Tynhau'r cyhyrau abdomen: 25 o ymarferion gorau

Mae'n rhaid i ni gyfaddef nad yr ymarferion abdomen sylfaenol yw y mwyaf cyffrous a phleserus yn gweithredu. Ar ben hynny, mae'r codi yn unig y corff sy'n rhedeg gwbl pawb, nid yw bob amser yn y ffordd fwyaf effeithiol i gael effaith ar y cyhyrau yn y bol. Os ydych yn diflasu gyda chodi y corff, mae'n amser i edrych ar yr ymarferion eraill sy'n llawer mwy diddorol, anarferol ac yn effeithiol wrth ymdrin â'r cyhyrau wasg.

Dwylo tu ôl ei ben yn y sefyllfa supine

Mae angen i chi orwedd ar eich cefn, codi eich coesau a phlygu eu gliniau, ac yna codi a dwylo. Ar ôl hynny, drochi dwylo tu ôl ei ben, ac yna yn eu codi i'w safle gwreiddiol. Os oes angen, defnyddiwch dumbbells. Mewn un dull, argymhellir gwneud tua 15 cynrychiolwyr, ond gallwch addasu at eich cyflwr presennol gynyddu neu lleihau y rhif.

Cylchoedd defnyddio'r bêl

Cymerwch y bêl yn ei ddwylo ac yn sefyll fel bod y traed yn ysgwydd-led ar wahân. Codwch y bêl ac yn dechrau ei ddisgrifio cylchoedd yn yr awyr. pêl Sgrôl wyth gwaith mewn un cyfeiriad, ac yna newid cyfeiriad a ailadrodd. pêl meddygaeth - mae hyn yn rhywbeth y dylech yn sicr gael os ydych am i berfformio ymarferion effeithiol fel cyhyrau abdomen a grwpiau cyhyrau eraill. Yn yr achos hwn, mae angen i chi wneud cylchoedd mor eang, fel y byddwch, heb blygu eich cefn.

pasio'r bêl

Gorweddwch ar y llawr, chrafangia pêl gymnasteg, codi eich dwylo gyda phêl dros ef, ac yn codi eich coesau. Ar ôl hyn, is eich breichiau a'ch coesau i gyfeiriadau gwahanol ac yn eu dal oddi ar y llawr. Cadwch nhw eto, ond y tro hwn yn dal y bêl rhwng ei goesau, nid yn eich llaw. Unwaith eto, is eich breichiau a'ch coesau, cadw'r traed y bêl. Yna, unwaith eto Cadwch dwylo a'r traed, ac eto yn pasio'r bêl o'r traed i'r dwylo. Ailadrodd 10-20 o weithiau, yn dibynnu ar eich cyflwr corfforol.

O'r "tabl" at y "swing"

Ewch i lawr ar y llawr a rhowch eich dwylo nesaf at ei gilydd. Pwyso arnynt ac ar eu traed, ac yna plygwch eich pengliniau ac yn codi eich pelfis er mwyn gwneud allan y ffigur "tabl". Cynnal y sefyllfa hon, yna dychwelyd i'r ble i ddechrau, ond nid ydynt yn disgyn i'r llawr, ac yn oedi am dwylo. Mae angen i chi aros yn y sefyllfa honno am beth amser, ac yna codi'r pelfis ac yn ailadrodd yr hyn a wnaethom o'r blaen. A yw 12-15 ailadroddiadau o ymarferion, a dim ond wedyn yn dychwelyd at y sefyllfa wreiddiol, gollwng y pelfis a choesau ar y llawr.

Twist Rwsia i eistedd safle

Eisteddwch ar y mat, dynhau'r coesau iddo, eu plygu yn ôl ychydig tilt. Codwch pwysiad a dechrau troi uchaf eich corff yn troi i gyfeiriadau gwahanol. Dro yn y ddwy ochr yn cyfrif fel un ailadrodd, ac ar yr un pryd rhaid i chi wneud o leiaf un ar bymtheg cynrychiolwyr.

Betio yn cychwyn gyda rhuban gymnasteg

Eisteddwch ar y llawr, rhowch rhubanau gymnasteg pen ar eu traed, ac yna yn gorwedd ar eich cefn a'ch traed codi i fyny ac i dynnu'r tâp. Ar ôl hynny, yn dechrau trochi ei draed yn ei dro, fel pe wneud "siswrn". Bob tro y bydd eich troed dde yn mynd i lawr, yn cyfrif un ailadrodd. Mae angen i chi wneud 10-15 ailadroddiadau cyn cymryd seibiant. Os ydych chi am ei gwneud yn fwy anodd, goes isaf islaw ar ongl yn fwy difrifol. Felly, bydd yn anodd i'w dal, a bydd eich cyhyrau yn y bol yn gweithio'n fwy gweithredol. Nid yw nifer o ailadrodd yn newid.

Planc ar penelinoedd

Ewch i lawr ar y mat wyneb i lawr, ac yna codi'r corff fel bod ei ddwylo yn aros ar y llawr hyd nes y penelin. Cadwch eich cefn yn syth ac yn cynnal y swydd hon am tua hanner munud.

Gwrthod yr dromedary

Ewch ar eich pen-gliniau, gafaelwch mewn pwysau a phwyswch ef i'w fron. Ar ôl hynny, yn pwyso yn ôl, tra'n cadw eich cefn yn syth. Dychwelyd i'r safle gwreiddiol ac ailadrodd ar y pen-gliniau.

chwilen marw

Gorweddwch ar y llawr, lifft eich coesau, ac yna plygu eu gliniau fel ag i ffurfio ongl o naw deg gradd, ffinio yn eu dwylo. Ar y anadlu allan, sythu eich braich dde a goes dde fel eu bod yn gyfochrog â'r llawr. Cymerwch y man cychwyn ac yn gwneud yr un peth ar gyfer yr ochr arall.

Rolling mewn sefyllfa sefydlog

Gorffwys dwylo mewn pêl gymnasteg, yn cymryd swydd bod eich cefn yn syth. Ar ôl hyn, plygu ymlaen, gan ganiatáu i'r bêl i rolio o dan eich pwysau, yna defnyddiwch eich cyhyrau abdomen i ddychwelyd i'w safle gwreiddiol.

troellog

Codwch eich coesau fel eu bod ar ongl i'r llawr, yn eu dal ac yn symud gyda'i gilydd. eu trosglwyddo Gyntaf i yr ochr dde, dal, ac yna dychwelyd i'r dechrau swydd ac ailadrodd ar yr ochr arall.

Planck ac yn troi

Sefwch wrth y bar, yn cydio yn dumbbell. Codi un fraich at y nenfwd, gan droi ei gorff cyfan. Cynnal y sefyllfa hon, yn dychwelyd i'r gwreiddiol, ac yna ailadrodd ar yr ochr arall.

Sefwch ar un goes

Sefwch ar un goes, heb lawer o fraster eich corff ymlaen ac ymestyn ddwy fraich ymlaen fel bod y corff a'r breichiau gyfochrog â'r llawr. Er mwyn cynnal y cydbwysedd dynnu'r goes arall yn ôl yn ogystal fel ei fod yn gyfochrog â'r llawr.

goediwr pêl

Sefyll yn syth a lle troedfedd o led. Codwch y bêl gyda dwy law i un ochr, ac yna gwneud symud yn y cyfeiriad arall, fel pe baech torri pren. Dychwelyd i ddechrau swydd a ailadrodd ar yr ochr arall.

siswrn

Gorweddwch ar y llawr, lifft eich coesau yn fertigol at y nenfwd. Yna is un goes fel ei fod fodfeddi o'r ddaear ac yn gyfochrog â'r llawr. Codwch y goes ac ailadrodd ar gyfer y llall.

Mae'r llethrau ar yr ochr

Gafael mewn dumbbell gyda dwy law a'i chodi dros eich pen. Yn araf, plygwch i'r dde, yn aros ychydig, ac yna plygu i'r chwith.

aderyn Cŵn

Cael ar eu pedwar, dylai'r cefn fod yn syth, a phwyswch dynn. Codwch a thynnu y fraich gywir ymlaen, ymestyn eich coes chwith amser yn ôl. Dychwelyd i ddechrau swydd a gwneud yr un peth, gan newid dwylo a thraed.

Planc ar y bêl

Sefwch wrth y bar, traed ar y bêl gampfa. Yna yn araf rolio'r iddo ei hun, gan godi pelfis i fyny hyd nes bydd eich corff yn ni fydd yn ffurfio ongl o 90 gradd. Yna dychwelyd i'r man cychwyn ac ailadrodd.

Planc â newid dwylo a thraed

Sefwch wrth y bar, ac yna codi a thynnu allan ei law dde, lifft a thynnu yn ôl y goes chwith. Cynnal y sefyllfa hon, yna dychwelyd at y gwreiddiol a newid y dwylo a'r traed.

Planck neidio

Sefwch wrth y bar, ac yna dynnu i fyny traed neidio ymlaen ac i'r dde. Neidio yn ôl i ddychwelyd i'r bar, ac yna ailadrodd ar yr ochr arall.

strap Ochr ar y penelin

Sefwch yn y bar ochr, yn pwyso ar ei benelin, ei phlygu llaw arall yn y penelin. Y penelin y llaw sydd ar y brig, yn is i lawr ar y arc, ac yna dychwelyd i'r sefyllfa lle i ddechrau ar y ymarfer corff.

Mae ci yn edrych i lawr

Cymerwch y ci peri, wynebu i lawr. Yn syth ar ôl y trosglwyddo eich holl bwysau ar eich dwylo ac yn dod â'r pen-glin chwith i'r wyneb, ac yna codi un o'ch coesau i fyny cyn belled ag y bo modd. Yna ostwng er mwyn i chi gymryd y sefyllfa lle i ddechrau ymarfer. Y cam nesaf yw i weithredu yr un amodau ar gyfer y goes arall.

Ball Wyddor

Codwch y bêl, yn sefyll i fyny yn syth, coesau a osodwyd eang ar wahân. Tynnwch y bêl o flaen ef yn nwylo ac yn dechrau ysgrifennu ag ef yn yr wyddor awyr. Gallwch raddol yn gwneud y llythrennau yn fwy a mwy.

Ystum sgïwr gyda tro

Sefwch yn y sefyllfa y sgïwr drwy gymryd dumbbell mewn un llaw. Dechreuwch i godi'r dumbbell, plygu y fraich yn y penelin. Gwnewch hyn am hanner munud, yna newid dwylo.

felin

Cymryd dau dumbbells, un ar gyfer pob llaw, sefyll yn syth, coesau a osodwyd eang ar wahân. Plygu drosodd ac yn galw heibio i dumbbell yn y goes drwy symud eich cluniau yn y cyfeiriad arall, a rhaid y llaw arall yn cael ei godi uwch ei phen, yna dylech wneud yr un peth, ond i gyfeiriad gwahanol.