Sut i anadlu yn gywir tra bod y chyrcyda? Rôl ymarferion anadlu

Er mwyn deall sut i anadlu yn gywir tra bod y chyrcyda, mae angen i chi ddysgu sut i berfformio yr ymarfer ei hun, at chyfrif i maes ble i roi eich traed, sut i ddal yn ôl a beth i'w wneud gyda barbell ar eich ysgwyddau.

Disgrifiad o'r ymarfer

Squat gyda barbell ar eich ysgwyddau yn un o'r ymarferion sylfaenol. Mae'n dwyn ynghyd nifer o grwpiau o gyhyrau, pen-glin a hip cymalau. Hefyd, mae llwyth mawr yn cael ei gymhwyso i'r asgwrn cefn. Mae'n bwysig cymryd i ystyriaeth y bobl hynny sydd â gwrtharwyddion, ac argymhellion gan feddygon. Wrth berfformio ymarferion yn y rhan cyhyrau y coesau, pen-ôl, yn ôl a abdomen. Sut i anadlu yn gywir yn ystod eistedd-ups, gael eu deall gan gychwyn yr ymarfer ei hun.

sefyllfa cartref

Ledaenu eich traed lled ysgwydd ar wahân neu ychydig yn ehangach. Dylai'r traed fod yn gyfochrog â'i gilydd, sanau atal lledaenu ychydig ar wahân (tua 15-20 gradd). sefyllfa o'r fath yn fwyaf cyfforddus ar gyfer y fferau ac yn anatomegol gywir.

Os ymarfer corff yn cael ei berfformio gyda bar ar ysgwyddau'r, rhaid i'r hyrddiol cael ei leoli ar y cefn uchaf (ar y cyhyrau trapezius). Gall embodiments squats eraill (gyda dumbbell neu offer arall, heb beichiau ychwanegol) yn cael ei berfformio gyda gwahanol swyddi llaw ar gyfer hyn: .. Ar y gwregys, yn cael ei ymestyn o'r blaen, yn y pen, ac ati Mae'r tra yn syth yn ôl, y wasg yn tensiwn.

techneg perfformiad

Sefyll yn y safle cychwynnol, y dechrau symud tuag at i lawr - inspiratory wrth godi - anadlu allan. Sut i anadlu yn gywir tra bod y, offer, rôl anadlol chyrcyda wrth gyflawni'r ymarferion - hyn i gyd yn effeithio ar effeithlonrwydd yr ymarfer cyfan.

Sgwat yn perfformio i safle 90 gradd rhwng y ffemwr a'r tibia. Mae'r dechneg hon yn cael ei ddefnyddio mewn fformat ffitrwydd. Lifters, adeiladwyr corff yn defnyddio techneg lle mae'n rhaid i'r ongl o 90 gradd ei groesi. Hy chyrcyda yn perfformio isod. Gallwch ddefnyddio unrhyw opsiwn. Credir bod yr ymarfer mwyaf effeithiol pan fydd squats athletwyr isod gyfochrog (gyfochrog glun i'r llawr). Ar ôl cyrraedd y sefyllfa a ddymunir yn dechrau symud i fyny. Yn yr achos hwn, mae'r cwestiwn o sut i anadlu gywir wrth sgwatio, ddylai ddigwydd mwyach.

Drwy gydol y symudiadau'r frest agorwyd, ei ysgwyddau sythu, cefn yn syth, llygaid cyfeirio ymlaen neu yn i fyny.

Os bydd y chyrcyda yn cael ei berfformio gyda barbell, yna cyn i chi ddechrau ei, mae angen i chi ddod i'r bar, i benderfynu ar ei ganol, i ddewis y safle gorau posibl ar gyfer y dwylo, yn eu gosod ar y fretboard. Ar ôl hynny dylech roi ddwy goes ychydig o dan y bar (heb raznozhki), atgyweiria 'r plisgyn ar ben y cefn (sef y cyhyr trapezius). Dim ond wedyn y gallwch chi gael gwared ar y bar gan y raciau, yn cymryd ychydig o gamau yn ôl, sythu i fyny a dechrau yr ymarfer.

Mae canllawiau penodol ar berfformiad dechnoleg

Mae'n bwysig deall bod y chyrcyda - bod yn dechnegol ymarfer anodd, ei gwneud yn ofynnol i'r person mwyaf canolbwyntio a sylw. Wrth ostwng i lawr, mae'n bwysig i fonitro eich pengliniau. Dylent aros yn eu lle, yn cael eu cyfeirio ymlaen, a'r angen i atal y symudiad y droed y droed. O'r tu allan mae'n edrych fel pe bai person yn eistedd i lawr ar gadair dychmygol. Mae angen i chi gadw eich cefn yn wastad ac yn galed i gadw eich dwylo ar gefn y bar.

Pan fyddwch yn dychwelyd i'r man cychwyn, dylai'r coesau fod yn syth, ond dylai y pen-glin yn plygu ychydig. Nid yw coesau sythu angen yn llawn (nid y cyd yn cael ei blocio). Drwy gydol y dylai'r arfer y traed yn cael eu pwyso yn gadarn i'r llawr, peidiwch â chymryd eich sodlau oddi ar y llawr.

Mae'r cyflenwad i'r ymarfer squat

I ddysgu sut i fwyaf effeithiol chyrcyda (gyda thechneg briodol), gall ymarfer corff yn dechrau i gyflawni yn y peiriant Smith neu gyda disgiau bach sy'n cael eu hargymell i gael eu rhoi o dan y forefoot.

Hefyd, mae opsiwn i ddechrau arfer gan y wal. I wneud hyn, mae angen i chi ddod yn agos at ei, ei ddwylo sefydlog ar ben, penelinoedd i'r ochrau (gallwch llaw ar y belt). Rydym yn dechrau i berfformio squats, yn sefyll i fyny yn erbyn y wal. Oherwydd y sefyllfa hon, a bod eich pengliniau ni fydd yn mynd ymlaen, ac y sawdl yn amhosibl i rwygo oddi ar y llawr. Mae hyn yn amrywiad ar y cyflenwad i'r prif ymarferiad cwrcwd yn hyfforddi yr ymdeimlad o gydbwysedd yn dda, yn cadw y cymalau pen-glin.

Ffordd arall - mae'n squats erbyn wal gyda phêl fawr (Fitball). Ar bellter o gam oddi wrth y lwyn wal pêl atgyweiria. Pan fyddwch yn gyrru yn cael ei rholio i lawr i'r asgwrn cefn thorasig, tra bod symud i fyny ei ddychwelyd i'r safle gwreiddiol. Mae'n bwysig cadw llygad ar eich pen-gliniau (os ydynt yn mynd y tu hwnt droed y droed).

Drwy ddysgu i berfformio o leiaf un o'r opsiynau uchod o ymarferion yn dod, gallwch geisio gwneud squats gyda phwysau (barbell neu dumbbell).

Effaith hyfforddiant

Squats - ymarfer effeithiol iawn i adeiladu cyhyrau, cynyddu cryfder goes, lleihau haen braster y corff, datblygu dygnwch. Mae datblygiad y rhinweddau hyn yn hawdd i'w gyflawni o ganlyniad i amlbwrpasedd yr ymarferion. Gallwch ddefnyddio gwahanol bwysau pwysau, cynrychiolwyr, a chyflymder gweithredu. Iawn, bydd dechneg a ddewisir yn helpu i gyflawni'r canlyniadau a ddymunir yn yr amser cyflymaf posibl.

cyhyrau yn gweithio

• femoris biceps.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Pen ôl.
• asgwrn cefn Extensor.
• cyhyrau yn y bol.

Sut i anadlu yn gywir tra bod y squat

Gellir squats ei wneud gyda barbell, gyda dumbbells, heb offer. Mae pob un o'r amrywiadau yn cael eu cynnal gyda'r un dechneg ac anadlu. Ar y anadlu, rhaid i chi syrthio i lawr, wrth i chi anadlu allan - yn dychwelyd i'w safle gwreiddiol. Mae gwahaniaeth yn unig yn yr achos os y squats athletwyr gyda pwysau trwm. Gallwch weld yn fanwl pob opsiwn.

Sut i anadlu yn gywir tra chyrcyda aerobig? Mae'r drefn ymarfer ei gynnal i gyfochrog â'r llawr yn y neuadd ar gyfer rhaglenni grŵp, cerddoriaeth. Mae pob ailadrodd yn cyd-fynd gan dîm o hyfforddwyr. Fel arfer mewn ymarferion grŵp gan ddefnyddio offer goleuni: corff-bar, dumbbells, Fitball, peli iechyd neu heb bwysau ychwanegol. Gostwng yng nghwmni anadl, codi - anadlu allan. Ers y cyflymder yr ymarfer mewn sesiwn hyfforddi amrywio, mae'r anadl hefyd yn newid. Er enghraifft, os ydych yn gwneud y chyrcyda am 1 cyfrif i lawr ac un i fyny, ac yna anadlu ac anadlu allan, bydd cyd-fynd â'r cyfrif. Os ydych yn perfformio 4 cyfrif i lawr a phedwar fyny, newid anadl. Ar bob cyfrif, rhaid eu perfformio anadlu neu allanadlu.

Anadlu yn ystod squats

athletwyr profiadol wrth weithio gyda pwysau trwm yn gwybod sut i anadlu yn gywir yn ystod squats. Perfformio un ailadrodd gyda phwysau therfyn yn y gampfa neu mewn cystadleuaeth, yr athletwr cyn gostwng i lawr anadlu, yn dal ei anadl, ac wrth ddringo, pan fydd angen i chi wneud yr amhosibl, i godi'r pwysau gor-derfyn, yn gwneud anadl, yn aml yn cyd-fynd ei llais uchel. ymwelwyr rheolaidd campfeydd yn sicr yn dyst hyfforddiant o'r fath. Anadlu ddim yn opsiwn o'r fath yn cael ei annog ac athletwyr yn unig profiadol a ganiateir.

Anadl wrth berfformio ymarferion eraill

Sut i anadlu yn iawn yn yr ymarfer chyrcyda neu arall? Mae'n ddigon i gofio un rheol: mae allanadlu yn cael ei wneud ar ymdrech ac anadlu yn y ymlacio uchaf. Er enghraifft, sut i anadlu yn gywir tra bod y squat heb gwialen? Mae cam symlaf o symudiad - mae'n disgyn i lawr, felly - mae'n anadl. Mae cam anodd y mudiad - yw'r cynnydd, sy'n golygu - yn allanadlu. Cofio y rheol syml, gallwch wneud cais i'r holl ymarferion ac nid oedd yn gofyn mwy o gwestiynau am sut i anadlu yn gywir. Pan fyddwch yn squat gyda dumbbells neu mewn efelychydd ar y cynnydd a wnaed erioed anadlu allan. bwynt pwysig iawn: yr anadl yn cael ei bob amser allan ei drwyn, ac anadlu allan - genau.