Ymarferion ar gyfer glun mewnol: dechneg syml, canlyniad syndod:

Afraid dweud, cluniau fain - y freuddwyd o bob merch. Ond os yr ymarferion ar gyfer dwylo, pob pen-ôl fwy neu lai yn glir, abs ac yn ôl, yna sut i lanhau y tu mewn i'r cluniau, nid yw pawb yn gwybod.

Fodd bynnag, mae yna effeithiol ymarferion ar gyfer glun mewnol, a fydd, pan wneud yn gywir, a dosbarthiadau rheolaidd (gorau posibl 4 gwaith yr wythnos) Gall rhyfeddodau yn syml yn gweithio. Mae'r papur hwn yn cynnig sawl cyfres o ymarferion yn seiliedig ar amrywiol dechnegau sy'n eu galluogi i berfformio unrhyw le: yn y gwaith, yn y cartref, yn y gampfa, mewn parti.

Os ydych yn treulio diwrnod cyfan yn y gwaith, ond yn y cartref nid oes unrhyw ffordd i roi ychydig funudau eich hun, peidiwch â digalonni. ymarferion syml ar gyfer mewnol cyhyrau glun, a fydd yn dod o bale clasurol, yn gallu perfformio yn uniongyrchol yn y gweithle.

Ymarferion ar gyfer glun mewnol

Stand codi, dal dwylo yn y canol, traed ysgwydd lled ar wahân. Ehangu waelod y goes chwith allan ac i fyny. Foot ychydig yn plygu yn y pen-glin. Nawr symud eich pwysau ar y goes dde cefnogi ac yn codi eich sawdl chwith gyda heb eu plygu. Cadwch y goes uwch tan ddiwedd yr ymarfer. Nid yw'r cefn yn plygu, ewch yn syth (cofiwch berffaith dawnswyr yn syth yn ôl), nid yw'r pennaeth yn gogwyddo.

Ar y anadlu allan, lifft y goes dde gyda'r sawdl ymlaen eu defnyddio i fyny. Rydych yn teimlo sut y glun adductor? Pan fyddwch yn anadlu yn araf ostwng eich troed chwith i lawr, ond nid ydynt yn cyffwrdd y llawr.

Perfformio symudiadau araf, peidiwch â rhuthro. Godi a gostwng bob coes 12-15 o weithiau. Newid coesau, perfformio 2-3 setiau.

Mae'r ymarfer hwn yn effeithiol dim ond pan fydd y gweithredu cywir y celf:

- cefn yn syth, y stumog yn tynnu i mewn;

- peidiwch â tilt y pelfis tuag at y goes gefnogi. Dylai cefn a thraed fod yn fflat llinell, syth;

- pan fydd yr ymarfer yn cael ei fonitro i llwyth yn cyfrif am dim ond ar y cymal y glun.

Ar ôl diwedd yr ymarfer ar gyfer y glun mewnol sydd ei angen i wneud baner. Sefwch yn syth, eang ar wahân gyda'ch traed i'r gyfochrog droed i'r ochr, dwylo - ar adegau. Nawr gwneud swing clun i'r ochr. Mae'r sodlau ar y llawr! Yn yr achos hwn, ni ddylai y pen-glin y goes dde yn mynd dros y hosan. Dylech teimlo fel ymestyn y cyhyrau mewnol.

Ymarferion Ffitrwydd i glun mewnol gyda dumbbells. Perfformio yn y cartref:

1.Prisedaniya gyda dumbbells. Effeithiol iawn ymarfer corff, ond dim ond gyda ymlyniad llym o gelf perfformio.

Dechrau swydd: rydych yn sefyll yn syth, traed troi tuag allan. Dumbbell dal i lawr. Gwasgwch galed, ni ddylai ddisgyn.

Yn araf ostwng eich hun i lawr at y pwynt lle bydd y glun yn cymryd sefyllfa yn gyfochrog â'r llawr. Straenio cyhyrau y cluniau, ac yn araf (peidiwch â rhuthro!) A yw cywiro.

Arsylwi modd anadlu: anadlu - chyrcyda, anadlu allan - dringo. Mae nifer y eistedd-ups: 15 gwaith y set.

2. lunges. Safwch yn syth, traed nid yn eang ar wahân i'r ochrau. Yn nwylo dumbbells pinsiad ac yn eu gollwng ar hyd y corff.

Mae un goes gwneud lunge ymlaen. Mae'r pwysau yn parhau i fod ar yr ail gymal gefnogi. Nawr squat yn araf ar y goes cefnogi, yn ceisio cadw'r pen-glin bron cyffwrdd y llawr. plygu goes flaen yn y pen-glin. Ar ddiwedd y squats dylai fod ar y pen-glin yn syth (fel petaech yn eistedd ar gadair) ongl.

hy eich bod yn camu ymlaen, ac yna mewn sefyllfa o'r fath gan ei fod yn mynd i lawr canol y lunge. dumbbells Pwysau cynyddu'r llwyth.

Mynd i fyny at y man cychwyn, yn gweithio cymal y glun ac yn gwthio ymlaen y goes agored.

Anadlu Techneg wrth wneud hynny ymarferion ar gyfer glun mewnol: gwneud lunge ar ysbrydoliaeth, dringo ar y anadlu allan. Dilynwch y 10 cam lunges ar gyfer pob coes.

Gall y canlyniad yn cael ei gweld o fewn ychydig ddyddiau. cluniau cyfuchlin dynhau, yn tyfu i fyny. Cewch eich synnu gan fath o ganlyniad cyflym, ac ni fyddwch eisiau stopio yno.