Sut i wneud y Twist cefn ar y cyhyrau yr abdomen

Ar troelli ymarferion ar gyfer y wasg yn sylfaenol ar gyfer uniongyrchol cyhyrau yn y bol. Os yn y broses o ychwanegu pwysau ychwanegol - dumbbells, menig, rhyddhad effeithiol o'r ardal i'r wasg yn cael eu darparu.

Mae'r llwyth ar gyfer creu rhyddhad stumog elastig yn bwysig iawn i nifer o ailadrodd, sy'n dibynnu ar ddiben chwyddo'r cyhyrau yn y bol. Ar gyfer llosgi braster gormodol hyfforddiant yn ymestyn i uchafswm o blinder heb llyffetheiriau. Creu eu hangen yn "ciwbiau" ar y pwysau bol, a dylai nifer y ailadroddion fod yn fwy na 25 gwaith yn y ddau ddull. Yn ystod nad twists pererasgibatsya angenrheidiol, gan ei fod yn helpu i ymestyn y cyhyrau, yn y drefn honno, yn gostwng tôn y mur yr abdomen.

Reverse Crunch yn golygu codi'r pelfis a'r coesau i'r ysgwyddau, nid y corff. Mae'r ymarferion hyn yn helpu i gynyddu cryfder a ffurfiau y cyhyrau abdomen isaf greu. Fel rheol, mae'r rhan fwyaf o bobl yr ardal yn broblemus. Wrth berfformio ymarferion cyfansawdd yn y troellog cefn yn digwydd rhyngweithio cryf o gyhyrau - flexors y cluniau a'r wasg. waith gydlynol grwpiau cyhyrau hyn yn bwysig iawn mewn llawer o chwaraeon. Ymarferion yn cael eu perfformio yn y 2-4 alwad 25 gwaith.

Ymarferion ar y Crychu cefn berfformio gyntaf yn y llwyth cymhleth gyffredinol ar yr ardal y wasg. Ddilyn gan symud i chwyddiant o wasg uchaf a'r cyhyrau oblique.

ymarferion Mae'r dechneg hon fel cefn troellog athletwyr yn ddechreuwyr a phroffesiynol.

1. Gorweddwch ar eich cefn, breichiau wedi'u hymestyn ar hyd y corff. Plygwch eich pengliniau a chodi'r cluniau hyd i safle berpendicwlar i'r llawr.
2. Anadlu a dal eich anadl. Ymestyn y cyhyrau yn y bol ac yn tynnu eich pengliniau at eich brest. Ar y safle uchaf dylai eich pengliniau yn cael eu gosod ger y frest a dylid cluniau yn cael eu codi.
3. Mewn unrhyw achos nid oes angen i sythu'r pengliniau. Fel arall, yn dechrau gweithio eich cyhyrau coes, nid y stumog.
4. Cyn y cynnydd yn angenrheidiol i ymestyn eich dwylo ar y llawr ac yn symud y glun o'r smotyn.
5. Cynhyrchu anadl ar adeg pan fydd y traed fod mor agos at y frest.
6. Yn araf gostwng y goes i'w safle gwreiddiol, ond nid ydynt yn gostwng y droed i lawr hyd nes y dull cyflawn.

daliad Anadl cyfrannu cyhyrau dan straen iawn ac asgwrn cefn yn cadw mewn safle diogel.

Wedi meistroli sawl dull, mae'r rhain Twist cefn, gall y wasg yn cael ei wella gan y llwyth ychwanegol:

- codi eich ysgwyddau a'r pen oddi ar y llawr yn union cyn gweithredu i roi'r ymarferion a pheidio gadael i fynd hyd nes y cwblheir gosod;

- tynnu ei liniau i ei ben;

- dal y dumbbell rhwng y traed;

- i gynnal ymarferion ar fainc fflat neu oleddf, gyda'r breichiau angenrheidiol i lynu at y fainc.

ar yr ymarfer Crychu gwrthwyneb hefyd yn cael ei berfformio tra'n eistedd. Yn y llwyth nod hwn astudiaeth o gyhyrau o rannau isaf ac uchaf yr abdomen. Eistedd ar gadair neu ymyl y fainc, mae angen i chi plygwch eich pengliniau ac yn araf yn eu tynnu i lefel y frest. Yna, bydd angen i chi sythu eich coesau o'i flaen ac yn dychwelyd i'r man cychwyn. Yn ystod yr ymarfer Dylai ddal gyflym at ymyl cymorth ac eistedd yn ôl.