Ymarferion Arm, bydd effaith i'w gweld mewn mis!

Ni waeth beth mae eraill yn ei ddweud, pan ddaw'r haf a'r stryd yn dod yn boeth, byddech yn barod i ddangos i'r byd eu cyhyrau yn well. Erbyn yr haf, dylid eu chwyddedig, yn ddeniadol ac yn demtasiwn i edrych ar bawb i chi ac yn eiddigeddus o gwmpas. Fodd bynnag, os nad y rhan uchaf eich corff ddim yn edrych y ffordd fwyaf deniadol, nid oes arnoch angen anobaith, fel eich brest, cefn, ysgwyddau, biceps a triphen yn gyflym iawn yn dechrau ymateb i'r llwyth, yr ydych yn dioddef. Felly, os ydych yn cymryd yn iawn i fyny 'r achos, os nad ydych yn gallu troi i'r mynydd o gyhyr, ond o leiaf yn rhoi eu corff golwg uchaf deniadol. Y gwir yw, os ydych am fynd i mewn siâp mewn amser byr, yna dylech ddeall ei bod yn fwy na phosibl, ond nid pan fyddwch yn ei wneud gyda'r pwysau bach neu ddim yn talu sylw at y gweithredu cywir o'r ymarferion neu gymwys eu dewis. Nid yw pawb yn gwybod beth i'w wneud i sicrhau canlyniad perffaith, felly dylech ymgyfarwyddo â awgrymiadau gan ffisiotherapydd proffesiynol, a fydd yn eich galluogi i gyflawni newid dymunol yn gyflym. Yn gyntaf, mae angen i chi ganolbwyntio ar ymarferion cymhleth sy'n targedu grwpiau cyhyrau lluosog ar yr un pryd, gan eich galluogi i gyflym yn dechrau i gyflawni canlyniadau. Yn ail, mae angen i chi ddewis un neu ddau o ymarferion sy'n canolbwyntio ar cyhyrau penodol, am y mae llawer o bobl yn anghofio bod eich hyfforddiant ac, yn unol â hynny, eich datblygiad yn llawn. Ond yn y trydydd, codi pwysau sy'n gwneud i chi amser. Mae'n amser i ddweud hwyl fawr i'r gantelkami pinc bach unwaith ac am byth.

pushups

Targedu y frest, yr ysgwyddau, triphen a'r wasg, heb ddefnyddio unrhyw offer ychwanegol, dylech yn sicr yn gwneud y pushup sylfaenol. Mae'n well i wneud tri neu pedwar dull, bydd pob un ohonynt yn cynnwys cymaint o gwthio-ups gan y gall gorfforol wrthsefyll eich corff gyda phob ailadroddiad y dylid ei wneud yn araf, nid ar frys. Ceisiwch leihau eich corff i'r ddaear gan ddau neu dri biliau, yna ewch i fyny at y man cychwyn gan un neu ddau biliau, yn y drefn honno. Os ydych yn dilyn y cyfarwyddiadau hyn, bydd un dull o ddeg gwthio-ups yn mynd â chi tua 30 eiliad. Yn ystod y cyfnod hwn, gallwch yn dda iawn yn gweithio ar y cyhyrau y dwylo a rhannau eraill y corff. Cofiwch fod angen i chi fonitro fanwl sut yr ydych yn gwneud yr ymarfer hwn. Dylai eich dwylo fod yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau, ond yn cael ei gofod ychydig yn ehangach na'r ysgwydd-led ar wahân. Dylai eich corff bob amser yn llinell syth, dylai eich wasg bob amser yn llawn tyndra, ac os nad ydych yn gallu ar gyfer ail reolaeth stop eu symudiadau.

Ymarfer Corff gyda dumbbells anuniongyrchol

Ym mhobman mae dadl ar yr hyn ymarferion gyda dumbbells a barbells well: y rhai sy'n cael eu gwneud ar ongl, neu'r rhai sy'n cael eu gwneud mewn sefyllfa llorweddol fflat. Fodd bynnag, nid yw'n gwneud synnwyr i ddadlau, gan fod y ddau dulliau yn effeithiol, ac mae gan bob un ohonynt ei bwrpas, ond yn y ddau achos, byddwch yn gallu gweithio'n dda dros y frest cyhyrau, yr ysgwyddau a triceps. Ond os ydych chi am gael canlyniadau yn gyflym, mae'n well i ddewis ymarferion arosgo, gan eu bod yn cael mwy o effaith ar y cyhyrau deltoid blaen, tra'n lleihau'r straen ar y cymalau o ysgwyddau, sy'n cael eu hanafu yn aml. Wel, os ydych yn dewis y dumbbell yn lle barbell, gallwch yr un pryd yn gweithio ar yr un pryd ar y ddau hanner y corff, cywiro unrhyw anghydbwysedd posibl mewn datblygu cyhyrau. Er mwyn cyflawni'r llwyddiant mwyaf, mainc gosod ar ongl o 15 i 30 gradd, dewiswch bwysau y gallwch reoli yn rhydd am o leiaf wyth ailadroddiadau, yna gwneud tri neu bedwar ddulliau ar gyflymder araf.

dynnu

Beth mae gwthio-ups i flaen eich corff, yn tynnu-ups ar gyfer y cefn. Maent yn effeithio ar yr holl gyhyrau allweddol eich cefn, eich ysgwyddau, biceps a cyhyrau yn y bol. Hyd yn oed os na allwch wneud un dynnu-ups i ddechrau, gallwch ddechrau gyda dewisiadau symlach megis dynnu-ups ar ris isel, tynnu i ffwrdd o neidio ac yn y blaen, gan fod yr ymarferion hyn yn cael eu hanelu at yr un cyhyrau sy'n eich galluogi i gryfhau eu a pharatoi ar gyfer go iawn tynnu-ups.

codi dumbbells

Os nad yw eich corff wedi dod yn berffaith eto ar ôl yr holl dynnu-ups a gwthio-ups, yna bydd dumbbells codi eich helpu sut i ymestyn nifer fawr o grwpiau cyhyrau. At hynny, yr ymarfer hwn yw'r ffordd ddelfrydol i ddatblygu eich cyhyrau yn ôl. Fodd bynnag, yn yr achos hwn, y gyfrinach yw gwneud yr ymarferion yn gywir, fel y rhan fwyaf o bobl yn ei wneud yn anghywir.

Codi dumbbells mewn sefyllfa eistedd

Mae'r ymarfer hwn yn ddelfrydol ar gyfer gwaith ar bob rhan o'r cyhyr deltoid. Eistedd ar fainc neu gadair, yn cymryd ym mhob dumbbell llaw. Codwch a phlygu eich breichiau fel bod eich cledrau wynebu ymlaen. Anadlu a anadlu allan gyda'i gilydd i godi eich dwylo uwch eich pen, sythu y penelin. Lechu ar y lefel uchaf, yn cyfrif i dri a dychwelyd y breichiau i'r man cychwyn.

Codi'r gefnffordd ger y fainc

Er mwyn gweithio ar eich triphen, ysgwyddau, ac yn y wasg, ymarfer sy'n cynnwys dim ond eich pwysau corff eich hun yn ddelfrydol. Er nad yw yr ymarfer hwn yn cael ei argymell ar gyfer pobl sydd â arddwrn dolur, gan eu bod yn cyfrif am ormod o lwyth.

Ymarferion gyda dumbbells ar biceps

Os ydych wir eisiau i ddangos eich holl cyhyrau, dylech yn sicr yn cynnwys rhai ymarferion ar gyfer y biceps yn eich rhestr ar gyfer hyfforddiant. Ac mae'n fwy addas ar gyfer y dumbbells codi sylfaenol, a fydd yn cynnwys eich biceps ar y lefel uchaf.

Bridio dwylo gyda dumbbells

pen gefn y cyhyrau deltoid - yw'r ardal am y mae llawer o bobl yn anghofio, felly dylech ychwanegu at eich rhestr o ymarfer corff arall, gyda'r nod o gryfhau ei. Fodd bynnag, cofiwch fod y safle hwn fel arfer yn wannach na'r llall, felly dylech ddefnyddio dumbbells ysgafnach. Dod yn sgïwr mewn ystum a dechrau dwylo bridio gyda'r dumbbells i'r eithaf ac yna gostwng yn ôl at ei gilydd.

amserlen briodol

Os ydych chi am weld newid yn eich siâp a chryfder yn ystod y mis, dylech gael o ddifrif am gynllunio eich rhaglen. Dylech ddyrannu 30-45 munud ar ymarferion a anelir at ddatblygiad cyhyrau yn y breichiau, ac i wneud hynny dair gwaith yr wythnos ar ddiwrnodau nad ydynt yn dilyn ei gilydd. Yn y dyddiau hynny nad ydych yn rhoi allan ar ymarferion ar gyfer y breichiau a'r rhan uchaf y corff, dylech gymryd rhan mewn ymarfer corff ar gyfer rhan isaf y corff, yn ogystal ag ymarferion a gynlluniwyd i wella eich cyflwr cyffredinol. Er y bydd hyfforddiant breichiau pŵer da eich bod yn caniatáu i gynnydd da wrth ddatblygu grwpiau cyhyrau penodol yn y rhan uchaf eich corff, dim ond hyfforddi gynhwysfawr a gynlluniwyd yn dda a anelir at y corff cyfan, yn eich galluogi i gyflawni canlyniadau mwyaf posibl. Byddwch hefyd ni ddylid anghofio am bwysigrwydd maeth priodol. Canolbwyntiwch ar sut i yfed mwy o ddŵr, bwyta llysiau a ffrwythau ffres a bwyta protein a charbohydradau o ansawdd uchel. Ansawdd a phriodol "tanwydd" ar gyfer y corff yn cyfrannu at ddatblygu cyhyrau cryf a hardd, y byddwch wedyn yn gallu fod yn falch ohono.