Barn arbenigol: 14 ffyrdd o wella ansawdd y cwsg

Os ydych chi wedi cynllunio yn ystod y gwyliau, y peth gorau y gallwch ei wneud am eich iechyd - er mwyn sefydlu amserlen cysgu. Mae gormod o bobl yn cael y nifer ofynnol o oriau o orffwys. Mae rhai pobl yn meddwl y gall fod yn cael llawer o gwsg a swyddogaeth fel arfer, ond dim ond oherwydd nad yw'r ymennydd blinedig yn gallu penderfynu na all ymdopi â'r gwaith. Os oes gennych cysgu arferol, eich bywyd yn cael ei drawsnewid. Weithiau, y trawsnewidiadau lleiaf a mwyaf syml, ond mae ffyrdd i helpu hyd yn oed y rhai sy'n dioddef o anhunedd difrifol. Felly, mae'n amser i gael arferion iach a fydd yn gwella eich bywyd!

Cael gwybod faint o gwsg sydd ei angen arnoch

Trefn ddyddiol person sy'n mynd i weithio, ni all fod yn rhy naturiol. Yn aml, nid yw'n cymryd i ystyriaeth y dynol a chronotype gorfodi i addasu. Yn ogystal, gall straen difetha ansawdd y cwsg. Pan fydd gennych amser rhydd, mynd i'r gwely pan fyddwch yn teimlo'n flinedig, a gweld faint o oriau yr ydych yn cysgu. Mae angen i chi ychydig ddyddiau am wellhad llwyr, ac yna bydd swm penodol o oriau yn amlwg. Hefyd, ceisiwch i ddadansoddi arferion eraill. Gwylio'r teledu cyn mynd i'r gwely? Bwytewch yn hwyr yn y nos? Ni fyddwch yn gallu addasu y sefyllfa, os nad ydych yn meddwl bod y cyfan yn ei wneud a sut y mae'n effeithio ar eich gwyliau.

Dewiswch amser gadael am y gwely

Peidiwch â cheisio mynd i'r gwely cyn gynted â phosibl - mae'n nod rhy amwys, fel ei bod yn anodd iawn i'w gyflawni. Mae'n well i gynllunio ymlaen llaw. Ydych chi am gael i fyny at saith yn y bore? Rydych yn gwybod eich bod angen wyth awr ar gyfer gorffwys? Mynd i'r gwely am ddeg! Ceisiwch gadw at yr amserlen, hyd yn oed ar benwythnosau. Ond weithiau eithriadau yn dderbyniol, nid oes angen iddynt fod yn cynhyrfu.

Gosod rheolau ar gyfer y dyfodol

Felly, rydych yn dechrau gweithio ar eich arferion. Mae'n amser i feddwl am eu defodau gyda'r nos yn eich helpu i syrthio i gysgu. Efallai y dylech dim y goleuadau a throi oddi ar y teledu awr cyn mynd i'r gwely. Hefyd, ceisiwch byth yn ei wneud yn gysylltiedig â gwaith unrhyw beth yn y gwely. Os byddwch yn cysylltu y gwely gyda'r gwaith, rydych yn anodd iawn i ymlacio yno. Peidiwch â gwneud unrhyw beth yn y gwely eich bod yn blino.

Peidiwch â bwyta nac yfed alcohol yn iawn cyn mynd i'r gwely

Os ydych chi'n bwyta yn rhy hwyr, gallwch ymddangos llosg cylla, sy'n difetha'r freuddwyd. Mae'r un peth yn berthnasol i alcohol - alcohol yn eich atal rhag syrthio i gysgu, hyd yn oed os yw'n ymddangos bod y sefyllfa yn y ffordd cefn. Po fwyaf y cyfnod rhwng bwyta neu yfed, a chysgu yn well i'ch iechyd. Ceisiwch bob amser yn cadw hyn mewn cof.

Rhowch gadgets am hanner awr cyn mynd i'r gwely

Mae'r cyngor, sy'n well gan lawer i anghofio, fodd bynnag, mae cryn achos cryf ar ei gyfer. Mae'r golau glas o sgriniau o declynnau ymyrryd â'r cynnyrch chorff melatonin, yr hormon sy'n rheoli cwsg. O ganlyniad, ni allwch gysgu oherwydd nad yw eich corff i fod yn syml yn barod.

Ymlaciwch am hanner awr neu awr cyn mynd i'r gwely

Rhowch gynnig ar ddarllen llyfr neu gylchgrawn yr ydych yn hoffi. Mae'n bwysig nad oeddent yn gysylltiedig â gwaith. Gofnodi eich meddyliau. Mae arbenigwyr yn honni bod cadw dyddlyfr yn helpu i ymdopi â straen. Meddyliwch defodol hylendid a fydd yn leddfu chi. Ceisiwch i fyfyrio. Arbrawf i weld yr hyn sy'n gweddu orau i chi, ac yn rheolaidd yn ei ddefnyddio ar gyfer ymlacio.

Peidiwch â mynd i gysgu ar ôl cinio

Mae arbenigwyr yn credu bod cysgu yn y prynhawn yn unig i ddifetha eich lefel ynni. Os ydych yn dechrau suddo i mewn i gwsg dwfn, ac yna yn deffro, byddwch yn teimlo'n flinedig. Yn ogystal, ni fydd y freuddwyd yn eich helpu i adennill cryfder, os nad ydych yn cael digon o gwsg yn y nos.

Rhowch gynnig ar ymarfer corff neu am dro yn yr awyr iach yn y bore

Pan fyddwch yn mynd yn yr haul, mae eich corff yn stopio cynhyrchu melatonin a byddwch yn cael tâl o asbri. Fodd bynnag, ni fydd yn waeth, ac effaith hyfforddiant yn y prynhawn - nid yn unig yn mynd i mewn ar gyfer chwaraeon yn iawn cyn mynd i'r gwely.

Cychwyn ar ymgyrch i newid ei hamserlen

Efallai yn fwy na dim rhythmau circadaidd yn effeithio ar y golau naturiol. Os oes gennych y cyfle, ewch i'r ymgyrch. Mae byddwch yn gallu codi gyda'r haul ac yn mynd i gysgu ar fachlud haul, fydd yn eich helpu i setlo yr amserlen.

Stop gyson poeni am fod cwsg

Wrth gwrs, dywedodd haws na gwneud, fodd bynnag, y bobl sy'n aros gyda noson arswyd ac edrych ar y cloc nes wawr, yn dechrau cysylltu â gysgu emosiynau negyddol. Gall hyn arwain at anhunedd cronig. Ceisiwch gael gwared ar gymdeithasau o'r fath. Peidiwch â dal yn yr ystafell wely ac nid yw'r cloc yn gorwedd yn y gwely, os nad ydych yn gallu cysgu. Peidiwch â chymryd yn ganiataol bod y diffyg cwsg - mae'n trychineb, yn ystyried eich bod yn gallu gyflym syrthio i gysgu oherwydd blinder y diwrnod nesaf.

Dysgwch sut i ymlacio

Os ydych yn poeni oherwydd anhunedd, mae eich corff yn dechrau cynhyrchu hormonau straen, ac mae'r sefyllfa yn gwaethygu. Dysgwch sut i ymlacio trwy reoli'r cyhyrau o un i un.

Newid eich persbectif ar breuddwyd

Mae hon yn strategaeth bwysig mewn dwy ran. Y cyntaf - gwybyddol. Mae angen i chi newid eich barn am anhunedd. Mewn llawer o achosion, pobl yn gor-ddweud y broblem ac yn credu bod cwsg yn llawer llai nag ydyw mewn gwirionedd. Mae'r ail ran - y defnydd o'r tactegau ymlacio. Gallwch hefyd helpu i greu awyrgylch sydd mewn sefyllfa dda i gysgu.

Os nad ydych yn gallu cysgu, peidiwch â gorwedd yn y gwely

Mae hon yn strategaeth syml iawn: os na allwch gysgu, peidiwch â gorwedd yn y gwely am ddim. Os nad ydych yn gallu cysgu am fwy nag ugain munud, cael i fyny o'r gwely ac yn gwneud rhywbeth arall, ond peidiwch â defnyddio cyfrifiadur, ffôn neu droi ar y teledu er mwyn peidio â gwaethygu'r broblem. Mae arbenigwyr yn credu y gall tactegau o'r fath yn helpu rhwymo gwely stop ag emosiynau negyddol. Yn ogystal, mae diffyg cwsg yn hawdd symleiddio'r broblem y diwrnod nesaf.

Roi'r gorau i geisio i syrthio i gysgu

Efallai ei fod yn swnio'n ddoniol, ond mewn gwirionedd, nid yn ceisio cysgu yn angenrheidiol, mae'n well ceisio peidio â syrthio i gysgu. Pan fyddwch yn gorwedd yn y gwely ac yn ceisio aros yn effro, i gyd heb boeni am yr hyn nad yw'n syrthio i gysgu, byddwch yn ei chael yn haws i ymlacio a chysgu. Mae arbenigwyr yn credu bod dacteg hon yn helpu i gael gwared o bryder, sy'n atal pobl sy'n dioddef o anhunedd.