latissimus, sydd â'r siâp triongl ac atodwch torso silwét siâp V effeithiol. Maent yn cael eu lleoli ar y naill ochr i'r corff ac yn ymestyn o'r canol i fyny at ei ceseiliau.

Ymarferion ar gyfer cyhyrau hyn - cam pwysig wrth hyfforddi unrhyw athletwr: mae'n gwneud adenydd yn ôl o led ac yn y balchder o ddynion. Cynllunio'n dda amlwg yn syth latissimus ac yn rhoi hyn yn bodybuilder, ond dim ond os yw'r datblygiad cytûn y llaw, y wasg frest. Yn ogystal, mae'r adain hyfforddi yn ehangu y frest ac yn cynyddu cryfder y cyhyrau yn ôl, a oedd yn cymryd rhan weithredol ym mywyd bob dydd.

Sut i adeiladu adenydd y tŷ

Chwyddo cyhyrau annwyl yn ddyhead uchel a disgyblaeth dda yn gallu bod yn y cartref. Mae defnyddio at y diben hwn dumbbells confensiynol nad ydynt yn cymryd llawer o le yn y fflat. Ar gyfer hyfforddiant gan ddefnyddio dumbbells adenydd yn cael dau ymarfer effeithiol sy'n boblogaidd gyda phob athletwyr profiadol. Mae hyn wthio i'r frest yn y llethr ac yn dringo'n breichiau yn syth o'i flaen. Wrth berfformio yr ymarfer cyntaf fel arfer yn defnyddio y fainc, ond gallwch chi ei wneud hebddo. Yn y gwaith, ac eithrio ar gyfer yr adenydd yn cynnwys Delta, trapesoid, cyhyrau rhomboid y cefn.

Sut i adeiladu adenydd dumbbells trwy berfformio byrdwn yn y llethr gyda mainc

Cymerwch dumbbell yn eich gafael llaw chwith i chi eich hun, yn sefyll ger y fainc, plygu ac ymestyn yn ei llaw dde a ben-glin dde. Cadwch eich cefn yn syth, bron yn gyfochrog â'r llawr, pen-glin chwith yn plygu ychydig. Y llaw chwith i lawr ac yn llawn sythu y penelin, nid yr ysgwydd yn trafferthu i edrych ymlaen. Mae hyn yn y man cychwyn.

Anadlwch yn ddwfn, yr howld anadl ac yn araf dynnu'r dumbbell at eich brest, plygu eich braich. Ceisiwch godi'r penelin mor uchel ag y bo modd. Ar ôl cyrraedd y ben y mudiad, dorsi straen ac yn parhau i fod yn y sefyllfa hon ychydig eiliadau. Yna, anadlu allan yn araf yn dychwelyd i ddechrau swydd. I wneud y nifer gofynnol o ailadrodd a newid dwylo.

Sut i adeiladu y dumbbells adenydd, ei wneud heb fainc traction

Cymerwch dumbbell yn eich llaw chwith, troed dde i gyflwyno, ychydig yn plygu yn y pen-glin, y goes arall yn cael ei dynnu yn ôl ac ychydig yn plygu hefyd. Y llaw dde yn dibynnu ar y pen-glin dde, torso gogwyddo. Llaw â dumbbell hamddenol a plygu i lawr, llygaid cyfeirio ymlaen. Mae hyn yn y man cychwyn.

Cymerwch anadl. Plygu y penelin chwith llaw, tynnwch y dumbbell fyny at eich brest hyd nes na fydd y rhan ysgwydd yn gyfochrog â'r llawr. Ar y anadlu allan, yn araf yn ôl i'r safle gwreiddiol. Ailadrodd sawl gwaith yn ôl yr angen, i newid dwylo.

Sut i adeiladu y dumbbells adenydd, gwneud lifftiau dwylo

I berfformio ymarfer hwn bydd angen i chi gymryd y dumbbells gafael uchaf, yn sefyll i fyny yn syth, eu traed ysgwydd-led ar wahân, dwylo plygu i lawr llac. Dwylo yn codi hyd at lefel o hyd at yr ysgwyddau. Ar ôl hyn o bryd, yn dychwelyd i'r man cychwyn.

Sawl gwaith yn yr ymarferion a'r ychydig o bwysau i gymryd

Os oes gennych ddiddordeb mewn pa mor gyflym chwyddo ei adenydd, yn gyntaf bydd angen i chi werthuso eich data naturiol yn iawn ac yna dewiswch y regimen hyfforddiant gorau posibl, gorffwys a maeth. Detholiad cymwys o bwysau, nifer y setiau a ailadroddiadau penderfynu ar y canlyniad.

Er mwyn adeiladu cyhyrau angen i chi godi'r pwysau fel y gallwch wneud ymarfer corff yn 6-8 gwaith y set, gyda'r ailadrodd olaf yn digwydd ar y terfyn o gryfder. I gael gostyngiad, rhaid i tactegau i newid a gwneud 15-20 o weithiau ym mhob set gyda phwysau bach.

Perfformio a argymhellir pwysau gwialen tilt dumbbell projectile am y gall dechreuwyr fod 6-8 kg, mae nifer o ddulliau - 3-4.

Ups o ddwylo yn unig yn effeithiol o ystyried y pwysau cywir. Rhy bydd pwysau trwm yn arwain at siglo o'r torso a'r ailddosbarthu llwyth, sy'n cael effaith negyddol ar y canlyniad. Os bydd y pwysau yn rhy ysgafn, mae'n cymryd gormod o amser i hyfforddi er mwyn llwyddo. Dylai'r ymarfer hwn gael ei wneud yn 2-3 setiau.

Nawr eich bod wedi syniad o sut i adeiladu adenydd dumbbells. Trên yn gywir a chael hwyl!