Sgwatio "plie". Squats: y dechneg perfformiad cywir (i ferched)

Squats - mae hyn yn yr ymarfer mwyaf effeithiol wedi'i gynllunio i bwmpio y cyhyrau goes a pen-ôl. Mae llawer o fathau o squats, sy'n creu straen ar y cyhyrau penodol inswleiddio neu fel arall yn ffurfio llwyth integredig ar nifer o grwpiau cyhyrau. Fel ar gyfer ymarferion o'r fath, fel squats "plie", gallwn ddweud bod ymarfer ynysu hwn wedi'u cynllunio i astudio'r glun mewnol ac pen-ôl i wella elastigedd.

Mae effeithiolrwydd yr ymarfer

Mae'r math hwn o eistedd-ups - un o'r ymarfer mwyaf effeithiol o'i fath. Mae'n cael ei ddefnyddio, felly, yn llwyddiannus a merched yn breuddwydio tynhau cluniau mewnol, a dynion sydd weithiau'n gwbl ofer a ystyrir yn "plie 'squat ddiwerth. Yn dibynnu ar y perfformiad o offer, mae'n bosibl gwneud y sylfaen a ddefnyddir i gynyddu pwysau, ond gallwch - ynysig, gan greu acenion ar y cluniau mewnol. Mae'r ardal hon yn bwysig iawn ar gyfer merched ac, fel rheol, y mwyaf problemus.

Felly, "plie" (eistedd-ups). I ferched mae'n:

• trim cluniau mewnol.
• pen-ôl Rounded.
• Astudiaeth ar y pryd o gyhyrau lluosog.
• Dadlwytho pen-glin.
• Gwella cydlynu symudiadau.
• Posibilrwydd i ddadlwytho yr asgwrn cefn.
• Y cyfle i hyfforddi yn y cartref.
• Y gallu i ddefnyddio gwahanol fathau o offer.

eistedd-ups ar gyfer dynion, hefyd, yn gallu cynnwys "plie" - eistedd-ups, technoleg sy'n eich galluogi i ddatblygu cryfder holl brif cyhyrau isaf y corff.

Techneg Chyrcyda "plies"

Er mwyn sicrhau gweithrediad effeithlon y cluniau ac ffolennau yn angenrheidiol i arsylwi cyflwr orfodol - mae hyn yn y dechneg perfformiad cywir.

1. Coesau drefnu yn lled ysgwydd.
2. Sanau defnyddio i 120 ° C.
3. Mae'r cefn yn syth, fwaog ychydig yn y rhanbarth meingefnol.
4. Heb newid lleoliad y cefn ac nid ydynt yn tilt pen ymlaen, mae angen i chi eistedd i lawr yn araf, anadlu yn yr awyr.
5. Ar y pwynt isaf y glun fod yn gyfochrog â'r llawr.
6. Oedi am ychydig eiliadau ac anadlu allan i ddychwelyd i'w safle gwreiddiol, peidiwch â sythu y coesau hyd at y diwedd.

Mae nifer y setiau a ailadroddiadau yn dibynnu ar y nodau. Os yr ymarfer yn cael ei ddefnyddio mewn rhaglen ar gyfer colli pwysau, mae'n rhaid i'r hyfforddiant fod nifer fawr o ailadrodd - 15-20 gwaith yn 3-5 setiau.

Os bydd y diben màs cyhyr yn gosod y bras chyrcyda "plie" Mae'n rhaid cael ei gynnal gyda nifer o ailadrodd yn fwy na 8.

Dylid nodi bod y dechneg yr ymarfer braidd yn gymhleth a gwreiddiol, dyna pam mae angen rhywfaint o hyfforddiant. I weithio allan y mudiad y dylai dechrau gweithio heb llyffethair. Ennill sgiliau penodol a'r cyhyrau teimlad sobstenno, gallwch ddefnyddio'r pwysau ac offer ychwanegol.

"Chyrcyda Plie '. Pa cyhyrau yn cael eu cynnwys?

Gallwn ddweud bod yr ymarfer hwn yn perthyn i'r categori y rhai sy'n datblygu cryfder. Mae llawer o athletwyr ar gam yn credu bod squats yn gweithio ar ei goes, ac nid ydynt yn cynnwys hyfforddiant ymarfer corff, gan ystyried ei fod yn ddigon cynhyrchiol. Ond mewn gwirionedd, y chyrcyda "plie" yn effeithio ar y cyhyrau y cefn, shins, cluniau, y wasg ac, wrth gwrs, y pen-ôl.

Mawr maximus gluteus rheoli y camau y cluniau yn ystod y chyrcyda. Quads yn cael eu cynnwys yn y gwaith, ynghyd â phen-glin a llo straen sy'n cysylltu ffêr. Yn ogystal, mae'r cyhyrau - Rectifier sbinol yn hyrwyddo osgo da trwy gydol yr ymarfer. Yn y broses hon, mae'r rhan adductor glun mewnol mwyaf gweithgar, tra'n derbyn llwyth a bod yn gryf o ran siâp yn ystod dringo ac yn ystod disgyn.

Peryglon cyffredin

Y camgymeriad mwyaf cyffredin tra'n perfformio ymarferion megis squats "plie" - sef gostwng y corff yn ei flaen. Peidiwch ag anghofio bod y grwp cyhyrau targed - nid yn dal yn ôl, a'r coesau. Mae hyn yn arbennig o wir am athletwyr hynny sy'n cael eu defnyddio gan nad neu'n dumbbell y pwysau yn cael eu pwysau, ac mae'r swydd. I hogi y dechneg a deall sut yn cael y cyhyrau i weithio, dylech ddadlwytho'r yr asgwrn cefn, gan ddefnyddio offer arall.

"Plié" (eistedd-ups): adolygiadau, awgrymiadau, cyngor

Mae'r merched, sy'n pryderu am y coesau o harmoni ac nad ydych am gael quadriceps rhy datblygedig, yn ddelfrydol chyrcyda "plie" ar gyfer y pen-ôl a'r cluniau. Gallwch ddefnyddio'r ymarfer yn ei fersiwn clasurol, ond os oes angen i weithio i gynyddu cyfaint a'r angen i gymryd llawer o bwysau, dylech geisio hyn yn debyg i'r chyrcyda, a elwir yn "Sumo" ac ychydig o dechneg o weithredu yn wahanol.

I wneud yr hyfforddiant mor effeithiol ag y bo modd, dylid cofio fyrddau athletwyr proffesiynol:

• er mwyn osgoi llwyth ar y pen-glin cymalau, traed ar y brig i beidio â sythu hargymell. Dylai hyn rheol eu dilyn ym mhob wasg chyrcyda a choes.
• Chyrcyda oes angen ddwfn iawn.
• Mae'r squat "plie", fel mewn llawer o ymarferion eraill, mae'n rhaid i chi gadw'r cefn yn syth.
• I gadw'r cydbwysedd, rhaid i chi gadw llygad ar eich sodlau ac bysedd traed - ni ellir eu gwahanu oddi wrth y llawr.
• Dylai Symudiadau fod yn llyfn a heb jerks.
• Cynyddu llwyth, gallwch ddefnyddio gwahanol offer, megis dumbbells, Kettlebells, pwysau.
• Dylai gweddill rhwng setiau fod yn ddim mwy na munud.
• I reoli'r llwyth, mae angen i fonitro'r pengliniau - ni ddylid eu lleihau, ac ni ddylai fynd y tu hwnt i'r bysedd traed.
• Er mwyn gwella astudio y cyhyrau gluteal, gallwch ddefnyddio troedfainc. Yn y cartref, gall fod yn llyfrau neu frics, ac yn y gampfa - llwyfan cam.
• Ar gyfer pwmpio symudiad ffêr ar y brig y gellir eu hategu gan y cynnydd ar eich bysedd traed.

Pa offer i'w defnyddio?

Ac mae'r rhestr eiddo, a phwysau'r yr effaith ar unrhyw offer ymarfer corff. Sgwatio "plie" - yr ymarfer hwn yn aml yn perfformio gyda dumbbell, gyda dau neu gyda'r pwysau rhwng y coesau. Os yw'r pwysau neu dumbbells yn drwm, y gwaith a'r cefn. Felly, er mwyn lleddfu cefn ac uchafswm y cluniau llwyth a pen-ôl, pwysau y gellir fod ynghlwm wrth angorfeydd gwregys arbennig, a ddefnyddir yn aml ar gyfer tynnu-ups.

Mae ymgorfforiad arall o ymarfer squat "plies" - drwy gyfrwng y T-gwddf (gwialen). Yn yr achos hwn, gall y llwyth fod yn uchel iawn ac yn mynd y tu hwnt hyd yn oed i gant cilogram. Ond mae pwysau trwm mor diddordeb yn unig yn uwch "bwlis". Ac os ydym yn sôn am dechreuwyr ac athletwyr yn dal merch gwan neu fregus, rhaid bod rhaglen squats yn wahanol yn sylweddol.

hyfforddiant effeithiol

coesau lluniaidd a buttocks cadarn - y freuddwyd o bob merch modern. Er mwyn gwneud yr ymarfer mwyaf effeithiol, rhaid i chi ei lenwi â'r ymarferion mwyaf effeithiol sy'n newid o bryd i'w gilydd ac yn eu ychwanegu. Mae'n hysbys bod ymarferion o'r fath yn squats. I ferched sydd am newid golwg eu pen-ôl eu hunain, yr ymarfer gorau yn syml i beidio â dod o hyd. Ategu "plie" ymosodiadau posibl neu fathau eraill o squats.

opsiynau ymarfer

Dyma ychydig o fersiynau o'r hyfforddiant, sy'n caniatáu i weithio holl cyhyrau isaf y corff.

• Deep squats gyda barbell ar eich ysgwyddau - 4x15.
• Squats "plie" gyda dumbbell - 3x15.
• Lunges gyda dumbbells -3h15.
• Hyperextension cefn - 3x20.

Fel arall, gallwch ddefnyddio rhaglen arall:

• traed yn y wasg peiriant fainc - 3x15.
• Squats "plie" gyda dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Arwain yn ôl coesau gyda phwysau - 3x15.

Ar gyfer menywod sydd eisiau tynhau'r cluniau mewnol, yn rhagofyniad yw presenoldeb yn yr ymarferion hyfforddiant o'r fath fel "plies" - eistedd-ups, technoleg sy'n cynnwys pwmpio cyhyrau ynysig hyn.

"Plié" a cardio-hyfforddiant

Gan chyrcyda well dechrau hyfforddi'r coesau a'r pen-ôl. Mae'r un peth yn wir am eistedd-ups "plie", sy'n eich galluogi i ddefnyddio bron pob un o'r cyhyrau isaf y corff, gan gynnwys y wasg. O ganlyniad, gall poprisedav cynhyrchiol gwared eu hunain am yr angen i gynhesu cyn pob ymarfer.

Gall sgwatio "plie" hefyd yn cael ei berfformio mewn cyflymder dwys, fel cardio-llwyth ar y meysydd sy'n achosi problemau. Ac oherwydd yn ystod y "plie" y llwyth yn cael ei symud i'r pengliniau, gall hynny mae nifer y cynrychiolwyr am bob set fod yn eithaf mawr - o 15 o i 30.

Fel y soniwyd yn gynharach, "plie" gyda'r llwythi gwialen yn ôl iawn. A merched yn hysbys i gael llawer cryfach cyhyrau goes na'r canol. Yn unol â hynny, er mwyn "tyfu" pen-ôl hardd, defnyddio offer eraill, fel expanders, pwysiad neu fand rwber.

gwrtharwyddion

Gall Gwrtharwyddion ar gyfer pob math o eistedd-ups fod yn broblem gyda'r asgwrn cefn, pen-glin a chymalau clun, yn ogystal â gwythiennau chwyddedig a chlefydau eraill. Yn yr achos hwn, dylech yn sicr fanteisio ar ymgynghori â meddyg.

Os nad yw yn cael eu dilyn problemau iechyd, ac yn ystod ymarfer corff yn dal yn teimlo anghysur yn y meysydd uchod, dylech dalu sylw at dechneg. Efallai ymarfer yn cael ei berfformio yn anghywir, a all arwain at ganlyniadau fel toresgyrn, rhwygiadau, ysigiadau.